Астмамен жүгіруге арналған 13 кеңестер

Мазмұны

• Артықшылықтары
• Өкпе қызметін жақсартыңыз
• Оттегі мөлшерін көбейтіңіз
• Ауа жолдарының қабынуын азайтыңыз
• Демікпемен ауыруға қатысты кеңестер
• 1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• 2. Демікпеге қарсы әрекет жоспарыңызды біліңіз
• 3. Денеңізге назар аударыңыз
• 4. Құтқару ингаляторын өткізіңіз
• 5. Ауа-райын тексеріңіз
• 6. Тозаңдардың көп болуына жол бермеңіз
• 7. Ауаның ластану әсерін азайтыңыз
• 8. Таңертең жүгіріңіз
• 9. Өз шектеулеріңізді біліңіз
• 10. Жылытып, суытыңыз
• 11. Ауыз бен мұрынды жабыңыз
• Сыртта жүгіргеннен кейін душ
• 13. Қосымша сақтық шараларын қолданыңыз
• Тыныс алу техникасы
• Еріннің тыныс алуы
• Диафрагматикалық тыныс
• Бутейко тыныс алады
• Жүгіруге қалай дайындалу керек
• Ең жақсы ашық ауада жұмыс істеу шарттары
• Дәрігермен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Егер сізде демікпе болса, жаттығу кейде сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін. Бұған ысылдау, жөтел және тыныс алу кіруі мүмкін. Әдетте, бұл белгілер дене белсенділігі басталғаннан кейін 5 - 20 минуттан кейін басталады. Кейде бұл белгілер белсенділікті тоқтатқаннан кейін бірден пайда болады.

Бұл кезде бронхоконстрикция немесе жаттығу демікпесі деп аталады. Сізде EIB демікпесіз болады.

Сіз жүгіруді бастауға тартыншақ болуыңыз мүмкін. Бірақ сіз демікпені аман-есен өткізуге болатындығын білетін боласыз.

Жүгіру тіпті сіздің өкпеңізді нығайту және қабынуды азайту арқылы астма симптомдарын жеңілдетеді. Бұл жаттығулар мен күнделікті жаттығулардан ләззат алуды жеңілдетеді.

Жұмыс істеуді бастамас бұрын, астма жақсы басқарылатындығына көз жеткізіңіз. Тротуарға тигенге дейін дәрігер астмамен күресуге көмектеседі.

Артықшылықтары

Дәрігердің нұсқауымен орындалған кезде жүгіру сіздің астма симптомдарын бақылауға көмектеседі. Ол істей алады:

Өкпе қызметін жақсартыңыз

Өкпенің әлсіз қызметі - демікпе. Алайда, 2018 жылғы зерттеуде зерттеушілер физикалық белсенділік демікпесі бар адамдарда өкпенің жұмысын жақсарта алатынын анықтады. Сондай-ақ, өкпе функциясының төмендеуін баяулатуы мүмкін, ол әдетте жасына байланысты болады.

Оттегі мөлшерін көбейтіңіз

Дене шынықтыру, жүгіру сияқты, өкпенің оттегі қабілетін жақсартады. 2013 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, бұл тыныс алу және күнделікті іс-әрекеттерді орындау үшін қажет күш-жігерді азайтуы мүмкін.

Ауа жолдарының қабынуын азайтыңыз

2015 жылғы зерттеуге сәйкес, аэробты жаттығулар тыныс жолдарының қабынуын азайтуға көмектеседі. Бұл тыныс жолдарының қабынуымен туындаған астма белгілерін жеңілдетуі мүмкін.

Демікпемен ауыруға қатысты кеңестер

Қауіпсіз және тиімді жаттығу үшін астмамен күресу үшін мына кеңестерді орындаңыз.

1. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

Әдеттегі жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар астманың ауырлығына байланысты қауіпсіздік бойынша кеңестер мен сақтық шараларын ұсына алады.

Дәрігер сізге әдеттегі тексеруді жиі жасауды ұсынуы мүмкін.

2. Демікпеге қарсы әрекет жоспарыңызды біліңіз

Демікпеге қарсы әрекет жоспарын жасау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз.

Бұл жоспарға сіздің белгілеріңізді бақылаудың алдын-алу шаралары кіреді. Мысалы, сіздің дәрігеріңіз ұзақ мерзімді басқару үшін күнделікті ингаляторды қолдануы мүмкін. Бұл тыныс жолдарының қабынуын тыныштандырады, бұл сіздің өрттің шығу қаупін азайтады.

Олар сізге жүгіруден 15 минут бұрын құтқару ингаляторын қолдануы мүмкін. Құтқару ингаляторында ауа жолдарын тез ашатын дәрі бар.

Сонымен қатар, дәрігерден ингаляторсыз жүгіріп, астма ұстамасы бар болса не істеу керектігін сұраңыз. Олар тыныс алу жаттығулары мен сізге жедел көмек қажет белгілерді талқылайды.

3. Денеңізге назар аударыңыз

Жүгіру кезінде аймақты оңай бөлуге болады, бірақ денеңізге бейімделу маңызды.

Жаттығудың қалыпты белгілерімен таныс екеніңізді тексеріңіз, мысалы:

• қызарған тері
• тезірек, тереңірек тыныс алу
• терлеу
• жылы сезіну

Сондай-ақ, жаттығу кезінде қалыпты емес демікпе шабуылының белгілерін білу керек. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:

• жөтел
• күрсіну
• ентігу
• кеуде тартылуы
• тыныс алуы бәсеңдемейді

4. Құтқару ингаляторын өткізіңіз

Әрқашан құтқару ингаляторын алыңыз. Бұл сіз жүгіру кезінде белгілерге тап болсаңыз, астма шабуылының алдын алуға көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің құтқару ингаляторыңызды ұмытып кетуге бейім болсаңыз, есіктің жанында еске салғышты орналастырып көріңіз.

5. Ауа-райын тексеріңіз

Сыртта жүгірмес бұрын ауа-райы болжамына қараңыз. Демікпе белгілерін тудыруы мүмкін өте суық немесе ыстық ауа-райында жүгіруден аулақ болыңыз.

6. Тозаңдардың көп болуына жол бермеңіз

Тозаң астма симптомдарын қоздыруы мүмкін, сондықтан алдымен жергілікті тозаң санының мөлшерін тексеріңіз. Егер сізде тозаң көп болса, жаттығу жасаңыз.

7. Ауаның ластану әсерін азайтыңыз

Ауаның ластануы - тағы бір кең таралған астма қоздырғышы. Көлемді азайту үшін, көп жүретін жолдармен жүруден аулақ болыңыз.

8. Таңертең жүгіріңіз

Мүмкіндігінше, ертерек сыртта жүгіріңіз.

Жылы айларда ауа райы таңертең жұмсақ болады. Тозаң мен ауаның ластану деңгейі әдетте одан да төмен.

9. Өз шектеулеріңізді біліңіз

Төмен қарқындылықтан бастаңыз. Уақыт өте келе жылдамдығыңызды арттыра аласыз. Сіздің денеңіз жүгіруге дағдыланғандықтан, сіз астмамен тезірек жүгіре бастайсыз.

Жиі үзіліс жасаңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру демікпе шабуылын тудыруы мүмкін, өйткені ұзақ дем алу қажет.

Қысқа қашықтыққа жүгіріп, қажет болғанда тоқтаңыз. Бұл жүйелі түрде көбірек жүгіруді жеңілдетеді, бұл уақыт өте келе сіздің өкпе қабілетін арттыруға көмектеседі.

10. Жылытып, суытыңыз

Жүгіру алдында 10 минут қыздырыңыз. Сол сияқты, жүгіруден кейін 10 минут суытыңыз.

Бұл сіз ауа температурасы бар немесе жылытылатын бөлмеге кіріп немесе шықсаңыз өте маңызды, өйткені температураның күрт өзгеруі симптомдарды тудыруы мүмкін.

11. Ауыз бен мұрынды жабыңыз

Суық, құрғақ ауа сіздің ауа жолдарыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Сыртта суық болса, аузыңыз бен мұрныңызды шарфпен ораңыз. Бұл сізге жылы ауамен дем алуға көмектеседі.

Сыртта жүгіргеннен кейін душ

Тозаң үйде таралмас үшін денеңіз бен шашыңызды жуыңыз. Сондай-ақ, жүгіретін киім мен кроссовкаларды бөлек жерге орналастыруға болады.

13. Қосымша сақтық шараларын қолданыңыз

Мүмкіндігінше досыңызбен бірге жүгіріңіз. Егер сізде астма белгілері пайда болса, не істеу керектігін оларға айтыңыз.

Әрқашан телефонды әкеліп, шалғай жерлерде жұмыс жасамаңыз. Бұл сізге медициналық көмек қажет болған жағдайда басқа адамның көмек ала алатындығын қамтамасыз етеді.

Тыныс алу техникасы

Дене белсенділігі кезінде тыныс алуды жақсарту үшін демікпе үшін тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз. Симптомдарыңызды одан әрі емдеу үшін сіз жаттығуларды жүгіруден бұрын немесе кейін жасай аласыз.

Олар сіздің тыныс жолдарыңызды ашып, тыныс алуды қалыпқа келтіреді.

Еріннің тыныс алуы

Егер сіз тыныс алмасаңыз, ерінмен тыныс алуды қадағалаңыз. Бұл әдіс оттегінің өкпеге енуіне көмектеседі және тыныс алуды бәсеңдетеді.

1. Орындыққа отырыңыз, артқа тіке. Мойын мен иықтарды босатыңыз. Ысқырғыңыз келгендей, ерніңізді ұрттаңыз.
2. Екі рет мұрныңыздан дем алыңыз.
3. Төрт рет аузыңыздан дем алыңыз, еріндеріңіз қуылады.
4. Сіздің тыныс алуыңыз бәсеңдегенше қайталаңыз.

Диафрагматикалық тыныс

Диафрагматикалық тыныс алу, немесе іштің тынысы тыныс жолдары мен кеуде қуысын кеңейтеді. Сонымен қатар, ол оттегіңізді өкпеңізге шығарады, дем алуды жеңілдетеді.

1. Орындыққа отырыңыз немесе төсекте жатыңыз. Мойын мен иықтарды босатыңыз. Бір қолыңызды кеудеңізге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
2. Сіздің мұрныңыздан баяу дем алыңыз. Ішіңіз қолыңызбен сыртқа қарай қозғалуы керек. Кеудеңіз орнында тұруы керек.
3. Дем шығарғаннан екі есе ұзағырақ еріндеріңіз арқылы баяу дем алыңыз. Сіздің ішіңіз ішке қарай жылжып, кеуде тұруы керек.

Бутейко тыныс алады

Бутейко тынысы - бұл тыныс алуды бәсеңдетуге қолданылатын әдіс. Ол сіздің ауаңызды тыныштандыратын аузыңызбен емес, мұрныңызбен дем алуға үйретеді.

1. Тікелей отырыңыз. Әрқайсысы 3-5 секундтан бірнеше кішкене тыныс алыңыз.
2. Мұрныңыздан дем алыңыз.
3. Бас бармағыңыз бен сұқ саусағыңызбен мұрыныңызды қысыңыз.
4. Деміңізді 3 - 5 секунд ұстаңыз.
5. 10 секунд бойы дем алыңыз.
6. Симптомдарыңыз жойылғанша қайталаңыз.
7. Егер сіздің белгілеріңіз ауыр болса немесе 10 минуттан кейін кетпесе, құтқару ингаляторын қолданыңыз.

Жүгіруге қалай дайындалу керек

Жүгіруден бұрын қауіпсіз және жайлы болу үшін келесі кеңестерге жүгініңіз:

• Құтқару ингаляторын жүгіруден 15 минут бұрын немесе дәрігердің нұсқауы бойынша алыңыз.
• Телефонды және құтқару ингаляторын жұмыс істеп тұрған дорбаға салыңыз.
• Ылғалдандырыңыз.
• Егер сіз суық ауа райында жүгірсеңіз, суық тиген астманың алдын алу үшін аузыңыз бен мұрныңызға шарф киіңіз.
• Тозаң мен ауаның ластану деңгейін тексеріңіз.
• Егер сіз жалғыз жүгірсеңіз, досыңызға қайда жүгіретініңізді хабарлаңыз.
• Егер сізде бар болса, медициналық заттаңбаны немесе картаны алып жүріңіз.
• Жолдарыңызды жоспарлаңыз, бұл жолдар көп, ластанған жолдардан аулақ болыңыз.

Ең жақсы ашық ауада жұмыс істеу шарттары

Төтенше температура сіздің астма симптомдарын нашарлатуы мүмкін. Бұған ыстық, ылғалды ауа-райы және суық, құрғақ ауа-райы жатады.

Сондықтан ауа-райы жұмсақ әрі жағымды болған кезде сыртқа жүгірген жөн.

Дәрігермен қашан сөйлесу керек

Дәрігермен сөйлесіңіз, егер:

• жұмыс режимін бастағыңыз келеді
• демікпеңіз жақсы басқарылмағанын сезінесіз
• жаңа белгілері пайда болды
• астмаға қарсы іс-қимыл жоспары туралы сұрақтарыңыз болса
• ингаляторды қолданғаннан кейін белгілерді жалғастырыңыз

Егер сізде астма бар деп ойласаңыз, бірақ диагнозын алмаған болсаңыз, дәрігерге көрінуіңіз керек.

Төменгі жол

Демікпені аман-есен өткізуге болады. Симптомдарыңызды бақылау үшін дәрігермен жұмыс жасаудан бастаңыз. Олар астмаға қарсы іс-қимыл жоспарын және құтқару ингаляторын ұсына алады.

Жүгіру уақыты келгенде, сіздің ингаляторыңызды алып, ауа-райының алдын алыңыз. Жиі үзілістер жасап, тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Уақыт пен шыдамдылықпен сіз күнделікті жұмыс режимін қолдана аласыз.