Shape Studio: Толық дене боксы мен би гибридті шағын жаттығуы

Мазмұны

• Толық денеге арналған бокс бойынша шағын жаттығу
• Squat Punch-out
• Сумо Скват - Лунге
• Бүйірлік тақтаны жару
• Сумоға аяқпен тербелу
• Balance to Side Plank-Lunge Combo
• Түріктердің көтерілуі
• үшін шолу

Жаттығу - денсаулығыңызды оңтайландыру үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - фитнестің артықшылықтары шын мәнінде сіздің әрбір қозғалысыңызды шыңдай алады.

Журналда тышқандар туралы жақында жүргізілген зерттеу Ғылым жетістіктері кардио жаттығулары ми-бұлшықет супермагистральында күшті нейрондық байланыстарды құру арқылы моторикасын қалыптастыратынын анықтады. «Тұрақты жаттығулар теннис, бокс және тағы басқалар сияқты күрделі моториканың оқу үлгерімін жақсартуға көмектеседі», - дейді зерттеу авторларының бірі, Ph.D докторы Ли Чжан. (Қатысты: Неліктен боксты тезірек бастау керек)

Бұл сіздің қайталаңыз және йога ағыны үшін жақсы жаңалық. Мүсіндеу кезінде жаңа қозғалатын ойықты тезірек алуға көмектесу үшін біз соңғы нұсқаны енгіздік. Пішін Бұлшықеттеріңізге әр түрлі бағытта бағытталған би және бокс жаттығулары бар студиялық жаттығулар.

Сіз айналдырған кезде немесе жүктелгенде үлкен термен жұмыс жасайсыз және үлкен бұлшықеттермен жұмыс жасайсыз, бірақ сіздің денеңіз жанама қозғалыстар мен айналудан пайда көруі мүмкін. «Биде сіз алға, артқа және бүйірге айналасыз және қозғаласыз - бұл заттардың барлығы біріктірілген кезде сіз бұрын білмеген бұлшықеттерді қолданып жүрсіз», - дейді биші және бокс бойынша нұсқаушы Минди Лай. Bande жаттығуларын ұсынады. «Ал бокс - бәріне дайын болу және аяғыңды ойлау». (Оқыңыз: Би кардио сабақтарынан бас тартпаудың 4 себебі)

Бұл үшін Пішін Студиялық жаттығулар туралы бейне, біз Лайдан репертуарыңызда сақтағыңыз келетін кейбір гибридтік жаттығуларға назар аудармайтын «қолдар, жамбас және аяқтардағы кішкентай бұлшықеттерді» байлап алатын шағын жаттығу жасауды сұрадық. Ойнау түймесін басыңыз немесе оған қосылу үшін төменде орындаңыз.

Толық денеге арналған бокс бойынша шағын жаттығу

Бұл қалай жұмыс істейді: Төмендегі қозғалыстардың әрқайсысын көрсетілген қайталау мен жиындар саны бойынша орындаңыз.

Сізге қажет: Жабдық жоқ (міндетті емес)

Squat Punch-out

А. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп, дайын күйде бетті жұдырықпен қорғап тұруды бастаңыз.
B. Төрт рет санап, оң және сол қолмен мүмкіндігінше жылдам алға соққыларды ауыстыра отырып, еңкейіңіз.
C. Скваттың түбіне жеткенде, соғуды жалғастырыңыз және саусақтарға көтеріңіз. Өкшені еденге түсіріңіз, содан кейін тік тұру үшін төрт рет санау арқылы қозғалысты қайталаңыз, бүкіл соққы.

45 секундтың 3 жиынтығын жасаңыз.

Сумо Скват - Лунге

А. Аяқтары кең, саусақтары екі жаққа бағытталған, ал қолдар иық биіктігінде екі жаққа созылған күйде тұрыңыз.
B. Сумоға отырыңыз, жамбас тізе биіктігінде болған кезде үзіліс жасаңыз (қаншалықты ыңғайлы болса).
C. Толық тұрмай, оңға бұрылып, өкшені төмен түсіру үшін көтеріңіз. Бір уақытта сол қолды оң жаққа қарай тартыңыз, сонда екі қол оң жамбастың үстінен алға қарай параллель созылады.
D. Жол бойы тұрмай, сумо скватына оралу үшін сол қолды ашып, солға бұрылыңыз. Айналымды жалғастырыңыз.

45 секундтан тұратын 3 жиынды орындаңыз.Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бүйірлік тақтаны жару

А. Аяқтар жиналған, сол локте бүйірлік тақтайдан бастаңыз. Оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
B. Оң алақанды еденге кеудеге қойып, жоғары тақтаға өту үшін сол алақанға көтеріңіз.
C. Жамбастарды артқа жылжытыңыз және тізеңізді кушеткаға бүгіңіз, содан кейін аяқты қолыңыздан тыс алға қарай секіріңіз.
D. Аяқтарыңызбен тұрып, секіріңіз, ақырын қону және аяқтар арасындағы еденге алақандарыңызды салыңыз.
E. Аяқтарды биік тақтайға көтеріп, бастауға оралу үшін сол жақ шынтағыңызды төмен қойыңыз.

10 қайталау жасаңыз.Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Сумоға аяқпен тербелу

А. Аяқтарды біріктіріп, иық биіктігінде екі жаққа созылған қолдармен төсеніштің артқы жағында тұруды бастаңыз (қолданылатын болса).
B. Өзегінің тартылған күйінде және кеуде тұсын жоғары ұстап тұрып, оң аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, тізе сәл бүгілген және бүйірге бұрылған.
C. Басқару арқылы оң аяқты дененің артына қарай итеру, тізені оңға қарату, глютені қысу.
D. Басқару арқылы үлкен қадам жасау үшін оң аяқты алға қарай итеріңіз, оң аяққа қоныңыз, денені солға бұрыңыз және сумоға скват позициясына түсіңіз. Тағы 2 отыруды жасаңыз.
E. Тұру үшін аяқтарды түзетіп, төсеніште алға қарай оңға бұрылыңыз. Салмақты оң аяққа ауыстырып, сол аяқты алға қарай сермеуге дайындаңыз, екінші жағында бүкіл ретті қайталаңыз.

Барлығы 10 қайталау жасаңыз.

Balance to Side Plank-Lunge Combo

А. Аяқтарды біріктіріп, оң қолды жоғары көтеріп, екі аяқты құлаққа қойып тұруды бастаңыз. Өзекті тарту, омыртқаға іш түймелерін тарту.
B. Тізені еденге түсіріп, сол аяқпен артқа қарай серпілу. Өзекті ұстап тұру, сол жақ алақанды еденге оң жақ аяқтың сол жағында, спиральді кеудені оңға қарай ашу. Оң қол әлі төбеге жетеді.
C. Сол аяқты түзетіп, аяқтың сыртын теңестіріңіз және салмақты сол алақанға ауыстырыңыз. Оң аяқты жоғары көтеріп, бүйірлік тақтаға кіру үшін оны сол жақтың үстіне қойыңыз. Бір секунд ұстаңыз.
D. Оң аяқты көтеріп, алға және оңға қарай серпілуге ​​оралыңыз. Оң аяғыңызбен тұрып, сол тізеңізді жамбас биіктігіне 90 градусқа бүгіңіз.
E. Келесі қайталауды бастау үшін сол аяқпен соққыға оралыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Түріктердің көтерілуі

А. Оң жақ аяқты диагональ бойынша созып, еденге бет қаратып жатуды бастаңыз, ал сол аяқты еденге бүгіп, тізеңізді төбеге қаратып. Сол қолды төбеге қарай иықтан жоғары көтеріңіз, ал оң қолыңызды еденге қарай созыңыз.
B. Кеуде қуысын көтеріп, салмақты оң локте, содан кейін оң алақанға көтеріңіз. Жамбасты бүйірлік тақтайға көтеру үшін оң алақанға, оң аяққа және сол аяққа басыңыз.
C. Тізені еденге отырғызып, оң аяқты жамбастың астына қойыңыз. Кеудесін жоғары көтеріңіз. Сол қол әлі төбеге қарай созылған.
D. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз және тұрыңыз. Бастау үшін оралу үшін өкілді баяу айналдырыңыз.

10 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

үшін шолу