Бір рет дүкен жасаңыз, бір апта бойы тамақтаныңыз!

Мазмұны

• үшін шолу

Жексенбі күні таңертең ұйықтап қалу немесе диванда Netflix марафонына ұйықтау супермаркетке барудан гөрі көп нәрсені қызықтырады. Бірақ бір жылдам сапар жұмыстан кейін бірнеше аптаның ішінде өнім бөлімін шарлауға және экспресс жолаққа баруға тырысудан гөрі стрессті және уақытты қажет етеді. Егер сіз ұйымдастырылған азық -түлік тізімімен және тамақтану жоспарымен баратын болсаңыз, тоңазытқышқа «Кешкі асқа не бар?» Деп таңдана қараудың қажеті жоқ. немесе шығаруға жүгініңіз.

Оның қаншалықты оңай, дәмді және пайдалы екенін көру үшін төмендегі азық-түлік тізімі мен тамақтану жоспарын пайдаланыңыз. Мұнда ақылсыз ингредиенттер немесе күрделі рецепттер жоқ! Егер сіз жексенбіде уақыт болғанда рецепт жасасаңыз, аптаның қалған бөлігін қолыңыздағы қапсырмалармен біріктіру арқылы бірнеше минут ішінде жинай аласыз.

Ингредиенттер тізімін, рецептерді және тамақтану жоспарын басып шығару үшін мына жерді басыңыз.

Азық-түлік тізімі

1 түйір ақжелкен

1 бас брокколи

1 бас түсті қырыққабат

2 (10 унция) қап салаттар жасыл

1 тәтті картоп

1 авокадо

1 лимон

1 бас сарымсақ

100% толық бидайдан жасалған сэндвич наны

Толық бидай питасы

1 дюймдік 6 дюймдік бидайдан жасалған шелпек

Табиғи бадам майы

1 қаңылтыр анчоус

1 банка қара зәйтүн

Аскөк тұқымдары

Қызыл бұрыш үлпектері

1 ондаған жұмыртқа

1 сындырылған пармезан ірімшігі

Майы аз чеддер ірімшігі

8 сүйексіз, терісі жоқ тауықтың жамбасы (шамамен 2 фунт)

1 қап (4 унция) ысталған лосось

Асхана заттары

Ұзын дәнді қоңыр күріш

Домаланған сұлы

1 банка (3 унция) төмен сынапты тунец

1 банка (15 унция) тұзсыз бұршақ

Төмен натрийлі тауық сорпасы

Тұз қосылмаған томат соусы

Сальса

Мейіз

Дижон қыша

Зәйтүн майы

Ақ шарап сірке суы

Пісіруге арналған спрей

Тұз

Бұрыш

Қант

Рецепттерді дайындау

Роман стиліндегі қуырылған тауық еті

Қызмет көрсетеді: 1 қалдықтарымен

Құрамы:

2 шай қасық аскөк тұқымы

1/4 шай қасық қызыл бұрыш түйіршіктері

1/2 шай қасық тұз

2 түйір сарымсақ, туралған

1 ас қасық таза тың зәйтүн майы

8 сүйексіз, терісі жоқ тауықтың жамбасы (шамамен 2 фунт), кесілген

Пісіруге арналған спрей

Бағыттар:

1. Пешті 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.

2. Үлкен араластыратын ыдыста аскөк тұқымын, қызыл бұрыш үлпегін, тұзды, сарымсақты және майды араластырыңыз. Тауықтың жамбасын қосып, жақсылап жағыңыз. Пісіру парағын жабысқақ емес спреймен себіңіз де, тауықты бір қабатқа жайыңыз. Тауық жылдам оқылатын термометрде шамамен 25 -тен 30 минутқа дейін 165 градусқа дейін тіркеледі.

Барлық мақсаттағы винегрет

Жасады: 1 1/4 кесе

Құрамы:

1/2 шыныаяқ таза зәйтүн майы

1/4 кесе ақ шарап сірке суы

1/4 кесе су

2 ас қасық ұсақталған шалот

1 шай қасық Дижон қышасы

1/4 шай қасық тұз

1/8 шай қасық қант

Бұрыш

Бағыттар:

Масон құмырасында барлық ингредиенттерді біріктіріп, дәміне қарай бұрыш қосып, араластыру үшін жақсылап шайқаңыз. Тоңазытқышта 2 аптаға дейін сақтаңыз. Шайқау және әр қолдану үшін қызмет ету алдында бөлме температурасына дейін жеткізіңіз.

Қуырылған көкөністер

Қызмет етеді: 1 қалдықпен

Құрамы:

Гүл басына бөлінген 1 бас брокколи

Гүлдерге бөлінген 1 бас түсті қырыққабат

1 дюймдік кесектерге кесілген 1 тәтті картоп

1 ас қасық таза тың зәйтүн майы

Тұз

Бұрыш

Бағыттар:

1. Пешті 400 градусқа дейін қыздырыңыз. Пергамент немесе жабыспайтын алюминий фольгамен екі пісіру парағын салыңыз.

2. Үлкен араластыратын ыдысқа брокколи, гүлді қырыққабат, тәтті картоп және зәйтүн майын салыңыз (қажет болса екі партияда жұмыс істейді). Тұз және бұрыш дәміне қарай дәмдеңіз. Дайындалған пісіру парақтарының арасында қоспаны біркелкі бөліңіз. Жұмсақ болғанша қуырыңыз және қоңыр түсе бастайды, шамамен 30 минут. Салқындатыңыз және жабық контейнерлерде тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтаңыз.

Шөпті қоңыр күріш

Жасады: 4 шыныаяқ

Құрамы:

1 1/2 кесе ұзын дәнді қоңыр күріш

2 1/3 кесе су

1 шай қасық зәйтүн майы

1/4 шай қасық тұз

1/2 кесе туралған ақжелкен жапырақтары

Бағыттар:

1. Пешті 375 градусқа дейін қыздырыңыз.

2. Күрішті 8х8 дюймдік пісірме табаққа салыңыз. Суды қайнатыңыз, күрішке май мен тұз қосыңыз. Алюминий фольгамен тығыз жабыңыз және 1 сағат пісіріңіз.

3. Пештен шығарып, ақжелкенді араластырыңыз. Салқындатыңыз және жабық контейнерлерде тоңазытқышта бір аптаға дейін сақтаңыз.

7 күндік тамақтану жоспары

Жексенбі

Таңғы: Жұмсақ жұмыртқасы бар бидай тосттары

Түскі ас:3 унция тунец, 1/4 кесе шөпті қоңыр күріш және 2 ас қасық винегрет араласқан салаттар жасылдары

Кешкі ас:Қуырылған көкөністер мен шөпті қоңыр күріш қосылған римдік стильдегі қуырылған тауық еті (аптаның соңында 6 жамбас, 3 кесе қоңыр күріш және 3 1/2 кесе қуырылған көкөністерді сақтаңыз.)

Дүйсенбі

Таңғы: Мейіз және бадам майы қосылған сұлы майы

Түскі ас:1/2 кесе шайылған және сусыздандырылған ноқат және 1 ас қасық әмбебап винегрет қосылған, қуырылған тұтас бидай лавашына толтырылған жасыл салат

Кешкі ас:Қуырылған көкөніс фриттатасы: 1/2 кесе қалған қуырылған көкөністерді турап, 2 ұрған жұмыртқаға араластырыңыз. Кішкене жабыспайтын табаға құйып, 350 градуста орнатылғанша, шамамен 12 минут пісіріңіз.

Сейсенбі

Таңғы: 1/8 авокадо және 2 унция ысталған лосось қосылған тұтас бидай тосты

Түскі ас:1/2 кесе туралған тауық етінің қалдықтары, 1 ас қасық үгітілген пармезан ірімшігі және 1 ас қасық әмбебап винегрет араласқан жасыл салат

Кешкі ас:Қуырылған көкөніс кесадилласы: 1/2 кесе қалған қуырылған көкөністерді турап, 1 унция ұсақталған майсыз чеддармен лақтырыңыз. 2 шелпек арасына салып, табада орташа отта екі жағы ашық қызарғанша пісіріңіз. 1/8 пюресі бар авокадо мен сальсаға қызмет етіңіз.

сәрсенбі

Таңғы: Таңертеңгі буррито: сальса мен 1/8 авокадо қосылған жұмыртқа

Түскі ас:Гумус пен лаваш: 1/2 кесе шайылған және суы сорылған ноқатқа 1 шай қасық зәйтүн майы, 1 кішкентай сарымсақ түйірі және 1/2 лимон шырыны қосылған пюре.

Кешкі ас: Итальяндық тауық сорпасы: 1 ұсақталған сарымсақ, 1/2 кесе туралған тауық етін, 1/2 кесе қуырылған көкөністерді және 1/4 кесе қалған қоңыр күрішті 2 кесе натрийі аз тауық сорпасына араластырыңыз. Бумен пісіргенше орташа төмен отта қыздырыңыз, шамамен 5 минут.

Бейсенбі

Таңғы: Мейіз және бадам майы қосылған сұлы майы

Түскі ас:1/4 кесе шайылған және құрғатылған ноқат және 1 ас қасық әмбебап винегрет қосылған жылы бидай лавашына толтырылған жасыл салат

Кешкі ас:Қызанақ пен зәйтүн қосылған тауық еті: Қуырылған табада 1 шай қасық зәйтүн майы, 4 туралған қара зәйтүн мен 1 анчоус филесін біріктіріңіз. 1/4 кесе томат соусы мен 1 тауықтың артқы бөлігін қосып, ыстық болғанға дейін пісіріңіз. Үстіне туралған ақжелкен қосылған.

Жұма

Таңғы: Жұмсақ жұмыртқасы бар бидай тосттары

Түскі ас:1/4 кесе шайылған және құрғатылған ноқат, 1/8 кесілген авокадо мен 1 ас қасық винегретті лақтырып, салаттардың үстінде қызмет етіңіз.

Кешкі ас:Қоңыр күріш және қуырылған көкөніс кастрөлі: 1 кесе қалған қуырылған көкөністерді, 1 кесе қалған қоңыр күрішті, 1 жұмыртқаны және 1/4 кесе ақжелкенді пешке қауіпсіз табада біріктіріңіз. Үстіне 2 ас қасық ұсақталған майсыз чеддар. 350 градуста қыздырылғанша және ірімшік ерігенше пісіріңіз, шамамен 8-10 минут. Жартысын ертең түскі асқа брондаңыз, ал жартысын 1 ас қасық винегрет қосылған салаттармен бірге жеп қойыңыз.

Сенбі

Таңғы: 1/8 авокадо және 2 унция ысталған лосось қосылған тұтас бидай тосты

Түскі ас:Қалған қоңыр күріш пен қуырылған көкөніс кастрөлі

Кешкі ас:Пита пиццасы: 1 пита төгіліп, әр жартысына томат тұздығының жұқа қабатын жағыңыз. Қалған қуырылған көкөністерді, туралған зәйтүнді және 2 ас қасық үгітілген пармезан ірімшігін қосыңыз. Пицца ыстық болғанша және ірімшік қызарғанша қайнатыңыз, шамамен 2 минут.

үшін шолу