Қалай аяқтың аяғы екі жолды көтереді

Мазмұны

• Неліктен бүйір аяғы көтеріледі?
• Жұмыстағы бұлшықеттер
• Бүйірлік аяқтың көтерілуі
• Бүйірдегі аяқтың көтерілуі
• Аяқтың бүйірлік көтерілуін орындауға арналған кеңестер
• Мына әрекетті орындаңыз:
• Бүйір аяғын көтеруге арналған вариация
• Епті өкпе
• Бөлім

Сіз өзіңіздің фитнес ойыныңызды жоғары деңгейге көтеретін бұл бүйірлік көтерілімдермен аяқ күнін қайта өткізгіңіз келмеуі мүмкін.

Осы аяқ жаттығуларын сіздің күнделікті өміріңізге қосу арқылы сіз жамбас, жамбас және артқы пішіндеріңізді нығайтып, нығайтатын боласыз.

Неліктен бүйір аяғы көтеріледі?

Бүйір аяғының көтерілуімен аяғыңызды ортаңғы сызықтан ұрлау немесе итеріп жіберу жатады. Бұл gluteus medius пен minimus кіретін жамбастың сыртқы жамбастары мен ұрлағыштарында күш салудың керемет және қарапайым тәсілі.

Сіз денеңіздің салмағын пайдаланып жатып та, жатып та жасай аласыз. Бұл кез-келген жерде бірнеше қайталануды жеңілдетеді.

Жұмыстағы бұлшықеттер

Денедегі ең мықты бұлшықеттердің бірі болып саналатын gluteus maximus - бұл деррьердің ең танымал бұлшықеті.

Бұл жамбастың тұрақтануына жауап беретін бұлшықет ретінде өте маңызды рөл атқарса да, глутеус медиусы кейде назардан тыс қалуы мүмкін дегенді білдіреді.

Бүйір аяғы бұл бұлшықетті бірінші кезекте көтереді, бұл бірнеше артықшылықтарға әкеледі, соның ішінде:

• жамбастағы жақсы қозғалыс ауқымы
• денені жақсы тұрақтандыру
• әдетте ұзақ уақыт бойы отыратындарда белсенді емес бұлшықеттерді қолдану
• бұлшықеттің төзімділігі жақсарды

Бұл бұлшықеттерді бүйір аяғымен көтеру арқылы күшейту жамбастың, тізенің және белдің зақымдануы мен ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Бүйірлік аяқтың көтерілуі

Аяқтың тік көтерілуі - бұл өте жан-жақты жаттығу, өйткені сіз оны кез-келген жерде, тіпті күте тұрып та жасай аласыз.

Жақсы тұрақтандыру үшін сіз орындықты немесе басқа тірек құралын қолдануды таңдай аласыз.

1. Алдыға қолыңызды созып немесе жамбасқа сүйеніп бастаңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып тік тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды аяғыңызбен еденнен жоғары көтергенде, демді ішке тартып, салмақты сол аяғыңызға қарай жылжытыңыз.
3. Дем шығарған кезде аяқты артқа төмен қаратып, сол жаққа қарсы тұрыңыз.
4. 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Бүйірдегі аяқтың көтерілуі

Егер жамбасыңыз тығыз болса, сізге қосымша қолдау үшін төсеніште жатқан пайдалы болады.

1. Кілемшеге немесе еденге оң жағыңызбен жатыңыз. Сіздің денеңіз түзу сызықта аяғыңызды ұзартып, аяғыңызды бірінің үстіне бірін қою керек.
2. Қолыңызды еденге түзу басыңыздың астына қойыңыз немесе тіреу үшін шынтағыңызды бүгіңіз және басыңызды тіреңіз. Қосымша қолдау алу үшін сол қолыңызды алға қойыңыз немесе аяғыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз.
3. Дем шығарған кезде сол аяғыңызды төменгі аяқтан ақырын көтеріңіз. Бұлшықеттердің төменгі арқада немесе қиғаштықта бүгілгенін сезінгенде аяғыңызды көтеруді тоқтатыңыз.
4. Дем алып, оң аяғымен кездесу үшін аяқты артқа төмен түсіріңіз. Аяқтарды қайтадан жинаңыз.
5. 10-12 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.

Аяқтың бүйірлік көтерілуін орындауға арналған кеңестер

Міне, бүйір аяғындағы көтерілістерден максималды пайда табуға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Сіз тұрған кезде:

• Аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Мұны істеу сізге жаттығудан максималды нәтижеге жетуге және сіздің арқаңыздағы кез-келген ауыртпалықтың алдын алуға көмектеседі.
• Жамбасыңыздың кезекте тұрғандығына және тізеңіздің құлыпталмағанына көз жеткізіңіз. Жаттығу барысында олар жұмсақ әрі босаңсыған болуы керек.
• Жаттығу кезінде магистраль мен арқа түзу ұстаңыз.

Сіз жатқанда:

• Жаттығу барысында аяғыңызды тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз. Төменгі арқадағы немесе қиғаштықтағы қысымды сезіне бастаған кезде оны төмендетіңіз.
• Жаттығу кезінде өзегіңізді мықтап ұстаңыз, себебі бұл сіздің арқаңыздағы қысымды жеңілдетуге көмектеседі.

Мына әрекетті орындаңыз:

• Жаттығу барысында тыныс алуды ұмытпаңыз. Сіз аяқты көтерген кезде дем ала аласыз және төмендегенде, немесе керісінше дем шығарсаңыз болады.
• Үзілістер жасаңыз және қажетінше ылғалдандырыңыз.
• Шекті біліп, қажет болғанда тоқтаңыз.
• Интернеттегі формаңызды жетілдіруге көмектесетін немесе жеке нұсқаулар мен жеке кеңестер үшін жаттықтырушының көмегіне жүгінетін бейнелерді қараңыз.

Бүйір аяғын көтеруге арналған вариация

Аяқтағы көтерілуді жеңілдету үшін:

• Орындыққа немесе берік бетке ұстап өзгертіңіз.
• Аяғыңызды жоғары көтермеңіз.

Аяқта тұрған немесе жатқан аяқтың көтерілуімен алға жылжу кезінде сіз оны күрделендіргіңіз келуі мүмкін.

Аяқтың көтерілуін қиындату үшін:

• тобыққа салмақ қосыңыз
• қарсыласу жолақтарын немесе түтіктерін қолданыңыз
• салмақ пен қарсылық белдеулерін де қолданыңыз
• аяғыңызды көтерген кезде бүйірлік тақтаға қосыңыз

Салмақтар сіздің тобықтарыңызды айналып өтеді және қарсыласу белдіктерін жамбастың айналасына қоюға болады. Қарсылық жолақтарының әр түрлі деңгейлері бар.

Епті өкпе

Аяқ күніне қосатын қосымша жаттығулар іздеп жүрсіз бе?

Аяқтарды көтеруге арналған қосымша жаттығу - бұл өкпелі тыныс, өйткені ол жамбастың, жамбастың және бөкселердің бірдей учаскелерінде жұмыс істейді, жамбастың кейбір ішкі жұмысын қосады.

Қарқынды демалысты орындау үшін:

1. Аяғыңызды жамбастың енімен, қолыңызды беліңізге қойып тұрыңыз.
2. Екі аяғыңызды бүгіп, төмен түсіру арқылы оң аяғыңызды артқа және «қисық» қимылға ауыстырыңыз.
3. Орныңыздан тұру үшін аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз немесе осы қимылмен аяқтың көтерілуімен ұштастырыңыз. Аяқ көтеруді қосу үшін, тұрған кезде оң аяқты бүйірге қарай көтеріп, содан кейін оны артқа қарай басқа лақтыруға жылжытыңыз.
4. 10-12 рет аяқтаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Бөлім

Аяқтағы көтерілулерді қосу - тұру немесе жату - сіздің күн тәртібіңізге - бұл жамбастың, жамбастың және артқы жағынан күшейтудің тамаша және қарапайым тәсілі. Бұл сіздің тепе-теңдікті, қалыпты және күнделікті әрекеттерді қолдауға көмектеседі.

Егер сізде қазіргі кезде жамбаста проблемалар болған болса немесе олар болса, бұл жаттығуды фитнес режиміне қоспас бұрын алдымен дәрігермен кеңесіңіз.