Sprint интервалдық жаттығуларын қалай тиімді пайдалануға болады

Мазмұны

• 15 ережесін қолданыңыз
• Жеткілікті қалпына келтіру уақытында құрастырыңыз
• Қозғалысты жалғастырыңыз
• үшін шолу

Аралық жаттығулар калорияларды жояды және бұлшықетті қалыптастырады. Егер сіз трассада немесе жүгіру жолында уақыт аралығын жасасаңыз, электрмен қамтамасыз ету оңай емес. Мұнда жаттығу физиологтары Уильям Смит пен Кит Бернс спринттеріңізді барынша тиімді пайдалану бойынша кеңестер береді, осылайша HIIT жаттығуларының барлық эпикалық артықшылықтарын пайдалана аласыз.

15 ережесін қолданыңыз

Толық интервалдың алғашқы 15-30 секундынан кейін дене әдетте жартылай гипоксиялық күйге өтеді, онда бұлшықеттер жеткілікті оттегі алмайды, өнімділігі төмендей бастайды және лактат (жаттығудан кейін ауырады) ) қалыптасады, дейді Смит. Денеңізді оттегіні тиімдірек қолдануға үйрету үшін 15 секундтық интервалмен бастаңыз және жаттығу сайын бір секундқа жеткенше 15 секунд қосыңыз. (Қатысты: Бұл 15 минуттық жүгіру жолындағы жылдамдық жаттығуы сізді спортзалға кіріп-шығуға мүмкіндік береді)

Жеткілікті қалпына келтіру уақытында құрастырыңыз

1: 4 қатынасына ұмтылыңыз: Егер сіздің спринт аралығы бір минут болса, қалпына келтіру серуені немесе жүгіру төрт болуы керек. Көп сияқты? «Дене келесі итеруге дайындалу үшін көп уақыт қажет», - дейді Бернс. «Әйтпесе, келесі спринт бұзылады». Сауықтыру керек кезде тым қатты әрекет етуден аулақ болыңыз. Сіз толық сөйлем айтуыңыз керек, - деп түсіндіреді Смит. Сіз әлсіреп жатқан жоқсыз; сіз денеңіздің жұмыс уақытын барынша арттыруға мүмкіндік бересіз. (Бұл жазбада толығырақ, қалпына келтіру қарқынды жаттығулар сияқты маңызды екенін біліңіз.)

Қозғалысты жалғастырыңыз

Жаттығуды тоқтатқаннан кейін, сіздің денеңіз әлі де қосымша оттегі тұтынумен, бұлшықеттеріңізді қалпына келтірумен және жанармай қорларын толтырумен айналысады, соның барлығы калорияларды жағады. (Сіз мұны «күйіктен кейінгі әсер» деп аталатынын естіген шығарсыз.) Процесті жеңілдету үшін бірнеше минут жүріңіз, бұлшықеттеріңізді созыңыз және келесі бірнеше сағат бойы әр 30-60 минут сайын тұрып, қозғалыңыз. «Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді дұрыс қалпына келтіруге мүмкіндік береді», - дейді Смит.

үшін шолу