Психикалық денсаулық сарапшыларының пікірінше, стресстен туындаған шамадан тыс ойлауды қалай тоқтатуға болады

Мазмұны

• Стресті шамадан тыс ойлау мен эмоциялар арасындағы байланыс
• Стресті жеңілдетудің 7 әдісі және шектен тыс ойлау
• Өзіңізді алаңдатыңыз
• Өз көзқарасыңызды өзгертіңіз
• Қатысуға жаттығу
• Күн тәртібін орнатыңыз
• Біраз көз жұмыңыз
• Ішіңізге сеніңіз
• Жай ғана орында
• үшін шолу

Софтболда баяу қадамда мен хит сатып алмадым. Мен допты күтіп, жоспарлап, дайындалып, жарғанаттың жанында тұрар едім. Және бұл мәселе болды. Менің миым және оның тынымсыз күйзелісі менің инстинктімді бұзды.

Стресті ойлаумен күресетін жалғыз мен емеспін. Әркім жасайды. Шын мәнінде, зерттеулер сіздің миыңыз үнемі болашақты болжауға, алда не болатынын болжауға тырысатынын көрсетеді. Үңгір адамдары дәуірінде бұл арыстанның жүгіріп келе жатқан бөкендердің үйірін аңдып жүргені туралы жылдам болжамды білдіреді, сондықтан аулақ болыңыз. Бүгінде бұл мейрамхананың төрт беттік мәзіріндегі әр элементтің сау болуын, дәмді және диетаға сәйкес келетінін таңдамас бұрын немесе жүздеген адамдардың пікірін күтіп, Facebook-те орналастыру үшін қажетті ақылды сөздерді айтуды білдіреді. Мұны саботаж деп ойлаңыз - сіздің түйсігіңіз жойылады және көп ұзамай сіздің стресстің деңгейі күрт артады, бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуді қиындатады.

Сіз сондай -ақ өткен тәжірибелеріңіз бен шешімдеріңізге алаңдайсыз. (Ух, солай.) Бірақ кейбір рефлексия сізге аман қалуға және өркендеуге көмектеседі, бірақ тым көп нәрсе сізді тұзаққа түсіріп, күйзеліске ұшыратуы мүмкін. «Сіз күйзелістен асып бара жатқанда, сіз алға жылжудың және мәселені шешудің орнына айналмалы түрде айналасыз»,-деп түсіндіреді Лори Хилт, Ph.D., Эпплтон, Висконсин штатындағы Лоуренс университетінің психология кафедрасының ассистенті.

Стресті шамадан тыс ойлау мен эмоциялар арасындағы байланыс

Әйелдер әдеттен тыс ойшыл болады. Мысалы, 2002 жылы жүргізілген мета-талдау әйелдердің күйзеліске ұшыраған кездегі ерлерге қарағанда 42 пайызға көп ойланатынын көрсетеді. Бұл әйелдер өздерінің эмоцияларына көбірек бейімделгендіктен және олардың не себеп болғанын түсінуге тырысатындықтан болуы мүмкін. Сіздің шамадан тыс ойлауға бейімділік сіздің тәрбиеңізбен де байланысты болуы мүмкін. Сыни ата-аналардың болуы сізді мұны істеуге мәжбүр етуі мүмкін, бәлкім, мұндай аналар мен әкелер қателіктер туралы тым қатты күйзелуге тырысады, деп хабарлайды журналда жарияланған зерттеу Аномальды балалар психологиясы журналы.

Шамадан тыс ойлауды тудыратын нәрсеге қарамастан, кез келген адам қарым-қатынас жасай алады. «Біз уақытымыздың көп бөлігін өткенге немесе болашаққа өткіземіз» дейді Хилт. «Қазіргі сәтте болу өте қиын. Біздің ойымыз үнемі жарысады».

Менің баяу ойнау мәселесін алайық: менің допты соға алмауымды «қысым кезінде тұншығу» деп санауға болады, дейді авторы Ph.D. Сиан Бейлок. Тұншығу: Мидың құпиялары сізге қажет кезде оны дұрыс жасау туралы нені ашады. Егер сізде орындауға тым көп уақыт болса, саналы ақыл инстинктивті реакция болуы керек нәрсені қабылдайды және ол мүмкін болған әрекетті немесе шешімді ол шашылып, жоғалып кеткенше бағалайды, - деп түсіндіреді Бейлок. «Біз көп уақытты пайдалы және көбірек көңіл бөлу жақсы нәрсе деп ойлаймыз, бірақ бұл жиі қателіктер жібереді және өнімділікті бұзады», - дейді ол. (Қатысты: Жарыс алдында өнімділік алаңдаушылығы мен жүйкемен қалай күресуге болады)

Дәл осылай, күн сайын шексіз ұсақ таңдауларды өңдеу (Инстаграмда не бөлісу керек; 100 күнделікті электрондық хаттардың қайсысын сақтау, жою немесе жауап беру керек; Netflix -те мыңдаған шоулар мен фильмдердің қайсысын қарау керек), маңызды шешім шығады. Себебі, сіз әрқашан таңдау жасауға мәжбүр боласыз-айталық, жаттығу залына бару немесе ұйықтау-сіз ерік-жігеріңіздің бір бөлігін жоясыз, бұл сіздің ұстамдылығыңызды төмендетеді. Бұл құбылыс шешімді шаршау деп аталады. Флориданың мемлекеттік университетінің әлеуметтік психологы, кітаптың тең авторы Рой Баумейстер: «Егер сізде бар болса, сіз әдепкі нұсқаны қабылдауға бейімсіз боласыз»,-дейді.Ерік күші: Адамның ең үлкен күшін қайта ашу. Сіз пиццаға тапсырыс бересіз, себебі сіз кешкі асқа не істеу керектігін ойламайсыз немесе қымбат құралды сатып аласыз, себебі сіз салыстырмалы сатып алу кезінде қысыласыз. (Қатысты: Сіздің ерік күшіңіз туралы білмеген 7 нәрсе)

Стресті жеңілдетудің 7 әдісі және шектен тыс ойлау

Конструктивті ойлау мен улы ой спиральіне түсу арасында жұқа сызық бар. Ең бастысы - сізді мазалаған нәрсеге құмарлықты тоқтатып, мәселені шешуге көшу немесе ештеңе істей алмасаңыз, оны жіберіп алу. Стресстен басың айналып бара жатқанда, осы кеңестерді қолданып көр.

Өзіңізді алаңдатыңыз

Егер сіздің ойыңыз бір ойды қайта -қайта қайталаса, өзіңізді алаңдатыңыз. Мысалы, сіз бұрынғы күйеуіңізді неге жеңе алмайтындығыңызды айта бастағанда, піскен қызыл алманың шырынды дәмін немесе Зак Эфронның асқазанын елестетіңіз. Сіздің бастығыңыз сіздің соңғы жобаңызды қалай сынағанын ad infinitum талдаудың орнына достарыңызбен сыртқа шығып, күлкілі фильмді көріңіз. Журналда жарияланған зерттеу Мінез -құлықты зерттеу терапиясы позитивті немесе бейтарап ойларға немесе әрекеттерге қайта назар аудара алатын адамдардың румын жалғастырғандарға қарағанда аз депрессияға ұшырағанын көрсетеді. Кейінірек, сіз бақытты болсаңыз, сіз шешімдер мен әрекет жоспарын құруға кірісе аласыз. (BTW, оптимист болудың * дұрыс * жолы бар.)

Өз көзқарасыңызды өзгертіңіз

Егер сіз өзіңіздің жеке мәселелеріңізге толығымен енген болсаңыз, оны жеңу қиын. Оның орнына, сіз досыңыздың қиыншылықтарын тыңдап жатқандай болыңыз, содан кейін оған не істеу керектігі туралы кеңес беріңіз. (Сіз өзіңіздің жақындарыңызды оның ойындағысы үшін ренжітпейтін едіңіз, солай ма?) Бірқатар зерттеулерде Мичиган штатының Анн Арбор қаласындағы Мичиган университетінің психологы Этан Кросс, психолог, анықтаған: өзіңізді бақылайтын адам, сіз өзіңіздің проблемаларыңызға эмоционалды емессіз, қан қысымыңыз төмендейді, көңіл -күйіңіз, тіпті бірнеше күннен кейін. Сіздің көзқарасыңызды өзгерту сіздің ойларыңыз бен физиологияңызды өзгертеді. Оған қоса - кім біледі? - стрессті шектен тыс ойлауды тоқтатқаннан кейін бір-екі ақылды шешім таба аласыз.

Қатысуға жаттығу

Зерттеулер көрсеткендей, қысқа уақытқа дейін медитация медиациясын жасау - сіздің тыныс алуыңызға назар аудару және оған қайта оралу арқылы қазіргі сәтке шоғырлану - руминияны азайтуға көмектеседі. Егер сіз отыруға және тұруға болмайтын болсаңыз, велосипедпен немесе би сабағынан өтіп, қозғалыстарға назар аударыңыз. «Сіздің назарыңызды қазіргі уақытқа аударатын кез келген нәрсе сіздің санаңызды өткенге немесе болашақ туралы ойлануға жол бермеуге көмектеседі», - дейді Хилт.

Сыйлыққа назар аударған дұрыс. Үй сатып алу немесе жұмыс ұсынысын қабылдау сияқты үлкен шешімге қатысты стреспен күресіп жатқанда ішегіңізге сену және соңғы мүмкіндіктерді елемеу көмектеседі. «Таңдаудың көп болуы әрқашан жақсы емес», - дейді Бейлок. «Кейбір зерттеулер көрсеткендей, адамдарда тым көп нұсқалар болса, олардың ешқайсысына да қанағаттанбайды».

Күн тәртібін орнатыңыз

Шешім қабылдаудан шаршаудың алдын алу үшін өміріңізден қиын шешімдерді алып тастаңыз. Баумейстер: «Президент Обаманың кеңседе жүргенде күнделікті бір костюм кию стратегиясы бар, сондықтан ол өз күшін ұсақ-түйек шешімдер қабылдауға жұмсамайды», - дейді. «Дәл сол себепті, кейбір адамдарда әр таң сайын белгілі бір тәртіп бар; олар бір таңғы асты ішеді, жұмысқа сол жолмен барады және т. оны маңызды нәрселер үшін сақтау үшін ». (Бірақ есіңізде болсын, кейде сіздің әдеттеріңізді өзгерту жақсы.)

Біраз көз жұмыңыз

Zzz алыңыз — түнде кем дегенде жеті сағат. «Егер сізде жақсы ұйықтап, жақсы таңғы ас болса, сіз күнді ерік -жігермен бастайсыз», - дейді Баумейстер. Және бұл сізге шамадан тыс жүктемені сезінбестен шешім қабылдауға көмектеседі. Миыңызда алаңдатарлық ойлар жүретіндіктен, кейінге қалдыра алмасаңыз ше? Ақыл -ой жаттығулары осындай стрессті ойлауға көмектеседі. Миыңызды тыныштандыру және сізді армандар еліне түсіру үшін тыныс алуыңызға, кері санауға немесе басыңызбен ән айтуға тырысыңыз, дейді Бейлок. (Қатысты: Сіздің денсаулығыңызды жақсартатын тыныс алудың 3 әдісі)

Ішіңізге сеніңіз

Сіз өзіңіздің күніңізден бір сәтке ойнайтын болсаңыз, сіз дұрыс жасадыңыз ба, әлде айттыңыз ба, әлде болашақ туралы алаңдайсыз ба деп ойлап, ата -ана, жаттықтырушы немесе тәлімгер сияқты сенетін және сенетін адамыңызбен сырласып, кеңес алыңыз. Біреудің сізге қолдау көрсетуі пайдалы болғанымен, сәттілік сондай әсер береді: неміс зерттеуінде гольф ойыншыларына «бақытты» гольф добы берілді және басқалар онымен жақсы ойнағанын айтты допқа қарағанда әлдеқайда жақсы соқты. бұл туралы ештеңе білмегендер. Дәл осылай, сіз мансаптық өзгеріс туралы ойлап, қате кетуі мүмкін барлық нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, бәрі ойдағыдай болатынына сену сізге үнемі бақылауда болу керек сияқты сезінуден болатын қысымды азайтуға көмектеседі.

Жай ғана орында

Сіз допты ұруға немесе жұмыс тапсырмасын орындауға тырысасыз ба, тоқтамаңыз. «Жобаны күтіп, оның әр қыры туралы ойланғаннан гөрі, жобаны бастаңыз», - дейді Бейлок. "Нәтижеге, қол жеткізгіңіз келетін бір мақсатқа назар аударыңыз. Бұл сіздің ойыңызды өнімділігіңізге әсер етуі мүмкін барлық басқа нәрселерге бұрып жіберуге жол бермейді." Басқаша айтқанда, сіз бұл туралы көп ойламайсыз. (Келесі: Стресті жеңілдететін 11 тағам)

үшін шолу