Мінсіз қалыпқа арналған 7 таңғы созылу

Мазмұны

• Белсенді балалар позасы
• Алға қарай бүктеу
• Мысық-сиыр
• Мысық сиыры
• Жоғары тақтай
• Төмен бағытталған ит
• Омыртқаның кеуде қуысының айналуы
• Созылу және қалып туралы ғылым не айтады

Біздің денеміз біз көп уақыт өткізетін қалыптарға бейімделеді

Егер кәдімгі күнде жұмыс үстелінде немесе ноутбукте күніне 8 - 12 сағат бойы тынығу, содан кейін кешке бір-екі сағат диван-серфинг «Кеңсені» көруге жататын болса, сіз жалғыз емессіз. 2013 жылы жүргізілген сауалнамаға сәйкес американдықтар күніне орта есеппен 13 сағат отырады. Осы уақытты қосыңыз, сонда біздің табиғи күйіміз барған сайын қисайып, құлдырап, ауырып қалады. Егер «нашар қалып» деген сөзді есту анамның сізге «тіке отырыңыз!» Дегені туралы естеліктер келтірсе. онда бұл жағдайда, ана екенін ұмытпаңыз жасайды жақсы білу.

«Біз уақытты оңтайлы емес жағдайда өткізгенде, денеміздегі кейбір бұлшықеттер - мысалы, иық, арқа, өзек және мойын қысқарады», - деп түсіндіреді Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, Қозғалтқыш Қоймасының негізін қалаушы. Қарапайым тілмен айтқанда, біздің денеміз біз көп уақытты өткізетін қалыпқа бейімделеді, ал уақыт өте келе бұл қысқарған бұлшықеттер денсаулыққа көп зиян тигізуі мүмкін.

Нашар поза сіздің денеңіздің физикалық құрылымына әсер етуден гөрі көп нәрсе жасамайды. Габриэлла Морбитцер, ICE NYC-нің йога және ұтқырлық нұсқаушысы «бұл біздің денеміз гормондарды қалай шығарады және қанымыздың қалай айналатынынан, өзімізді қалай сезінетінімізден және қалай қозғалуға болатындығымызға дейін» дейді. біз қартайған сайын » Сыртқы күйіміздің зиянын бірден байқамауымыз мүмкін, бірақ денеміз түсінеді.

Мысалы, Уикхэмнің айтуынша, дене жабық немесе құлдырап кеткен қалыпты стресспен байланыстыра алады, нәтижесінде кортизол бөлінеді. Екінші жағынан, эндорфиндерді, тіпті басым гормонды тестостеронды босатуы мүмкін ашық немесе жоғары позициялар - стресстен арылтады және сенімділік сезімін тудырады.

Сонымен, сіздің дене бітіміңіз сіздің бойыңыз бен денсаулығыңызға ғана емес, сіздің психикалық денсаулығыңызға және өзіңізге деген көзқарасыңызға әсер етуі мүмкін. Таңертең осы жеті позаны қанның ағып кетуіне тырысыңыз, бұлшық еттеріңізді босатыңыз және алдыңғы есіктен шығып бара жатқанда тік және биік тұруыңыз үшін денеңіздің хабардарлығын арттырыңыз.

Белсенді балалар позасы

Деңгей: Бастаушы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Иықтар, өзек, төменгі арқа

Мұны қалай істеу керек:

1. Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз.
2. Тізеңізді иық еніне дейін кеңейтіңіз.
3. Аяқтың түбін төбеге қаратып, саусақтарыңызды бір-біріне тигізіңіз.
4. Қолыңызды алға қарай созыңыз да, қолыңызды төсеніштің алдыңғы жағына қарай созыңыз немесе денеңізбен қатар еденге тартыңыз.
5. Ақырындап өкшеңізге сүйену үшін жамбасыңызды артқа тастай бастаңыз.
6. Маңдайыңызды еденге тіреңіз.
7. Мұнда 5-тен 10-ға дейін терең тыныс алыңыз.

Неге жұмыс істейді: Child's Pose сізге қолыңызды басыңыздан жоғары созып, иығыңыздағы қозғалыс ауқымын зерттеуге көмектеседі. Бұл сондай-ақ омыртқалардың созылуына және созылуына көмектеседі, ол ұзақ жылдар бойы нашар қалыпта болғаннан кейін құлдырауға дағдыланған.

Алға қарай бүктеу

Деңгей: Бастаушы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Мойын, иық, сіңір

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяқтың жамбас ені бойынша аяқтан бастаңыз.
2. Денеңіздің пішінін қолдау және теңгерімдеу үшін тізеңізге жомарт иілу арқылы, жамбасыңызбен алға қарай иіле отырып, демді шығарыңыз, денеңіздің алдыңғы бөлігін ұзартыңыз.
3. Шынтақтарыңызды бүгіңіз. Қарсы қолмен әр локтен ұстаңыз. Басыңыздың тәжі салбырап тұрсын. Отырған сүйектеріңізді төбеге көтергенде, өкшеңізді еденге басыңыз.
4. Иығыңызды құлағыңыздан тартыңыз. Басы мен мойнын тастаңыз.
5. Бұлшықет бұлшық етінің созылуын сезінгенше аяғыңызды ұзартыңыз. Жұлын бұлшық еттерін босатуға көмектесу үшін квадрицепс бұлшықеттерін тарту бойынша жұмыс жасаңыз.
6. Егер сіз денеңіздің алдыңғы бөлігін ұзақ және тізеңізді тік ұстай алсаңыз, алақаныңызды немесе саусақтарыңыздың ұштарын еденге аяқтың жанына қойыңыз.
7. Әр дем шығарған сайын позаның ішіне тереңірек жіберіңіз. Сіздің иығыңыз бен мойныңыздан шиеленіс пайда болғанын сезгенде басыңызды салбыратыңыз.
8. Позаны 30 секунд ұстаңыз.

Неге жұмыс істейді: Бұл қатпар сіңірді терең созады, жамбасты ашады және мойын мен иықтағы кез келген шиеленісті босатуға көмектеседі, деп түсіндіреді Морбитцер. Бұл сіңір үшін қатты созылу болуы мүмкін, сондықтан оны тым алыс ұстамаңыз. Керісінше, иығыңыздағы шиеленістің кетуіне жол беріңіз.

Мысық-сиыр

Деңгей: Бастаушы

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш

Мұны қалай істеу керек:

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Сіздің білегіңізді иығыңыздың астына жиналған шынтағыңыздың астына қою керек. Үлкен тұрақтылық үшін саусақтарыңызды жерге жайыңыз. Тізеңізді жамбастың астына қойыңыз, саусақтарыңызды ашпай, аяғыңыздың жоғарғы бөлігін жерге тигізіңіз.
2. Сіздің сүйегіңізден басыңызға дейін созыңыз, сонда сіздің мойныңыз бейтарап болады және саусағыңыздан бірнеше дюймге қарайсыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Cat кезеңін бастаңыз. Дем шығарған кезде, іштің бұлшық еттерін қолданып, омыртқаңызды төбеге қарай итеріп, Хэллоуин мысықтарының пішінін жасаңыз. Мойныңды соз. Басыңызды кеудеге қарай созыңыз, сонда құлағыңыз бицепсіңізден төмен түседі.
4. Демді шығарған кезде, ішіңізді еденге қарай түсіру үшін жамбасты сиыр күйіне «серпіп, алыңыз». Иегіңіз бен кеудеңізді көтеріп, төбеге қараңыз. Иық пышақтарыңызды кеңейтіңіз. Иығыңызды құлағыңыздан алшақтатыңыз.
5. Cat-Cow арқылы бірнеше рет айналыңыз. Сіздің басыңыз бен мойныңызға стресс пен қысым түсірмеу үшін абай болыңыз.

Неге жұмыс істейді: Бұл қозғалыс дәйектілігі омыртқаның хабардарлығын арттыруға көмектеседі, бұл жетілдірілмеген қалыптың көп бөлігі. Морбитцердің айтуы бойынша: «Мысық-сиыр қозғалысы өзек пен жамбас арқылы жасалуы керек, дем алған кезде сіз жамбасқа алдыңғы көлбеуді жасауыңыз керек, сонда сіздің құйрығыңыз төбеге қарайды, ал дем шығарған кезде сіз артқы еңкейтіңіз, сонда сіздің сүйегіңіз жерге қарайды ».

Мысық сиыры

Деңгей: Аралық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш, аяқтар

Мұны қалай істеу керек:

1. Аяқтың енін алшақ қойып, тізеңізді бүгіп, қосымша тепе-теңдік үшін қолыңызды алдыңызға немесе жамбасыңызға қойыңыз.
2. Аяғыңызды статикалық ұстаңыз. Мысық (жоғары) кезеңін бастаңыз: Дем шығарған кезде омыртқаңызды төбеге қарай итеріп жіберу үшін іштің бұлшық еттерін қолданып, астыңғы сүйекті қысыңыз, Хэллоуин мысықтарының пішінін жасаңыз. Мойныңды соз. Омыртқа бойымен теңестіре отырып, басыңыздың кеудеге жетуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Демді шығарған кезде, ішіңізді еденге қарай түсіру үшін жамбасты сиыр күйіне «серпіп, алыңыз». Иегіңіз бен кеудеңізді көтеріп, төбеге қараңыз. Иық пышақтарыңызды кеңейтіп, иығыңызды құлағыңыздан алшақтатыңыз.
4. Тұрақты мысық-сиыр арқылы бірнеше рет айналыңыз.

Неге жұмыс істейді: Бұл созылу әр түрлі арқа бұлшықеттерін белсендіреді. Бұл сіздің денеңіздің қалған бөлігіне қатысты сіздің артыңыз туралы хабардар болуыңызды арттыруға көмектеседі. Егер сіздің жұмысыңыз сізден күн сайын бір қалыпта болуды талап етсе, үзіліс жасап, күндізгі отырудың әсеріне қарсы тұру үшін бірнеше рет мысық сиыры арқылы айналыңыз.

Жоғары тақтай

Деңгей: Аралық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Іш, ұрлаушылар, қиғаштар, глютендер, иықтар

Мұны қалай істеу керек:

1. Саусақтарыңызды сәл жайып төрт аяғыңыздан бастаңыз.
2. Бір аяқты артқа, содан кейін екінші қадамды жасаңыз.
3. Өзегіңізді белсенді және белсенді ұстаңыз, ал жамбасыңыз бейтарап. Сүйегіңізді өкшеңізге қарай бағыттаңыз. Төртбұрышпен тізе сүйектерін тарту үшін аяғыңызды белсенді ұстаңыз. Сіздің балтырыңыз да белсенді болу үшін өкшеңізден басыңыз.
4. Сіздің иығыңыздың астында шынтақпен иық пен құлақтың арасында бос орын жасаңыз, сонда аздап созылу керек. Кеудеге батпайтындығына көз жеткізу үшін, иық пышақтарыңыз бір-бірінен алыстап кететіндей етіп, ортаңғы және төменгі аралықтың арасындағы кеңістікті үрлеңіз.
5. 3-тен 5-ке дейін 10 рет демалуды жасаңыз.

Неге жұмыс істейді: «Егер сіз асқазаныңыздың немесе жамбастың батып бара жатқанын байқасаңыз, жамбасыңызды алға қарай аздап еңкейтіңіз», - деп ұсынады Морбитцер. «Бірақ егер бұл өте күшті болса, өзегіңізді мықтап ұстап, жамбасыңызды бейтарап ұстай отырып, тізеңізді жерге қойыңыз». Бұл позиция омыртқаның орналасуын, сондай-ақ іш бұлшық еттерін тартуды қажет етеді. Бұл негізгі күш дене бітімін түзету үшін маңызды.

Төмен бағытталған ит

Деңгей: Аралық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Жұлын, жамбас, балтыр,

Мұны қалай істеу керек:

1. Төрт аяқтан бастаңыз.
2. Отырған сүйектеріңізді төбеге көтеріп, саусақтарыңызды қысып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Төбеңізді жерге төсеуге мүмкіндік бермей, төсенішке қарай созыңыз.
4. Басыңызды тастаңыз және мойныңызды ұзартыңыз.
5. Осында болған кезде білегіңіздің қыртыстары төсеніштің алдыңғы шетіне параллель болып тұрғандығына көз жеткізіңіз. Білекке түсетін қысымды жеңілдету үшін сұқ саусағыңыз бен саусақтарыңыздың саусақтарына басыңыз.
6. Мұнда кем дегенде 3 рет терең дем алыңыз.

Неге жұмыс істейді: Морбитцер: «Бұл кеуде қуысының алдыңғы қабырғалары мен иықтарын жиі ашуға көмектеседі, олар көбінесе үстел үстелі жұмысымен дөңгелектенеді», - деп түсіндіреді Морбитцер. Жиі жаттығыңыз, және сіз нашар қалыпқа байланысты мойын мен арқадағы ауырсынуды жеңілдете аласыз. Сіз тіпті өзіңізді сәл тікірек отыруыңыз мүмкін.

Иық пышақтарыңызды белсенді түрде артқа тартып, мойныңызда бос орын жасауды ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңіздің иығыңызды құлағыңызға дейін сығып тұрғаныңызды байқасаңыз, бұл сіздің денеңіздің жоғарғы күші жеткіліксіз екенін білдіруі мүмкін. Егер сіздің иық пышақтарыңыз шиеленісе бастаса, тізеңізді бүгіп, Child's Pose ішіне кіріп, позицияны қайтадан ұстауға дайын болғанша демалыңыз.

Омыртқаның кеуде қуысының айналуы

Деңгей: Аралық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Арқа, кеуде, іш

Мұны қалай істеу керек:

1. Төрт аяқтан бастаңыз, саусақтарыңызды сәл жайыңыз.
2. Сол қолыңызды бастың артына қойыңыз, бірақ оң қолыңызды алдыңызда жерге созыңыз, саусақтарыңызды жайып қойыңыз.
3. Дем шығарған кезде, сол жақ шынтақты көкке бұрыңыз, денеңіздің алдыңғы бөлігін созып, терең дем алыңыз, ішке және сыртқа.
4. Бастапқы күйге оралыңыз. 5-тен 10-ға дейін қайталаңыз.
5. Қолды ауыстырып, қайталаңыз.

Неге жұмыс істейді: Бұл жаттығу сіздің денеңізде, дәлірек айтсақ, кеуде омыртқаңызда (ортаңғы және жоғарғы артқы жағында) созылып, қозғалғыштығын жақсартады. Сондай-ақ, ол артқы жағынан белге дейін қаттылықты азайтады. Омыртқаның кеуде қуысының қозғалғыштығы артқы бұлшықеттердің тығыздығын босату үшін өте маңызды. «Бұл жаттығудың мәні - омыртқаның айналасындағы [бұлшықеттерді] оның бүкіл қозғалысы арқылы қабылдау», - деп түсіндіреді Уикхэм.

Созылу және қалып туралы ғылым не айтады

Дәл қазір созылуды жақсы қалыпқа байланыстыратын тікелей дәлелдер жоқ, бірақ ғылым, әдеттегідей, оны іздеуде. 2010 жылдың басында жүргізілген зерттеу созылу дене қалпын жақсартуы мүмкін деп санайды және Сан-Паулобели Университетінің кейбір зерттеушілері бұл қазіргі кезде созылу, жақсырақ орналасу және отырудан бел ауруын азайту арасындағы байланысты зерттейтін клиникалық сынаққа қатысушыларды жинауға жеткілікті көмектеседі деп сенеді. .

Ал қазір ше? Мұның бәрі қайда әкеледі? Уикхэм де, Морбитцер де тыныс алу мен бұлшықет жиырылуын қосатын белсенді йога позалары адамдарға біртіндеп денелерін қайта қалпына келтіруге және дене қалпын жақсартуға көмектеседі деп санайды. Созылу қаныңызды ағызады және денеңіздің хабардарлығын арттыруға көмектеседі, сондықтан сіз тырыспасаңыз да, денеңіз ауырсыну немесе құлдырау арқылы сізге «Тікелей отырыңыз!» Деп еске салады.

Сіз өзіңіздің анаңыз қалай қаласа, солай жасайсыз.

Габриэль Кассель Бұл регби ойнау, балшықпен жүгіру, протеин-смузи-араластыру, тамақ дайындау, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік тұлғаға айналу, Whole30 челленджін сынап көру, ішу, ішу, тазалау, сүрту және көмірмен жуу - бәрі журналистика атынан. Бос уақытында ол өзін-өзі басқару кітаптарын оқып, стендтік басу немесе гиггет жаттығуларымен айналысады. Оның соңынан еріңіз Instagram.