Қантты детокс дегеніміз не? Қанттың әсері және одан қалай аулақ болу керек

Мазмұны

• Неліктен қанттан бас тарту өте жаман сезінеді?
• Сіздің диетаңыздан қант қосудың белгілері
• Психикалық белгілер
• Физикалық белгілері
• Қосылған қантты азайтуға арналған кеңестер
• Жанама әсерлерді қалай басқаруға болады
• Шынайы болыңыз
• Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз
• Диеталық талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз
• Ылғалданған күйде болыңыз
• Жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз
• Сіздің стресс деңгейлеріңізді басқарыңыз
• Жаттығу
• Диетаның жалпы сапасына назар аударыңыз
• Ұйқыңызды қандырыңыз
• Ащы нәрсе жегіңіз
• Мотивацияңызды сақтаңыз
• Төменгі жол

Қант қосуды азайту - салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін керемет шешім. Мұны істеу әрдайым оңай бола бермейді, оның пайдасы оған тұрарлық, өйткені қанттың қосылуы сіздің ағзаңызға кері әсер ететіні дәлелденді.

Зерттеулер қантты көп мөлшерде қабылдауды әртүрлі медициналық жағдайлармен, соның ішінде семіздікпен, қант диабетімен және жүрек ауруымен, сондай-ақ тіс денсаулығының нашарлауымен байланыстырды.

Сондай-ақ, қант сіздің энергия деңгейіңізді төмендетуі мүмкін, бұл шаршау мен күндізгі байқампаздықтың төмендеуіне әкеледі, ал қантты жеу тіпті депрессияның факторы болуы мүмкін, 2019 шолу.

Диетадан қанттың қосылуын тоқтату аурудың созылмалы дамуынан сақтауға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Бұл мақалада қант тұтынуды азайту сіздің денеңізге физикалық және психикалық жағынан қалай әсер етуі мүмкін екендігі және жанама әсерлерді жеңудің тиімді жолдары қарастырылған.

Неліктен қанттан бас тарту өте жаман сезінеді?

Кейбіреулер қанттың мидың сыйақы жүйесіне әсер ететіндігін анықтады. Бұл сыйақы жүйесі адамдарға тірі қалуға көмектеседі, сонымен қатар ол тәуелділік мінез-құлқына да қатысады.

Тағам - бұл табиғи сыйақы, ал тәтті тағамдар мен сусындар сіздің миыңыздың сыйақы жүйесін ынталандырады, бұл сізге тағамды көбірек жеуге мәжбүр етеді.

А-ға сәйкес, тәуелділік белгілерімен байланысты ең көп таралған тағамдар құрамында май немесе қант қосылған тағамдар көп.

Зерттеулер анықтағандай, қант допаминді аккумулятор ядросында шығарады - бұл мидың тәуелділікке тәуелді есірткіге жауап беру аймағында.

Сондай-ақ, қант мидағы эндогенді опиоидтардың бөлінуіне әкелуі мүмкін, бұл болашақ құмарлықты тудыруы мүмкін асығыстыққа әкеледі.

Қантты миыңызға ұдайы жеп, оған төзімді болып қалуыңыз қажет, сол әсер ету үшін сізге көп нәрсе қажет болады.

Орташа американдық күн сайын 22-30 шай қасық (шамамен 88-120 грамм) қант тұтынады. Бұл ұсынылған максимумнан едәуір көп, яғни әйелдер үшін 6 шай қасық (шамамен 24 грамм) және ерлер үшін 9 шай қасық (шамамен 36 грамм).

Сондықтан, егер сіздің диетаңызда қант мөлшері көп болса, қант қосуды азайту жағымсыз белгілермен бірге жүруі мүмкін.

Зерттеулер қант тәуелділікті тудыруы мүмкін деп болжайды, сондықтан қант тұтынуды азайту кейбір адамдарда жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін.

Сіздің диетаңыздан қант қосудың белгілері

Диетадан қантты қосу физикалық және психикалық белгілерге әкелуі мүмкін.

Дененің қанттан бас тартуға реакциясы әркім үшін әр түрлі. Симптомдар - және олардың ауырлығы - сіз тәтті тағамдар мен сусындар арқылы қанша қант қабылдағаныңызға байланысты болады.

Кейбіреулер олардың белгілері бірнеше күннен екі аптаға дейін созылатынын байқайды.

Уақыт өте келе сіздің денеңіз аз қант қосылған диетаға бейімделіп, қанттың мөлшері азая бастаған сайын, сіздің қантқа деген симптомдарыңыз бен құмарлықтарыңыз азаяды.

Сіздің белгілеріңіз күннің белгілі бір уақытында, мысалы, тамақтану кезінде күшейе түсетінін байқай аласыз. Стресс қантты тудыруы мүмкін, сондықтан сіз стресс кезінде сіздің белгілеріңіз нашар сезінетін шығар.

Психикалық белгілер

Диетадан қанттың қосылуын тоқтату бірқатар эмоционалды және психикалық белгілерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Депрессиялық көңіл-күй. Кейбір адамдар диетадан қант қосқанда, олардың көңіл-күйі төмендеуі мүмкін. Бұл ішінара допамин бөлінуінің төмендеуіне байланысты.
• Мазасыздық. Мазасыздық сезімі жүйкеге, мазасыздыққа және тітіркенуге толы болуы мүмкін. Сіз әдеттегіден гөрі аз шыдамдылық танытып, өзіңізді жақын сезінесіз.
• Ұйқы режимінің өзгеруі. Кейбір адамдар қанттан тазарған кезде ұйқысында өзгерістер болады. Сізге ұйықтау немесе түні бойы ұйықтау қиын болуы мүмкін.
• Танымдық мәселелер. Қантты тастаған кезде сізге зейін қою қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің заттарды ұмытып, жұмыс немесе мектеп сияқты міндеттерге назар аударуды қиындатуы мүмкін.
• Құмарлық. Сіз қантты ұнатумен қатар, басқа тағамдарды, мысалы, көмірсулар, мысалы, нан, макарон және картоп чиптерін көксейтіндігіңізді байқай аласыз.

Физикалық белгілері

Қанттан бас тартқан кезде сіз физикалық тұрғыдан таусылып жатқаныңызды байқай аласыз. Кейбір адамдар бас ауырады.

Басқа мүмкін болатын физикалық тоқтату белгілеріне мыналар жатады:

• бастың айналуы немесе айналуы
• жүрек айну
• шаршау

Қанттан бас тарту психикалық және физикалық жағынан жағымсыз сезінуі мүмкін. Бірақ сенімді болыңыз, егер сіз оны ұстанатын болсаңыз жақсы болады.

Қосылған қантты азайтуға арналған кеңестер

Егер сіз торт, балмұздақ, тәтті таңғы ас, кәмпит, печенье тәрізді қантты тағамдарды үнемі жеп, қантпен тәтті сусындар ішіп отырсаңыз, қантқа тәуелділікті азайтуға уақыт қажет болуы мүмкін.

Кейбір адамдар үшін диетадан қанттың барлық түрлерін алып тастау пайдалы. Алайда, басқалары бұл әдісті тым шектен шығуы мүмкін.

Бақытымызға орай, тіпті қант мөлшерін аздап өзгерту сіздің жалпы денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Уақыт өте келе қант қосуды баяу азайту үшін осы пайдалы кеңестерді орындаңыз.

• Тәтті сусындарды суға ауыстырыңыз. Қантты сода, жеміс шырыны және энергетикалық сусындарды кесіп алып, оларды қарапайым немесе жарқыраған сумен ауыстырыңыз. Егер сізге хош иісті арттыру қажет болса, оған жалбыз немесе лимон немесе әк кесектерін қосыңыз.
• Күніңізді қанттың төмен жолымен бастаңыз. Сол түрлі-түсті қантты дәнді дақылға немесе мұздатылған пончикке қол жеткізудің орнына денеңізді көкөністермен, авокадо мен жаңа піскен жидектермен жасалған ақуыз және талшыққа бай омлетті толтырыңыз.
• Жапсырмаларды оқыңыз. Көптеген тағамдар мен дәмдеуіштер қанттың жасырын көздері болып табылады. Қантты іздеу үшін салаттар, барбекю тұздығы, сұлы пакеттері және маринара тұздығы сияқты өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз.
• Пісірілмеген тағамдарды таңдаңыз. Сіздің сүйікті гранола немесе ақуыз барына қант қосылған болуы мүмкін. Жанармай құю қажет болған кезде жаңғақтар мен тұқымдар, жемістер мен жаңғақ майы, гумус пен көкөністер немесе қайнатылған жұмыртқа сияқты толық, қоректік тағамдарды таңдаңыз.
• Десертті қайта ойлаңыз. Кешкі астан кейін сүйікті балмұздақыңызға немесе кәмпитке баруға жетудің орнына, өзіңізбен бірге тексеріңіз. Сіз шынымен де аш жүресіз бе, әлде сіздің түнгі қантыңыз қиын әдетке айналды ма? Егер сіз шынымен де аш болсаңыз, ақуызы көп және пайдалы майға біршама макадамия жаңғағы немесе жидектер мен қантсыз кокос қосылған қантсыз грек йогурті сияқты нәрсеге қол жеткізіңіз.
• Барлық диетаңызға назар аударыңыз. Жалпы диетаның қоректік тығыздығын оңтайландыру денсаулықты жақсартуға көмектеседі және қанттың қосылуын азайтуға көмектеседі. Көкөністер, жемістер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, құс еті, жұмыртқа және теңіз өнімдері сияқты өңделмеген тағамдарға назар аударыңыз.

Жоғарыда келтірілген кеңестер сізге қантты баяу азайтуға және жалпы диетаның сапасын жақсартуға көмектеседі.

Жанама әсерлерді қалай басқаруға болады

Міне, жанама әсерлерді жеңуге және қантты диетадан шығаруға байланысты кейбір белгілерді болдырмауға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Шынайы болыңыз

Қанттың барлық қайнар көздерін кесу кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін болғанымен, басқалары бір уақытта қанттың бір қайнар көзін азайтуға немесе кесуге назар аудару арқылы бәрін жасайды.

Мысалы, егер сіздің диетаңыздағы қанттың негізгі көзі сода болса, онда қанттың басқа қайнар көздеріне көшпес бұрын, диетадан қантты сусындарды азайтуға немесе алып тастауға тырысыңыз.

Сіздің диетаңыздан белгілі бір уақыт аралығында барлық қантты алып тастауды қажет ететін көптеген қант «детокс» бар.

Бұл кейбір адамдарға пайдалы болуы мүмкін болғанымен, белгілі бір уақыт аралығында емес, өмір бойы қант қосуды азайтуға баса назар аудару керек.

Мұны істеу үшін сіз өзіңізге тиімді болатын нәрсені жасауыңыз керек. Бұл қанттың барлық қайнар көздерін бірден жоюдың орнына, уақыт өте келе қосылған қантты баяу кесуді білдіруі мүмкін.

Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз

Қантты детокс кезінде аштық пен төмен энергия деңгейлерінен аулақ болу үшін әр тағамға ақуыз қосыңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды тамақтану қанықтылық сезімін дамыта алады, бұл тағамға деген құштарлықты басқаруға көмектеседі.

Бұл сізге кәмпиттер қоймасына немесе басқа қантты жөндеуге ұмтылудан аулақ болуға көмектеседі.

Ақуыздың пайдалы көздеріне майлы балық, майсыз ет, жұмыртқа, бұршақ, бұршақ дақылдары және жаңғақтар жатады.

Диеталық талшықтарды тұтынуды көбейтіңіз

Құрамында талшықтары жоғары тағамдарды пайдалану аштық пен құмарлықты болдырмауға көмектеседі. Олардың сіңуі ұзаққа созылады, бұл сіздің ұзақ уақытқа қанық болуыңызды тудырады.

Талшықтары жоғары тағамдар қандағы қанттың дұрыс реттелуіне де ықпал етеді. Қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұру құмарлықтың алдын алуға көмектеседі.

Жоғары талшықты көкөністерді, бұршақты дақылдарды және бұршақ дақылдарын алуға бағыттаңыз.

Жоғары қандағы қант деңгейін бақылау үшін жоғары ақуызды және жоғары талшықты тағамдарды жұптастыру жақсы. Мысал ретінде брокколи тәрізді талшықтары жоғары көкөністерді жұмыртқаңызға араластыру немесе асқабақ тұқымын сұлы майының үстіне себу жатады.

Ылғалданған күйде болыңыз

Оңтайлы ылғалдану денсаулықты сақтау үшін маңызды және қантқа деген құмарлықты басқаруға көмектеседі.

Құрамында қант мөлшері көп сусындарды, мысалы, сода мен энергетикалық сусындарды суға ауыстыру қанттың және жалпы калориялардың тұтынылуын азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, қантты сусындарды азайту қантқа деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.

Суды ішу де нәжісті тұрақты ұстауға көмектеседі. Бұл әсіресе талшық қабылдауды арттырған кезде өте маңызды.

Нәжісті жұмсақ ұстап, асқазан-ішек жолдары арқылы іш қатуды болдырмауға көмектесетін талшыққа бай тағамдар мен суды жеткілікті мөлшерде қабылдау қажет.

Жасанды тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз

Қантты жасанды тәттілендіргішке ауыстыру қосылған қанттан бас тартқан кезде жақсы болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің күш-жігеріңізді тоқтатуы мүмкін.

белгілі бір жасанды тәттілендіргіштер метаболикалық өзгерістерге әкелуі мүмкін, бұл құмарлықты, тамақ қабылдауды және салмақ қосуды жоғарылатуы мүмкін.

Тәтті тағамдарды, тіпті қантсыз тағамдарды тұтынуды азайту - диетадан қант қосудың ең жақсы тәсілі болуы мүмкін.

Сіздің стресс деңгейлеріңізді басқарыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, стресс тағамның артықшылықтарына әсер етеді және тәтті тағамға деген құштарлықты арттырады.

Сондай-ақ, қант стресс гормондарына тыныштандыратын әсер етеді, бұл сіздің стрессті сезінгенде қантқа деген ұмтылысыңызға ықпал етеді.

Стресті бақылауда ұстау диетадан қантты азайтуды жеңілдетеді және құмарлықты бақылауда ұстауға көмектеседі.

Қысқа серуендеу, досыңызбен сөйлесу және кітап оқу - демалудың қарапайым тәсілдері.

Жаттығу

Дене жаттығулары сіздің диетаңыздан қант қосылған кезде бірнеше жолмен пайдалы.

Бұл энергияны көбейтуге және стрессті азайтуға көмектеседі, бұл шаршау, энергияның төмен деңгейлері және қант қосуды азайту кезінде пайда болуы мүмкін стресстен туындайтын белгілермен күресуге көмектеседі.

2015 жылы сонымен қатар 15 минуттық серуендеу сияқты қысқа жаттығулар қантты тағамға деген құштарлықты төмендететіні анықталды.

Егер сізде бұрыннан бар медициналық мәселелер болса, жаттығуды бастамас бұрын баяу бастаңыз және дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.

Диетаның жалпы сапасына назар аударыңыз

диетаның жалпы сапасын жақсарту қантты тағамға деген құштарлықты азайтуға және пайдалы тағамға деген құштарлықты арттыруға көмектесетінін көрсетіңіз.

Мысалы, құрамында балмұздақ, торт, печенье сияқты қант қосылған тағамдарды азырақ пайдалану және бұршақ, көкөністер, балық және тұтас жемістер сияқты қоректік заттардың көбірек тұтынылуы сіздің қантқа тәуелділігіңізді азайтуға көмектеседі тағамдар.

Ұйқыңызды қандырыңыз

Ұйқының жеткіліксіздігі қанттың азаюының шаршау, құмарлық және төмен көңіл-күй сияқты белгілерін нашарлатуы мүмкін.

Ұйқының жеткіліксіздігі қантқа және басқа зиянды жайлылық тағамдарына деген құштарлықты арттыруы мүмкін.

тәбетті реттейтін гормондарды өзгертеді және құрамында жоғары қант бар сияқты өте дәмді тағамға деген құштарлықты күшейтуі мүмкін.

Түнгі ұйқы сізге көмектесе алады:

• денсаулыққа пайдалы тағам таңдау
• сіздің стресс деңгейіңізді төмендетіңіз
• энергия деңгейіңізді жоғарылатыңыз
• зейінді және есте сақтауды жақсарту

Күндізгі ұйықтаудан аулақ болыңыз және әр кеш сайын бірдей ұйқыға ұмтылыңыз.

Ащы нәрсе жегіңіз

Ащы тағамдарды жеу миға қант қабылдауды қоздыратын рецепторларға әсер ету арқылы қантқа деген құштарлықтың алдын алуға көмектеседі.

Сіз өз ащыларыңызды жасай аласыз немесе кофе, рукола немесе брокколи рааб (рапини) сияқты ащы тағамдарды таңдай аласыз. Толығырақ мына жерден оқыңыз.

Мотивацияңызды сақтаңыз

Қанттан бас тарту немесе оны азайту қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіздің диетаңызда қант көп болған болса, өзіңізге оңай болыңыз.

Қанттан бас тартуға арналған мотиваторларыңызды жазып көріңіз. Қантқа деген құштарлық сезінгенде бұларға қараңыз.

Егер сіз құрамында қант мөлшері көп тағамдар мен сусындарды қосуды бастасаңыз, өз мотивацияларыңызды еске түсіріңіз, сіз әрқашан қайталап көріңіз және өз тәжірибеңізден сабақ алыңыз.

Мысалы, егер сіз күндізгі уақытта құмарлықтың нашарлайтынын байқасаңыз, сол уақытта өзіңізді бос ұстау үшін іс-шаралар жоспарлаңыз немесе ақуызды тағамдар мен сумен дайын болыңыз.

Ең бастысы - қант қосудың жалпы мөлшерін азайту. Кейде қантты тәтті тағамдардан ләззат алу сіздің күш-жігеріңізді немесе денсаулығыңызды бұзбайтынын ескеру маңызды. Бұл сіздің диетаның жалпы сапасы ең маңызды.

Диета мен өмір салтын негізгі өзгертулер адамдарға қант құмарлығын жеңуге көмектеседі. Бұған көптеген ақуыздар мен тағамдық талшықтарды жеу, ылғалдану, стресстен арылуға уақыт бөлу және жеткілікті ұйқы кіреді.

Төменгі жол

Қанттан бас тарту немесе оны азайту жағымсыз белгілермен бірге жүруі мүмкін. Сонымен, қанттың қосымша тұтынылуын азайтудың денсаулыққа тигізер пайдасы зор.

Диетада қант мөлшерін азайтуды жеңілдетудің көптеген жолдары бар. Диетаңызға, жаттығуларыңызға және ұйқыңызға маңызды өзгерістер енгізу құмарлықты жеңуге және салауатты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі.