Швейцария картасы: тамақтану, пайдасы және оны қалай пісіру керек
Мазмұны
- Шығуы және тамақтануы
- Ауруға қарсы антиоксиданттармен қапталған
- Талшықпен толтырылған
- К дәруменінің керемет көзі
- Жүректің денсаулығына пайдасы
- Инсулинге төзімділік пен төменгі қандағы қант төмендеуі мүмкін
- Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
- Оны диетаңызға қалай қосуға болады
- Төменгі сызық
Қараңғы, жапырақты жасыл көкөністер ең қоректік-тығыз тағамдардың қатарына жатады.
Кале көбінесе жасылдардың патшасы болып саналғанымен, швейцариялық сардар оның көптеген қоректік артықшылығы бар.
Бұл мақалада сізге швейцариялық аққұбалар, оның ішінде қоректік заттар мен денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы білу керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.
Шығуы және тамақтануы
Швейцариялық сахар - бұл жапырақты жасыл Chenopodioideae оған қызылша мен шпинат кіреді (1).
Дүние жүзінде өсірілген ол кедей топырақта өсу қабілеті және су мен жарыққа деген қажеттілігі үшін бағаланады.
Оның атауы сізді Швейцарияда шыққан деп сендіруі мүмкін, бірақ Швейцария патшасы Жерорта теңізінің тумасы (2).
Швейцария сақалдарының көптеген түрлері бар, олардың кейбіреулері түрлі-түсті, зергерлік тондары мен тамырлары бар, бұл көкөністі әсіресе жағымды етеді.
Оның жапырақтары мен сабақтарында көптеген дәрумендер, минералдар және қуатты өсімдік қосылыстары бар.
Швейцарияға арналған 1 кесе (175 грамм) дайындалған пакеттер (3):
- Калория: 35
- Ақуыз: 3,3 грамм
- Көмірсулар: 7 грамм
- Талшық: 3,7 грамм
- А дәрумені: Күнделікті анықтаманың 214% (RDI)
- С дәрумені: ЖІӨ-нің 53% -ы
- Е дәрумені: 17% АДИ
- К дәрумені: 716% RDI
- Кальций: 10% RDI
- Мыс: 14% RDI
- Магний: РДИ 38%
- Марганец: 29% RDI
- Темір: 22% RDI
- Калий: 27% RDI
Көріп отырғаныңыздай, швейцариялық дайындалған кішкентай тағамдар сіздің A және K дәрумендеріне деген күнделікті қажеттіліктеріңізді жабады және С дәрумені үшін RDI-ны толықтай орындайды.
Сонымен қатар, швейцариялық кальций кальций, магний, мыс, мырыш, натрий, фосфор және Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
Бұл жасыл тек қоректік заттармен қанықпайды, сонымен қатар калориялары өте төмен, бұл оны салмақ жоғалтуға бейім тағамға айналдырады.
Қысқаша мазмұны Швейцариялық сақал - бұл калориясы төмен өсімдіктер, құрамында магний, темір, калий және A, C және K дәрумендері көп.Ауруға қарсы антиоксиданттармен қапталған
Швейцариялық борда антиоксиданттар көп, олар сіздің ағзаңызда белгілі бір ауруларға әкелуі мүмкін бос радикалдармен күреседі (4).
Швейцариялық хардтың көптеген антиоксиданттарына полифенолдар, С дәрумені, Е дәрумені және бета-каротин сияқты өсімдіктер пигменттері жатады. Бұл қоректік заттар жасушаларды радикалды зақымданудан қорғауға көмектеседі (5).
Швейцариялық сарайда кездесетін антиоксиданттардағы диетаны көп мөлшерде тұтыну кейбір созылмалы ауруларды дамыту мүмкіндігіңізді төмендетуі мүмкін.
Мысалы, 18 зерттеулерге шолу жасағанда, бета-каротинді ең көп тұтынатын адамдарда, ең аз тұтынатындарға қарағанда (6) өкпе қатерлі ісігі қаупі едәуір төмен болды.
Швейцариялық борда бірнеше флавоноидты антиоксиданттар, соның ішінде кверцетин, каемпферол, рутин және витексин бар.
Каэмферферол - бұл қабынуға қарсы күшті қосылыс, ол сонымен қатар анти-анкерге қарсы қасиетке ие болуы мүмкін.
Мәселен, пробиркада жүргізілген зерттеуде, кемеферфердің ұйқы безінің рак клеткаларына жасуша өлімін тудыруы және рак клеткаларының өсуіне кедергі келтіруі анықталды (7).
Зерттеулер көрсеткендей, Витексин, Швейцариялық тақтадан табылған тағы бір флавоноид, қан қысымын төмендету, қабынуды азайту және қанның ұюын тежеу арқылы жүрек ауруымен күресуге көмектеседі (8).
Қысқаша мазмұны Швейцариялық күйдіргіштің құрамында антиоксиданттардың мөлшері жоғары, соның ішінде бета-каротин мен флавоноидтар, олар жүрек аурулары мен өкпе қатерлі ісігі сияқты белгілі бір жағдайлардың алдын алуға көмектеседі.Талшықпен толтырылған
Талшық сіздің организмде көптеген маңызды функцияларды атқаратын таптырмайтын қоректік зат болып табылады.
Мысалы, пайдалы ішек бактерияларын қоректендіреді, ішектің тұрақты қозғалысын жақсартады, холестериннің сау мөлшерін сақтауға көмектеседі және қандағы қант деңгейін тұрақтандырады (9).
Бір шыныаяқ (175 грамм) дайындалған швейцариялық тақтайша шамамен 4 грамм талшықты қамтамасыз етеді - бұл 15% RDI.
Американдық жүрек ассоциациясы және американдық диабет ассоциациясы сияқты денсаулық сақтау ұйымдары ересектерге күніне кемінде 25-30 грамм талшық тұтынуды ұсынады (10, 11).
Жоғары талшықты диетаны ұстану денсаулыққа көптеген пайдалы.
Мұндай диеталардағы адамдарда тоқ ішек, асқазан обыры және жүрек аурулары төмен (13, 14, 15).
Сонымен қатар, көптеген зерттеулер жоғары талшықты диеталарды ұстанатындар аз талшықты диеталармен салыстырғанда (16) дене салмағының едәуір аз болатындығын көрсетеді.
Қысқаша мазмұны Швейцариялық сүйек құрамында талшық көп, ол салмақты сақтауға, белгілі бір ісікке шалдығу қаупін азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.К дәруменінің керемет көзі
К дәрумені - бұл K1 дәрумені (филлоквинон) және K2 дәрумені (менакуинон) кіретін майлы еритін қосылыстар тобы.
Көбінесе өсімдік көздерінде кездесетін K1, Швейцарияда өте көп.
1 шыныаяқ (175 грамм) дайындалған швейцариялық карталар бұл маңызды қоректік заттардың 716% RDI ұсынады (17).
К дәрумені ағзаңыздағы көптеген маңызды процестерге қатысады.
Мысалы, бұл қанның ұюы және әртүрлі жасушалық қызметтер үшін қажет (18).
Бұл сүйек денсаулығы үшін де қажет. Сіздің денеңізге остеокальцинді қалыптастыру қажет - бұл ақуыз сүйектердің қалыптасуы мен қызмет етуіне қатысады (19).
К витаминін аз қабылдау остеопороз мен сыну қаупінің жоғарылауымен байланысты. Екінші жағынан, К дәруменіне бай тағамдарды көп тұтынатын адамдарда сүйектің минералды тығыздығы және остеопороздың төмен деңгейі байқалады (20).
Қысқаша мазмұны Швейцариялық сүйек - бұл К дәруменінің тамаша көзі, қанның ұюы мен қаңқа денсаулығына қажетті қоректік зат.Жүректің денсаулығына пайдасы
Жаңа піскен жемістерді жеу сіздің жүрегіңізге пайдалы екендігінде күмән жоқ.
Көптеген көкөністер мен жемістерге бай диетаны тұтыну жүрек аурулары, қабыну, жоғары холестерин және жоғары қан қысымы сияқты факторлардың төмендеуін көрсетті.
Швейцариялық сақал - бұл калий, кальций және магнийдің, пайдалы қан қысымын ұстап тұруға көмектесетін минералдардың тамаша көзі (21).
Швейцария ақуызынан алынған талшық бауырдағы холестерин өндірісін азайтып, қанға сіңбестен бұрын ағзаңызға қосымша сіңіруге көмектесіп, холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін (22).
Көптеген ірі зерттеулер швейцариялық сардар тәрізді жасыл жапырақты көкөністерді көбірек тұтынатын адамдарда жүрек ауруының қаупі төмендегенін көрсетеді.
173000-нан астам адамның бір зерттеуі күніне бір жапырақты жасыл көкөністердің өсуін жүрек аурулары қаупінің 11% төмендеуімен байланыстырды.
Сонымен қатар, швейцариялық шабдалы тәрізді жапырақты көктеректен ең көп тұтынатындар - күніне 1,5 порция ең аз тұтынатындарға қарағанда (23) жүрек ауруына шалдығу ықтималдығы аз (23).
Қысқаша мазмұны Швейцариялық акварель қан қысымын және холестеринді төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек ауруының алдын алады.Инсулинге төзімділік пен төменгі қандағы қант төмендеуі мүмкін
Швейцариялық тақтадан қандағы қантты немесе глюкозаны төмендететін қоректік заттар бар.
Мысалы, швейцариялық аққұба талшықтары қандағы глюкоза мөлшерін сақтауға көмектеседі.
Жоғары талшықты тағам баяу ас қорытуға көмектеседі, бұл қандағы қандағы сіңу жылдамдығын төмендетеді, қандағы қанттың жоғарылауына жол бермейді және глюкоза деңгейін тұрақтандырады (24).
Сондай-ақ, талшық инсулинге қарсы тұрақтылықты төмендетуге көмектеседі, бұл жасушалар инсулинге жауап беруді тоқтатады (25).
Инсулинге төзімділік диабеттің, жүрек ауруының және семіздіктің жоғары қаупімен байланысты (26, 27).
Швейцариялық сардар сияқты талшықтарға бай көкөністерді тұтыну қант диабеті және инсулинге төзімділігі бар адамдарда симптомдарды жақсартады және осы аурулардың пайда болу мүмкіндігін төмендетеді (28).
Сонымен қатар, швейцариялық инсулин антиоксиданттарға жоғары, мысалы альфа-липои қышқылы (ALA), бұл инсулинге төзімділікті төмендетеді және қант диабетімен байланысты асқынуларды, оның ішінде нервтердің зақымдануын жақсартады (29).
23 зерттеулерге шолу жасыл жапырақты көкөністерді ең көп тұтынатын адамдарда, ең аз тұтынылатындарға қарағанда (30) диабетпен ауыру қаупі 13% төмен деген қорытындыға келді.
Қысқаша мазмұны Швейцариялық сүйек құрамында талшықтар мен антиоксиданттар көп, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартып, қант диабетімен ауыру қаупін азайтады.Салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін
Швейцариялық сардар сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды қамтитын пайдалы диетаны ұстану сізге салмақ жоғалтуға және оны жақсы күйде сақтауға көмектеседі.
Швейцариялық сардар тәрізді жоғары талшықты көкөністерді толтыру тамақтанудан кейін толықтығын арттырып, тамақтанып, тамақтанып қалу қаупін азайтады.
Артық салмақтан арылған 120 ересек адамның зерттеуінде, бақылау тобына қарағанда көкөністердің екі есе көп мөлшерін алған адамдар салмақ жоғалту мен аштықты қанағаттандыруды бастан өткерді (31).
Көкөністерді көбірек жейтін адамдар салмағы аз адамдарға қарағанда аз болады.
560,000 астам қатысушылардың 17 зерттеуіне шолу көкөністерді көп тұтынатындардың артық салмағы немесе семіздікке шалдығуынан (%) 17% аз болғандығын көрсетті.
Оның құрамындағы талшықтан басқа, швейцариялық пальтода тек дайындалған кубокқа 35 калория (175 грамм) бар.
Диетаңызға төмен калориялы, қоректік-жасыл жасыл қоссаңыз, салмақ жоғалтуға және сау болуға тырысқанда жолда қалуға көмектеседі.
Қысқаша мазмұны Швейцариялық пальто талшыққа бай және калориялары төмен, оны салмақ жоғалтуға бейім тамақ.Оны диетаңызға қалай қосуға болады
Швейцариялық аккорд - бұл көптеген тәсілдермен жеуге болатын қоректік қуат көзі. Оның жұмсақ дәмі оны сансыз рецепттер үшін керемет ингредиент етеді.
Сіздің диетаңызға швейцариялық қосымшаны қосудың бірнеше керемет әдістері келтірілген:
- Оны кокос майымен қайнатып, оны туралған жұмыртқаға қосыңыз.
- Оны ыстық сорпалар мен бұқтырмаларда қолданыңыз.
- Оны аралас жасыл салатқа қосыңыз.
- Оның бірнеше жапырақтарын сүйікті смайликке салыңыз.
- Жапырақтарды зәйтүн майымен және тұзбен майлаңыз, содан кейін чипстер жасау үшін пісіріңіз.
- Дәмді бүйір тағамға арналған сарымсақ пен зәйтүн майы қосылған соусты.
- Үй песто жасаған кезде оны насыбайгүлдің орнына қолданыңыз.
- Toss оны макарон ыдыстарына құйды.
- Ол маринадталған тағамдарға арналған.
- Жаңа піскен швейцариялық аққұбаны дәмді, қоректік тамшу үшін қарашірікпен араластырыңыз.
- Тауықтың төс етін швейцариялық сардар мен ешкі ірімшігі.
- Пиццаның жоғарғы қабығында швейцариялық сардар, моцарелла және қызанақ.
- Оны сүйікті фриттаға салыңыз.
Төменгі сызық
Швейцариялық аквард - бұл қоректік заттарға толы жапырақты жасыл өсімдік.
Онда сіздің денеңізге қажет талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар.
Сонымен қатар, оны өзіңіз пісіре аласыз немесе оны бұқтырмаларға, салаттарға, пирожныйларға, фриттаға, пастаға және басқаларға қосуға болады.
Швейцариялық акварельді тұтыну белгілі бір созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтып, салмақ жоғалтуға көмектеседі, қандағы сау қантты сақтайды және жүрек денсаулығына пайдалы.
Оған қоса, бұл көптеген тағамдармен үйлесетін жан-жақты өсімдік.
Швейцариялық акварельді жей бастағаннан кейін, сіз онсыз өмір сүре алмайтын шығарсыз.
Қызықты
Колит
