Теннис шынтағына арналған жаттығулар. 5 жаттығулар

Мазмұны

• Шолу
• Жұдырықты қысу
• Гантельмен тазарту
• Білек кеңеюі
• Білек бүгілуі
• Орамалды бұрау
• Ескерту
• Ала кету

Шолу

Теннис шынтақ, сонымен қатар бүйір эпикондилиті ретінде білек сүйегінің бұлшық еттерінің қабынуынан пайда болады. Әдетте бұл экстенсорлы carpi radialis brevis сіңірінің қабынуы.

Теннис шынтақ - бұл қайталанатын әрекеттен туындаған артық жарақат. Ракеталық спортта жиі кездесетініне қарамастан, оны жұмыс орнындағы жарақаттан, әсіресе суретшілерден, ағаш ұсталарынан және сантехниктерден де байқауға болады.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметтері бойынша, теннис шынтақтың типтік белгілері мен белгілері шынтақтың сыртқы жағында ауырсыну мен жануды және әлсіз ұстаманы қамтиды.

Симптомдар уақыт өте келе дамиды және біртіндеп апта немесе айлар бойы нашарлауы мүмкін. Хирургиялық емге мыналар кіреді:

• демалу
• мұз
• NSAIDS (Адвиль немесе Алев сияқты)
• жаттығу
• ультрадыбыстық
• қысу / қысу
• стероидты инъекциялар

Теннис шынтағын емдеудегі алғашқы қадамдар қабынуды азайтады және тітіркенген бұлшықеттер мен сіңірлерді демалдырады. Мұз және сығымдау қабыну мен ауырсынуды азайтуға да көмектеседі.

Қабыну басылғаннан кейін, білек бұлшықеттерін нығайту және қайталанудың алдын алу үшін жұмсақ жаттығулар бастауға болады. Сіздің терапия жаттығуларын бастауға қаншалықты дайын екеніңізді анықтау үшін дәрігермен немесе терапевтпен міндетті түрде тексеріңіз.

Қарапайым ауруды басатын дәрі сатып алыңыз.

Жұдырықты қысу

Ұстаманың әлсіздігі - теннис локтің жалпы белгілері. Білек бұлшықеттерін құру арқылы қол күшін жақсарту күнделікті іс-әрекеттерді орындау қабілетін жақсартуға көмектеседі.

Жабдық қажет: үстел мен сүлгі

Бұлшықеттер жұмыс істеді: саусақтардың және бас бармақтың ұзын флексорлық сіңірлері

1. Үстелде отырыңыз, қолыңызда үстелге отырыңыз.
2. Қолыңызға орамал немесе кішкене доп ұстаңыз.
3. Қолыңыздағы сүлгіні қысып, 10 секунд ұстаңыз.
4. Шығарыңыз және 10 рет қайталаңыз. Ауыстырып, екінші қолды жасаңыз.

Гантельмен тазарту

Супинатор бұлшықеті - шынтақ буынына бекітілген білектің үлкен бұлшықеті. Алақанды жоғарыға бұру үшін жауап береді және теннис шынтағына әкелетін қозғалыстарға жиі қатысады.

Жабдық қажет: үстел және 2 фунт гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: супинатор бұлшықеті

1. Қолыңызда 2 фунт гантельді тігінен ұстап, орындыққа отырыңыз, шынтақ тізеңізге сүйенеді.
2. Гантельдің салмағы алақанды жоғары айналдырып, қолды сыртқа айналдыруға мүмкіндік берсін.
3. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды басқа бағытқа бұрыңыз.
4. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз.
5. Жоғарғы қолды және шынтақты қимылсыз ұстап, қозғалысты төменгі қолыңызға оқшаулауға тырысыңыз.

Білек кеңеюі

Білек кеңейткіштері - бұл қолды тоқтатуға арналған сигнал сияқты, білекті бүгуге жауапты бұлшықеттер тобы. Бұл шынтақ буындарына қосылатын кішкентай бұлшықеттер, әсіресе ракеталық спорт кезінде, шамадан тыс пайдаланылады.

Жабдық қажет: үстел және 2 фунт гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білек экстенсорлары

1. Қолыңызда 2 фунт гантелді ұстап, орындыққа отырыңыз, алақаныңызды төмен қаратып, шынтақыңызды тізеңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
2. Алақаныңызды төмен қаратып, білегіңізді денеңізге қарай бүгіңіз. Егер бұл өте қиын болса, қозғалысты салмақсыз орындаңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
4. Қолдың қалған бөлігін ұстап тұрып, қозғалысты білекке дейін оқшаулауға тырысыңыз.

Білек бүгілуі

Білек икемі - бұл білек экстензорларына қарсы жұмыс жасайтын бұлшықеттер тобы. Шынтақ буынына қосылатын бұлшықет бұлшықеттері де шамадан тыс қолданылып, ауырсыну мен қабынуға әкеледі.

Жабдық қажет: үстел және 2 фунт гантель

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білек иілгіштері

1. Қолыңызда 2 фунт гантельді ұстап, орындыққа отырыңыз, алақаныңызды жоғары қаратып, тізеңізде ыңғайлы демалыңыз.
2. Алақаныңызды жоғары қаратып, білегіңізді денеңізге қарай бүгіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
4. Қолдың қалған бөлігін ұстап тұрып, қозғалысты білекке дейін оқшаулауға тырысыңыз.

Орамалды бұрау

Жабдық қажет: қол сүлгі

Бұлшықеттер жұмыс істеді: білек экстенсорлары, білек иілгіштері

1. Екі қолыңызбен сүлгі ұстайтын орындыққа отырыңыз, иықтарыңыз босаңсады.
2. Суды сығып жатқандай екі қолыңызбен қарама-қарсы бағытта ораңыз.
3. 10 рет қайталаңыз, содан кейін басқа бағытта тағы 10 рет қайталаңыз.

Ескерту

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Бұлшықет немесе сіңірдің жыртылуы сияқты ауыр жарақаттануды болдырмау үшін толық бағалау қажет.

Қабынуды басқанға дейін әрекетті бастамаңыз, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін. Егер жаттығудан кейін ауырсыну пайда болса, шынтақ пен білекке демалып, жаттығуды дұрыс орындағаныңыз үшін физикалық немесе кәсіптік терапевтпен кеңесіңіз.

Көбінесе күнделікті әрекетті орындау әдісін өзгерту симптомдардың төмендеуіне көмектеседі, ал сіздің терапевтіңіз қандай қозғалыстардың ауырсынуды тудыратынын анықтауға көмектеседі.

Ала кету

Егер сіз бұрын теннис шынтақпен ауырған болсаңыз немесе қазір қалпына келе бастасаңыз, білек бұлшықеттерін нығайтуға және жұмысын жақсартуға көмектесетін жаттығуларды қолданып көріңіз. Бұлшықеттерді күшейту және қайталанатын қозғалыстардан аулақ болу болашақта бұл мәселені болдырмауға көмектеседі.