Мәтінді мойнымен күресуге арналған 6 хиропрактор мақұлдаған жаттығулар

Мазмұны

• Мәтіннің мойнын қалай аласыз?
• Мәтін мойнымен күресуге арналған жаттығулар
• 1. Көтерілген түйін
• 2. Төменге қарайтын ит
• 3. Мысық-сиыр
• 4. Падахастасана
• 5. Садақ позасы
• 6. Иек тартқыш
• Мәтін мойынына жол бермеңіз
• 1. Телефонды қалай ұстау керектігін өзгертіңіз
• 2. Телефон үзілістерін жасаңыз
• 3. Мойынның Мәтін қосымшасын қолданып көріңіз
• 4. Егер сіз ұзаққа созылған ауырсынуды сезінсеңіз, маманды қараңыз
• 5. 10 минуттық йога жасаңыз
• Мәтін мойыны туралы ғылым не дейді
• Техникалық мойынға арналған 3 йога

Мәтіннің мойнын қалай аласыз?

Бұл мақаланы сіздің қолыңыздағы құрылғыдан мәтінді мойынға қатерлі, бірақ зиянды күйде оқуға мүмкіндіктеріңіз қандай? (Анықтама: алға қарай, иықтар дөңгелектеніп, артқа қарай қисайған.) Бұл ұстаным «мәтін мойны» деп те аталады, бұл нағыз індет.

Адамдар күн сайын телефондарын қарауға шамамен бес сағат жұмсайды - бұл кейбір мойынның ауырсынуына және ауырсынуына әкелуі мүмкін, - дейді Капо хиропрактика және спорттық терапия хирург-дәрігері Сиара Каппо. Гарвардтың медициналық денсаулығын зерттеушілер 10 адамның 7-уі өмірлерінің қандай-да бір сәтінде мойын ауруы болады деп болжайды.

Мәтіннің мойны сіздің денеңізге келесідей әсер етеді: Мойынның артындағы бұлшықеттерді, сіңірлерді және байламды құрылымдарды ұзарта отырып, мойынның алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді, сіңірлерді және байламды құрылымдарды қысады және тартады. «Адамның басы 10 фунт. Әр дюйм үшін алға қарай қисайған кезде мойныңызда екі есе салмақ болу керек », - деп түсіндірді Каппо. Одан тыс уақытта бұл қосымша штамм күшейеді.

Бірақ біздің құрылғыларды бұру - бұл опция емес. Оның орнына біз не істей аламыз, бұл дұрыс жаттығу жасайтындығымызды және мәтіннің мойнына байланысты ауырсынуды болдырмау үшін жақсы әдеттер жасайтындығымызды білдіреді.

Мәтін мойнымен күресуге арналған жаттығулар

Бұлшық еттеріңізді күшейту және созу мойынның ауыртпалығын жеңілдетеді, дейді Оңтүстік Флорида қалпына келтіру және сауықтыру орталығының қызметкері Айса Гудрич, FMP.

Сонымен, кәсіби хиропракторлардың көмегімен біз ең жақсы жабдықсыз созылулар мен жаттығуларды жинадық. Бастықтың мәтіндік мойнын көрсетуге көмектесу үшін оларды күнделікті күнделікті істеріңізге қосыңыз.

1. Көтерілген түйін

Үлкейтілген түйін иықтарыңызды төмен және артқа тартып, мойынның қозғалғыштығын жоғарылату арқылы бастың төмен / алға жағдайын теңестіреді, - деп түсіндіреді Каппо.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Үстеліңізге отырудан немесе иығыңыздан ыңғайлы тұрудан бастаңыз. Аузыңды жауып - тістерге тиіп, бірақ жабыспай - төбеге қарап тұр.
2. Мұнда кідіріп, аузыңызды ашыңыз. Енді басыңызды бір дюймге немесе екіге артқа қарай апара алатындығыңызды біліңіз (әдетте сіз жасай аласыз).
3. Басыңызды осында ұстаңыз және аузыңызды жауып, төменгі жақыңызды жоғарғы жаққа апарыңыз. Сіз мойныңыздың алдынан созылуды сезінуіңіз керек.

2. Төменге қарайтын ит

Төменге қарайтын ит, кеуде қуысының алдыңғы қабырғасын және иықтарын ашуға пайдалы, олар көбіне дөңгелектеніп, шамадан тыс технологияны қолданудан қысылады, деп атап өтті Гудрич. Бұл поза - бұл дененің жоғарғы күші, демек, егер иық күші болмаса, иығыңызды құлаққа тигізу арқылы өтемақы алуға болады. Егер сіз мұны өзіңіз жасағаныңызды байқасаңыз, иық пышақтарын белсенді түрде артқа қарай тартыңыз, бұл сіздің мойныңызда кеңістік жасайды.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Барлық төрттен бастаңыз. Саусақтарыңызды байлап, жамбас сүйектеріңізді төбеге дейін көтеріңіз.
2. Сіздің өкшеңізді төсенішке қарай созыңыз, бірақ оларды жерге отырғызбаңыз.
3. Мойныңыз ұзын болуы үшін басыңызды тастаңыз. Осы жерде жүргенде білектеріңіздің қыртысы төсеніштің алдыңғы жиегіне параллель тұрғанына көз жеткізіңіз.
4. Білектеріңіздегі қысымды жеңілдету үшін, саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың иығына басыңыз.
5. Мұнда кем дегенде үш терең тыныс алу үшін дем алыңыз. Содан кейін босатыңыз.

3. Мысық-сиыр

Сіздің ядроңыз бен жамбасыңыз Cat-Cow ағымын қозғауы керек: тыныс алғанда жамбастың алдыңғы беткейін жасайсыз, осылайша құйрығыңыз төбеге қарайды, ал сіз дем шығарған кезде артқы жағын жасайсыз, осылайша құйрығыңыз жерге қарай бұрылады. . Қозғалыстың бұл реттілігі омыртқа туралы білімді жоғарылатуға көмектеседі, бұл кем емес позицияның үлкен бөлігі.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Төрт аяғыңыздан бастаңыз, иықтарыңызды білектеріңізге, белдеріңізді тізеңізге және аяғыңыздың ұштары жерге қысыңыз. Саусақтарыңыздың алдында бірнеше дюймге төмен қарап, басыңыздан құйрығыңызға дейін созыңыз.
2. «Мысық» кезеңін бастау үшін, сіз дем шығару кезінде омыртқаңызды төбеге сүйреу үшін қолданыңыз (Хэллоуиндік мысықтың пішінін жасау). Мойныңызды созыңыз және иегіңізді кеудеге қарай және ішке қарай итеріңіз, осылайша құлақтарыңыз бицепс арқылы төмен түседі.
3. «Сиыр» кезеңін бастау үшін, сіз дем алған кезде ішіңіз еденге түсіп кетуі үшін, жамбасыңызды жұлып алыңыз. Иық пышақтарын кеңейтіп, иықтарыңызды құлағыңыздан шығарып, төбеге қарап иек пен кеудеңізді көтеріңіз.
4. Мысық-сиыр арқылы бірнеше рет айналып, стресс пен қысымды бас пен мойынға тигізбеңіз.

4. Падахастасана

Падахастасана мойын мен түйіндерді созады, яғни бұл мәтіннің мойнымен күреседі және Гудрич түсіндіреді, күні бойы бір уақытта отыруға болмайды.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Аяқ киімді шешіп, аяғыңызды қашықтықтан бастаңыз. Содан кейін, қолдарыңызды еденге тигізіп, алға қарай бүгіңіз. Егер қиын болса, қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз.
2. Қолдарыңызды, алақаныңызды жоғары қаратып, аяғыңыздың астына тигізу үшін тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңыздың доптарын жерден көтеріңіз.
3. Қолдың саусақтарына саусақтарыңыздың дұрыс енуіне мүмкіндік беріңіз. Аяғыңыздың шарларымен алақаныңызға басыңыз және басыңызды босаңсытыңыз. Мұнда кем дегенде үш терең тыныс алу үшін дем алыңыз.

5. Садақ позасы

Садақтың позасы майысқан иықтарды алдынан ашып, оларды артқы жағынан нығайтуға көмектеседі, - дейді Марино Мангано, Колорадо, Chiro Yoga Flow негізін қалаушы.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Сіздің иығыңыз еденге, қолдарыңыз екі жағыңызда жатып, асқазанға жатыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді бөксеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Екі қолыңызбен артқа қарай бұрылып, сыртқы білектеріңізге салыңыз. Дем алғанда, өкшеңізді төбеге қарай көтеріңіз, сонда кеудеңіз, жамбасыңыз және үстіңгі торсаның төсеніші көтеріліп кетеді.
3. Созылуды күшейту үшін, құйрықты төсенішке басу арқылы өкшеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Алға қарап, иығыңызды құлағыңыздан шығарыңыз.
4. Бұл позицияны 10 дем алыңыз. Жамбастарды, содан кейін денеңіздің қалған бөлігін жерге жайлап, дем шығару арқылы босатыңыз.

6. Иек тартқыш

Иек трюк - бұл қарапайым жаттығу, сіз жұмыс үстелінде, бағдаршамда немесе тіпті жұмыста жиналыста жасай аласыз. Бұл қарапайым созылу омыртқа туралы білімді арттыруға көмектеседі, ал мойын бұлшықеттерін күшейтіп, басыңызды түзетуге көмектеседі, - дейді Каппо.

Мұны қалай жасауға болады:

1. Орындықта жоғары тұрып, иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. Басыңызды қандай-да бір бағытқа бұрамастан, қос иек жасағандай, басыңызды және иіңізді ақырын артқа тартыңыз. Басыңызды артқа кептіріп алмаңыз. Сіз мойынның артқы жағында созылуды сезінуіңіз керек.
2. Енді басыңызды қуыршақ тәрізді жоғары көтеретін және мойныңызды созатын жол бар деп елестетіңіз. Бас сүйегіңіздің негізін мойныңыздың түбінен белсенді түрде итеріңіз. Жақыңызды босаңсытып, 3 терең тыныс алу үшін осы күйде ұстаңыз.
3. Иегіңізді алға қарай босатыңыз. Қайталаңыз.

Мәтін мойынына жол бермеңіз

1. Телефонды қалай ұстау керектігін өзгертіңіз

«Басыңыз алға немесе тым жоғары болмауы үшін экранды көз деңгейіне келтіріңіз. Оның орнына, бейтарап омыртқаны ұстаңыз, сондықтан құлағыңыз иыққа сәйкес келеді », - дейді Каппо. Бұл сізді ұзақ уақытқа алға-артқа ұстауға мүмкіндік бермейді.

2. Телефон үзілістерін жасаңыз

Экранның жиі үзілістері, тіпті сағатына екі-үш минут болса да көмектесе алады. «Төменге қарау әдетінен арылу - бұл менің мойынның алдын-алу және жеңілдету туралы алғашқы ұсынысым, бірақ бұл көптеген адамдар үшін мүмкін емес. Сондықтан адамдарға саналы түрде телефондарынан үзіліс жасауға тырысуды ұсынамын », - дейді Гудрич. «Телефонға немесе компьютерге еске салғыштарды орнатыңыз немесе жабысқақ жазбаны қолданыңыз. Бұл кішігірім сөздер үлкен өзгеріске әкелуі мүмкін ».

3. Мойынның Мәтін қосымшасын қолданып көріңіз

Android үшін Text Neck қолданбасы бар, ол сіздің жай-күйіңіз туралы «дереу нақты уақыттағы кері байланысты» ұсынады (жасыл немесе қызыл жарықпен көрсетілген). Сондай-ақ, сіз жаман әдеттерден бас тартқан кезде сізге ескерту үшін қосымша діріл немесе дыбыстық ескерту бар.

4. Егер сіз ұзаққа созылған ауырсынуды сезінсеңіз, маманды қараңыз

Егер сіз ұзаққа созылатын ауырсынуды сезінсеңіз, Twin Life хиропрактикасының қызметкері Элизабет Андерсон және Эрин Андерсон, түзетуді кеңес беріңіз, бұл ауырсынуды жеңілдетуге және уақыт өткен сайын мәтін мойны тудыратын құрылымдық мәселелерді шешуге көмектеседі. Олар бір нәрседе болуы мүмкін. 2007 жылғы шолуда хиропрактикалық күтім өткір және созылмалы мойын және арқа аурулары үшін тиімді деп саналатын негізгі фарфармологиялық емес емдердің бірі ретінде көрсетілген.

5. 10 минуттық йога жасаңыз

Мойын мен арқадағы ауырсынуды емдеудің және алдын-алудың ең жақсы әдісі - йога, дейді Гудрич, өйткені ол қимыл-қозғалыстың жақсаруына, дене бітімін жоғарылатуға және тыныс алуды жақсартуға көмектеседі. Мойын ауруы бұлшықет дисбалансымен, мысалы, ромбоидтармен байланысты, бірақ күнделікті йога сессиялары бұл айырмашылықтарды түзетуге көмектеседі. Жоғарыда аталған жаттығуларды немесе күніне 10 минут йогамен айналысудың пайдасы бар.

Мәтін мойыны туралы ғылым не дейді

Мәтіннің мойынына байланысты проблема болса, онда пікірталастар болды. Жақында Бразилияда зерттеушілер 18-21 жас аралығындағы 150 жас ересектерді зерттеп, мәтіндік мойынның мойынның ауырсынуымен байланысы жоқ екенін анықтады. Алайда, олар ұялы телефонды көп қолдану және жаттығулардың болмауы мойын мен арқа ауруымен байланысты болуы мүмкін екенін атап өтті.

Есіңізде болсын, сіздің технологияңызға байланысты ауырсынуды жеңілдететін жалғыз әдіс жоқ. Бірақ күннің аяғында бұлшық еттеріңізді белсенді және икемді етіп ұстап тұру үшін жаттығулар жасаудың еш зияны жоқ.

Техникалық мойынға арналған 3 йога

Габриэль Кассель а регби ойыны, балшықпен жүгіру, ақуызды тегістеу, тамаққа алдын-ала дайындалу, кроссфитинг, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңертеңгілік адам болып, бүкіл30 сынақты сынап көрді және жеді, ішті, щеткамен сүртілді және көмірмен шомылды, барлығы журналистика үшін. Бос уақытында өзін-өзі анықтайтын кітаптарды оқи алады, стендтермен басу немесе гигжамен айналысады. Оны жалғастырыңыз Инстаграм.