Иықтарды қатайтуға көмектесетін 12 созылу

Мазмұны

• Шолу
• 12 созылады
• 1. Иық көтеріледі
• 2. Иық орамдары
• 3. Иықпен құлақ
• 4. Иек артқа тарту
• 5. Қолды созу
• 6. Қолды созу
• 7. Қолды көтеретін тіректер
• 8. Алдыңғы аяқты алға еңкею
• 9. Мысық сиырының позасы
• 10. Инені байлаңыз
• 11. Кері дұға позасы
• 12. Сиырдың позасы
• Себептері
• Көмек сұрау
• Алдын алу
• Ала кету

Шолу

Қатты иықтар сіздің мойныңызда, артқы жағыңызда және жоғарғы денеңізде ауырсыну немесе қаттылық тудыруы мүмкін және күнделікті әрекеттеріңізді шектейді. Сіздің иығыңыз стресстің, шиеленістің және шамадан тыс қолданудың салдарынан қатты және қатал сезінуі мүмкін.Иықтың тығыз болуы сонымен қатар ұзақ уақыт отыру, дұрыс ұйықтамау және жарақаттан туындауы мүмкін. Денеңізді дұрыс ұстамау және дұрыс емес туралау да өз әсерін тигізуі мүмкін.

Қалың иықтарды қалай жеңілдетуге және болдырмауға болатындығын білу үшін оқыңыз.

12 созылады

Бұлшықеттерді босату және нығайту үшін иықтарыңызды үнемі созып отыру маңызды. Денеңіздегі шиеленісті азайту жалпы сауықтыру сезімін де жақсарта алады.

Бұл созылу икемділікті арттыруға, қозғалыс ауқымын кеңейтуге және жарақаттануға жол бермейді. Егер сізде уақытыңыз жетпесе, оларды күндізгі уақытта қысқа етіп жасауға тырысыңыз. Сіз күш пен ұтқырлыққа қол жеткізген кезде жасайтын жиынтықтар санын көбейте аласыз.

1. Иық көтеріледі

1. Тұру немесе отыру кезінде, қолдарыңызды бүйіріңізбен және артқы жағыңызбен иықтарыңызды ақырын құлақтарыңызға көтеріңіз.
2. Мұнда бірнеше секунд ұстаңыз.
3. Иықтарыңызды ақырын төменге қарай төмендетіңіз.
4. 5 рет қайталаңыз.

2. Иық орамдары

1. Тұру немесе отыру кезінде жақсы қалып ұстаңыз.
2. Иықтарыңызды жоғары, артқа және төмен бүктеңіз.
3. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
4. Содан кейін, иығыңызды 10 рет алға, алға және төмен бүктеңіз.

3. Иықпен құлақ

1. Тікелей омыртқаға отырыңыз және басыңызды оң иығыңызға еңкейтіңіз.
2. Мүмкіндігінше сол жақ иығыңызды тартпай немесе көтермей жүріңіз.
3. Оң қолыңызбен басыңызды ақырын төмен қарай тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

4. Иек артқа тарту

1. Тұру немесе отыру кезінде басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды туралаңыз.
2. Иегіңізді алға қарай созыңыз, ол штаммсыз жүреді.
3. Содан кейін иегіңізді жұлдыру мен мойынға қайта салыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

5. Қолды созу

1. Сол қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағына кеудеге дейін созыңыз.
2. Оң қолыңыздың шынтақ буынымен сол қолыңызды ұстап тұрыңыз немесе сол қолыңызды ұстап тұру үшін оң қолыңызды қолданыңыз.
3. Иығыңызды созып, алға қарай жүре беріңіз.
4. Бұл созуды 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

6. Қолды созу

1. Қолдарыңызды бүйіріңізге, алақаныңызды денеңізге қаратып тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды иықтарыңызды көтерместен алға қарай жоғары көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды төмен түсіріп, мүмкіндігінше артқа қарай әкеліңіз.
4. Денеңіздің қалған бөлігін ұстаңыз.
5. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.

7. Қолды көтеретін тіректер

1. Қолдарыңызбен жұдырық жасап, жамбастарыңыздың алдына әкеліңіз.
2. Қолдарыңызды басыңызға көтерген кезде ингаля.
3. Бастапқы қалпына төмен қарай артқа қарай.
4. 10 рет қайталаңыз.

8. Алдыңғы аяқты алға еңкею

1. Аяқтарыңызды жамбас қашықтығынан кеңірек етіп, аяғыңызды алға қаратып қойыңыз.
2. Қолыңызды артқы жағыңызға байлап, кеудеңізді ашыңыз.
3. Аяқтың бұлшық еттерін тартыңыз және тізеңізде аздап иіліңіз.
4. Алақаныңызды алға қарай бүгіп, аяқтарыңызды еденге қарай созыңыз.
5. Басыңызды іліп қойыңыз және иегіңізді кеудеңізге сәл байлаңыз.
6. Бұл позада 1 минутқа дейін тұрыңыз.

9. Мысық сиырының позасы

1. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастарыңыздың астына қойыңыз.
2. Дем алғанда, ішіңізді ауаға толтырыңыз және жоғары қарай қараған кезде төмен түсіңіз.
3. Іштің ішін тартқанда, иегіңізді кеудеге байлап, омыртқаңызды дөңгелетіп жатқанда дем алыңыз.
4. Бұл қозғалысты бірнеше минутқа жалғастырыңыз, иықтарыңызға ерекше назар аударыңыз.

10. Инені байлаңыз

1. Қолдарыңызбен төрт аяғыңызға тікелей иықтарыңызбен және тізелеріңізбен белдеріңіздің астына кіріңіз.
2. Оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып сол жаққа ақырын шығарыңыз.
3. Денеңізді оң иыққа қойып, басыңызды солға бұрыңыз.
4. Иығыңызға батпағаныңызға көз жеткізіңіз.
5. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
6. Жайлап босатыңыз және бастапқы қалпына оралыңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

11. Кері дұға позасы

1. Сіз бұл позаны отыру, тұру немесе ағаш позасында жасай аласыз.
2. Қолдарыңызды артқы жағына қолдарыңызды бір-біріне қаратып, саусақтарыңызды төмен қаратып салыңыз.
3. Осы жерден саусақтарыңызды жоғары қаратып, қолдарыңызды басқа бағытқа аударыңыз.
4. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып бұраңыз.
5. Алақандарыңызды бірге басыңыз, шынтағыңызды сәл артқа тартып, кеудеңізді ашыңыз.
6. Омыртқаңызды тік ұстаңыз.
7. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

12. Сиырдың позасы

1. Отырған күйіңізден сол жақ шынтақыңызды бастың бүйіріне дейін қолыңызбен омыртқаңызды төмен қаратып алыңыз.
2. Оң қолыңызды сол жақ шынтақыңызды оңға қарай тарту үшін қолданыңыз, өйткені сіздің қолыңыз омыртқаңызды төмен қарай қозғалады.
3. Егер ыңғайлы болса, оң қолыңызды бүгіп, оң қолыңызды сол қолыңызбен көтеріңіз.
4. Позаны 1 минут ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Себептері

Иықтың тығыз болуы бірнеше факторларға байланысты болуы мүмкін, оның ішінде жас. Күнделікті өмірде жасайтын көптеген қозғалыстар сізді алға қарай иілуге ​​мәжбүр етеді. Бұл сіздің иығыңызды, мойныңызды және артыңызды ауырлатады.

Күнделікті істерден, мысалы, SMS жазу, ұзақ уақыт отыру немесе ауыр сөмкелерден иығыңызда шиеленіс тудыруы мүмкін. Бұлшықеттердің әлсіздігі, қалыптың дұрыс еместігі және денеңіздің дұрыс тураланбауы да иықтың қысылуына әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда бұлшықет кернеуі жарақаттың немесе созылмалы стресстің немесе негізгі жағдайдың салдары болуы мүмкін, мысалы:

• артрит
• подагра
• қызылша
• Лайм ауруы

Көмек сұрау

Егер сіз иық тартыңыз немесе созылғанда қатты ауырса, дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз қолыңыздағы бұлшықет әлсіздігін сезіне бастасаңыз немесе қызба сияқты басқа белгілерге тап болсаңыз, дәрігерге көрінуіңіз керек.

Сіздің дәрігеріңіз:

• жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі
• сізді физиотерапевтке жүгінеді
• бұлшықет релаксациясы немесе ауырсынуды басатын дәрі-дәрмектерді тағайындаңыз
• қозғалысты шектеу үшін ыстық және суық терапияны немесе таңғышты немесе слингті қолдануды ұсынамыз

Ауыр жағдайларда сізге операция қажет болуы мүмкін.

Алдын алу

Егер иықтарыңыз бүгілмеген болса да, қамқорлық жасау өте маңызды. Үнемі жаттығу жасау алдын алудың кілті болып табылады.

• Белсенді болыңыз және жүзу немесе йога сияқты иығыңызды қолдануды қажет ететін іс-шараларға қатысыңыз.
• Әрқашан көп су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде.
• Мүмкіндігінше жүйелі массаждарға барыңыз немесе күн сайын өздігінен массаж жасаңыз. Ол үшін сіз тасымалдаушы маймен немесе бұлшықет майымен сұйылтылған эфир майларын қолдануға болады.
• Отырықшы өмір салтынан аулақ болыңыз және мүмкіндігінше белсенді болыңыз.
• Денеңізде дұрыс қалып пен күйге келтіруге тырысыңыз. Күнделікті тапсырмаларды орындау барысында денеңізге назар аударыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт отыратын болсаңыз, онда позицияңызды жиі өзгертіп, әр 30 минут сайын қысқа үзіліске тұрыңыз.
• Стресті азайтыңыз.

Қазір эфир майларын, тасымалдаушы майларды немесе бұлшықет майларын сатып алыңыз.

Ала кету

Егер сіз иығыңызда шиеленісті немесе қаттылықты байқасаңыз, шиеленісті мүмкіндігінше тезірек жою үшін шаралар қолдану маңызды. Ерте емдеу асқыну қаупін азайтуы мүмкін.

Егер сізде қатаңдық болмаса да, иығыңызды босату үшін жаттығулар жасаған дұрыс. Өзіңіздің санаңызды күні бойына денеңіздің осы аймағына жеткізуге тырысыңыз, босаңсытып, шиеленісті босатуға тырысыңыз. Егер сіз ұзаққа созылатын немесе қатты ауырсынуды сезсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Олар қосымша терапия немесе жаттығулар ұсына алады.