Инсулин кезінде салмақ өсуін қалай басқаруға болады

Мазмұны

• Неліктен инсулин салмақтың өсуіне әкеледі
• Денсаулық сақтау тобына кіріңіз
• Тамақтану жоспарын жасаңыз
• Калория қабылдау
• Бөлшекті басқару
• Не жеу керек
• Салмақ жоғалтатын тамақ
• Тамақтанудың салмағы
• Іс-әрекеттің жоспары
• Инсулинге сезімталдықты арттыру
• Бастамас бұрын
• Бақылауға қатысты кеңестер

Неліктен инсулин салмақтың өсуіне әкеледі

Салмақ жинау инсулин қабылдаудың қалыпты жанама әсері болып табылады. Инсулин сіздің жасушаңызға глюкозаны (қант) сіңіруге көмектесу арқылы ағзадағы қантты басқаруға көмектеседі. Инсулин болмаса, сіздің денеңіздің жасушалары энергия үшін қант қолдана алмайды. Сіз қандағы артық глюкозаны несеп арқылы жоясыз немесе қанда қалып қоюыңыз мүмкін, бұл қандағы қанттың жоғары деңгейіне әкеледі.

Инсулин терапиясын бастамас бұрын салмақ жоғалтуыңыз мүмкін. Несепте қанттың жоғалуы онымен бірге суды кетіреді, сондықтан салмақтың біраз бөлігі судың жоғалуына байланысты болады.

Сондай-ақ, басқарылмайтын қант диабеті сізді қосымша аштыққа әкелуі мүмкін. Бұл инсулин терапиясын бастасаңыз да, көп мөлшерде тамақ ішуге әкелуі мүмкін. Ал сіз инсулин терапиясын бастасаңыз және қандағы қантты бақылауға ала бастасаңыз, ағзаңыздағы глюкоза сіңіп, сақталады. Егер сіз жейтін мөлшер тәуліктік қажеттіліктен көп болса, бұл салмақты арттырады.

Салмақтансаңыз да, инсулинді азайту маңызды емес. Инсулинді сөндірген кезде тағы да салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ сіз одан әрі асқыну қаупі бар. Емдеуді қайтадан бастасаңыз, салмақ қайта оралады. Бұл салмақ жоғалтудың дұрыс емес режиміне және жүрек аурулары немесе бүйректің зақымдануы сияқты ұзақ мерзімді асқынуларға әкелуі мүмкін. Инсулин - қандағы глюкозаны төмендетудің және қант диабетімен күресудің ең жақсы әдісі.

Жақсы жаңалық - сіз инсулин қабылдаған кезде салмағыңызды басқара аласыз. Бұл сіздің тамақтану әдеттеріңізді өзгертуді және физикалық тұрғыдан белсенді болуды білдіруі мүмкін, бірақ бұл салмақ жинауды болдырмауға көмектеседі. Салмақты басқару үшін қандай қадамдар жасауға болатындығын біліп алыңыз.

Денсаулық сақтау тобына кіріңіз

Сіздің денсаулық сақтау тобыңызда бұл суларды шарлауға арналған көптеген мәліметтер, тәжірибе және практикалық кеңестер бар. Олар сізге салмақ жоғалту және салмақты сақтау жоспарын құруға көмектеседі. Бұл маңызды құрамға денсаулық сақтау саласындағы келесі бір немесе бірнеше маман кіруі мүмкін:

• алғашқы медициналық көмек дәрігері
• медбике немесе қант диабеті бойынша мейірбике тәрбиешісі
• сертификатталған қант диабеті бойынша оқытушы
• тіркелген диетолог
• эндокринолог
• көз дәрігері
• педиатр
• жаттығу физиологы
• терапевт, әлеуметтік қызметкер немесе психолог

Сіздің денсаулық сақтау тобыңыз сіздің қазіргі жағдайыңызды бағалау арқылы жоспарыңызды құруға көмектеседі. Олар сіздің дене салмағыңыздың индексін (BMI), денсаулықтың жай-күйін және диета мен физикалық белсенділікке қатысты кездесетін кедергілерді қарай бастайды.

Олар сонымен қатар бағалау негізінде нақты мақсаттар қою үшін басшылық бере алады. Сандық мақсаттар салмақ жоғалтуға сапар шегуге көмектеседі. Сіздің мақсаттарыңыз болуы мүмкін:

• сіздің идеалды BMI-ге жету
• мінсіз салмақты сақтау немесе белгілі бір салмақты жоғалту
• күнделікті және апта сайынғы дене шынықтыру мақсаттарына жету
• денсаулықты жақсартуға көмектесетін өмір салтын өзгерту
• мақсаттарыңызды белгілі бір мерзімге орындау

Сондай-ақ, сіз дәрігерлерден басқа диабетке қарсы дәрі-дәрмектер туралы сұрай аласыз, осылайша сіз инсулин мөлшерін азайта аласыз. Глибурид-метформин (Глюкованс), экзенатид (Bydureon) және прамлинтид (SymlinPen) сияқты кейбір дәрі-дәрмектер сіздің қант деңгейін және кейбір салмақ жоғалтуды реттеуге көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектер сіздің жағдайыңызға сәйкес келетіндігін дәрігер сізге хабарлайды.

Тамақтану жоспарын жасаңыз

Диетолог сізге диеталық өзгерістерге қатысты тамақ жоспарын жасауға көмектеседі. Жеке тамақтану жоспары сәттілікке жету үшін өте маңызды, өйткені әр адамның тамақтану әдеті мен диеталық қажеттіліктері әр түрлі. Жоспарыңызға қандай тамақтың түрлерін, үлесінің мөлшері мен жейтін уақытыңыз кіреді. Ол сонымен қатар шопинг пен тамақ дайындауды да қамтуы мүмкін.

Калория қабылдау

Қант диабетімен ауыратын адамдардың көпшілігі көмірсулар қабылдауды біледі, бірақ калорияларды санау басқаша. Бұл ақуызды, майды және алкогольді қабылдауды да қарастырады.

Салмақты жоғалтудың кілті - тұтынғаннан гөрі көп калорияны жағу. Бірақ бұл тағамды өткізіп жіберуді білдірмейді. Тамақты өткізіп жіберудің салмағын жоғалтудан гөрі үлкен жанама әсері бар. Бұл қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және тіпті салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Тамақтанбайтын кезде ағзаңыз энергияны аз пайдаланады.

Бөлшекті басқару

Бөлшекті басқару калорияны тұтынуды басқаруға көмектеседі. Көміртектерді санаумен қатар, бөлшектерді басқарудың «табақ әдісі» туралы ойланыңыз. Бөлшек мөлшерін азайту калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Бөлшектерді басқарудың пластиналық әдісінің негіздері:

1. Түскі ас табақшасының ортасынан бір сызықпен көзге елестетіңіз. Жартыстың біріне екінші сызық қосыңыз. Сізде үш бөлім болуы керек.
2. Сізге ұнайтын крахмалды емес көкөністерді ең үлкен бөлімге салыңыз. Көкөністер сіздің тағамыңызға көп мөлшерде калория қоспай көлемді және мөлшерлі етіп қосады. Сонымен қатар, олар көбінесе қандағы қант пен салмақ үшін жақсы талшыққа ие.
3. Дәндер мен крахмалдар, көмірсутекті санау бойынша нұсқаулықтарды қолдана отырып, кішігірім бөліктердің бірін толтырады.
4. Майсыз ақуызды басқа кішкене бөлікке салыңыз.
5. Тамақ жоспарына сәйкес жеміс-жидек немесе майсыз сүт өнімі қосыңыз.
6. Сау майларды қосыңыз, бірақ олардың мөлшерін шектеңіз, өйткені олар аз мөлшерде көп калория қосуы мүмкін.
7. Су немесе салқындатылмаған кофе немесе шай сияқты калориясыз сусын қосыңыз.

Сіз жейтін тамақтың бөліктері өте маңызды. Америкада біз тамақтануды жоғарылатамыз. Зерттеулер американдықтардың калорияларды едәуір көп мөлшерде тұтынатындығын растайды, өйткені оларға үлкенірек бөлік ұсынылады. Осыны ескере отырып, басқаларға «жоқ» деп айту жақсы болатынын біліңіз.

Не жеу керек

Кейбір тағамдар сіздің салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі. Жоғары сапалы және өңделмеген тағамды таңдау калорияны санай беруден гөрі қанағаттандырарлық және тиімді болады. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметтері бойынша, салмақ жоғарылауы өңделген тамақ пен қызыл етпен байланысты. Жоғары сапалы тамақ аз мөлшерде калорияны тұтынуға көмектеседі.

Салмақ жоғалтатын тамақ

• көкөністер
• дәнді дақылдар
• жемістер
• жаңғақтар
• йогурт

Тамақтанудың салмағы

• картоп чиптері мен картоп
• крахмалды тағамдар
• қант қосылған тәтті сусындар
• өңделген және өңделмеген қызыл ет
• тазартылған дәндер, майлар мен қанттар

Егер сіз белгілі бір диетаға қызығушылық танытсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Диеталардың барлығы бірдей бірдей бола бермейді. Кейбіреулері күтпеген жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе денсаулығыңыз басқа болса.

Іс-әрекеттің жоспары

Калория мен пайдаланылмаған энергияны жағудың ең жақсы тәсілі - бұл жаттығу. Американдық жүрек ассоциациясы ересектер үшін аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығуды ұсынады. Бұл аптасына бес күн жаттығудың 30 минутына барабар.

Жаттығу жасушаларды инсулинге сезімтал етіп, инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бір апталық жаттығулар сіздің инсулинге деген сезімталдығыңызды жақсарта алады.

Аэробты және қарсылық жаттығуларының жиынтығы салмақ жоғалту сапарыңызды жақсартуға көмектеседі. Аэробты жаттығулар калория мен глюкозаны жағуға көмектеседі, ал қарсылық жаттығулары бұлшықетті дамытады. Бұлшықеттеріңіздің негізгі отыны - бұл глюкоза. Сонымен, бұлшықет қаншалықты көп болса, соғұрлым жақсы боласыз. Күш жаттығулары жасыңызда дене салмағын да сақтай алады.

Аэробты әрекеттер сіздің жүрек соғуыңызды жоғарылататын кез келген нәрсе болуы мүмкін, мысалы:

• жүгіру немесе жүру
• велосипед
• жүзу
• би
• баспалдақтар немесе эллиптикалық машиналарды қолдану

Қарсыласу немесе күш жаттығулары мыналарды қамтиды:

• дене салмағын көтеру жаттығуларын жасау
• еркін салмақтарды көтеру
• салмақ машиналарын қолдану

Күнделікті жаттығуды бастауға көмектесу үшін сіз 30 күндік фитнес жаттығулары сияқты тренажер алуға, сабақ алуға немесе фитнес бағдарламаны қолдана аласыз.

Инсулинге сезімталдықты арттыру

Сізге баяу және орташа немесе қарқынды белсенділік кезеңдерімен айналысатын уақыттық жаттығулар жасау тиімдірек болуы мүмкін. Қант диабетін өзін-өзі басқару бойынша зерттеулер көрсеткендей, 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдар инсулинге сезімталдықты орташа қарқындылыққа қарсы тұру жаттығуларымен жақсартты. Зерттеулердің бірі 2 типті қант диабетімен ауыратын ер адамдар инсулинге деген сезімталдығын арттырып, бұлшықетке ие болып, 15 пайызға көп калория жесе де салмағын жоғалтады.

Сізді қызықтыратын төмен қарқындылықты және қиын әрекеттерді табыңыз. Оларды кем дегенде күн сайын жасау инсулинге сезімталдықты арттырып, салмақ жоғалтуға көмектеседі.Инсулинге сезімталдықты арттырудың басқа жолдары:

• ұйқы жеткілікті
• стрессті төмендету
• дененің қабынуын азайту
• артық майды жоғалту

Жаттығу да осы қадамдарға көмектеседі.

Бастамас бұрын

Жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Жаттығу қандағы қантты төмендетеді. Сіз қабылдаған инсулиннің түріне байланысты сізге жаттығудың қарқындылығы мен уақытын, немесе инсулинді немесе тамақ қабылдауды реттеу қажет болуы мүмкін. Сіздің денсаулық сақтау тобыңыз сізге қандағы глюкозаның мөлшерін қашан және қашан жеуге болатындығыңызға кеңес бере алады, бұл жаттығуға бөлінген уақытқа байланысты.

Жаттығу сонымен бірге диабетке байланысты кейбір асқынуларды нашарлатуы мүмкін. Егер сізде жаттығу жоспарын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу өте маңызды:

• диабеттік ретинопатия және көздің басқа бұзылыстары
• перифериялық нейропатия
• жүрек ауруы
• бүйрек ауруы

Бақылауға қатысты кеңестер

Есіңізде болсын, инсулиніңізді азайту ешқашан салмақ жоғалту үшін шешім болып табылмайды. Инсулин дозасын шектеу арқылы пайда болатын жанама әсерлер елеулі және ұзаққа созылуы мүмкін.

Салмақ жоғалтудың кез-келген бағдарламасын денсаулық сақтау тобыңызбен талқылауды ұмытпаңыз. Олар сізге инсулин қабылдаған кезде дұрыс салмақты сақтаудың дұрыс жолына түсе алады.