Қанттың сізге көп зиян тигізуінің 11 себебі

Мазмұны

• 1. Салмақ қосуға себеп болуы мүмкін
• 2. Жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін
• 3. Безеулермен байланысты болды
• 4. 2 типті қант диабетімен ауыру қаупін арттырады
• 5. Қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін
• 6. Депрессия қаупін арттыруы мүмкін
• 7. Терінің қартаю процесін жеделдетуі мүмкін
• 8. Жасушалық қартаюды арттыра алады
• 9. Қуатыңызды сарқыңыз
• 10. Бауырдың майлануына әкелуі мүмкін
• 11. Денсаулыққа қатысты басқа тәуекелдер
• Қант тұтынуды қалай азайтуға болады
• Төменгі сызық

Маринара тұздығынан жержаңғақ майына дейін қант қосылған заттар күтпеген жерден де табылуы мүмкін.

Көптеген адамдар тамақ пен тағамдар үшін тез, қайта өңделген тағамдарға сенеді. Бұл өнімдерде көбіне қант қосылғандықтан, олардың күнделікті калория тұтынуының көп бөлігі болады.

АҚШ-та қант қосылған ересектердің жалпы калория тұтынуының 17% -на дейін, ал балаларға 14% дейін құрайды ().

Диеталық нұсқаулар қант қосылған калорияны тәулігіне 10% -дан аз мөлшерде шектеуді ұсынады ().

Сарапшылар қантты тұтыну семіздіктің негізгі себебі және көптеген созылмалы аурулар, мысалы, 2 типті қант диабеті деп санайды.

Қантты көп жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетін 11 себеп.

1. Салмақ қосуға себеп болуы мүмкін

Семіздік деңгейі бүкіл әлемде өсіп келеді және қант, әсіресе қантпен тәтті сусындардан қосылады, бұл негізгі себепкерлердің бірі деп саналады.

Газдалған сусындар, шырындар және тәтті шай сияқты қантпен тәтті сусындар қарапайым қанттың бір түрі - фруктозамен толтырылады.

Фруктозаны тұтыну крахмалды тағамдарда кездесетін қанттың негізгі түрі глюкозадан гөрі аштық пен тағамға деген құштарлығыңызды арттырады ().

Сонымен қатар, фруктозаны шамадан тыс тұтыну аштықты реттейтін және денеңізге тамақтануды тоқтатуды ұсынатын маңызды гормон - лептинге төзімділік тудыруы мүмкін ().

Басқаша айтқанда, тәтті сусындар сіздің ашығуыңызды тежемейді, сондықтан сұйық калориялардың көп мөлшерін тез пайдалануды жеңілдетеді. Бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Зерттеулер дәйекті түрде көрсеткендей, сода мен шырын тәрізді тәтті сусындар ішетін адамдардың салмағы онша көп емес ().

Сондай-ақ, қантпен тәттілендірілген сусындарды көп ішу висцеральды майдың көбеюімен байланысты, бұл диабет пен жүрек ауруы сияқты іштің терең майының түрі ().

Қантты, әсіресе қантты сусындардан көп мөлшерде тұтыну, салмақ қосудың қаупін арттырады және майдың висцеральды жиналуына әкелуі мүмкін.

2. Жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін

Қант құрамы жоғары диеталар көптеген аурулардың қаупінің жоғарылауымен байланысты, соның ішінде жүрек ауруы, бүкіл әлемде өлімнің бірінші себебі ().

Дәлелдер жоғары қантты диеталар семіздікке, қабынуға және жоғары триглицеридке, қандағы қант пен қан қысымының деңгейіне әкелуі мүмкін - жүрек ауруының барлық қауіпті факторларын тудырады ().

Сонымен қатар, қантты, әсіресе қантпен тәтті сусындардан көп мөлшерде тұтыну атеросклерозбен, майлы, артерия бітелетін шөгінділермен сипатталады ().

30000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде қанттың 17-21% калорияны тұтынатындардың жүректің ауруынан өлу қаупі 38% -ға жоғары екендігі анықталды, қант қосылған калориядан 8% ғана тұтынатындармен салыстырғанда ().

Тек 16 унция (473-мл) банка содасының құрамында 52 грамм қант бар, бұл 2000 калориялы диетаға негізделген күнделікті калория тұтынудың 10% -дан астамын құрайды (11).

Бұл дегеніміз, күніне бір тәтті сусын сізді қант қосудың тәуліктік шегінен асыра алады.

Қантты тым көп мөлшерде қолдану жүрек ауруының семіздік, қан қысымы және қабыну сияқты факторларын арттырады. Қант құрамы жоғары диеталар жүрек ауруынан өлу қаупінің жоғарылауымен байланысты.

3. Безеулермен байланысты болды

Тазартылған көмірсуларға, оның ішінде қантты тағамдар мен сусындарға бай диета безеу пайда болу қаупімен байланысты болды.

Өңделген тәттілер сияқты гликемиялық индексі жоғары тағамдар гликемиялық индексі төмен тағамдарға қарағанда қандағы қантты тез көтереді.

Қантты тағамдар қандағы қант пен инсулиннің деңгейін тез көтеріп, андроген секрециясының жоғарылауын, майдың пайда болуын және қабынуын тудырады, бұл безеудің пайда болуында маңызды рөл атқарады ().

Зерттеулер көрсеткендей, төмен гликемиялық диеталар безеу қаупінің төмендеуімен байланысты, ал жоғары гликемиялық диеталар үлкен тәуекелмен байланысты ().

Мысалы, 2300 жасөспірімде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қантты жиі қолданған адамдарда безеу пайда болу қаупі 30% жоғары болатын ().

Сондай-ақ, көптеген халықтық зерттеулер дәстүрлі, өңделмеген тағамдарды тұтынатын ауылдық қоғамдастықтарда көбірек қалалық, табысы жоғары аудандармен салыстырғанда безеулердің жоқтығы байқалады ().

Бұл тұжырымдар, өңделген, қант қосылған тағамдар көп мөлшердегі диеталар безеудің пайда болуына ықпал ететін теориямен сәйкес келеді.

Қант құрамы жоғары диеталар андрогеннің бөлінуін, майдың түзілуін және қабынуын күшейтуі мүмкін, осының бәрі безеудің пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

4. 2 типті қант диабетімен ауыру қаупін арттырады

Соңғы 30 жылда қант диабетінің бүкіл әлемде таралуы екі еседен астам өсті ().

Мұның себептері көп болғанымен, қантты шамадан тыс тұтыну мен қант диабеті қаупінің арасында нақты байланыс бар.

Жиі қантты көп тұтынудан туындаған семіздік қант диабеті үшін ең қауіпті фактор болып саналады ().

Сонымен қатар, қантты ұзақ уақыт тұтыну ұйқы безі шығаратын, қандағы қант деңгейін реттейтін гормон - инсулинге төзімділікті тудырады.

Инсулинге төзімділік қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі және сіздің қант диабетіне шалдығу қаупіңізді арттырады.

175 елден тұратын халықты зерттеу нәтижесінде қант диабетінің даму қаупі тәулігіне тұтынылатын 150 калория қанттың немесе бір банка сода үшін 1,1% өскендігі анықталды ().

Басқа зерттеулер сонымен қатар қант-тәттілендірілген сусындар, соның ішінде жеміс шырынын ішетін адамдарда қант диабеті (,) пайда болатынын көрсетті.

Қант құрамы жоғары диета семіздікке және инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, екеуі де 2 типті диабеттің қауіп факторлары болып табылады.

5. Қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін

Қантты шамадан тыс пайдалану белгілі бір қатерлі ісік ауруларының пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Біріншіден, қантты тағамдар мен сусындарға бай диета семіздікке әкелуі мүмкін, бұл сіздің қатерлі ісікке шалдығу қаупіңізді арттырады ().

Сонымен қатар, қант құрамы жоғары диеталар сіздің ағзаңыздағы қабынуды күшейтеді және инсулинге төзімділікті тудыруы мүмкін, олардың екеуі де қатерлі ісік ауруларын арттырады ().

430,000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде қантты тұтыну өңештің қатерлі ісігінің, плевра ісігінің және ішектің қатерлі ісігінің жоғарылауымен оң байланысты болатындығы анықталды ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, тәтті тоқаштар мен печеньелерді аптасына үш реттен көп қолданған әйелдердің эндометрия рагына шалдығу қаупі осы тағамдарды аптасына 0,5 реттен кем қолданған әйелдерге қарағанда 1,42 есе көп болған ().

Қантты қосу мен қатерлі ісік арасындағы байланыс туралы зерттеулер жалғасуда және осы күрделі байланысты толық түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

Қанттың көп мөлшері семіздікке, инсулинге төзімділікке және қабынуға әкелуі мүмкін, мұның бәрі қатерлі ісікке қауіп төндіреді.

6. Депрессия қаупін арттыруы мүмкін

Дұрыс тамақтану сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесе алса, құрамында қант көп мөлшерде және қайта өңделген тағамдар диета депрессияны дамыту мүмкіндігін жоғарылатуы мүмкін.

Торттар мен қантты сусындар сияқты қант құрамы жоғары өнімдерді қоса, көптеген өңделген тағамдарды тұтыну депрессияның жоғары қаупімен байланысты болды (,).

Зерттеушілер қандағы қанттың ауытқуы, нейротрансмиттердің реттелмеуі және қабынуы қанттың психикалық денсаулыққа зиянды әсер етуінің себебі болуы мүмкін деп санайды ().

22 жыл бойына 8000 адамнан кейінгі зерттеу көрсеткендей, тәулігіне 67 грамм немесе одан да көп қант тұтынған ер адамдар тәулігіне 40 грамнан аз тамақтанған ерлерге қарағанда депрессияны 23% жоғарылатты ().

69000-нан астам әйелге жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, қантты ең көп қабылдаған адамдарда ең төменгі қабылдаумен салыстырғанда депрессия қаупі едәуір жоғары ().

Қосылған қант пен өңделген тағамға бай диета ерлер мен әйелдердің депрессия қаупін арттыруы мүмкін.

7. Терінің қартаю процесін жеделдетуі мүмкін

Әжімдер - қартаюдың табиғи белгісі. Олар денсаулығыңызға қарамастан ақыр соңында пайда болады.

Алайда, тағамды дұрыс таңдамау әжімдерді нашарлатуы және терінің қартаю процесін жылдамдатуы мүмкін.

Жетілдірілген гликацияның соңғы өнімдері (AGE) - бұл сіздің денеңіздегі қант пен ақуыз арасындағы реакциялардан пайда болатын қосылыстар. Олар терінің қартаюында маңызды рөл атқарады деп күдіктенеді ().

Тазартылған көмірсулар мен қант құрамы жоғары диетаны қолдану AGE өндірісіне әкеледі, бұл сіздің теріңіздің ерте қартаюына әкелуі мүмкін ().

AGE коллаген мен эластинді зақымдайды, олар терінің созылуына және жас көрінісін сақтауға көмектесетін ақуыздар.

Коллаген мен эластин зақымданған кезде тері беріктігін жоғалтады және салбырап бастайды.

Бір зерттеуде көбірек көмірсутектерді, соның ішінде қантты көп қолданған әйелдердің құрамында ақуыз мөлшері аз, құрамында көмірсуы аз диеталардағы әйелдерге қарағанда әжімдер пайда болды ().

Зерттеушілер көмірсутектерді аз мөлшерде қабылдау терінің қартаюының жақсаруымен байланысты деген қорытындыға келді ().

Қантты тағамдар AGE өндірісін арттыра алады, бұл терінің қартаюын және әжімдердің түзілуін тездетеді.

8. Жасушалық қартаюды арттыра алады

Теломерлер - бұл генетикалық ақпараттың бір бөлігін немесе барлығын сақтайтын молекулалар болып табылатын хромосомалардың соңында орналасқан құрылымдар.

Теломерлер қорғаныс қақпағы ретінде жұмыс істейді, хромосомалардың нашарлауына немесе бірігуіне жол бермейді.

Қартайған сайын теломерлер табиғи түрде қысқарады, бұл жасушалардың қартаюына және дұрыс жұмыс жасамауына әкеледі ().

Теломерлердің қысқаруы қартаюдың қалыпты бөлігі болғанымен, зиянды өмір салтын таңдау процесті жылдамдатуы мүмкін.

Қанттың көп мөлшерін тұтыну жасушалардың қартаюын арттыратын теломераның қысқаруын тездететіні анықталды ().

5309 ересек адамда жүргізілген зерттеу көрсеткендей, қантпен тәтті сусындарды үнемі ішу теломерлердің ұзындығымен және жасушалардың ерте қартаюымен байланысты болды ().

Шындығында, әрбір 20 унция (591-мл) қант-тәттілендірілген сода порциясы басқа өзгергіштерге тәуелді емес, қосымша қартаюдың 4,6 жылына теңеседі ().

Қантты көп мөлшерде жеу теломерлердің қысқаруын тездетуі мүмкін, бұл жасушалық қартаюды арттырады.

9. Қуатыңызды сарқыңыз

Құрамында қант көп болатын тағамдар қандағы қант пен инсулин деңгейлерін тез көтеріп, энергияның жоғарылауына әкеледі.

Алайда, энергия деңгейінің бұл көтерілуі уақытша болып табылады.

Қантпен толтырылған, бірақ құрамында ақуыз, талшықтар немесе майлар жоқ өнімдер энергияның қысқа мерзімде күшеюіне әкеледі, содан кейін қандағы қанттың күрт төмендеуі байқалады, оны көбінесе апат деп атайды ().

Қандағы қанттың үнемі өзгеруі энергия деңгейінің үлкен ауытқуына әкелуі мүмкін ().

Бұл энергияны ағызатын циклды болдырмау үшін құрамында қант аз және талшыққа бай көмірсутегі көздерін таңдаңыз.

Көмірсутектерді ақуызбен немесе маймен жұптастыру - қандағы қант пен энергия деңгейін тұрақты ұстап тұрудың тағы бір тамаша тәсілі.

Мысалы, алманы кішкене уыс бадаммен бірге жеу - бұл ұзақ уақытқа созылатын қуат деңгейіне арналған керемет тағамдар.

Қант құрамы жоғары тағамдар сіздің энергия деңгейіңізге кері әсерін тигізіп, қандағы қанттың өсуіне әкеліп соқтырады.

10. Бауырдың майлануына әкелуі мүмкін

Фруктозаның көп мөлшері бауырдың майлану қаупінің жоғарылауымен үнемі байланысты.

Денедегі көптеген жасушалар қабылдайтын глюкоза мен қанттың басқа түрлерінен айырмашылығы, фруктоза тек бауыр арқылы ыдырайды.

Бауырда фруктоза энергияға айналады немесе гликоген ретінде сақталады.

Алайда бауыр гликогенді шамадан тыс мөлшері майға айналғанға дейін ғана сақтай алады.

Фруктоза түріндегі қанттың көп мөлшері сіздің бауырыңызды шамадан тыс жүктейді, бұл бауырдағы алкогольсіз майлы ауруға (NAFLD) әкеледі, бұл бауырдағы майдың шамадан тыс жиналуымен сипатталады ().

5900-ден астам ересектерге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, тәулігіне қантпен тәтті сусындар ішетін адамдарда NAFLD даму қаупі 56% -ға жоғары, ().

Қантты көп мөлшерде жеу бауырда шамадан тыс май жиналатын жағдайға әкелуі мүмкін.

11. Денсаулыққа қатысты басқа тәуекелдер

Жоғарыда аталған тәуекелдерден басқа, қант сіздің денеңізге көптеген басқа жолдармен зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, тым көп қант қосылуы мүмкін:

• Бүйрек ауруы қаупін жоғарылату: Қандағы қант деңгейінің үнемі жоғары болуы бүйректегі нәзік қан тамырларына зақым келтіруі мүмкін. Бұл бүйрек ауруы қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін ().
• Тіс денсаулығына теріс әсер етеді: Қантты көп жеу қуыстарды тудыруы мүмкін. Сіздің аузыңыздағы бактериялар қантпен қоректенеді және қышқылдың субөнімдерін шығарады, бұл тістердің минералдануын тудырады ().
• Подагра даму қаупін жоғарылатыңыз: Подагра - буындардағы ауырсынумен сипатталатын қабыну жағдайы. Қосылған қанттар қандағы зәр қышқылының деңгейін жоғарылатып, подаграның даму қаупін арттырады ().
• Когнитивті құлдырауды жеделдету: Жоғары қант диеталары есте сақтаудың нашарлауына әкелуі мүмкін және деменция қаупінің жоғарылауымен байланысты [43].

Қосылған қанттың денсаулыққа әсері туралы зерттеулер жалғасуда, үнемі жаңа жаңалықтар ашылуда.

Қантты көп мөлшерде қолдану когнитивті құлдырауды нашарлатуы, подагра қаупін арттыруы, бүйректеріңізге зиян тигізуі және қуыстардың пайда болуына әкелуі мүмкін.

Қант тұтынуды қалай азайтуға болады

Шамадан тыс қанттың денсаулыққа кері әсері көп.

Қазір және одан аз мөлшерде ішу пайдалы болса да, мүмкіндігінше қантты азайтуға тырысу керек.

Бақытымызға орай, өңделмеген тағамдарды жеуге ғана көңіл бөлу сіздің диетаңыздағы қанттың мөлшерін автоматты түрде азайтады.

Қант қосуды азайту туралы бірнеше кеңестер берілген:

• Газдалған сусындарды, энергетикалық сусындарды, шырындар мен тәтті шайларды суға немесе қантсыз селцерге ауыстырыңыз.
• Кофеңізді қара ішіңіз немесе нөлдік калориялы табиғи тәттілендіргіш үшін Stevia қолданыңыз.
• Кәдімгі йогуртті хош иісті, қант жүктелген йогурт сатып алудың орнына жаңа піскен немесе мұздатылған жидектермен тәттілеңіз.
• Қант қосылған тәтті жемістердің орнына тұтас жемістерді тұтыныңыз.
• Кәмпиттерді үйдегі жемістермен, жаңғақтармен және бірнеше қара шоколад чиптерімен алмастырыңыз.
• Зәйтүн майы мен сірке суын бал қыша тәрізді тәтті салат қоспаларының орнына қолданыңыз.
• Маринадтарды, жаңғақ майларын, кетчупті және нөлдік қант қосылған маринара тұздығын таңдаңыз.
• Дәнді дақылдарды, гранолаларды және гранола барларын бір порцияға 4 граммнан төмен қантпен іздеңіз.
• Таңертеңгі жарманы жаңғақ майы мен жаңа піскен жидектер қосылған орамалды сұлы табаққа немесе жаңа піскен жасылдан жасалған омлетке ауыстырыңыз.
• Желе орнына жаңа піскен банандарды жержаңғақ майы сэндвичіне тураңыз.
• Nutella сияқты тәтті спрэдтердің орнына табиғи жаңғақ майларын қолданыңыз.
• Сода, шырын, бал, қант немесе агавпен тәттілендірілген алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз.
• Жаңа піскен ингредиенттерге назар аудара отырып, азық-түлік дүкенінің периметрін сатып алыңыз.

Сонымен қатар, тамақ күнделігін жүргізу - сіздің диетаңыздағы қанттың негізгі көздері туралы көбірек білудің тамаша тәсілі.

Қант қосуды шектеудің ең жақсы тәсілі - үйде өзіңіздің пайдалы тағамдарыңызды дайындап, құрамында қант мөлшері көп тағамдар мен сусындар сатып алудан аулақ болу.

Құрамында пайдалы тағамдар дайындауға және құрамында тәттілендіргіштер бар тағамдарды шектеуге көңіл бөлу сіздің диетаңыздағы қант мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Қантты көп мөлшерде жеу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Тәттілендірілген тағамдар мен сусындардың шамадан тыс көп болуы салмақтың жоғарылауына, қандағы қант проблемаларына және жүрек ауруы қаупінің жоғарылауына, басқа да қауіпті жағдайларға әкелуі мүмкін.

Осы себептерге байланысты, қантты мүмкіндігінше минимумға дейін қою керек, бұл бүкіл тағамға негізделген дұрыс диетаны ұстанған кезде оңай.

Егер сізге диетадан қантты қосу қажет болса, жоғарыда аталған кейбір кішігірім өзгерістерді қолданып көріңіз.

Сіз бұны білмей тұрып, қантқа деген әдеттеріңіз өткенге айналады.