Салмақ жоғалту туралы ең жақсы 12 миф

Мазмұны

• 1. Барлық калория тең
• 2. Салмақты жоғалту - бұл сызықтық процесс
• 3. Толықтырулар салмақ жоғалтуға көмектеседі
• 4. Семіру - бұл биология туралы емес, ерік күші туралы
• 5. Аз тамақтан, көбірек қозғал
• 6. Көмірсулар сізді майлы етеді
• 7. Май сізді майлы етеді
• 8. Таңертеңгілік тамақтану салмақ жоғалту үшін қажет
• 9. Фастфуд әрқашан семіреді
• 10. Салмақ жоғалту диеталары жұмыс істейді
• 11. Семіздікке шалдыққан адамдар денсаулығы нашар, ал жұқа адамдар сау
• 12. Диеталық тамақтану арықтауға көмектеседі
• Төменгі жол

Интернетте салмақ жоғалту туралы кеңестер көп.

Оның көп бөлігі дәлелденбеген немесе жұмыс жасамайтындығы дәлелденген.

Міне, салмақ жоғалту туралы ең жақсы 12 өтірік, аңыздар мен түсініктер.

1. Барлық калория тең

Калория - бұл энергияны өлшеу. Барлық калория бірдей энергияға ие.

Алайда, бұл барлық калория көздері сіздің салмағыңызға бірдей әсер етеді дегенді білдірмейді.

Әр түрлі тамақ метаболизм жолдарынан өтеді және аштыққа және сіздің дене салмағыңызды реттейтін гормондарға әр түрлі әсер етуі мүмкін.

Мысалы, ақуыздың калориясы май немесе көмірсулардың калориясымен бірдей емес.

Көмірсулар мен майларды ақуызмен алмастыру сіздің метаболизміңізді жақсартады және кейбір салмақты реттейтін гормондардың жұмысын оңтайландырғанда, тәбеттің төмендеуіне ықпал етеді (1, 2, 3).

Сондай-ақ, жеміс-жидек сияқты тұтас тағамдардан алынатын калория, әдетте, тазартылған тағамдардан, мысалы кәмпиттерден, калориядан әлдеқайда көп болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Барлық калория көздері сіздің денсаулығыңыз бен салмағыңызға бірдей әсер етпейді. Мысалы, ақуыз метаболизмді арттырады, тәбетті төмендетеді және салмақты реттейтін гормондардың жұмысын жақсартады.

2. Салмақты жоғалту - бұл сызықтық процесс

Салмақты жоғалту, әдетте, кейбір адамдар ойлағандай сызықтық процесс емес.

Кейбір күндер мен апталарда салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, ал басқа уақытта сіз аздап жиналуы мүмкін.

Бұл алаңдаушылық тудырмайды. Дене салмағының бірнеше фунтқа өзгеруі қалыпты жағдай.

Мысалы, сіз ас қорыту жүйеңізде көп тамақ ішетін шығарсыз немесе әдеттегіден көп су ішетін шығарсыз.

Бұл әйелдерде анағұрлым айқын, себебі етеккір циклі кезінде судың салмағы айтарлықтай өзгеруі мүмкін (4).

Жалпы тренд төмендеген сайын, ол қаншалықты өзгермесе де, ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Салмақты жоғалту ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Процесс әдетте сызықты емес, өйткені сіздің салмағыңыз аз мөлшерде өзгеріп отырады.

3. Толықтырулар салмақ жоғалтуға көмектеседі

Салмақ жоғалту қосымшасы саласы үлкен.

Әр түрлі компаниялар өздерінің қоспалары әсерлі әсер етеді деп мәлімдейді, бірақ зерттелген кезде олар өте сирек тиімді.

Толықтырулар кейбір адамдар үшін жұмыс жасайтын негізгі себеп - плацебо әсері. Адамдар маркетингтік тактикаға жүгінеді және олар салмақ жоғалтуға көмектесетін қоспалардың болғанын қалайды, сондықтан олар не жейтіндерін саналы түрде түсінеді.

Бұл бірнеше қоспалар салмақ жоғалтуға аз әсер етеді. Ең жақсылары бірнеше айдың ішінде аз салмақ тастауға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Салмақ жоғалтуға арналған көптеген қоспалар тиімсіз. Ең жақсылары көп салмақ жоғалтуға көмектеседі.

4. Семіру - бұл биология туралы емес, ерік күші туралы

Сіздің салмағыңыздың бәрі ерік күші туралы айту дұрыс емес.

Семіздік - бұл өте күрделі ауру, ондаған, тіпті жүздеген факторлар әсер етеді.

Көптеген генетикалық өзгергіштер семіздікпен байланысты және гипотиреоз, PCOS және депрессия сияқты әртүрлі медициналық жағдайлар салмақ жинау қаупін арттыруы мүмкін (5).

Сіздің денеңізде сонымен қатар дене салмағын реттейтін көптеген гормондар мен биологиялық жолдар бар. Олар семіздікпен ауыратын адамдарда дисфункцияға бейім, бұл салмақ жоғалтуды және оны ұстауды қиындатады (6).

Мысалы, лептин гормонына төзімді болу семіздіктің негізгі себебі болып табылады (7).

Лептин сигналы миыңызға оның майдың жеткілікті мөлшерде сақталғанын айтады. Егер сіз лептинге төзімді болсаңыз, миыңыз сізді аштан өледі деп ойлайды.

Лептиндік аштық сигналына қарсы ерік күшін жұмсауға және саналы түрде аз тамақтануға тырысу өте қиын.

Әрине, бұл адамдар өздерінің генетикалық тағдырынан бас тартуы және қабылдауы керек дегенді білдірмейді. Салмақ жоғалту мүмкін - кейбір адамдар үшін бұл әлдеқайда қиын.

ҚОРЫТЫНДЫ Семіздік - бұл өте күрделі ауру. Дене салмағына әсер ететін көптеген генетикалық, биологиялық және экологиялық факторлар бар. Сонымен, салмақ жоғалту ерік күші туралы ғана емес.

5. Аз тамақтан, көбірек қозғал

Дене майы - бұл жай энергия.

Май жоғалту үшін сіз қабылдағаннан гөрі көп калорияларды жағуыңыз керек.

Осы себепті, аз тамақтану және көбірек қозғалу салмақ жоғалтуға әкелетіні қисынды болып көрінеді.

Бұл кеңес теорияда жұмыс істейді, әсіресе егер сіз үнемі өмір салтын өзгертсеңіз, салмақ мәселесі бар адамдар үшін жаман кеңес.

Осы кеңесті ұстанатын адамдардың көпшілігі физиологиялық және биохимиялық факторларға байланысты жоғалтқан салмағын қалпына келтіреді (6).

Диета мен жаттығу кезінде салмақ жоғалту үшін перспектива мен мінез-құлықтың маңызды және тұрақты өзгерісі қажет. Тамақ ішуді шектеу және көп дене белсенділігі жеткіліксіз.

Семіздікке шалдыққан адамға жай ғана аз жеп, көбірек қимылдауды үйрету - депрессиямен ауырған адамды жалықтыруға немесе алкоголизммен ауырған адамға аз ішуді айтуға ұқсайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Салмақ проблемалары бар адамдарға аз тамақтануға және көбірек қозғалуға кеңес беру тиімсіз кеңес болып табылады, бұл ұзақ мерзімді перспективада сирек жұмыс істейді.

6. Көмірсулар сізді майлы етеді

Көмірсуы аз диета салмақ жоғалтуға көмектеседі (8, 9).

Көптеген жағдайларда, бұл калорияны саналы түрде шектеусіз де болады. Егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін және белокты көп тұтынатын болсаңыз, салмақ жоғаласыз (10, 11).

Тіпті, бұл көмірсулар салмақ қосады дегенді білдірмейді. Семіздік эпидемиясы 1980 жылдары басталған кезде, адамдар өте көп уақыттан бері көмірсулар жеп келеді.

Шын мәнінде, құрамында көмірсулар көп болатын барлық тағамдар өте пайдалы.

Екінші жағынан, тазартылған дәндер мен қант сияқты тазартылған көмірсулар салмақтың өсуіне байланысты.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсулар диеталары салмақ жоғалту үшін өте тиімді. Алайда көмірсулар бірінші кезекте семіздікті тудыратын нәрсе емес. Бір ингредиентті, құрамында көміртегі бар тағамдар өте пайдалы.

7. Май сізді майлы етеді

Май бір граммға шамамен 9 калория береді, көмірсулар мен ақуыздардың бір граммына 4 калория ғана.

Май өте калориялы және қалаусыз тағамдарда жиі кездеседі. Алайда, егер сіздің калорияңыз дұрыс мөлшерде болса, май сізді майға айналдырмайды.

Сонымен қатар, көптеген зерттеулерде (12) май мөлшері көп, бірақ көмірсулардың мөлшері аз диеталар салмақ жоғалтуға әкелетіні көрсетілген.

Диетаңызды зиянды емес, жоғары калориялы қалаусыз тағамдармен толтырғанда, сіз міндетті түрде майды аласыз, бірақ бұл макронутриент жалғыз кінәлі емес.

Шын мәнінде, сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін сау майлар қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Майларды көбінесе семіздік эпидемиясы айыптайды. Бұл сіздің жалпы калорияңызды арттыруға ықпал етсе де, майдың өзі салмақ қосуға себеп болмайды.

8. Таңертеңгілік тамақтану салмақ жоғалту үшін қажет

Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа арналған шаңғы тебушілер таңертеңгілік тамақтанушыларға қарағанда көп салмақ түсіреді (13).

Алайда, бұл таңғы ас ішетін адамдардың салауатты өмір салтына бейімділігі көбірек болуы мүмкін.

Шын мәнінде, 309 ересек адамның 4 айлық зерттеуі таңғы аспен салыстырды және қатысушылардың таңғы асты жегеніне немесе өткізіп жібергеніне қарамастан салмаққа әсер етпеді (14).

Сондай-ақ, таңғы ас метаболизмді жақсартады және бірнеше кішігірім тамақтану күн бойына көп калорияны жояды деген миф (15).

Аш болған кезде жеп, тоқтаған кезде тоқтаған дұрыс. Егер қаласаңыз, таңғы ас ішіңіз, бірақ бұл сіздің салмағыңызға әсер етеді деп күтпеңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Таңертеңгілік шаңғы тебушілердің таңғы асты жейтіндерден гөрі салмағы көп болғанымен, бақыланатын зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішіп-жеу немесе салмақты жоғалту маңызды емес.

9. Фастфуд әрқашан семіреді

Фаст-фудтардың барлығы бірдей зиянды емес.

Адамдардың денсаулығы туралы сананың жоғарылауына байланысты көптеген фаст-фуд желілері денсаулыққа пайдалы нұсқаларды ұсына бастады.

Кейбіреулер, мысалы, Chipotle, тек қана пайдалы тағамдарға назар аударады.

Көптеген мейрамханаларда салыстырмалы түрде пайдалы нәрсе алуға болады. Көптеген арзан фастфуд мейрамханалары көбінесе өздерінің негізгі ұсыныстарына сау балама ұсынады.

Бұл тағам денсаулыққа бейімді әр адамның қажеттіліктерін қанағаттандырмауы мүмкін, бірақ егер сізде дұрыс тамақ әзірлеуге уақыт пен күш болмаса, бәрібір дұрыс таңдау болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Фаст-фудтың денсаулығы нашар немесе майлы болуы міндетті емес. Фаст-фуд желілерінің көпшілігі өздерінің негізгі ұсыныстарына денсаулыққа пайдалы альтернативаларды ұсынады.

10. Салмақ жоғалту диеталары жұмыс істейді

Салмақ жоғалту индустриясы диеталар жұмыс істейді дегенге сенуді қалайды.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, диета ұзақ мерзімді перспективада сирек жұмыс істейді. Айта кетейік, диетологтардың 85% -ы бір жыл ішінде салмақ жинайды (16).

Сонымен қатар, зерттеулер болашақта диетаны ұстанатын адамдар көп салмақ жинайтыны анықталды.

Осылайша, диеталар болашақта салмақ түсудің тұрақты болжаушысы болып табылады - жоғалтпау (17).

Шындық мынада, сіз салмақ жоғалтуға диеталық көзқараспен қарамауыңыз керек. Оның орнына өмір салтыңызды түбегейлі өзгертуді және дені сау, бақытты және шебер адам болуды мақсат етіп қойыңыз.

Егер сіз белсенділік деңгейіңізді арттырып, пайдалы тамақтанып, жақсы ұйықтай алсаңыз, табиғи жанама әсері ретінде салмақ жоғалтуыңыз керек. Диета ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемеуі мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Салмақ жоғалту саласына сенсеңіз де, диета әдетте жұмыс істемейді. Салмақ жоғалту үшін диетадан диетаға ауысқаннан гөрі өмір салтын өзгерту керек.

11. Семіздікке шалдыққан адамдар денсаулығы нашар, ал жұқа адамдар сау

Рас, семіздік бірнеше созылмалы аурулардың, соның ішінде 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және кейбір қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыратыны ақиқат (18, 19, 20).

Алайда, семіздікке шалдыққан адамдардың көпшілігі метаболикалық тұрғыдан сау - және көптеген жіңішке адамдарда осындай созылмалы аурулар кездеседі (21).

Сіздің майыңыздың қайда жиналуы маңызды сияқты. Егер іш қуысында май көп болса, метаболизм ауруының қаупі жоғары (22).

ҚОРЫТЫНДЫ Семіздік екі типті қант диабеті сияқты бірнеше созылмалы аурулармен байланысты. Алайда, семіздікке шалдыққан көптеген адамдар метаболикалық тұрғыдан сау, ал көптеген жіңішке адамдар ондай емес.

12. Диеталық тамақтану арықтауға көмектеседі

Көптеген қалаусыз тамақ пайдалы болып сатылады.

Мысалдарға құрамында майсыз, майсыз және өңделмеген глютенсіз тамақ өнімдері, сондай-ақ қант мөлшері жоғары сусындар жатады.

Сіз тамақ өнімдеріне, әсіресе өңделген заттарға қатысты денсаулыққа қатысты кез-келген күмәнмен қарауыңыз керек. Бұл белгілер әдетте алдау үшін бар - ақпарат бермейді.

Кейбір керексіз азық-түлік сатушылар сізді өздерінің семіз тамақтарын сатып алуға шақырады. Егер азық-түлік орамасы сізге пайдалы екенін айтса, керісінше болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Көбінесе, диеталық тамақ ретінде сатылатын өнімдер, өңделмеген және жасырын ингредиенттерді сақтап қалуы мүмкін болғандықтан, өңделмеген қалаусыз тағам болып табылады.

Төменгі жол

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз көптеген мифтерді естіген шығарсыз. Сіз тіпті олардың кейбіріне сенген шығарсыз, өйткені Батыс мәдениетінен аулақ болу қиын.

Бір қызығы, бұл аңыздардың көбісі жалған.

Оның орнына тамақ, сіздің денеңіз бен салмағыңыздың байланысы өте күрделі.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға енгізуге болатын дәлелдерге негізделген өзгерістер туралы біліп көріңіз.