Аяққа арналған жаттығу: сан, арқа және балтырға арналған 8 жаттығу

Мазмұны

• Жамбас жаттығулары
• 1. Шұңқыр
• 2. Кеңейтуші
• 3. Аяқтарды басу
• Кейінгі жаттығулар
• 1. Қатты
• 2. Флексора жатып
• Глюттерге арналған жаттығулар
• 1. Хип-биіктік
• 2. «кері қайтару»
• Бұзау жаттығуы

Аяқ жаттығуын сіз жұмыс жасағыңыз келетін бұлшықет тобына қарай бөлуге болады және оны дене шынықтыру маманы әр бұлшықет тобына жаттығу жасауды көрсете алады. Осылайша, мысалы, жамбастың алдыңғы бөлігінің, балтырдың, сүйектің және аяқтың бұлшық еттерін жұмыс жасайтын жаттығуларды көрсетуге болады, оны 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 3 жиынтығында жасауға болады.

Жақсы нәтижеге жету үшін тренингті маманның нұсқауына сәйкес қарқынды түрде жүргізу маңызды және сіздің мақсатыңызға сәйкес диетолог басшылыққа алуы керек сау және теңдестірілген тамақтануыңыз маңызды.

Жамбас жаттығулары

1. Шұңқыр

Бөлшектеу толық қозғалыс деп саналады, өйткені жамбаспен жұмыс жасаумен қатар, аяқтың, бөкселер мен балтырдың артқы бөлігі де жұмыс істейді, сол кезде аяқтың керемет жаттығуы саналады.

Адамда дене тәрбиесі маманының жарақаттардың алдын-алу үшін басшылық болуы маңызды. Осылайша, адамға аяқтарын жамбастың ені бойынша орналастырып, орындыққа отырғысы келгендей иілу ұсынылады.

Сквап трапеция мен иыққа тірелген штангамен немесе дененің алдында гантельмен жасалуы мүмкін және нұсқаушының бағыты бойынша жасалуы керек. Төменде орналасудың бірнеше нұсқалары бар.

2. Кеңейтуші

Экстензорлық орындық - бұл санның алдыңғы бөлігіндегі бұлшықетті төртбұрышты бұлшықетпен жұмыс істеуге арналған тамаша жаттығу. Ол үшін адам жабдықтың артқы жағын артқы жағын жақсы тіреп, тізе аяқ сызығынан аспайтын етіп реттеуі керек.

Реттеуден кейін адам аяғын жабдық тірегінің артына қойып, тіреу тізе мен биіктікте болатындай етіп аяқты кеңейтуі керек және аяғы толығымен созылады. Содан кейін, сіз қозғалысты бастапқы күйге дейін басқарып, қозғалысты қайтадан жасауыңыз керек.

3. Аяқтарды басу

Аяқтарды басу - бұл санның бұлшық еттерін жұмыс істеуге көмектесетін жаттығулар нұсқасы, және 45º немесе 90º аяқты бүгуге мүмкіндік беретін құрылғыда жасалуы мүмкін, ал дене шынықтыру маманы жаттығудың мақсатына сәйкес қандай жабдықты көрсетуі керек.

Бұл жаттығу толығымен аяқталды, өйткені ол тек жамбастың алдыңғы жағында ғана емес, сонымен қатар артқы және бөкселерде де жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығуды орындау үшін сіз орындықты реттеп, платформада аяғыңызды реттеп, содан кейін итеріп, бастапқы орнына баяу оралыңыз және осы жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз немесе дене тәрбиесі маманының нұсқауына сәйкес.

Кейінгі жаттығулар

1. Қатты

Қатты - бұл аяқтың артқы жағына арналған тамаша жаттығу, өйткені ол арқаның барлық бұлшықеттерін, соның ішінде глюттерді де жұмыс істейді. Бұл жаттығуды штанганы немесе гантельді қолдана отырып жасауға болады, ол үшін сіз жүктемені денеңіздің алдында жамбасыңыздан азды-көпті ұстап тұруыңыз керек, содан кейін аяғыңызға қарай баяу түсіріп, арқаға назар аударыңыз. өтемақыны болдырмау үшін кезекте тұрды.

Түсу кезінде сіз аяғыңызды ұзартылған немесе жартылай бүгілген күйде ұстай аласыз, сонымен қатар бұлшықет жұмысына көбірек мән беру үшін жамбасыңызды артқа қарай итеруге болады.

Қатаңдықтың тағы бір өзгерісі - бұл бір жақты қаттылық, онда адам денесінің алдында гантельді бір қолымен ұстап тұруы керек және қозғалыс кезінде қарама-қарсы аяғын ауада тоқтату керек, осылайша екінші аяғымен жұмыс жасау керек. Тағы бір нұсқа халық арасында «қайырлы таң» деп аталады, онда адам қаттылық қимылын артқы жағындағы штангамен орындайды.

2. Флексора жатып

Артқы жамбасқа арналған бұл жаттығуда адам иілгіш үстелге жатуы керек, ол аяқтың биіктігі мен өлшеміне сәйкес реттелуі керек, жамбас жабдықтың қисығына, ал аяқтар тірекке бекітілуі керек, содан кейін аяқтың иілісі немесе одан да көп 90º аяғымен және бастапқы күйіне баяу оралыңыз.

Бұл жаттығуда машинаның дұрыс реттелуі, сондай-ақ жаттығудың орындалатын салмағы маңызды, өйткені осылайша жарақаттар мен белге жүктеме түспеуі мүмкін.

Глюттерге арналған жаттығулар

1. Хип-биіктік

Жамбас биіктігі - бұл глуттермен жұмыс істеуге болатын жаттығулардың бірі, оны тек дене салмағымен немесе салмақты қолдану арқылы жасауға болады. Тек салмақпен жасаған жағдайда, адам еденге жатуы керек, іші мен тізесі бүгіліп, бөкселері жиырылған кезде жамбастарын көтеру керек. Содан кейін жамбастың еденге тиіп кетуіне жол бермей төмендетіп, қозғалысты қайтадан жасаңыз.

Бұл жаттығуды орындаудың тағы бір тәсілі - жамбасыңыздағы штанганы немесе гантельді қолдау, бұл жағдайда адамның арқаны орындықта ұстап тұруы және сол қимыл-қозғалысты жасауы маңызды.

Жамбасты көтеруден басқа, жамбастың көтерілуі іш және сан бұлшықеттерін де белсенді етеді, сондықтан керемет жаттығу болып саналады.

2. «кері қайтару»

«Тебу» - бұл негізінен глуттарда жұмыс істейтін тағы бір жаттығу, бірақ ол сонымен бірге аяқтың артқы жағында орналасқан бұлшықеттерді белсендіре алады. Бұл жаттығуды орындау үшін адам төрт тіректің күйінде болуы керек және аяғын бүгіп немесе созып, глутеальды жиырылумен қатар жамбас биіктігіне көтерілуі керек. Көтергеннен кейін, аяқтың бастапқы күйіне түсуін бақылау керек, содан кейін сол қозғалысты қайтадан орындау керек.

Бұл жаттығуды күшейтудің бір тәсілі - бұл жұмыс істеп тұрған аяқтағы немесе белгілі бір машинадағы мылтық қорғанысын қолдана отырып, адам салмағын реттей отырып, жабдықта бар штанганы итеріп жіберуі керек.

Бұзау жаттығуы

Балтырға оқшауланған жаттығу әдетте жаттығудың соңында жасалады, өйткені жаттығу кезінде орындалатын барлық басқа жаттығулар да осы бұлшықетті жұмыс істейді. Алайда, бұл бұлшықетке арналған арнайы жаттығуларды орындау аяқтың үлкен тұрақтылығын, күші мен көлемін қамтамасыз ету үшін маңызды, бұл аяғы үшін эстетикалық контурды қолдайды.

Көрсетуге болатын жаттығулардың бірі - баспалдақтағы бұзау, онда адам аяқтың ұшын баспалдаққа тіреп, өкшесін тірексіз қалдыру керек. Сіздің денеңізді жоғары қарай итеріп, балтырыңызды созуыңыз керек, содан кейін бұлшық еттеріңіздің созылып жатқанын сезіп, қайтадан төмен түсуіңіз керек. Нәтижеге қол жеткізу үшін, адамның түсу сәтінде өкшеге баспалдақ сызығынан сәл өтуіне мүмкіндік беруі маңызды, өйткені осылайша бұлшықетті көп жұмыс істеуге болады.

Әдетте бұл жаттығулардың 10-дан 12-ге дейін қайталанатын немесе дене тәрбиесі кәсіпқойының бағыты бойынша 3 жиынтығы бар екендігі көрсетіледі, себебі қайталанулар мен сериялардың мөлшері жаттығудың түрі мен мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін.

Бұзаудың басқа жаттығуларын табыңыз.