Вегетариандық диетада қалай салмақ жоғалтуға болады

Мазмұны

• Вегетариандық диета дегеніміз не?
• Вегетариандық диетадағы салмақ жоғалтудың кедергілері
• Үлкен бөліктерді жеу және ақуыз жеткіліксіз
• Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеу
• Калориялы тағамдарды асыра пайдалану
• Жоғары өңделген вегетариандық тағамдарға назар аудару
• Вегетариандық диетада артық салмақтан арылуға арналған кеңестер
• Салмақ жоғалтуға көмектесетін вегетариандық тағамдар
• Арықтауға арналған вегетариандық диетадан аулақ болатын тағамдар
• Салмақ жоғалтуға арналған вегетариандық тамақтанудың үлгі жоспары
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• 4-күн
• 5-күн
• Төменгі жол

Вегетарианство соңғы жылдары барған сайын танымал бола бастады.

Бұл диета созылмалы аурулардың төмен қаупімен байланысты және салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Дегенмен, сізге вегетариандық диетадан салмақ жоғалту қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер сіз тазартылған көмірсутектерді немесе жоғары өңделген тағамдарды көп қолдансаңыз.

Бұл мақалада вегетариандық диетада қалай салмақ жоғалту керектігі түсіндіріледі.

Вегетариандық диета дегеніміз не?

Вегетариандық диеталар ет, балық және құс еттерін қоспайды.

Кейбіреулер бұл диетаны діни немесе этикалық себептер бойынша ұстануы мүмкін, ал басқалары оның денсаулыққа тигізер пайдасына сүйенеді.

Вегетариандық диетаның негізгі түрлері:

• Лакто-ово-вегетариандық: жұмыртқа мен сүтке рұқсат етіледі, бірақ ет, балық және құс еттерін қоспайды
• Лакто-вегетариандық: сүт өнімдеріне рұқсат береді, бірақ жұмыртқа, ет, балық және құс еттерін қоспайды
• Ово-вегетариандық: жұмыртқа береді, бірақ сүт, ет, балық және құс еттерін қоспайды
• Вегетариандық: барлық жануарлардан алынатын өнімдерді, соның ішінде бал, сүт және жұмыртқаны қоспайды

Өсімдікке негізделген басқа тамақтану формаларына флекситарлы (кейбір жануарлардан алынатын, бірақ көбіне вегетариандық) және пескатариялық (оған балық кіреді, бірақ ет кірмейді) диеталар жатады.

Вегетариандық диеталар әдетте жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақ дақылдарына, жаңғақтарға және тұқымдарға баса назар аударады. Бұл тағамдар талшықтарға, микроэлементтерге және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарына бай, калориялары, майлары және ақуыздары жануарларға арналған тағамға қарағанда төмен болады.

Бұл диета қоректік заттарға бай тағамдарға баса назар аударатындықтан, бұл жүрек ауруы, белгілі бір қатерлі ісік аурулары, қант диабеті және қан қысымының жоғарылауымен (,,,) байланысты.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстану салмақ тастаудың тиімді әдісі бола алады (,).

Алайда, вегетариандықтың артықшылығы көбіне сіз тамақтанатын тағамдардың түрлеріне және жалпы диеталық әдеттерге байланысты.

Шамадан тыс тамақтану немесе өте көп мөлшерде өңделген тағамдарды таңдау, тазартылмаған, тұтас өсімдік тағамдарына негізделген диетаға қарағанда аз пайда әкеледі - және бірнеше жағымсыз жақтары болуы мүмкін.

Вегетариандық диета ет, балық және құс еттерін қоспайды және көбінесе өсімдік тағамдарына назар аударады. Бұл салмақ жоғалтуға және созылмалы аурулардың төмендеуіне байланысты болды, бірақ бұл артықшылықтар сіз қандай тағамдарды жейтіндігіңізге байланысты.

Вегетариандық диетадағы салмақ жоғалтудың кедергілері

Вегетариандық артық салмақтан арылудың тиімді әдісі болып көрінгенімен, бірнеше факторлар бұған жол бермейді.

Үлкен бөліктерді жеу және ақуыз жеткіліксіз

Қажетті мөлшерден көп калория жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Вегетариандық диетадағы құнарлы тағамдарды толтырсаңыз да, қажет болғаннан гөрі үлкен бөліктерге көмектесуіңіз мүмкін.

Егер сіз белокты тұтынуды үнемдесеңіз, бұл жиі кездеседі.

Ақуыз аштықты реттейтін грелин гормонының деңгейін төмендету арқылы толықтығын арттыра алады, бұл сіздің жалпы калория мөлшеріңізді төмендетіп, салмақ жоғалтуды арттырады (,,).

Егер сіз ақуызды жеткіліксіз мөлшерде пайдаланбасаңыз, сіз өзіңізді толық сезіну үшін көбірек тамақ ішуіңіз мүмкін - бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіреді.

Вегетариандық тамақтану кезінде сіздің ақуызға деген қажеттіліктеріңізді оңай қанағаттандыруға болады, бірақ сіз алдымен рационнан ет алып тастағанда қиындықтар туындауы мүмкін.

Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеу

Нан, пицца, макарон сияқты тазартылған көмірсутегі бар тағамдарды вегетариандық диетадан артық жеу оңай болады.

Олар кеңінен қол жетімді және кейде мейрамханалардағы немесе жиындардағы жалғыз вегетариандық нұсқа болуы мүмкін.

Тазартылған көмірсуларға бай тағамдар талшықтың болмауына бейім және аштықты тұтас дәнді, күрделі көмірсулар тәрізді ұстамайды. Нәтижесінде олар сізге артық калорияларды жүктей алады ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерге сәйкес тазартылған көмірсулар қандағы қантты реттейтін қосымша инсулин гормонын шығарады. Бұл салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін (,).

Шындығында, шамамен 500,000 ересектерді қамтитын бір зерттеу көмірсутекті қабылдағаннан кейін инсулиннің жоғары деңгейі мен дене салмағының индексі (BMI) арасындағы күшті байланысты анықтады ().

Калориялы тағамдарды асыра пайдалану

Вегетариандық диетаға көшу кезінде сіз майлылығы жоғары өсімдік тағамдарын тұтынуды едәуір арттыра аласыз.

Вегетариандық тағамдарда көбінесе жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары, авокадо немесе кокос бар. Бұл тағамдар керемет қоректік және қанықтырғыш болғанымен, олар бір граммға 9 калория береді - ақуыздар мен көмірсулардың граммына 4 калориямен салыстырғанда.

Мысалы, 2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы 191 калорияны құрайды, оның 148-і майдан тұрады ().

Сонымен қатар, көптеген адамдар жаңғақ майы мен басқа пайдалы майлардың ұсынылған мөлшерінен көп жейді.

Жоғары өңделген вегетариандық тағамдарға назар аудару

Егер сіз вегетариандық диетаның бір бөлігі ретінде тым көп өңделген тағамдарға сенсеңіз, салмақ жоғалтуыңыз қиын болуы мүмкін.

Сансыз өнімдер техникалық тұрғыдан вегетариандық болып табылады, бірақ бәрібір қажет емес қоспалар мен басқа да зиянды ингредиенттерді сақтайды. Мысал ретінде вегетариандық гамбургерлер, ет алмастырғыштар, мұздатқыш тағамдар, пісірілген тағамдар, оралған десерттер және вегетариандық ірімшік жатады.

Бұл тағамдар көбіне натриймен, жоғары өңделген қосылыстармен, химиялық консерванттармен және бояғыш заттармен ғана емес, сонымен қатар калориялармен және қанттармен де оралады.

Нәтижесінде, олар артық жегенде салмақ қосуға ықпал етуі мүмкін.

Шын мәнінде, шолу ультра өңделген тағамдарды қабылдауды семіздік қаупінің жоғарылауымен, сондай-ақ LDL (жаман) холестерин мен қан қысымының жоғарылауымен байланыстырды ().

Вегетариандық диетада салмақ жоғалтудың кейбір кедергілеріне ақуызды жеткіліксіз тұтыну және тазартылған көмірсуларға, калорияларға бай тағамдарға және жоғары өңделген заттарға көп тәуелді болу жатады.

Вегетариандық диетада артық салмақтан арылуға арналған кеңестер

Вегетариандық диетада салмақ жоғалтуға бірнеше стратегиялар көмектеседі, соның ішінде:

• Табағыңыздың жартысын крахмалды емес көкөністермен толтырыңыз. Брокколи, гүлді қырыққабат, цуккини, жапырақты жасыл және саңырауқұлақ тәрізді талшықтары бар көкөністерді таңдау сізге тоқ болуға және калорияны азайтуға көмектеседі.
• Әр тағамға және тағамға ақуызды қосу. Ақуызы жоғары вегетариандық тағамдарға бұршақ, жаңғақ, тұқым, жасымық, жұмыртқа, сүт өнімдері және соя тағамдары (темпе, тофу және эдамам сияқты) жатады.
• Күрделі көмірсуларға таңдау. Толықтылықты арттыратын бұл тағамдарға дәнді дақылдар, крахмалданған көкөністер, жемістер мен бұршақ дақылдары жатады.
• Жоғары калориялы тағамдардың бөліктерін қарау. Тамақтанып кетпес үшін жаңғақтар, тұқымдар мен пайдалы майларды төмен калориялы тағамдармен жұптастырыңыз.
• Негізінен тұтас тағамдарды жеу. Тұтас жемістер мен көкөністер сияқты өңделмеген тағамдарда қажетсіз ингредиенттер болмайды.
• Жоғары өңделген тағамдарды шектеу. Ет баламасынан, мұздатылған тамақтан және басқа да ультра өңделген тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені олардың құрамында зиянды қоспалар, қосымша тұз және қант бар.

Өсімдіктердің бүкіл тағамына баса назар аударатын, тазартылған көмірсулар мен жоғары өңделген өнімдерді шектейтін теңдестірілген вегетариандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Дұрыс ұйықтау, ылғалдандыру және жаттығулар сияқты салмақ жоғалтуға басқа да маңызды үлес қосушылар туралы ұмытпаңыз.

Барлық тағамдарда ақуызды қосқанда, көп мөлшерде тағамдарды тұтыну және жоғары өңделген заттарды алып тастау - вегетариандық диетада артық салмақтан арылудың бірнеше әдісі.

Салмақ жоғалтуға көмектесетін вегетариандық тағамдар

Салмақ жоғалтуды күшейту үшін өсімдік тектес тағамдарға бай, вегетариандық диетаны таңдаңыз.

Сіздің нақты режиміңізге байланысты сіз сүт немесе жұмыртқаны қоса аласыз.

Салмақ жоғалтуға көмектесетін вегетариандық тағамдарға мыналар жатады:

• Крахмалсыз көкөністер: брокколи, болгар бұрышы, түсті қырыққабат, цуккини, саңырауқұлақтар, қызанақ, баклажан, сәбіз, балдыркөк және қияр
• Крахмалды көкөністер: бұршақ, картоп, жүгері және қысқы асқабақ
• Жемістер: жидектер, апельсиндер, алма, банан, жүзім, цитрус, киви және манго
• Толық дәнді дақылдар: квиноа, қоңыр күріш, фарро, тары, арпа және булгур бидайы
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: жасымық, қара бұршақ, пинто бұршағы және бүйрек бұршағы
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам, грек жаңғағы, пісте, кешью, күнбағыс тұқымы, чиа тұқымы және жаңғақ майы
• Арық протеиндер: бұршақ, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары, жұмыртқа, грек йогурті, сүт және софу, тофу, темпе, эдамам сияқты өнімдер
• Сау майлар: авокадо, зәйтүн майы, кокос, жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майы және ірімшік
• Су және басқа пайдалы сусындар: табиғи хош иістендірілген селцер, жеміс-жидек қосылған су және қарапайым кофе немесе шай

Крахмалданбайтын түрлі көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, жаңғақтарды және тұқымдарды жеу вегетариандық тамақтануда артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Арықтауға арналған вегетариандық диетадан аулақ болатын тағамдар

Өсімдік тағамдарының көпшілігі табиғи түрде пайдалы болса да, жоғары өңделген вегетариандық тағамдар онша аз болады.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, келесі тағамдарды шектеуіңіз керек немесе олардан аулақ болуыңыз керек:

• Жоғары өңделген вегетариандық тағамдар: вегетариандық гамбургерлер, ет алмастырғыштар, мұздатқыш тағамдар, мұздатылған десерттер және имитациялық сүт өнімдері
• Тазартылған көмірсулар: ақ нан, ақ макарон, бауырсақ және крекер
• Қантты тағамдар мен сусындар: кәмпиттер, печенье, тоқаштар, ас қант, сода, жеміс шырындары, энергетикалық сусындар және тәтті шай

Сонымен қатар, кез-келген тағамның, әсіресе қант пен калория мөлшері жоғары тағамдардың үлкен мөлшерін болдырмауға тырысыңыз.

Егер сіз вегетариандық диетада салмақ жоғалтқыңыз келсе, жоғары өңделген өнімдерден, тазартылған көмірсулардан және қантты сусындардан аулақ болуыңыз керек.

Салмақ жоғалтуға арналған вегетариандық тамақтанудың үлгі жоспары

Бұл 5 күндік тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға арналған вегетариандық диета туралы бірнеше идеяны ұсынады.

1-күн

• Таңғы ас: алма, жержаңғақ майы және даршын қосылған болаттан кесілген сұлы
• Түскі ас: жасыл, қайнатылған жұмыртқа, авокадо, қызанақ және бальзамдық винегрет қосылған салат
• Кешкі ас: қара бұршақ сорпасы, қуыршақ грек йогурты, дәнді нан және бүйір салаты
• Тіскебасар: бадам және қара шоколад

2-күн

• Таңғы ас: брокколи мен чедрадан жасалған жұмыртқа, сонымен қатар жидектердің бір жағы
• Түскі ас: қоңыр күріш, пинто бұршақтары, қызанақ, пияз және авокадо қосылған буррито ыдысы
• Кешкі ас: цуккини кеспесі маринара, күнбағыс дәндері және ақ бұршақ
• Тіскебасар: жіп ірімшігі немесе апельсин

3-күн

• Таңғы ас: ананас, ұсақталған кокос және грек жаңғағы қосылған қарапайым грек йогурті
• Түскі ас: жасымық сорпасы, туралған болгар бұрышы және гуакамол
• Кешкі ас: баклажан Пармезан ұнтақталған макарон өнімдері мен жасыл бұршақтарға қызмет етті
• Тіскебасар: тұтас дәнді түйіршік немесе жидектер

4-күн

• Таңғы ас: қантсыз бадам сүтінен, шпинаттан, қарасора тұқымынан, мұздатылған жидектерден және бананнан жасалған смузи ыдысы
• Түскі ас: құлпынай, сәбіз және гумус қосылған дәнді нанға жұмыртқа салаты
• Кешкі ас: тофу, сәбіз, брокколи, қоңыр күріш, соя тұздығы және балмен қуырыңыз
• Тіскебасар: кептірілген манго мен пісте

5-күн

• Таңғы ас: екі жұмыртқа және авокадо қосылған бір дәнді тосттар, жүзімнің бір жағы
• Түскі ас: қырыққабат, пекан, кептірілген мүкжидек, ешкі ірімшігі және эдамам қосылған салат
• Кешкі ас: үйдегі ноқат пирогтары, қуырылған саңырауқұлақтар және пісірілген тәтті картоп
• Тіскебасар: шие қосылған қарапайым грек йогурті

Бұл тағамдар мен тағамдар идеялары салмақ жоғалту үшін вегетариандық тамақтануды бастауға көмектеседі.

Төменгі жол

Өсімдіктің құнарлы тағамдарына бағытталған вегетариандық диета салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Дегенмен, калориялы тағамдарды, тазартылған көмірсулар мен жоғары дәрежеде өңделген заттарды тұтыну мөлшерін азайту кезінде ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу өте маңызды.

Вегетариандық тағамдардың бәрі бірдей пайдалы еместігін ұмытпаңыз.