Тік диета дегеніміз не? Артықшылықтары, төмен түсуі және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Тік диета дегеніміз не?
• Тік диетаны қалай сақтау керек
• Бастапқы тамақ
• Шектеулер
• Қадамдар
• Ықтимал артықшылықтар
• Бұлшықет өсуіне қолдау көрсетуі мүмкін
• Кейбір адамдарда ас қорыту белгілерін төмендетуі мүмкін
• Ықтимал төмендеу
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Тамақ жоспарының үлгісі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Тік диета - бұл кәсіби бодибилдер және пауэрлифтинг жасаған өнімділікке негізделген тамақтану жоспары.

Ол ішектің денсаулығын оңтайландыруға, тамақтану жетіспеушілігін түзетуге және гормондардың тепе-теңдігін талап етеді. Сонымен қатар, бұл спортшылардың күш-жігерін, төзімділігін және қалпына келуін жақсартуға уәде береді.

Бастапқыда жоғары нәтижелі спортшылар мен бодибилдерлер үшін әзірленген, «Тік диета» сонымен қатар кездейсоқ гимнастиктердің нұсқасы ретінде сатылады.

Бұл мақалада сіз тік диета туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі түсіндіріледі.

Тік диета дегеніміз не?

Тік диетаны бодибилдерлерде, пауэрлифтингтерде және салмақты спортшыларда шеберлікті арттыру үшін элиталық пауэрлифттер Стэн Эфердинг жасаған.

Бағдарлама сонымен қатар бұлшықет массасын көбейтуді немесе салмағын жоғалтқысы келетін кездейсоқ гимнастшылар үшін жұмыс істеуге үміттенеді.

Көптеген тағамдық топтардағы диеталық әртүрлілікті көрсететін дәстүрлі «көлденең» диеталардан айырмашылығы, «Тік диета» жоғары сапалы, қоректік заттарға бай тағамдардың шектеулі санына назар аударады.

Efferding-ге сәйкес, шектеулі алуан түрлілік сіздің ағзаңызға қоректік заттарды сіңіру мен сіңіруде тиімдірек етеді, бұлшықет өсуін, қалпына келтіруді, ішек денсаулығын және метаболизмді жақсартады

Бұл айтылғандар ғылыми дәлелдермен расталмайды.

Тік диетаны спорттық көрсеткіштерді жақсарту және сауықтыруды жақсарту үшін пауэрлифттер Стэн Эфердинг жасаған. Ол жоғары сапалы, қоректік заттарға бай, олардың қорытылуы оңай.

Тік диетаны қалай сақтау керек

Тік диета бірнеше компоненттерден тұрады, олардың барлығы бұлшықеттердің көбеюіне арналған.

Көмірсулардың мөлшері жоғары болу үшін жасалынған диетаны, сонымен қатар, төмен көмірсулар диеталары, үзіліссіз ораза ұстау және палео диетасын қоса алғанда, әртүрлі тамақтану режиміне сәйкес келтіруге болады.

Бастапқы тамақ

Қызыл ет пен ақ күріш тік диетаның негізгі бөлігін құрайды.

Диетаны жақтаушылардың айтуынша, ақ күріш көмірсутектің негізгі көзі болып табылады, өйткені оны сіңіру оңай, әсіресе көп мөлшерде. Бұл өте жоғары калориялы спортшылар үшін өте маңызды.

Құс етіне немесе балыққа қызыл ет құнарлы тығыздығы мен темір, В дәрумендерінің, мырыш пен холестериннің концентрациясына байланысты ұсынылады, бұл диета бұлшықеттердің өсуіне және тестостерон өндіруге маңызды.

Алайда, сіз екі микроэлементтерге байланысты барлық қажеттіліктерді қанағаттандыра алмайтындықтан, диетада аз ғана қоректік заттарға бай, оңай сіңетін, жұмыртқа, йогурт, шпинат және лосось сияқты тағамдар бар.

Шектеулер

Оңай сіңірілмейтін барлық тағамдардың көңілі түседі.

Бұған FODMAP-та жоғары брокколи мен гүлді қырыққабат сияқты қызып кету мен газды тудыруы мүмкін көкөністер, сондай-ақ пияз және сарымсақ кіреді.

Бұршақ дақылдары, қоңыр күріш және басқа да дәндер де ластанған, өйткені олардың құрамында белгілі бір қоректік заттардың сіңуін шектейтін литиндер мен фит қышқылы бар (1, 2).

Алайда, бұршақ пен сұлы аз мөлшерде өсіп немесе сіңіп кетсе, оларды сіңіруді жеңілдетеді (3, 4).

Қадамдар

Бастау кезінде сіз метаболизмнің базальды жылдамдығын (BMR) немесе денеңізге тыныштық кезінде жұмыс істеуге болатын калориялардың санын есептейсіз. Содан кейін сіз калорияларды жаттығу режиміне сүйене отырып қосасыз. Бодибилдингтер бұлшықет салмағын алу үшін калория мөлшерін арттыруға тырысуы керек.

Сіздің денеңіз диетаға бейімделіп, тамақ арасында аштық сезіне бастағанда, сіз көп калория қосып, «тік жүруіңіз» керек. Бұл процесс бұлшықеттердің көбірек өсуіне, тезірек қалпына келуіне және қарқынды немесе жиі жаттығулар өткізуге бағытталған.

Қосымша калориялардың нақты мөлшері жаттығу қажеттіліктеріне негізделеді және күріш пен ет бөлігін көбейтуді немесе күндізгі уақытта қосымша тамақтануды қамтиды.

Тамақтанудың арасында қайтадан аштық сезімі пайда болғаннан кейін, сіз мақсатты салмаққа немесе бұлшықет массасына жеткенше осы процесті қайталайсыз.

Тік диетадағы калориялардың көпшілігі қызыл ет пен ақ күріштен келеді, дегенмен аз мөлшерде қоректік заттарға бай, оңай сіңетін тағамдарға жол беріледі. Бұлшықет өсуіне және бодибилдингке қолдау көрсету үшін калориялар үнемі артып келеді.

Ықтимал артықшылықтар

Бодибилдингтер, пауэрлифтингтер және бұлшықет массасын алуға тырысатын басқа спортшылар «Тік диета» олардың қажеттіліктеріне сәйкес келеді деп табуы мүмкін.

Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтқысы келетіндерге немесе FODMAP карталарын қорытуға қиындық туғызатындарға пайдалы болуы мүмкін.

Бұлшықет өсуіне қолдау көрсетуі мүмкін

Калория артық болуы бұлшықетке ие болу үшін маңызды, әсіресе бодибилдер, пауэрлифтинг және басқа да ауыр спортшылар үшін (5).

Тік диета оңай сіңетін тағамдарға көңіл бөле отырып, ас қорытудың жанама әсерлерін сезінбестен жиі, жоғары калориялы тамақтануды жеңілдетеді.

Сонымен қатар, диета бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін көмірсулардың көбеюіне баса назар аударады (5, 6, 7).

Зерттеулер жаттығуларға дейін көмірсулардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы спорттық көрсеткіштерді жақсартатынын көрсетеді. Көмірсулар ақуыз синтезін жоғарылатып, бұлшықеттердің бөлінуін төмендетуі мүмкін (6, 7).

Кейбір адамдарда ас қорыту белгілерін төмендетуі мүмкін

FODMAP-тегі төмен диеталар - Тік диетаны шектейтін тамақ, ішектің тітіркену синдромы (IBS) бар адамдарда ісіну, асқазан құрысуы, іш қату және диарея сияқты ас қорыту белгілерін едәуір төмендететіні көрсетілген (8, 9).

Үнемі жоғары калориялы тамақтануды қажет ететін бодибилдерлер мен басқа да спортшылардың пайдасы бар, өйткені FODMAP-тің аз мөлшері сіздің кебуіңізді азайтады. Қалқу сіздің бұлшық еттеріңіз бен салмағыңыздың төмендеуіне әсер етуі мүмкін, бұл тамақ қабылдауды шектейді.

Тіпті диетада FODMAP-тің жоғары сапалы өнімдеріне сүт, йогурт, алма, шие, інжір және басқа да жемістер кіреді.

Сондықтан, егер сізде IBS болса, сіз бұл тағамнан аулақ болғыңыз келуі мүмкін.

Тік диетаның жеңіл сіңірілетін тағамдарға көңіл аударуы IBS-мен ауыратын адамдарға немесе калориясы жоғары спортшыларға оны жақсы қабылдауға көмектеседі. Диетаның басты артықшылығы - бұлшықет өсуіне көмектеседі.

Ықтимал төмендеу

Тік диетаның көптеген жағымсыз жақтары бар, олардың ішінде:

• Талшық мөлшері аз. Жеткілікті талшықты қабылдау құралдарының толықтығы, жүрек денсаулығы және ас қорыту денсаулығы. Сондай-ақ, бұл 2 типті қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты созылмалы аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін (10, 11, 12).
• Пребиотиктерде төмен. Тік диета пребиотиктердің көптеген маңызды көздерін - сарымсақ, пияз және арпаны қоса ішекте пайдалы бактериялармен қоректенетін диеталық талшықты жоқ етеді (10, 13).
• Шектеулі. Диета шектеулі және қайталанатын, ұзақ мерзімді сақтауды қиындатады. Дұрыс жоспарланбаған жағдайда, ол қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін (14, 15).
• Вегетарианшыларға немесе вегетарианшыларға жарамсыз. Тік диета көкөністерді, дәнді және бұршақты дақылдарды шектеу кезінде қызыл ет қабылдауды баса көрсететіндіктен, бұл вегетариандық немесе вегетариандық адамдар үшін жарамсыз.
• Мұны ұстану қымбат. Ақ күріш әдетте арзан болғанымен, Тік диетаның басқа компоненттері қымбатқа түсуі мүмкін, әсіресе шөппен қоректенетін сиыр еті мен органикалық өнімдер сияқты жоғары сапалы тағамдарды сатып алу ұсынысын ескергенде.

Тік диета қатаң шектеулі, оны ұстану қымбат және жалпы және пребиотикалық талшықтар аз. Бұл тамақтанудың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және ұзақ мерзімді сақтау қиынға соғады.

Тамақтану керек

Тік диета қызыл ет пен ақ күрішке ерекше назар аударады, сонымен қатар шектеулі мөлшерде басқа заттарды ұсынады. Осы диетада жеуге болатын тағамдарға мыналар кіреді:

• Күріш: тек ақ
• Қызыл ет: сиыр, қой, бизон және висон
• Жемістер: негізінен апельсин, 100% апельсин шырыны, мүкжидек және 100% мүкжидек шырыны - бірақ барлық жемістерге рұқсат етіледі
• Картоп: ақ және тәтті картоп
• FODMAP төмен көкөністер: сәбіз, балдыркөк, цуккини, қияр, қоңыр бұрыш, баклажан, шпинат, ақжелкен және т.б.
• Майлар мен майлар: экстракты зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы, май, жаңғақтар
• Майлы балық: жабайы Аласкан лососьі өте жақсы қуатталады
• Жұмыртқа: бүкіл жұмыртқа
• Сүт: майсыз йогурт, сүт, ірімшік
• Натрий: сүйек сорпасы, тауық еті, йодталған ас тұзы
• Құс еті: тауық, күркетауық
• Сұлы: малынған және ашытылған болса ғана
• Бұршақтар: бұршақтар мен басқа да бұршақты дақылдар, тек малынған және ашытылған жағдайда ғана

Диета сонымен қатар шөппен тамақтандырылған ет, еркін жұмыртқа, органикалық жемістер мен көкөністер сияқты жоғары сапалы тағамдарды жеуге шақырады.

Тік диета қоректік заттарды сіңіруге оңай болатын тағамдарды ұсынады. Қызыл ет пен ақ күріштен басқа, кейбір жемістерге, төмен FODMAP көкөністеріне, жұмыртқаға, майсыз сүтке, майлы балыққа мүмкіндік береді.

Тамақтану керек

Тік диета, оны қорыту қиын деп санайтын тағамдарды, сонымен қатар жоғары өңделген тағамдарды, соның ішінде:

• Астық: қоңыр күріш, нан, макарон, таңғы ас, бидай ұны, ашылмаған сұлы және т.б.
• Бұршақтар: ашытылмаған жасымық, бұршақ, соя, бұршақ және жаңғақ
• Өңделген өсімдік майлары: рапс, соя, жүгері, мақсары және т.б.
• Пияз және сарымсақ: пияздың, сарымсақтың және қопсытқыштардың барлық түрлері
• FODMAP жоғары көкөністер: брокколи, гүлді қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, спаржа, кале және т.б.
• Қант спирттері: эритрит, ксилит, сорбитол және т.б.
• Қосылған қант: кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, тоқаштар, сода, спорттық сусындар және т.б.
• Кофе: тұрақты және декаф
• Басқа сусындар: сілтілі су

Есіңізде болсын, сіздің ағзаңыз қандай да бір ас қорыту белгілері жоқ, мысалы, газ немесе кебулер сияқты диеталық тағамға аз мөлшерде тамақ бере алады.

Алайда, өңделген өсімдік майына ешқашан жол берілмейді.

Тік диетада астық, бұршақ дақылдары, FODMAP жоғары көкөністер, өңделген өсімдік майлары, қант спирттері, қосылған қант, кофе және сілтіленген су бар.

Тамақ жоспарының үлгісі

Мұнда вертикалды диетаға арналған 3 күндік мәзір мәзірі. Есіңізде болсын, тамақтану саны сіздің жаттығу режиміңізге және калория қажеттілігіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.

1-күн

• 1-тамақ: ірімшікпен, қызыл бұрышпен, шпинатпен және тұзбен араластырылған жұмыртқа, сәбіз, шикі бадам және 4 унция (120 мл) мүкжидек шырыны қосылған
• 2-тамақ: сирлоин сиыр еті және тауық қорабында дайындалған ақ күріш, оған қоса 4 унция (120 мл) апельсин шырыны
• 3 тамақ: тауықтың төс еті мен тәтті картоп 4 унция (120 мл) апельсин шырынын қосады
• 4-тамақ: тауық қорабында дайындалған ақ күріш қосылған шөптен жасалған стейк және 4 унция (120 мл) мүкжидек шырыны
• Снэк: Грек йогурты және сәбіз

2-күн

• 1-тамақ: ірімшік, шпинат, қызыл бұрыш және сүйек сорпасы қосылған, жұмыртқа, қайнатылған картоп пен 4 унция (120 мл) мүкжидек шырынын қосады.
• 2 тамақ: ақ күріш, тәтті картоп және сүйек сорпасы қосылған үккіштен жасалған апельсин шырыны 4 унция (120 мл)
• 3 тамақ: тауықтың төс еті ақ күріш, тәтті картоп, сүйек сорпасы және апельсин
• 4-тамақ: ақ күріш, картоп, асқабақ және сүйек сорпасы бар шөптен жасалған стейк, 4 унция (120 мл) мүкжидек шырыны қосылған
• Снэк: сүт және сәбіз

3-күн

• 1-тамақ: ірімшік, шпинат, қызыл бұрыш және тұз қосылған жұмыртқа, йогурт, сүт және қосымша шикі бал мен жаңғақтардан жасалған түнгі сұлы қатар.
• 2-тамақ: ақ күріш, бұрыш және тауық сорпасы қосылған сирлоин стейктері, 4 унция (120 мл) мүкжидек шырыны қосылған
• 3 тамақ: ақ күріш, шпинат, бұрыш және тауық сорпасы бар жабайы атлантикалық лосось, сонымен бірге сәбіз және 4 унция (120 мл) апельсин шырыны
• 4-тамақ: ақ күріш, тәтті картоп және тауық сорпасы қосылған шөптен жасалған стейк, 4 унция (120 мл) мүкжидек шырынын қосқанда
• Снэк: Грек йогурты мен жидектері

Жоғарыда көрсетілген 3 күндік тамақтану жоспары тік диетада жеуге болатын бірнеше тағамдарды ұсынады.

Төменгі жол

Тік диета бодибилдинг пен басқа да ауыр спортшыларға бұлшықет массасын жинап, жұмысын жақсартуға көмектесу үшін арналған.

Бұл сіздің ағзаңызға қоректік заттарды тиімді сіңіріп, асқазанның жағымсыз әсерлерін болдырмауға көмектесетін жеңіл сіңетін тағамдарды қамтиды. Ақуыздар мен көмірсулардың көбеюі үшін ол қызыл ет пен ақ күріштің көбірек бөлігін жеуге баса назар аударады.

Егер сіз жүйелі түрде жұмыс жасасаңыз және бұлшықетті күшейтудің және салмақ түсірудің жолын іздесеңіз, Тік диетаны қолданған жөн.