Қандағы қанттың төмендігі туралы сізге ешкім айтпайтын бір нәрсе

Мазмұны

• Әр үш-төрт сағат сайын тамақтаныңыз.
• Әр уақытта ақуызды, май мен талшықты қосыңыз.
• Баяу сіңетін көмірсуларды таңдаңыз.
• Көмірсуларды бір тағамға ~ 30 грамға дейін шектеңіз.
• Ешқашан тамақтанусыз үйден шықпаңыз.
• Жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек тамақтаныңыз.
• үшін шолу

- Бұл сұмдық! Мен оған кешкі асты неліктен тренажер залына апарып, метрода бірден жеу керектігін түсіндіргенімде колледждегі бір сыныптас қыз айқайлады. Метроға бір сағаттық жол жүру қандағы қанттың төмендейтінін білдіреді. Мен сол кезде мен қандағы қанттың төмендеуіне жол бермеу керектігін білдім. Әйтпесе, мені түннің қалған бөлігінде жұмыстан шығаратын мигрень мен қатты жүрек айнуы бар еді.

Жаман болды.Және ол әлі де солай. Сол кезде менің сыныптасым қандағы қанттың төмендігі туралы сізге ешкім айтпайтын бір нәрсені түсінді. «Арықтау мүмкін емес шығар», - деді ол жанашырлықпен. Мен бұл кезде қажет емес едім, бірақ мен келіспей қоймадым.

Мерекеден кейінгі бірнеше фунтты көтеруге немесе жоғалтуға тырысқан сайын, гипогликемия (қандағы қанттың төмендеуі) оны одан сайын қиындатады. Мен азырақ жеуге тырысамын ба, әлде көп жаттығу жасаймын ба, бәрібір мен дірілдеп, дымқыл және суық болып, басымды жарып жіберетіндей сезінетін қатты тұманға ұшыраймын. Емі - аш болмасам да, қандағы қантты қалпына келтіретін нәрсені жеу.

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе немесе сау болғыңыз келсе, бірақ қандағы қант деңгейі төмен болса, онда мен оны қалай жасауға болатыны туралы бірнеше кеңестер беремін. (Егер сізде қант диабетімен ауыратын болсаңыз немесе мұндай белгілер туралы дәрігеріңізбен кеңеспеген болсаңыз, ең алдымен мұны жасаңыз, өйткені диетаны өзгерту бойынша ұсыныстар әркім үшін әртүрлі болады.)

Әр үш-төрт сағат сайын тамақтаныңыз.

Әр 3-4 сағат сайын жеуге болатын нәрсе қандағы қант деңгейін біркелкі ұстап тұрады. Тек сол тағамдардың теңгерімді болуын қадағалаңыз. Егер сізде көмірсулар болса, мысалы, томат соусы қосылған жарма немесе макарон болса, қандағы қант жоғарылайды және инсулиннің көп бөлінуіне әкеледі. Инсулин энергия ретінде пайдаланылатын немесе сақталатын глюкозаның (қандағы қант) ыдырауына жауапты болса да, шамадан тыс мөлшерлеу кенеттен төмендеуді тудыруы мүмкін. Бұған жол бермеңіз, дәнді көмірсулар ағзаға баяу сіңетін ақуыз мен маймен теңестіріледі.

Бір таңқаларлығы, жиі тамақтану салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіздің келесі тамақтанудан немесе түскі астан ешқашан алыс емес екеніңізді білу сізге бірінші көрген нәрсені жейтін аш орынға жетуге кедергі келтіреді.

Әр уақытта ақуызды, май мен талшықты қосыңыз.

Тамақ болсын, тағам болсын, компоненттер маңызды. Ақуыздар, майлар мен талшықтар тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың өсуін баяулатады. Бұл өте маңызды, өйткені гипогликемия сізде тамақтану кезінде қандағы қанттың төмен деңгейінде екеніңізді білдіруі мүмкін, ал реактивті гипогликемия (бұл күрт төмендейді) бір нәрсе жегеннен кейін болады. Протеин, май және талшықтары бар тағамдарды қоса алғанда («сиқырлы 3» деп атаймын) мұның алдын алады.

«Сиқырлы 3» қандағы қант деңгейін тұрақтандырып қана қоймайды, бұл қоректік заттар көмірсуларды жүктеп алған кездегіден гөрі ұзақ уақыт қанықтырады. Ақуызға бай тағамдар басқа тағамдарға қарағанда күйдіруге көп энергия жұмсайды, ал май мен талшық тағамның асқазаннан шығарылу жылдамдығын баяулатады. Нәтиже? Сіз көп калория жағасыз және аз мөлшерде қанағаттанасыз, егер екеуінде де салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса маңызды.

Ақуыз үшін сізде тауық, балық, ет, жұмыртқа, тофу, бұршақ, жасымық, ірімшік, грек йогурты немесе сүзбе сияқты тағамдар болуы мүмкін. Талшыққа бай тағамдарға дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, бұршақ, жасымық, жаңғақтар мен тұқымдар жатады. Сіздің майыңыз үшін зәйтүн майы, авокадо немесе жаңғақ пен тұқым сияқты сау майды таңдаңыз. (Қайталанатынына назар аударыңыз? Иә, жаңғақтар мен тұқымдарда үш ақуыз, май және талшық бар, сондықтан олар керемет тағамдар жасайды.)

Баяу сіңетін көмірсуларды таңдаңыз.

Диетада көмірсулардың аз мөлшерін сақтау қандағы қанттың қалыпты деңгейін сақтау үшін маңызды, бірақ көмірсуларды дұрыс таңдау өте маңызды. Барлық көмірсулар бірдей жаратылмайды. Жоғары гликемиялық индексі бар көмірсулар (тағамның қандағы қантты қаншалықты тез және қаншалықты көтеретінін өлшеу) баяу көмірсуларға немесе GI деңгейі төмендерге қарағанда тезірек қорытылады. Бұл жағдайда баяу және төмен жақсы. Гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, ал GI спектрінің жоғарғы жағындағы тағамдар тамақтанудан кейін бірден көтерілуге ​​және төмендеуге әкеледі. Қандағы қанттың бұзылуын болдырмау салмағыңызды басқаруға көмектеседі, өйткені сіз аш болмайсыз, сондықтан құмарлықпен тиімді күресуге мүмкіндік аласыз. Бонус: GI төмен тағамдардың көпшілігінде талшық көп болады.

Егер сіз қандағы қант мөлшерін төмендетпеу үшін көмірсуы аз диетаны ұстануды ойласаңыз, бұл реактивті гипогликемияны емдеудің тиімді әдісі ретінде дәлелденбегенін есте сақтаңыз. Май мен ақуыздың белгілі бір пайызын глюкозаға айналдыруға болады, бірақ бұл процесс өте тиімді емес. Сондықтан, егер сіз гипогликемиялық эпизодты сезінсеңіз, көмірсулар сізді жақсы сезінеді.

Көмірсуларды бір тағамға ~ 30 грамға дейін шектеңіз.

Гипогликемиямен ауыратын адамдарға төмен көмірсутекті диетаны ұстану ұсынылмағанымен, көмірсулардың тұрақты және қалыпты болуы пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, күніне шамамен 30 грамм көмірсулар бар алты кішкене тағам жеу гипогликемиялық симптомдарды төмендету үшін тиімді екен. Бірнеше сағат сайын көмірсулардың тұрақты мөлшерін жеу қандағы қанттың тұрақтылығын сақтайды, әсіресе талшыққа бай және гликемиялық индексі төмен тағамдарға назар аударғанда.

Тамақтану кезінде шамамен 30 грамм болу үшін көмірсуларды аздап азайтқанда, бұл калорияларды ақуыз көздерімен алмастыру денеңізді қуаттандыруға және жаттығулардан қалпына келтіруге қажет калорияларды сақтауға көмектеседі. Ақуыздар мен майлар көмірсуларға қарағанда қандағы қант пен инсулин деңгейіне әлдеқайда аз әсер етеді, сондықтан макростардың теңдестірілген тақтасы қандағы қант деңгейін қалыпты ұстап, салмақ жоғалтуға көмектеседі. (Алайда, табысқа жету үшін калорияларды санаудың қажеті жоқ.)

Бұл көмірсулардың орташа әдісі дәнді дақылдар тартылған кезде бақылаудан шығуы мүмкін порцияны бақылауға көмектеседі. Көмірсулардан аз калория және ақуыздар мен жүрекке пайдалы майларды толтыру арқылы көбірек калория алу сізге қосымша салмақ тастауға және салмақ жоғалтуды ешқашан жоғалтпай сақтауға көмектеседі. (Тамақтанудың бұл әдісі Whole30 және Paleo сияқты диеталардың негізі болып табылады.)

Ешқашан тамақтанусыз үйден шықпаңыз.

Менің әр әмиянымда, қолғап бөлімімде және спортзал сөмкемде әрқашан бір қап шикі бадам болады, сондықтан мен ешқашан қандағы қанттың төмендігінен аштыққа ұшырамаймын, әйтеуір, мейрамханаға тапсырыстар кері қайтарылады немесе жаттығу залынан кейін кейбір тапсырмаларды орындауым керек. Жеңіл тағамдарды алып жүру - бұл сіздің күніңіз жоспарланғандай өтпесе немесе фитнес сабағына дейін күшейту қажет болса, қандағы қанттың төмендеуінің алдын алудың тамаша әдісі ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін кілт. Аштық - салмақ жоғалтуға қатысты сіздің жауыңыз, сондықтан қолыңызда пайдалы тағамдар бар болса, сіз аштық кезінде идеалды емес нәрседен бас тартуға көмектеседі. Жаттығудан екі сағат бұрын баяу көмірсулар, ақуыздар, майлар және талшықтары бар жеңіл тағамдарды жеп көріңіз. (Қатысты: Әрбір жаттығуға арналған ең жақсы жаттығу алдындағы және кейінгі тағамдар)

Жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек тамақтаныңыз.

Колледжде оқығанымдай, қандағы қанттың төмендеуін болдырмау үшін жаттығудан кейін бірден көп тамақтану керек. Бұл ақ күріш немесе картоп сияқты тез жанатын көмірсулардың болуы жақсы, тіпті пайдалы. Бұл тезірек жанатын көмірсулар қандағы қантты тез қалпына келтіреді, бірақ олар бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін ақуызбен үнемі қосылуы керек. Сұйықтықтар қатты заттарға қарағанда тез сіңеді, сондықтан бананмен ақуызды шайқау - бұл тамаша таңдау. Бір-екі сағаттан кейін дұрыс тамақтануды жалғастыра аласыз.

Салмақ жоғалтқысы келетін көптеген клиенттерім жаттығудан кейін тамақты өткізіп жіберіп, жаттығудан кейін жағылған калорияларды қайтарудан аулақ болады деп ойлайды. Бірақ, ақыр соңында, олар кейінірек жейді, өйткені олар аштыққа ұшырайды (бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін жанармай құюдан туындайтын қиындықтарды айтпағанда). Сондықтан жаттығудан кейін ақуызға бай тағамдарды жеу жақсы идея болып табылады - бұл келесі тағамда артық тамақтанбау үшін тамақтануды қалыпты ұстауға көмектеседі.

үшін шолу