Жаттығу режимдері: целлюлитке арналған жаттығулар

Мазмұны

• Целлюлиттен қалай арылуға болатынын білгіңіз келе ме? Целлюлитке қарсы жаттығулардың осы шешімдерін қараңыз Пішін бүгін
• Бұл керемет жаттығуларға кардио жаттығулары мен целлюлитке қарсы жаттығулар жоспарлары кіреді, олар денеңізді тез арада тегіс пішінге келтіреді.
• ЖОСПАР
• Жаттығу тәртібі
• Целлюлитке қарсы жаттығуларға арналған қыздыру/салқындату
• Жаттығу тәртібіне арналған күш, орнату және қайталау нұсқаулары
• Салмақ нұсқаулықтары
• Целлюлитті біржола жоятын кардио жаттығулары туралы негізгі ақпаратты біліңіз!
• Кардио жаттығуларының бағыттары
• Целлюлиттік жаттығулар үшін жылыту/суыту
• Кардио жаттығулары 1 нұсқа: машинаны таңдаңыз
• Кардио жаттығуларының 2 -нұсқасы: сыртқа шығарыңыз
• Кардио жаттығуларының 3-нұсқасы: Топты алыңыз
• үшін шолу

Целлюлиттен қалай арылуға болатынын білгіңіз келе ме? Целлюлитке қарсы жаттығулардың осы шешімдерін қараңыз Пішін бүгін

Шұңқырлар сүйкімді болуы мүмкін - бірақ олар сіздің бөксеңізде, жамбастарыңызда және жамбастарыңызда пайда болған кезде емес.Егер сізді төменгі денеңіздің терісінің біркелкі емес құрылымы мазаласа (немесе басқа жерде), бұл керемет бағдарламаны тегіс, қаттырақ және жақсы дене бітімі үшін қолданып көріңіз.

Жоспар Куинсиде (Массачусетс) Оңтүстік -Шом YMCA -дан мықты гуру Уэйн Весткотт пен Рита ЛаРоза Лоудтың жаңа целлюлит жоқ (Perigee, 2003) жаңа кітабының негізін құрайтын жылдарға негізделген.

Весткотт бағдарламасына сүйене отырып, біз 18 сынақ субъектісін сегіз апта бойы аптасына үш күн 40 минуттық кардио жаттығулары мен гантель жаттығуларынан өткіздік. Біздің нәтижелер Пішін зерттеу және No More Cellulite зерттеу біріктірілген өте керемет болды; Әйелдер орташа есеппен 3,3 фунт май тастайды, орта есеппен 2 фунт бұлшықетке ие болады және олардың целлюлитін айтарлықтай төмендетеді - диетасыз. (Сондай-ақ теңдестірілген салауатты диетаны ұстанатындар тек жаттығулар жасайтын топқа қарағанда үш есе дерлік көп май мен 6 фунт жоғалтты).

Веллкотт пен Лоуд: «Целлюлит-бұл екі бөліктен тұратын мәселе-бұлшықеттер өте аз және майлар көп»,-дейді. «Бұл бағдарлама екі бөліктен тұратын шешімді ұсынады-бұлшықет көп және май аз».

Енді сіздің кезегіңіз. Келесі сегіз апта бойы осы жаттығуларды орындаңыз (мұнан да жақсы нәтиже алу үшін мотивация мен теңдестірілген салауатты диетаны қосыңыз) және сіз спортпен айналысатын жалғыз шұңқырлар сіздің бетіңізде болады.

Егер сіз целлюлиттен қалай арылуға болатыны туралы көбірек білгіңіз келсе, келесіде сипатталған кардио жаттығуларын қоса, жаттығулар тәртібін орындаңыз.

Бұл керемет жаттығуларға кардио жаттығулары мен целлюлитке қарсы жаттығулар жоспарлары кіреді, олар денеңізді тез арада тегіс пішінге келтіреді.

ЖОСПАР

Жаттығу тәртібі

Аптасына үш күн, өзіңіз қалаған 20 минуттық кардио жаттығуын орындаңыз (оң жақтағы ұсыныстарды қараңыз), содан кейін 148-151 беттердегі 20 минуттық гантель немесе машиналық күш жаттығулары. Әр 40 минуттық жаттығу арасында бір күн демалыңыз.

Целлюлитке қарсы жаттығуларға арналған қыздыру/салқындату

Әрбір сеанстың басында қыздыру енгізілген. Кардио жаттығуларын да, күш жаттығуларын да аяқтағаннан кейін, әр созылуды серпілмей 30 секунд бойы жұмсақ кернеу нүктесіне дейін ұстап тұрып, барлық негізгі бұлшықет топтарын созуға болады.

Жаттығу тәртібіне арналған күш, орнату және қайталау нұсқаулары

Барлық 8 қозғалысты көрсетілген ретпен орындаңыз. Гантельдің әр қозғалысы үшін жаттығулар арасында (егер сіз тек 1 жиын жасасаңыз) немесе әр жиын арасында 60 секунд демалып, 10-15 қайталаудың 1-2 жиынтығын орындаңыз. Демалыс кезінде, әр созылуды шамамен 15-20 секунд ұстай отырып, жаңа ғана жұмыс істеген бұлшықеттерді созыңыз.

Әрбір қозғалыстың машинаға негізделген нұсқасын жасауды таңдасаңыз, гантель қимылдары үшін нұсқауларға сәйкес жаттығулар арасында созылып, 12-15 қайталаудың 1 жиынтығын орындаңыз.

Салмақ нұсқаулықтары

Әрқашан мүмкіндігінше көп салмақ қолданыңыз, сондықтан соңғы 1-2 қайталау қиын, бірақ формаға кедергі болмайды. 15 қайталауды аяқтау оңай болған сайын салмағыңызды 10 пайызға арттырыңыз. Арнайы салмақ бойынша ұсыныстар алу үшін субтитрлерді қараңыз.

Жоғары тиімді кардио жаттығуларына дайынсыз ба?

Целлюлитті біржола жоятын кардио жаттығулары туралы негізгі ақпаратты біліңіз!

Кардио жаттығуларының бағыттары

Келесі жаттығулардың кез келгенін таңдап, кардио жаттығуларының әрбір сеансын 20 минуттық кардиодан бастаңыз. Үстірттердің алдын алу үшін және көңіл көтеру үшін үнемі сіздің белсенділігіңізді, қарқындылығыңызды өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, аптасына 1-2 интервалды жаттығуларды қосыңыз (төмендегі мысалдарды қараңыз) (бірақ 2-ден аспауы керек). Мүмкін сіз дүйсенбіде серуендеуге немесе жүгіруге, сәрсенбіде степ-аэробика жасауға және жұмада эллиптикалық жаттықтырушыда төбе бағдарламасын қолдануға болады.

Целлюлиттік жаттығулар үшін жылыту/суыту

Қарқындылықты арттырмас бұрын алғашқы 3-5 минутта баяу бастаңыз және күшті қозғалыстарды жасамас бұрын әрқашан қарқындылықты 2-3 минутқа азайтыңыз.

Кардио жаттығулары 1 нұсқа: машинаны таңдаңыз

Тұрақты мемлекет Кез келген кардио аппаратты (мысалы, жүгіру жолы, баспалдақпен көтерілуші немесе эллиптикалық жаттықтырушы) қолмен жұмыс істеуге бағдарламалаңыз және қысқа жылынудан кейін аяқтағанша орташа қарқындылықпен жұмыс жасаңыз (жаттығу кезінде қысқа сөйлемдермен сөйлей алуыңыз керек). Барлығы 20 минут.

Аралық Сондай-ақ, жоғарыда аталған машиналарда сәл жоғарырақ калориялы күйіп қалу үшін төбе профилін таңдауға болады.

20 минуттық жалпы күйген калория: 100–180*

Кардио жаттығуларының 2 -нұсқасы: сыртқа шығарыңыз

Тұрақты мемлекет Аяқ киіміңізді байлап, 20 минуттық орташа қарқынды жүру немесе жүгіру үшін жаяу жүргіншілер жолын басыңыз (жаттығу кезінде қысқа сөйлемдермен сөйлей алуыңыз керек). Бірнеше минуттан оңайырақ қарқынмен бастауды ұмытпаңыз.

Аралық Сондай-ақ, калорияның сәл жоғары күйіп қалуы үшін 1-2 минуттық жүгіруді (немесе жылдам жүруді) 3-4 минут жылдам жүрумен алмастыруға болады.

20 минуттық калория мөлшері: 106-140

Кардио жаттығуларының 3-нұсқасы: Топты алыңыз

Егер сіз басқалармен жұмыс жасағыңыз келсе немесе сізге көбірек нұсқаулар қажет болса, жоғары немесе төмен әсерлі аэробика, степ, кикбоксинг немесе спининг сияқты сабаққа барыңыз. Егер сіз үйде жаттығуды қаласаңыз, аэробика бейнесін көріңіз. «Целлюлитке қарсы жаттығулар» сізге тек 20 минут кардио жаттығуларын жасауды талап етсе де, ұзағырақ сеанс жасасаңыз, одан да жылдам нәтижелерді көресіз.

Біреуге сену Пішін сіздің барлық өлтіруші жаттығуларыңыз үшін!

үшін шолу