Полиқанықпаған майлар туралы факт

Полиқанықпаған май - тағамдық майдың бір түрі. Бұл бір қабатты маймен бірге пайдалы майлардың бірі.

Полиқанықпаған май өсімдіктер мен жануарлардан алынатын тағамдарда, мысалы, лосось, өсімдік майлары, кейбір жаңғақтар мен тұқымдарда болады. Қаныққан және транс майлардың орнына полиқанықпаған (және моноқанықпаған) майдың орташа мөлшерін жеу сіздің денсаулығыңызға пайдалы болады.

Полиқанықпаған май қаныққан май мен транс майға қарағанда өзгеше. Бұл зиянды майлар сіздің жүрек ауруыңызға және денсаулығыңыздағы басқа проблемаларға қауіп төндіруі мүмкін.

ПОЛЮНСАТУРАЛЫҚ МАЙЛАР СІЗДІҢ ДЕНСАУЛЫҒЫҢЫЗҒА ҚАНША ӘСЕР ЕТЕДІ

Полиқанықпаған майлар LDL (жаман) холестеринді төмендетуге көмектеседі. Холестерол - бұл бітелген немесе бітеліп қалған артерияларды (қан тамырларын) тудыруы мүмкін жұмсақ, балауыз зат. Төмен LDL холестеролының болуы жүрек ауруының қаупін азайтады.

Полиқанықпаған майларға омега-3 және омега-6 майлары жатады. Бұл мидың жұмыс істеуі және жасушалардың өсуі үшін денеге қажет май қышқылдары. Біздің денемізде маңызды май қышқылдары жасалмайды, сондықтан сіз оларды тек тағамнан ала аласыз.

Омега-3 май қышқылдары бірнеше жолмен жүрегіңізге пайдалы. Олар көмектеседі:

• Қандағы майдың түрі - триглицеридтерді азайтыңыз
• Жүректің тұрақты емес соғу қаупін азайту (аритмия)
• Тамырларыңызды қатайтып, бітеп тастайтын май, холестерол және кальцийден тұратын бляшек, баяу жиналуы
• Қан қысымыңызды сәл төмендетіңіз

Омега-6 май қышқылдары көмектесе алады:

• Қандағы қантты бақылаңыз
• Қант диабеті қаупін азайтыңыз
• Қан қысымыңызды төмендетіңіз

ҚАНДАЙ ЖЕУ КЕРЕК?

Сіздің денеңізге қуат пен басқа да функциялар үшін май қажет. Полиқанықпаған майлар - бұл дұрыс таңдау. Американдықтарға арналған 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулық қаныққан майдан (қызыл ет, сары май, ірімшік және майсыз сүт өнімдерінде бар) және транс майлардан (өңделген тағамдарда кездеседі) жалпы тәуліктік калорияңыздың 10% -дан аспауын ұсынады. Майдың жалпы тұтынылуын күнделікті калорияның 25% -дан 30% -ке дейін сақтаңыз. Оған моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар жатады.

Жақсы майларды тұтыну денсаулыққа белгілі бір пайда әкелуі мүмкін. Бірақ майды көп жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Барлық майлардың грамына 9 калория бар. Бұл көмірсулар мен ақуыздардағы калория мөлшерінен екі есе көп.

Құрамында қанықтырылмаған майлар бар тағамдарды зиянды тағамдар мен майлармен толтырылған диетаға қосу жеткіліксіз. Оның орнына қаныққан немесе транс майларды сау майларға ауыстырыңыз. Тұтастай алғанда, қаныққан майларды жою қандағы холестерин деңгейін төмендетуде полиқанықпаған майлардың өсуіне қарағанда екі есе тиімді.

ТАМАҚТАНДЫРУ БЕЛГІЛЕРІН ОҚУ

Барлық оралған тағамдарда май құрамы бар тамақтану белгілері бар. Азық-түлік жапсырмаларын оқып, күніне қанша май жейтініңізді білуге ​​көмектеседі.

• Бір порциядағы жалпы майды тексеріңіз. Бір отырыста жейтін порция санын қосуды ұмытпаңыз.
• Порциядағы қаныққан май мен транс майдың мөлшеріне қараңыз - қалғаны сау, қанықпаған май. Кейбір этикеткалар құрамында моноқанықпаған және полиқанықпаған май құрамы бар. Кейбіреулер істемейді.
• Сіздің күнделікті майларыңыздың көп бөлігі қанықтырылмаған және полиқанықпаған көздерден болатындығына көз жеткізіңіз.
• Көптеген фаст-фуд мейрамханаларында мәзірде тамақтану туралы ақпарат бар. Егер сіз оны орналастырғанын көрмесеңіз, серверіңізден сұраңыз. Сіз оны мейрамхананың веб-сайтынан таба аласыз.

САУ ДАМАЛЫ ТАМАҚТАР ТАҢДАУ

Көптеген тағамдарда майлардың барлық түрлері бар. Кейбіреулерінде пайдалы майлардың мөлшері басқаларға қарағанда көп. Полиқанықпаған май мөлшері көп тағамдар мен майларға мыналар жатады:

• Жаңғақ
• Күнбағыс тұқымы
• Зығыр тұқымы немесе зығыр майы
• Лосось, скумбрия, майшабақ, албакор тунеці және форель сияқты балықтар
• Жүгері майы
• Соя майы
• Мақсары майы

Денсаулыққа пайда келтіру үшін зиянды майларды сау маймен алмастыру керек.

• Пісіру үшін печеньенің орнына жаңғақ жеңіз. Жаңғақ калориялы болғандықтан, өз үлесіңізді аз мөлшерде ұстауды ұмытпаңыз.
• Кейбір еттерді балықпен алмастырыңыз. Аптасына кем дегенде 2 рет балықпен тамақтанып көріңіз.
• Ұнға зығыр тұқымын себіңіз.
• Салаттарға грек жаңғағын немесе күнбағыс тұқымын қосыңыз.
• Сары май мен қатты майдың орнына жүгері немесе мақсары майымен пісіріңіз.

Полиқанықпаған май қышқылы; PUFA; Холестерол - полиқанықпаған май; Атеросклероз - полиқанықпаған май; Артериялардың қатаюы - полиқанықпаған май; Гиперлипидемия - полиқанықпаған май; Гиперхолестеринемия - полиқанықпаған май; Коронарлық артерия ауруы - полиқанықпаған май; Жүрек ауруы - полиқанықпаған май; Перифериялық артерия ауруы - полиқанықпаған май; PAD - полиқанықпаған май; Инсульт - полиқанықпаған май; АЖЖ - полиқанықпаған май; Жүрекке пайдалы диета - полиқанықпаған май

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: американдық кардиология колледжінің / американдық жүрек ассоциациясының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL және т.б. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA қандағы холестеринді басқару жөніндегі нұсқаулық: Американдық кардиология колледжінің / Американдық жүрек ассоциациясының клиникалық практикаға арналған нұсқаулық бойынша арнайы жұмыс тобының есебі . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

• Диеталық майлар
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады