Диетаны бұзатын тағамдар

Егер сіз өз салмағыңызды бақылап отырсаңыз, диетаны бұзатын тағамдар сізге қарсы жұмыс істейді. Бұл тағамдардың дәмі жақсы болуы мүмкін, бірақ аз тамақтанады және жоғары калориялы болады. Бұл тағамдардың көпшілігі аштық сезімін тудырады, себебі олар құрамында талшықтар немесе ақуыздар аз. Жалпы, диетаны бұзатын тағамдар сіздің жалпы диетаңыздың өте аз бөлігін құрауы керек.

Майлылығы жоғары тағамдар. Майлылығы жоғары тағамдардың көпшілігінде калория көп, бірақ аз тамақтанады. Бұл диетаны бұзатын тағамдардың көп бөлігі зиянды қаныққан немесе транс майлардан жасалған. Майлардың бұл түрлері бөлме температурасында қатты болады. Мысалы, ірімшік пен майдың майы қатты. Керісінше, жүрекке пайдалы зәйтүн майы сұйық май болып табылады. Дегенмен, сіз өзіңіздің бөліктеріңізді әрдайым бақылауыңыз керек, өйткені кез-келген майдың көп мөлшері салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Майлылығы жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• Майлы ет, мысалы, шұжық, бекон, қабырға
• Пицца, буррито, мак және ірімшік сияқты толық майлы ірімшікпен жасалған тағамдар
• Қуырылған тағамдар
• Балмұздақ немесе пудинг сияқты толық майлы сүт тағамдары
• Кремде дайындалған тағамдар, мысалы, кілегейлі тұздықтар мен сорпалар

Тазартылған дәндер. Диетаны күшейтетін тұтас дәндерден айырмашылығы, қоректік заттар мен талшықтардың көп бөлігі тазарту процесінде осы дәндерден тазартылды. Нәтижесінде олар сізді аш қалдырады.

Тазартылған дәндерге мыналар жатады:

• Ақ нан
• Ақ ұннан жасалған макарон өнімдері
• Ақ күріш

Жоғары калориялы сусындар. Тәттілендірілген сусындардың калория мөлшері өте жоғары.

• Сода. 16 унция (480 мл) қант содасының печеньедегідей көп калориясы бар.
• Жеміс шырыны. Жеміс шырынының көпшілігінде қант көп, жемісі аз. Жүгері шәрбаты, декстроза, сахароза немесе сироп қосылмаған 100% жеміс шырынын іздеңіз. Сіздің қызмет ету мөлшеріңізді бақылаңыз, өйткені 100% шырындар әлі де жоғары калориялы. Оларда көбінесе сығылған бүкіл жеміс сияқты көп қоректік заттар болмайды. Жақсы нұсқа - жемістердің бір бөлігін жеу. Қосылған талшық пен сусын сізге қаныққанды сезінуге көмектеседі.
• Спорт және энергетикалық сусындар. Бұл сусындардың көпшілігінде қант пен калория мөлшері жоғары. Энергетикалық сусындарда да кофеин көп болады. Егер сіз бір сағат немесе одан да көп терлеу үшін жеткілікті күш салмасаңыз, сіз су ішкеніңіз жақсы. Сіз сондай-ақ осы сусындардың төмен калориялы нұсқаларын таңдай аласыз.
• Кофе сусындары. Кофе өздігінен төмен калориялы болып табылады. Сіз майлылығы жоғары сүтті, қант хош иістендіргіштерін және кілегей қосқаннан кейін, калориялардың саны өседі.

Пісірілген тағамдар. Құрамында май, қант және тазартылған дәнді дақылдар, тоқаштар мен пісірілген десерттер көп мөлшерде диетаны бұзады. Бұл тағамдарды мезгіл-мезгіл емдеумен шектеңіз және олардың мөлшерін көруге көз жеткізіңіз. Оларға мыналар жатады:

• Пончиктер
• Кекстер
• Тастар
• Торт
• Печенье
• Браундер

Жаттығу барлары. Бұл барлар сіздің сау беделіңізге ие болуы мүмкін, өйткені олар сізге жаттығулар жасау үшін қуат беру үшін сатылады. Бірақ олардың көпшілігі кәмпиттер сияқты: талшықтары аз, қант, май және калориялары көп. Егер сіз жарыстың немесе жаттығудың ортасында жылдам энергияны қажет етпесеңіз, жанармай құюдың сау жолын іздеңіз.

Кілегейге негізделген сорпалар. Сорпа мен салаттан жасалған тағамға кеңес, егер сіздің шыныаяқ сорпаңызда гамбургердің калориялығы мен май құрамы болса, кері әсерін тигізуі мүмкін. Саңырауқұлақ бискісі және көптеген ұнтақтағыштар сияқты кілегейлі сорпалар 1 кеседе (250 мл) шамамен 400 калория бар. Сорпаға негізделген минестрон сияқты сорпалар 100 калориядан тұрады.

Кілегейлі салатқа арналған тағам. Ранч, бұрыш бұршағы және көк ірімшіктен жасалған тағамдар пайдалы салатты майлы тағамға айналдыра алады. Бірақ сізге толықтай майсыз жүрудің қажеті жоқ. Оның орнына авокадо, зәйтүн майы немесе йогурт сияқты пайдалы майлардан жасалған қасық киімді қолданыңыз. Егер сіз кремді таңғышты таңдайтын болсаңыз, оны мұқият өлшеп алыңыз да, бөліктеріңізді 1-ден 2 ас қасыққа дейін (15-тен 30 мл-ге дейін) шектеңіз.

Қантсыз тағамдар. Егер қантпен бірге жасалатын тағам қантсыз деп белгіленсе, тамақтану жапсырмасындағы калорияларды тексеріңіз. Көбіне қанттың жетіспеушілігін толтыру үшін қосымша май мен тұз қосылады.

Картоп. Картоптың диетаны бұзатындығы немесе диетаны күшейтетіні оны қалай дайындағаныңызға байланысты. Пісірілген картопта шамамен 120 калория бар. Сіз оны брокколиге қосып, зәйтүн майымен тамшылай аласыз. Картопты қуырғаннан немесе оны қошқыл қоңырға айналдырғаннан кейін, калория мөлшері екі еселенген және зиянды майларға қарағанда күрт артады.

Жаңғақтар. Құрамында талшық көп, жаңғақ - жүрекке пайдалы майды жеудің дәмді тәсілі. Бірақ жаңғақтардың калория мөлшері де жоғары. Бір кесе туралған жаңғақ 700 калориядан артық болуы мүмкін. Ақуыздың және жүрекке пайдалы майдың дозасын алу үшін 1 - 2 ас қасықтан (15 - 30 мл) жержаңғақ майымен немесе бадам немесе грек жаңғағы тәрізді аздап тұздалмаған жаңғақтармен шектеңіз.

Кептірілген жемістер. Кептіру процесі суды және оның көп мөлшерін алып тастайды, бұл кептірілген жемістердің калориялары мен қант мөлшері бойынша жаңа піскен жемістерге қарағанда көбірек болады. Кептірілген інжірдің кесесінде (150 грамм) 371 калория мен 71 грамм қант бар. Барлығын 94 калория мен 20 грамм қанттан тұратын 2 ірі жаңа інжірмен салыстырыңыз. Порцияны бақылау - бұл диетаны бұзбай кептірілген жемістерді жеудің кілті.

Гранола. Бұл кішкене бөліктерде жеуге болатын тағы бір тағам. Шыныаяқ (120 грамм) гранола сіз дүкеннен сатып алатын аз май нұсқасындағы 343 калориядан, үйдегі гранола кесесіндегі 597 калорияға дейін болуы мүмкін. Көптеген коммерциялық нұсқаларда қант пен май қосылды. Кептірілген жемістер мен жаңғақтар сияқты, гранола талшықтар мен қоректік заттармен оралған. Жапсырмаларды оқып, тағам мөлшеріне назар аударыңыз, калориялардың санына назар аударыңыз және граноланы аз мөлшерде жеп қойыңыз. Жарты кесе (60 грамм) немесе одан аз майсыз тостаған ыдысын киюге немесе жаңа піскен жемістерге дәмді қоспа жасауға болады.

Семіздік - диетаны бұзатын тағамдар; Артық салмақ - диетаны бұзатын тағамдар; Салмақ жоғалту - диетаны бұзатын тағамдар

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семіздік және кардиометаболикалық ауру. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 50-тарау.

Маратос-ұшқыш Е.Семіздік: In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koigig RJ, Rosen CJ, eds. Уильямс эндокринология оқулығы. 14-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 40-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 2 ақпан, 2021 ж.

• Диеталар