Күн сайын көбірек калорияларды жағу тәсілдері

Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, қанша калория тұтынатынын азайтуыңыз керек. Бірақ сіз күн сайын көбірек калория жағу арқылы салмақ жоғалтуға күш сала аласыз. Бұл қосымша салмақты алуды жеңілдетеді.

Физикалық белсенділіктің кез-келген түрі энергияны пайдаланады. Әрекет қаншалықты көп жұмыс жасаса, соғұрлым көп калория жұмсайды. Тіпті қыбыр етпестен тыныш отырудан гөрі көп калория жұмсалады.

Мұнда әр түрлі әрекеттерді салыстыру және 170 фунт (77 килограмм) адам бір сағат ішінде қанша калория жағуы мүмкін.

• Тұру отыруға қарағанда көп калорияларды күйдіреді (186 калория мен 139 калорияға қарсы).
• Орташа қарқынмен жүру тұрғаннан гөрі көп калория жұмсайды (324 калорияға қарсы 186 калория).
• Жүру жылдамдығы орташа қарқынмен жүруден гөрі көп калорияларды күйдіреді (371 калорияға қарсы 324 калория).

Күн сайын белсенді болу жолдарын іздеңіз. Телефонда отырудың орнына тұру сияқты кішкене өзгерістердің өзі күніне 100 калорияға дейін немесе одан да көп күйдіруі мүмкін. Төмендегі ұсыныстардан бастаңыз және өз идеяларыңызды ұсыныңыз.

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз үнемі жаттығумен айналыспасаңыз.

1. Тұру. Сіз тұрған кезде арқа мен аяқтың бұлшық еттері қосымша жұмыс жасайды. Одан да көп калория жұмсау үшін телефонмен сөйлескен кезде алға-артқа қадам жасаңыз. Егер сізде жұмыс үстелі болса, сіз жұмыс үстелін ала аласыз ба, жоқ па, әлде қондырғыны көтеріп, жұмыс кезінде күннің бір бөлігін тік тұрып өткізе аласыз ба?
2. Үнемі үзіліс жасаңыз. Отырудан жиі үзіліс алатын адамдар бірнеше сағат бойы бір жерде отырған адамдарға қарағанда көп калория жұмсайды. Тек жылдам созылу үшін тұру сіздің отыру уақытын бұзады.
3. Көбірек жүріңіз. Ғимараттың екінші жағындағы ваннаға жаяу барыңыз. Автотұрақтың ең шетіндегі парк. Автобус немесе метродан бірнеше аялдамадан түсіп, қалған жолмен жүріңіз. Әрқашан сіздің өміріңізге көбірек серуендеуге болатын жолдарды іздеңіз.
4. Бір аяғыңызда тұрыңыз. Тұрған кезде бір аяғыңызды дюймнен (2,5 сантиметр) жерден көтеріңіз, бұл күйді қанша уақыт ұстай алатыныңызды тексеріңіз, содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз. Сіз аяғыңыздың бұлшықеттерін, негізгі бұлшық еттеріңізді дамытып, тепе-теңдікті жақсартасыз.
5. Аяқ киіміңізді тік тұрған жерге қойыңыз. Бұл тепе-теңдікке арналған тағы бір тамаша жаттығу. Шұлықты, аяқ киімді киіп, аяғыңызды жерге тигізбестен аяқ киімді байлай аласыз ба, көріңіз.
6. Асығыңыз. Жылдам жүру баяу серуендеуге қарағанда көбірек калорияны жояды. Баратын жеріңізге қаншалықты тез жете алатыныңызды біліп, ойын жасаңыз.
7. Баспалдақпен жүріңіз. Егер сізге 11-қабатқа жету керек болса, мүмкіндігінше көп рейстермен жүріңіз, содан кейін қалған жолмен лифтпен жүріңіз. Баспалдақпен көтерілу - жаттығу залына бармай-ақ калорияларды жоюға болатын ең қарапайым жаттығулардың бірі.
8. Белсенді партияларды жоспарлау. Егер сізде барбекюге немесе кешкі асқа қонақтар келсе, кешті волейбол, бадминтон немесе белсенді бейне ойындарымен бастаңыз. Боулингке, дартс лақтыруға немесе бассейнге бару үшін жиналыстар арқылы әлеуметтік шараларды белсенді етіңіз.
9. Бақылау құрылғысын киіңіз. Белсенді мониторлар сізге бір күнде қаншалықты белсенді болғаныңызды біле алады. Сіз өзіңіздің алдыңызға күнделікті мақсат қоя аласыз немесе досыңызды достық сайысқа қосылыңыз. Қосымша іс-шаралар қосу сіздің күнделікті нәтижелеріңізге қалай қосылатынын көру сізді одан да көп нәрсеге шабыттандырады.
10. Музыка қосыңыз. Жаяу серуендеу кезінде музыка тыңдау іс-әрекетті көңілді ете алады және сіздің ойыңызды істеп жатқан ісіңізден алыстатады. Көтеріңкі күйді таңдаңыз, сонда сіз өзіңізді байқамай-ақ қарқынды таба аласыз.
11. Теледидарды азырақ көріңіз. Теледидар марафонға қатысу үшін ең үлкен ұтыс ойындарының бірі болып қала береді. Егер сіз белгілі бір шоуға ілінсеңіз, баптаңыз, содан кейін шоу аяқталған бойда өшіру түймесін басыңыз. Сондай-ақ, жарнамалық ролик пайда болған сайын сіз тұрып жатқан кезде, тұрып жатқанда немесе қысылғанда, тұрып жатқан кезде немесе тұрып жатқан кезде тұрып көруге болады. Өзіңіздің сүйікті шоу-залды жаттығу залында көруге мүмкіндік беруіңіз ғана сіздің жаттығуларыңызға ынталандыруға көмектеседі.
12. Сауда-саттықты жеке өзі жасаңыз. Физикалық түрде дүкенге бару үшін дүкенге барсаңыз, сіз ғимаратқа жаяу барасыз, баспалдақпен жүресіз, дәлізде жүресіз, заттарға қол жеткізесіз, сөмкелерді көтеріп алып жүресіз. Мұны Интернеттегі сауда-саттыққа қатысты ұсақ қозғалыстармен салыстырыңыз.
13. Өзің жаса. Алдын ала оралған тағамдар, қар тазалағыштар, шабуға арналған шабатын машиналар және басқа да ыңғайлылар - бұл уақытты үнемдейтін тамаша өнертабыстар. Бірақ іс жеңілдеген сайын, тұтынатын энергиямен тұтынылатын калорияны теңестіру қиынға соғады. Нөлден бастап тамақ дайындау, шөпті шөпті орақпен кесу және серуендеу күрек - бәрі сізді қозғалтады. Қанша қозғалсаңыз, соғұрлым көп жанасыз, әрі денсаулығыңыз мықты болады.

Салмақ жоғалту - калорияларды жағу; Артық салмақ - калорияларды жағу; Семіздік - калорияларды жағу; Дене белсенділігі - калорияларды жағу; Белсенді болу - калорияларды жағу

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Дене белсенділігінің калориялық құны. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Жаңартылған 7 маусым 2017 ж. 2 шілдеде қол жеткізілді. 2020 ж.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары веб-сайты. Физикалық жүктемедегі кедергілерді жеңу. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Жаңартылған 10 сәуір 2020 ж. 2 шілдеде қол жеткізілді.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Семіздік және кардиометаболикалық ауру. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 50-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің Snap-Ed Connection веб-сайты. Физикалық белсенділік. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. 2021 жылдың 25 қаңтарында қол жеткізілді.

• Салмақ бақылау