Үйде іштің төменгі бөлігіне арналған 10 минуттық жаттығу

Мазмұны

• L-Sit отыруы
• Айнымалы бұралу
• Бүйірлік V-жоғары
• Зеңбірек добы
• Кері қысылу + аяқты көтеру
• Кенеттен шыққан
• Ресейлік Super Twist
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• үшін шолу

Үйде немесе кез келген жерде жасай алатын 10 минуттық төменгі іш жаттығуларымен бүкіл аралық бөлімді қатайтуға және өңдеуге дайын болыңыз. Жағажайға соқтырмас бұрын немесе үстіңгі киімге лақтырмас бұрын немесе жүгірудің соңында кез келген жерде, кез келген жерде абс жарылысы үшін оны ұрып тастаңыз. Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігіне ерекше назар аудара отырып, іш қабырғасындағы әрбір бұлшықетке бағытталған. (Бұны бүкіл денеге айналдырғыңыз келе ме? Бүкіл өзегіңізді және т.б. жұмыс істеу үшін арқа және жамбас және бел жаттығуларын орындаңыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Әрбір қозғалысты бейнемен бірге орындаңыз немесе төмендегі қадамдарды орындаңыз. Егер сіз ұзақ жаттығуды қаласаңыз, 20-30 минуттық кері шабуыл үшін бұл тізбекті бір немесе екі рет қайталаңыз.

L-Sit отыруы

А. Еденге жоғары қаратып жатып, аяқтарын созып, қолдар кеудеге тікелей созылған, саусақтар төбеге қарай.

B. Іш түймені омыртқаға тартып, дем шығарыңыз және дененің үстіңгі бөлігін еденнен көтеріп, қолдарыңызды тік көтеріңіз. Жоғарғы және төменгі дене жамбаста 90 градус бұрыш жасауы керек.

C. Жоғарғы денені дем алып, төмен түсіріңіз, баяу және басқарылатын, бір уақытта бір омыртқа.

1 минут қайталаңыз.

Айнымалы бұралу

А. Еденге жоғары қаратып жату, аяқтарын алға созып, қолдармен құлақтарыңды шынтақпен екі жаққа қаратып.

B. Жоғарғы денені еденнен көтеріңіз, сонымен бірге сол аяқты жерден тартып, оң қолыңызбен сол аяққа жетіңіз, денеде сәл айналу.

C. Бастапқы позицияға төмен түсіп, қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Бүйірлік V-жоғары

А. Оң жақта жатып, оң қолды кеудеден алға қарай созып, алақанды жерге жатқызыңыз. Сол қол сол құлақта, шынтақ бүйірге бағытталған.

B. Оң алақанды теңгеру үшін және салмақты оң жамбасқа ауыстыру үшін, жоғары денені еденнен көтеріп, бір мезгілде аяқтарын жерден жұлып алыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында сол локте сол тізеге тигізуге тырысыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа артқа төмен түсу.

Әр жаққа 1 минут қайталаңыз.

Зеңбірек добы

А. Тізені бүгіп, өкшесін жерге қойып, қолды жоғары созып, екі аяқты құлағымен бірге еденге жоғары қаратып жату.

B. Төменгі белді еденге басып тұрып, дем шығарып, жоғарғы және төменгі денені допқа тартыңыз, қолды өкшеге қарай созыңыз.

C. Бастапқы күйге оралыңыз.

1 минут қайталаңыз.

Кері қысылу + аяқты көтеру

А. Еденге жатып, аяқты созып, алақанды жамбас астындағы еденге қысыңыз.

B. Аяқтарды еденге перпендикуляр болатындай етіп 90 градусқа дейін көтеріңіз, содан кейін жамбасты жерден бірден шығарыңыз. (Пішін бойынша кеңес: аяқты жамбастың үстінен ұстауға тырысыңыз.)

C. Төменгі жамбас, содан кейін еденге еденге төмен түсіп, қозғалысты кері қалыпқа қайтарады.

1 минут қайталаңыз.

Кенеттен шыққан

А. Бетіңізді жоғары қаратып жатыңыз, аяқтары мен қолдарын созыңыз, бицепсті құлаққа жақындатыңыз.

B. Жоғарғы және төменгі денені қайықтың позасына көтеріңіз, глуттерді теңестіріңіз және еденге параллель сүйектері бар, денесі мен жамбасымен «V» пішінін жасаңыз. Тепе-теңдікті табу үшін қозғалыстың жоғарғы жағындағы буындарды ұстаңыз және 1 секунд ұстаңыз.

C. Бастапқы позицияға төмен түсіріңіз.

1 минут қайталаңыз.

Ресейлік Super Twist

А. Еденге тізені бүгіп, өкшені еденге қойып, денені сәл артқа еңкейтіп, қолды кеуде деңгейінде ұстаңыз.

B. Аяқтарды қозғалтпай ұстап тұру, торсықты оңға бұру, оң қолды артқа созу, оң қолды еденге тигізу.

C. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

1 минутқа ауысуды жалғастырыңыз.

Over 'n' Under Leg Raise

А. Еденге жатып, аяқты созып, алақанды еденге еденге қысыңыз.

B. Оң аяқты сол жақтан айқастырып, аяқтарыңызды жерден түсіріңіз. Ауыстыру, сол аяқты оңға кесіп, аяқтарды бірнеше дюймге жоғары көтеру. Аяқтар жамбастың үстінде болғанша аяқты алға-артқа айқастыруды жалғастырыңыз.

C. Аяқтарды бастапқы қалыпқа түсіріп, аяқтармен айқасуды жалғастырыңыз.

1 минут қайталаңыз.

V-Up

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, аяқтары мен қолдарын алға созып, екі аяқты құлақтарымен қоса.

B. «V» пішінін қалыптастыру үшін дененің үстіңгі және төменгі бөлігін еденнен тартыңыз, аяқтың саусақтарын қарсы алу үшін қолдарға жетіңіз.

C. Бастапқы позицияға төмен түсіріңіз.

1 минут қайталаңыз.

Майктың YouTube каналына жазылуды ұмытпаңыз, апталық жаттығулар тегін. Майкты Facebook, Instagram және оның веб-сайтынан көбірек табыңыз. Егер сіз 30 минуттық толық жаттығуларды іздесеңіз, оның жаңадан ашылған MIKEDFITNESSTV жазылу сайтын қараңыз.

үшін шолу