10 минуттық оқытудың негізгі артықшылықтары

Мазмұны

• Негізгі артықшылықтар
• 10 минуттық жаттығуды қалай жасауға болады
• 10 минуттық жүгіру

Қысқа мерзімді жаттығулар жоғары қарқындылықпен жаттығу кезінде ұзақ мерзімді жаттығулармен бірдей нәтиже беруі мүмкін, өйткені жаттығу қарқындылығы неғұрлым көп болса, соғұрлым дене жаттығулардан кейін калориялы шығындарды қолдана отырып жұмыс істеуі керек. Осылайша, 10 минут ішінде жоғары қарқындылықпен орындалған жаттығу 40-50 минутта және орташа және төменгі қарқынмен орындалған жаттығу сияқты әсер етуі немесе жоғары әсер етуі мүмкін.

Жоғары қарқынды жаттығулар ағылшын тілінде HIIT деп аталады Интервалды жоғары қарқынды жаттығулар, бұл аэробты жаттығулармен жасалуы мүмкін, олар дененің салмағын немесе функционалды немесе схемалық жаттығулар кезінде пайдаланады. Оқудың бірнеше функционалды нұсқаларын қараңыз.

Жеңілдіктерге қарамастан, тез және қарқынды жаттығуларды кез-келген адам жасай алмайды және жаттығу кезінде оларды кәсіби маманмен бірге алып жүру ұсынылады. Себебі, жаттығудың бұл түрінде жүрек-қан тамырлары проблемасы бар адамдардың инфаркт немесе инсульт алуына немесе жарақат алуына әкелетін үлкен жүрек сұранысы бар. Сонымен қатар, аз қозғалатын адамдар жаттығудың бұл түрін жасай алады, бірақ оларды адам әлдеқашан кондиционерленген кезде ғана енгізу керек.

Негізгі артықшылықтар

10 минуттық жаттығулар мақсатқа сәйкес дұрыс және теңдестірілген тамақтанумен қатар дұрыс, жоғары қарқындылықта және кәсіби маманның сүйемелдеуімен бірнеше артықшылықтарға ие болуы мүмкін. 10 минуттық жаттығудың негізгі артықшылықтары:

• Калория шығындарының жоғарылауы;
• Бұлшықеттің төзімділігі;
• Кардиореспираторлы кондиционерлеуді жақсарту;
• Майдың жоғалуы және бұлшықет массасының өсуі;
• Инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы;
• Ол стресспен күреседі, көңіл-күйді жақсартады және өзіңізді жақсы сезінуге кепілдік береді.

Максималды артықшылықтарға ие болу үшін жаттығудың бұл түрі теңдестірілген диетамен бірге жүруі және мақсатқа сай болуы керек, оны мүмкіндігінше диетолог ұсынуы керек. Бұлшықет алу және май жоғалту үшін не жеу керектігін біліңіз.

10 минуттық жаттығуды қалай жасауға болады

Күн сайын кем дегенде 10 минут дене жаттығуларымен айналысу отырықшы өмір салтынан шығу және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін жеткілікті, бірақ бұл үшін оны интенсивті және кәсіби бақылаумен жүргізу керек.

Жаттығуларды дене салмағымен, салмақ жаттығуларымен немесе аэробты жаттығулармен, мысалы жүгіру, велосипедпен жүру, арқанмен секіру, баспалдақпен көтерілу және жүзу сияқты жаттығулар жасауға болады.

10 минуттық жүгіру

Жүгіру жолында 10 минуттық жүгіру жаттығуларын жасауға болады, 30-50 секунд ішінде жоғары қарқындылықпен жүгіріп, 20-30 секунд аралығында демалуға болады, оны тоқтатуға немесе жеңіл қарқынмен жүруге болады. Бұл кадрлар 10 минут ішінде немесе маманның нұсқауы бойынша түсірілуі керек, бірақ жүрек соғысы мен метаболизмі жоғарылауы үшін жеткілікті қарқынды болуы керек.

Жүгіру жолында жүгіру аралықтан басқа, жүгіру қарқындылығын арттырудың тағы бір әдісі - оны жұмсақ құмда жасау, өйткені бұл қиынырақ және денеден көп күш жұмсауды қажет етеді, жүрек соғу жылдамдығын және, демек, калорияны жоғарылатады. шығындар.

Әр жаттығудың калориялы шығынын қараңыз:

Сондай-ақ, үйде 30 минуттық жаттығулар жасауға болады, бұл жоғары қарқындылық кезінде жаттығулар кезінде метаболизм мен калория шығынын жоғарылатады. Майды жоғалту үшін қосымша дайындықты осылай жасау керек.