Жаттығу үзілісі: бұлшықет массасын жоғалту үшін қанша уақыт қажет?

Мазмұны

• Тым ұзын?
• Дайындалған спортшылар
• Бұлшықеттің күші
• Кардио фитнес
• Атлетикалық емес спортшылар
• Бұлшықет және кардио
• Жасы және жынысы
• Фитнесті қалпына келтіру
• Төменгі жол

Тым ұзын?

Фитнес режиміне кіргеннен кейін, сіз демалыс берсеңіз, жетістіктеріңізді жоғалтамын деп қорқуыңыз мүмкін. Алайда, жаттығудан бірнеше күндік демалыс сізге пайдалы және ұзақ уақыт бойы фитнес мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Екінші жағынан, ұзақ уақыт үзіліс жасау бұлшықет пен кардио фитнесіңізді жоғалта бастайтындығыңызды білдіреді. Бұл жоғалтудың қаншалықты тез болатындығы бірнеше факторларға, соның ішінде сіздің үзіліс алдындағы фитнес деңгейіне байланысты.

Көп жағдайда сіз үш-төрт аптаға демалыс берсеңіз, көп күш жоғалтпайсыз, бірақ бірнеше күн ішінде кардио төзімділігіңізді жоғалтуыңыз мүмкін.

Дайындалған спортшылар

«Спортшы» деген анық емес ұғым - бұл бір жылдан астам уақыт бойы аптасына бес-алты рет жаттығу жасайтын адам. Кейбір жағдайларда аптасына бірнеше рет жаттығулар жасайтын, бірақ бірнеше жылдан бері айналысатын адамдар да спортшылар болып саналады.

Бұлшықеттің күші

Зерттеулерге сәйкес, спортшылар жұмыс істемесе, бұлшықеттердің күшін шамамен үш аптадан кейін жоғалта бастайды. Әдетте, спортшылар үзіліс кезінде бұлшық еттердің жалпы күшін спорттық емес спортшыларға қарағанда азырақ жоғалтады.

Жалпы алғанда, сіз өзіңіздің күш-қуатыңыздың айтарлықтай төмендеуін көрмей-ақ қабылдауға болады.

Кардио фитнес

Жақында жүргізілген зерттеуде 2016 жылғы Бостон марафонына қатысқан 21 жүгіруші қаралды, содан кейін жаттығуларын қысқартты. Олардың әрқайсысы аптасына 32 мильден 3 немесе 4 мильге жүгірді. Төрт аптадан кейін бұл қысқартылған режимнен кейін жүгірушілердің кардио-фитнесі айтарлықтай төмендеді.

Зерттеушілер жүгірушілер жаттығуды толығымен тоқтатқан кезде үлкен құлдырау байқалатындығын атап өтті. Аптасына үш-төрт миль жүгіру оларға кардиологиялық фитнестің белгілі бір деңгейін сақтауға көмектесті.

Егер сіз уақыттың аздығына немесе жарақатқа байланысты жаттығуларыңызды қысқартуға мәжбүр болатын спортшы болсаңыз, белсенділіктің минималды деңгейін сақтау сіздің барлық кардиологиялық фитнесіңізді жоғалтпауыңыз мүмкін.

Атлетикалық емес спортшылар

Егер сіз аптасына бес рет жұмыс жасамасаңыз немесе ұзақ уақыт бойы жүйелі түрде жаттығумен айналыспасаңыз, онда сіз спортшы емес санатқа жатасыз.

2012 жылғы зерттеуге сәйкес, спортшылар сияқты сіз бұлшықет күшінің айтарлықтай төмендеуін көрместен үш аптаға демалуға болады. Егер сіз оны болдырмасаңыз, сіз бұдан ұзақ уақытты шешпеуіңіз керек. Спортшыларға қарағанда, спортпен айналыспайтындар белсенділіктің төмендеу кезеңінде прогресстен айрылып қалуы ықтимал.

Жақсы жаңалық? 2010 жылғы зерттеу көрсеткендей, спортшылар да, жарыспайтын спортшылар да алғашқы жаттығуларға кіріскеннен гөрі, үзілістен кейін ең жоғары фитнес деңгейіне тез жете алады.

Бұлшықет және кардио

Біздің денеміз жалпы күшті ұстап тұруға шебер. Егер сіз жаттығудан бірнеше апта үзіліс жасасаңыз, бұлшықет күші көп соққы алмайды.

Біз қаңқа бұлшықетінің күші жаттығу жасамайтын бір ай ішінде бірдей болатынын білеміз. Алайда, жоғарыда айтылғандай, спортшылар үш аптадан кейін әрекетсіздіктен кейін бұлшық еттерін жоғалтуды бастауы мүмкін.

Сіз бұлшықет күшіне қарағанда кардио немесе аэробты фитнестен тезірек айрыласыз және бұл бірнеше күнде басталуы мүмкін. Спортшылардың 2012 жылғы зерттеуіне сәйкес, кардиодағы 3-4 апталық үзілістен кейін төзімділік 4-тен 25 пайызға дейін төмендейді. Жаңадан бастаушылар төрт апталық үзілістен кейін аэробты фитнес нөлге оралуы мүмкін.

Жасы және жынысы

Сіздің жасыңыз бен жынысыңыз фитнесті қаншалықты тез жоғалтуыңызға әсер етуі мүмкін.

Біз қартайған сайын бұлшықет массасы мен күшін сақтауға айналады. Үзіліс кезінде егде жастағы адамдар фитнестің төмендеуін сезінеді.

2000 жылғы қатысушылардың жас ерекшеліктері бойынша топтастырылған бір зерттеу (20-30 жастан 30 жасқа дейінгі және 65-75 жас аралығындағы адамдар) және олардың барлығын бірдей жаттығулар режимі мен әрекетсіздік кезеңінде өткізді. Алты айлық үзіліс кезінде ересек қатысушылар күшін жастарға қарағанда екі есе тез жоғалтты.

Зерттеу бір жастағы топтағы ерлер мен әйелдер арасындағы күш жоғалтуында айтарлықтай айырмашылықтар таппады. Алайда, алты айлық үзілістен кейін алғашқы жастағы фитнес деңгейіне жалғыз үлкен әйелдер келді, яғни олар барлық жетістіктерін жоғалтты.

Егде жастағы әйелдердің күшін жоғалтуының себебі менопауза болуы мүмкін. 2009 жылғы зерттеу бұлшықет массасы мен күшін төмендететін эстрогеннің төмендеуін тудыратынын анықтады.

Фитнесті қалпына келтіру

Жаттығулардан үзіліс жасағаннан кейін, спортшылар бұрынғы фитнес деңгейлеріне жылдам атлет еместерге қарағанда тез орала алады, 2010 жылғы зерттеуге сәйкес.

Спортшылар бұлшықет жадының арқасында бұрынғы бұлшықет күштерін тез қалпына келтіреді. Жақында жүргізілген зерттеу бұл генетикалық деңгейде болады деп болжайды.

Зерттеушілер бұлшықеттің өсуін зақымдалған бұлшықеттердегі гендер «есте сақтайтынын» анықтады. Сіз бұл бұлшықеттерді қайта жаттықтыра бастағанда, ұзақ үзілістен кейін де, гендер бұрын қолданылмаған бұлшықеттердегі гендерге қарағанда тезірек жауап береді.

Егер сіз спортпен шұғылданбаған болсаңыз, сізде бұрынғы жаттығулардағы бұлшықет жады болады, бірақ сіздің гендеріңіз бұрынғы жаттығуды еске түсіруге асықпайды, егер ол өте сәйкес келмесе. Сіз бұрынғы фитнес деңгейіңізге бірінші рет болғаннан тезірек орала аласыз, бірақ бұл спортшыға қарағанда болады.

Жаттығу кезінде сіз қаншалықты жақсы формаға ие болсаңыз, соғұрлым тезірек сол деңгейге ораласыз.

Төменгі жол

Егер сіз үзіліс жасасаңыз, фитнес деңгейіңізді жоғалтуға және қалпына келтіруге қанша уақыт кететініне бірнеше фактор әсер етеді. Бұл сіздің қандай жаттығу жасайтыныңызға байланысты.

Сіз үлкен сәтсіздіктер көрместен күш жаттығуларынан ұзақ уақытқа кете аласыз. Егер сіз жүгіру немесе жүзу сияқты шыдамдылықпен айналысатын болсаңыз, кардио-фитнесіңіздің төмендеуін тез байқайсыз.

Төменгі жол - бірнеше күндік демалыс, тіпті бірнеше апта демалыс сіздің прогресті елеулі түрде бұзбайды. Есіңізде болсын, сіз фитнестің ең жоғары деңгейіне үзілістен кейін жаттығуды алғаш бастағанға қарағанда тезірек қол жеткізе аласыз.

Егер сізге жаттығуды қысқарту қажет болса, бірақ толығымен тоқтаудың қажеті жоқ болса, тіпті минималды күш немесе кардиоактивті жаттығулар сіздің барлық жетістіктеріңізді жоғалтуға жол бермейді.

Егер сіз фитнес жоспарымен жүруге тырысатын болсаңыз, жеке жаттықтырушымен сөйлесу сізге көмектесе алады. Олар сіздің өмір салтыңызды, фитнес деңгейіңізді, мақсаттарыңызды және кез-келген жарақаттарды ескеретін жоспар құра алады.

Күн тәртібін дұрыс табу жаттығулардан ләззат алуға және оны ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі.