Сізді әрдайым шаршатудың 10 себебі (және бұл туралы не істей аласыз)

Мазмұны

• 1. Тазартылған көмірсуларды тым көп тұтыну
• 2. Седентарлық өмір салты
• 3. Жоғары сапалы ұйқыға жетпеу
• 4. Тағамның сезімталдығы
• 5. Калорияларды жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды
• 6. Қате уақытта ұйықтау
• 7. Белок жеткіліксіз
• 8. Жетіспейтін гидратация
• 9. Энергетикалық сусындарға сүйену
• 10. Жоғары стресс деңгейлері
• Төменгі сызық
• Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ

Үнемі шаршау өте жиі кездеседі. Шын мәнінде, дені сау жасөспірімдердің үштен бір бөлігі, ересектер мен егде адамдар ұйқысы немесе шаршағандығы туралы айтады (1, 2, 3).

Шаршау - бұл бірнеше жағдайлар мен ауыр аурулардың жиі кездесетін белгілері, бірақ көп жағдайда бұл қарапайым өмір салты факторларынан туындайды.

Бақытымызға орай, бұл көбінесе оңай түзетілетін заттар.

Бұл мақалада әрдайым шаршайтынның 10 ықтимал себебі келтірілген және энергияны қайтарып алу жолдары берілген.

1. Тазартылған көмірсуларды тым көп тұтыну

Көмірсулар тез қуат көзі бола алады. Оларды жегенде, ағзаңыз оларды қантқа бөледі, оны отын ретінде қолдануға болады.

Алайда, тазартылған көмірсуларды көп мөлшерде жеу күн ішінде шаршауға әкелуі мүмкін.

Қант пен өңделген көмірсулар тұтынылған кезде олар қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі. Бұл сіздің асқазан безіңізде қандағы қант пен жасушаларыңызға қанықтыру үшін көп мөлшерде инсулин шығаратындығын білдіреді.

Қандағы қант деңгейінің төмендеуі - және одан кейінгі құлдырау сізді шаршатады. Сіз жылдам энергияға құштар болсаңыз, инстинктивті жолмен тазартылған көмірсулардың басқа сатылымына қол жеткізесіз, бұл қатал циклге әкелуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер тамақ және жеңіл тағамдардағы қант пен өңделген көмірді азайту әдетте энергияның жоғарылауына әкелетінін анықтады (4, 5, 6).

Бір зерттеуде футбол ойыны алдында тазартылған көмірсулармен көп тағамдар жеген балалар жержаңғақ майына негізделген тағамдар жеген балаларға қарағанда тез шаршағандығы туралы айтты (6).

Бақытымызға орай, зерттеулер кейбір тағамдар шаршаудың алдын алуға көмектеседі деп болжайды.

Мысалы, окра мен кептірілген бонито сорпасының құрамында шаршауды азайтып, сергектікті арттыратын қосылыстар бар (7, 8).

Қуат деңгейіңіздің тұрақты болуы үшін қант пен тазартылған көмірсуларға көкөністер мен бұршақ дақылдары сияқты талшыққа бай тағамдарды салыңыз.

Қысқаша мазмұны: Тазартылған көмірсуларды тұтыну қандағы қант деңгейінің тұрақсыздығына әкелуі мүмкін, бұл сізді шаршатады. Оның орнына қандағы қантқа аз әсер ететін тұтас тағамдарды таңдаңыз.

2. Седентарлық өмір салты

Әрекетсіздік төмен қуаттың себебі болуы мүмкін.

Бірақ көптеген адамдар жаттығудан шаршадым дейді.

Шындығында, жақында жүргізілген бір зерттеуде орта жастағы және үлкен ересектер жаттығулар жасамағаны үшін ең көп тараған себеп осы болды (9).

Күнделікті экстремалды, түсіндірілмейтін шаршаумен сипатталатын созылмалы шаршау синдромы (CFS) болуы мүмкін.

Зерттеулер CFS-мен ауыратын адамдарға олардың жаттығу қабілеттерін шектейтін төмен күштілік пен шыдамдылық деңгейінің бейімділігі ұсынылады. Алайда, 1500-ден астам адамды қамтитын зерттеулерге қарағанда, жаттығулар CFS-пен ауыратындарды шаршатады (10, 11).

Зерттеулер сонымен қатар жаттығулар дені сау адамдарда және қатерлі ісік сияқты басқа аурулары бар адамдарда шаршауды азайтуға мүмкіндік беретінін көрсетті. Сонымен қатар, физикалық белсенділіктің минималды өсуі пайдалы болып көрінеді (12, 13, 14, 15, 16).

Қуат деңгейіңізді жоғарылату үшін отыратын әрекеттерді белсенді әрекеттермен ауыстырыңыз. Мысалы, мүмкіндігінше отыра бермей, лифт орнына баспалдақпен өтіп, қысқа қашықтыққа жүрудің орнына жүріңіз.

Қысқаша мазмұны: Отырықшы болу сау адамдардың, сондай-ақ созылмалы шаршау синдромы немесе денсаулықтың басқа да проблемалары бар адамдардың әлсіздікке әкелуі мүмкін. Белсенді болу энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.

3. Жоғары сапалы ұйқыға жетпеу

Ұйқының жетіспеуі - бұл шаршаудың айқын себептерінің бірі.

Ұйқы кезінде сіздің денеңіз көп нәрсені жасайды, оның ішінде жад және метаболизм мен энергия деңгейлерін реттейтін гормондар шығарады (17).

Түнгі сапалы ұйқыдан кейін сіз әдетте сергектік, сергектік және қуат сезімін оятасыз.

Американдық ұйқы медицинасы академиясының және ұйқыны зерттеу қоғамының мәліметтері бойынша, ересектерге денсаулықты жақсарту үшін ересектерге орташа алғанда күніне жеті сағат ұйқы қажет (18).

Маңыздысы, ұйқы тыныш және үзіліссіз болуы керек, бұл сіздің миыңызға ұйқы циклінің барлық бес сатысынан өтуге мүмкіндік береді (19).

Ұйқының жеткілікті болуымен қатар, ұйқының тұрақты режимін сақтау шаршаудың алдын алуға көмектеседі.

Бір зерттеуде жұмыс күндері және демалыс күндері бір уақытта ұйықтаған жасөспірімдер кеш ұйықтап, демалыс күндері аз ұйықтайтындарға қарағанда аз шаршайды және ұйықтап жатудың аздығы туралы айтады (20).

Күндізгі уақытта физикалық белсенді болу түнде ұйқыны қалпына келтіруге көмектеседі. Егде жастағы адамдарға арналған бір зерттеу жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға және шаршағыштық деңгейін төмендетуге көмектесетінін анықтады (21).

Сондай-ақ, құшақтасу қуат деңгейін арттыруға көмектеседі. Ұшып кету ұзақ жұмыс уақыты мен реактивті артта қалудың салдарынан жиі шаршайтын ұшқыштардың шаршағыштығын төмендететіні анықталды (22).

Ұйқының мөлшері мен сапасын жақсарту үшін әр түнде шамамен бір уақытта төсекке барыңыз, ұйықтамас бұрын демалып, күндіз көп жаттығулар жасаңыз.

Алайда, егер сіз ұйықтап немесе ұйықтап жату қиын болса, ұйқыңыз бұзылған деп күдіктенсеңіз, дәрігерге ұйқыңызды маман бағалайтыны туралы айтыңыз.

Қысқаша мазмұны: Нашар немесе нашар ұйқы - бұл шаршаудың жиі себебі. Бірнеше сағаттық ұйқысыз ұйықтау сіздің денеңізді және миыңызды қуаттандырып, күн ішінде қуат алуға мүмкіндік береді.

4. Тағамның сезімталдығы

Тағамның сезімталдығы немесе төзімсіздік әдетте бөртпелер, ас қорыту проблемалары, мұрынның ағуы немесе бас ауруы сияқты белгілерді тудырады.

Бірақ шаршау - бұл жиі еленбейтін тағы бір симптом.

Сондай-ақ, зерттеулер азық-түлікке сезімталдыққа ие адамдарда шаршаумен өмір сүру сапасына көбірек әсер етуі мүмкін (23).

Жалпы тағамға төзбеушілікке глютен, сүт, жұмыртқа, соя және жүгері жатады.

Егер сіз белгілі бір тағамдар сізді шаршатады деп күдіктенсеңіз, аллергологпен немесе диетологпен жұмыс істеуді ойлаңыз, ол тағамның сезімталдығын тексереді немесе қай тағамның проблемалы екенін анықтау үшін жою диетасын тағайындайды.

Қысқаша мазмұны: Азық-түлікке төзбеушілік шаршауға немесе энергияның төмен деңгейіне әкелуі мүмкін. Тамақты жоюға арналған диетаны ұстану сіздің қай тағамға сезімтал екеніңізді анықтауға көмектеседі.

5. Калорияларды жеткілікті мөлшерде жеуге болмайды

Тым аз калорияны тұтыну шаршау сезімін тудыруы мүмкін.

Калория - бұл тағамда болатын энергия бірлігі. Сіздің денеңіз оларды қозғалту және тыныс алу және тұрақты дене температурасын ұстап тұру сияқты процестерге пайдаланады.

Тым аз калория жегенде, энергияны үнемдеу үшін метаболизміңіз баяулайды, бұл әлсіздікке әкелуі мүмкін.

Сіздің дене салмағыңызға, бойыңызға, жасыңызға және басқа да факторларға байланысты бірқатар калорияларды қолдана алады.

Алайда, метаболизмнің баяулауын болдырмау үшін адамдардың көпшілігі күніне кем дегенде 1200 калорияны қажет етеді.

Қартаю мәселесі бойынша сарапшылар метаболизм жасына қарай төмендегеніне қарамастан, қарт адамдарға шаршамай-ақ қалыпты функцияларды орындау үшін олардың калориясының жоғарғы шегінде тамақтану қажет болуы мүмкін (24).

Сонымен қатар, калория мөлшері тым аз болған кезде дәрумендер мен минералды қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру қиын. D дәрумені, темір және басқа да маңызды қоректік заттардың жеткіліксіздігі шаршауға әкелуі мүмкін.

Қуат деңгейіңізді ұстап тұру үшін, егер сіздің салмағыңыз жоғалса да, калорияны азайтудан аулақ болыңыз. Сіз осы мақалада калория калькуляторын пайдаланып калория қажеттілігін есептей аласыз.

Қысқаша мазмұны: Күнделікті функцияларды орындау үшін сіздің денеңізге ең аз калория қажет. Тым аз калорияны тұтыну шаршауға әкелуі мүмкін және қоректік заттардың қажеттілігін қанағаттандыруды қиындатады.

6. Қате уақытта ұйықтау

Нашар ұйқымен қатар, дұрыс емес уақытта ұйықтау сіздің энергияңызды төмендетуі мүмкін.

Түнде емес, күндіз ұйықтау сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағын бұзады, яғни 24 сағаттық цикл кезінде жарық пен қараңғылыққа жауап ретінде пайда болатын биологиялық өзгерістер.

Зерттеулер ұйқы режимі циркадиандық ырғағыңызбен сәйкес келмеген кезде созылмалы шаршау пайда болатындығын анықтады (25).

Бұл ауысым немесе түнгі жұмыстарды орындайтын адамдар арасында жиі кездесетін мәселе.

Ұйқы бойынша мамандардың пікірінше, барлық ауысым жұмысшыларының 2–5% -ы бір ай немесе одан да көп уақыт аралығында ұйқының шамадан тыс болуымен немесе ұйқының бұзылуымен сипатталады (26).

Оның үстіне, түні бойы бір-екі күн ұйықтамай шаршауды тудыруы мүмкін.

Бір зерттеуде сау жастарға 21-23 сағат ұйықтамай тұрып жеті сағат немесе бес сағат ішінде ұйықтауға рұқсат етілді. Ұйқының алдындағы және ұйықтағаннан кейінгі уақыттары, қанша сағат ұйықтағанына қарамастан жоғарылады (27).

Мүмкіндігінше түнде ұйықтаған дұрыс.

Алайда, егер сіздің жұмысыңыз ауысымдық жұмысты қамтыса, сіздің денеңіздің сағатын қайта даярлаудың стратегиясы бар, ол сіздің қуат деңгейіңізді жақсартуы керек.

Бір зерттеуде ауысым жұмысшылары жарқын жарық импульстарына ұшырағаннан кейін, сыртта қара көзілдірік киіп, толық қараңғылықта ұйықтағаннан кейін әлсіздік пен көңіл-күйдің едәуір аз болатындығы туралы хабарлады (28).

Көгілдір шамды жабу үшін көзілдірікті пайдалану ауысыммен жұмыс істейтін адамдарға да көмектесе алады.

Қысқаша мазмұны: Күндіз ұйықтау сіздің денеңіздің табиғи ырғағын бұзып, шаршауға әкелуі мүмкін. Түнде ұйықтауға немесе дене сағатын жаттығуға тырысыңыз.

7. Белок жеткіліксіз

Ақуыздың жеткіліксіз мөлшері сіздің шаршауыңызға ықпал етуі мүмкін.

Ақуызды тұтыну көмірсулар мен майларға қарағанда метаболизм жылдамдығын жоғарылататыны көрсетілген (29).

Бұл салмақ жоғалтуға көмектесумен қатар, шаршаудың алдын алуға көмектеседі.

Бір зерттеуде корейлік колледж студенттері арасында өздігінен шаршау деңгейі айтарлықтай төмен болды, олар балық, ет, жұмыртқа және бұршақ сияқты белокты жоғары тағамдарды күніне кемінде екі рет жейді (5).

Басқа зерттеулер жоғары белокты диеталар салмақ көтерушілер мен қарсылық жаттығуларын жүргізетін адамдар арасында аз шаршауды тудыратындығын анықтады (30, 31).

Зерттеулерге сүйенсек, ақуыздың негізін құрайтын тармақталған тізбекті амин қышқылдары арқылы шаршауды азайтуға болады (32).

Метаболизміңізді мықты ұстап, шаршауды болдырмас үшін, әр тамақ кезінде жоғары сапалы ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз.

Қысқаша мазмұны: Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтыну метаболизмді қалыпқа келтіру және шаршауды болдырмау үшін маңызды. Әр тамаққа ақуыздың жақсы көзін қосыңыз.

8. Жетіспейтін гидратация

Жақсы ылғалданған күйде болу қуаттың жақсы деңгейін ұстап тұру үшін өте маңызды.

Күн сайын денеңізде болатын көптеген биохимиялық реакциялар судың жоғалуына әкеліп соғады, оны ауыстыру қажет.

Сусыздану несепте, нәжісте, тер мен тыныста жоғалған суды алмастыру үшін жеткілікті сұйықтық ішпегенде пайда болады.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тіпті өте құрғаған жағдайда энергия деңгейі төмендейді және шоғырлану мүмкіндігі төмендейді (33, 34, 35).

Бір зерттеуде, ер адамдар жүгіру жолында жұмыс істеп, дене салмағының 1% сұйықтықта жоғалтқан кезде, олар дәл сол жаттығумен айналысқан кезде жақсы ылғалданғаннан гөрі көп шаршағандығын хабарлады (33).

Күніне сегіз, 8 унция (237 мл) стакан су ішу керек деп естіген болсаңыз да, салмағыңызға, жасыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге одан көп немесе аз талап етілуі мүмкін.

Кілт - жақсы ылғалдану деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті мөлшерде ішу. Сусызданудың жиі кездесетін белгілері: шөлдеу, әлсіздік, бас айналу және бас ауруы.

Қысқаша мазмұны: Тіпті жұмсақ сусыздандыру энергия деңгейі мен сергектікті төмендетуі мүмкін. Күн ішінде жоғалған сұйықтықты алмастыру үшін жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз.

9. Энергетикалық сусындарға сүйену

Жылдам қуат беретін уәде беретін сусындардың тапшылығы жоқ.

Танымал энергетикалық сусындарға әдетте мыналар кіреді:

• Кофеин
• Қант
• Аминқышқылдары
• В дәрумендерінің үлкен дозалары
• Шөптер

Рас, бұл сусындар құрамында кофеин мен қант мөлшері көп болғандықтан энергияны уақытша арттырады (36, 37).

Мысалы, ұйқыдан айырылған дені сау ересектерде жүргізілген зерттеу энергияны үнемдей отырып, сергектік пен ақыл-ой функциясының жақсаруына әкелгенін көрсетті (37).

Өкінішке орай, бұл энергетикалық сусындар кофеин мен қанттың тозуы әсерінен шаршауды қалпына келтіруі мүмкін.

41 зерттеудің бір шолуы көрсеткендей, энергетикалық сусындар тұтынудан кейін бірнеше сағат ішінде сергектік пен көңіл-күйдің жоғарылауына әкелсе де, келесі күні күндізгі ұйқының шамадан тыс ұйқысы жиі орын алады (38).

Кофеиннің құрамы брендтер арасында әр түрлі болғанымен, энерджидің құрамында 350 мг дейін болуы мүмкін, ал кейбір энергетикалық сусындар күніне 500 мг құрайды. Салыстыру үшін кофеде әдетте бір шыныда 77-150 мг кофеин болады (39).

Алайда, аз мөлшерде болса да, күндіз кофеинді сусындарды ішу ұйқыны бұзуы мүмкін және келесі күні төмен қуат деңгейіне әкелуі мүмкін (40).

Циклды бұзу үшін қысқартуды және біртіндеп өзіңізді осы энергетикалық сусындардан арылуға тырысыңыз. Сонымен қатар, кофе мен кофеинді сусындарды тұтынуды күннің басында шектеңіз.

Қысқаша мазмұны: Энергетикалық сусындардың құрамында кофеин және басқа да ингредиенттер бар, олар уақытша қуаттың жоғарылауын қамтамасыз етеді, бірақ көбінесе шаршауды қалпына келтіреді.

10. Жоғары стресс деңгейлері

Созылмалы стресс сіздің энергия деңгейіңізге және өміріңіздің сапасына қатты әсер етуі мүмкін.

Кейбір стресстер қалыпты болғанымен, стресстің шамадан тыс деңгейлері бірнеше зерттеулерде шаршаумен байланысты болды (41, 42, 43).

Сонымен қатар, сіздің күйзеліске жауап беруіңіз сіздің шаршағаныңызға әсер етуі мүмкін.

Колледж студенттерінің бір зерттеуі стресстен аулақ болудың шаршағыштықтың жоғарылауына әкелетінін көрсетті (43).

Сіз стресстік жағдайларды болдырмағаныңызбен, стрессті басқарудың стратегиясын жасау сізге өзіңізді толығымен шаршау сезімін болдырмауға көмектеседі.

Мысалы, зерттеулердің үлкен шолулары йога мен медитация стрессті жеңілдетуге көмектеседі деп болжайды (44, 45).

Осы немесе ұқсас ақыл-ой тәжірибелерімен айналысу, сайып келгенде, сізді жігерлі сезінуге және стрессті жеңе білуге ​​көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Шамадан тыс стресс шаршауды тудырады және сіздің өміріңіздің сапасын төмендетеді. Стрессті азайту әдістерін қолдану сіздің қуат деңгейіңізді жақсартуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Созылмалы шаршауды сезінудің көптеген себептері бар. Алдымен медициналық жағдайды болдырмау керек, өйткені жиі шаршау аурумен бірге жүреді.

Алайда, қатты шаршау сезімі сіздің ішіп-жегеніңізге, белсенділігіңізге немесе стрессті басқаруға байланысты болуы мүмкін.

Жақсы жаңалық - өмір салтына бірнеше өзгеріс енгізу сіздің энергия деңгейіңізді және жалпы өмір сапасын жақсартуы мүмкін.

Азық-түлікпен қамтамасыз ету: Шаршауды жеңетін тамақ