Аяқтарды басудың ең жақсы баламалары

Мазмұны

• Аяқ күші
• Аяқтарды басу не істеп жатыр?
• 1. Қарсыласу жолақтарын қолданып, аяқтарды басу
• Қарсыласу жолағын аяққа басу, төсеу
• Жетілдірілген қарсылық жолағының аяғын басу
• 2. Бөлшектер
• Жетілдірілген скват
• Сумо еңкейіп жатыр
• Бөлініп отыру
• 3. Өкпелер
• Жетілдірілген өкпе
• 4. Кең секірулер
• 5. Көпір жаттығуы
• Жетілдірілген көпір
• Бөлім

Аяқ күші

Марафонға жүгіру үшін немесе пошта алу үшін аяғыңызды қолдансаңыз да, аяғыңыздың мықты болуы маңызды.

Қарсылық жаттығуларының бір түрі - аяқты басу - бұл аяғыңызды нығайтудың тамаша әдісі. Бұл аяқты басу машинасында салмаққа қарсы итеру арқылы жасалады.

Барлық күш жаттығулары сияқты, аяққа басу бұлшықеттерді күшейтеді, жарақат алу қаупін азайтады және жасына байланысты бұлшықет жоғалуына қарсы әрекет етеді. Бұл төсектен тұру және азық-түлік сатып алу сияқты күнделікті әрекеттер үшін өте қажет.

Алайда, сізге аяқтарыңызды өңдеу үшін қымбат машина немесе спортзалға мүшелік қажет емес. Машинасыз бес жаттығудың көмегімен сіз өзіңіздің үйіңізде аяқтарыңызды нығайта аласыз.

Аяқтарды басу не істеп жатыр?

Аяқтарды басу орындықта жасалады. Сіздің аяқтарыңыз салмаққа бірнеше рет басады, оны сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес реттеуге болады. Бұл сіздің квадрат, глюте, сіңір, жамбас және балтырыңызға бағытталған.

Аяқтарды басатын орындық сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі мен денеңізді бір қалыпта ұстауға көмектеседі. Сондай-ақ, салмақты көтеру үшін аз тепе-теңдік қажет, дейді 2016 жылғы зерттеу.

Аяқтарды басатын машинаны пайдаланудың бірнеше баламасы бар. Олардың көпшілігі осы бес жаттығуға негізделген:

1. Қарсыласу жолақтарын қолданып, аяқтарды басу

Қарсылық жолағы аяқты басатын машинаның салмағын ауыстыра алады. Қарсыласу жолақтары бар аяқтарды басу машинада аяқпен басу сияқты бұлшық еттерде жұмыс істейді. Резистенттік жолақтар портативті және ықшам, сондықтан оларды әртүрлі параметрлерде пайдалану оңай.

Қажетті жабдықтар: Қарсылық жолағы және төсеніш немесе орындық

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Төрттіктер, сіңірлер, глютендер, бұзаулар

Қарсыласу жолағын аяққа басу, төсеу

Бұл нұсқа сізді ауырлық күшіне қарсы жұмыс істеуге мәжбүр етеді, дәл сол сияқты машинадағы аяқтарды басу сияқты.

1. Кілемшені жоғары қаратып жатыңыз. Аяқтарыңызды төсеніштен көтеріңіз. 90 градус бұрыш жасай отырып, тізеңізді бүгіңіз. Саусақтарыңызды төбеге бағыттап, аяғыңызды бүгіңіз.
2. Жолақты аяғыңызға орап, ұштарын ұстаңыз. Аяғыңызды қатар ұстаңыз.
3. Аяғыңызды түзу болғанша белдеулерге қарсы басыңыз.
4. 90 градус бұрышқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз.
5. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

Егер сіздің артыңызда үзіліс қажет болса, сіз орындықта аяғыңызды басуыңызға болады.

1. Орындыққа тігінен отырыңыз. Өзегіңізді қысып, артыңызды тегіс ұстаңыз.
2. Жолақты екі аяғыңызға орап, ұштарын жамбастың дәл үстінде ұстаңыз.
3. Аяғыңыз түзу болғанша аяғыңызды жолаққа қарсы басыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тізеңізді бүгіңіз.
5. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген қарсылық жолағының аяғын басу

Қарсылықты арттыру үшін қысқа немесе қалың жолақты қолданыңыз.

2. Бөлшектер

Скваторлар аяқтарды басу қозғалысын имитациялайды. Олар тік күйде жасалады, сондықтан сіздің төменгі арқаңыз аз қысымды сіңіреді. Егер сізде ауырсыну немесе жарақат болса, приседание аяққа басудың тамаша баламасы болуы мүмкін.

Жабдық қажет: Жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Төрттіктер, глюталар, сіңірлер

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Пяткиді еденге отырғызып, саусақтарыңызбен алға қарай бағыттаңыз.
2. Тепе-теңдік үшін қолыңызды алға қарай созыңыз немесе қолдарыңызды қысыңыз.
3. Жамбасыңызды артқа жіберіңіз. Тізеңізді бүгіп, бөксеңізді төмен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді көтеріңіз.
4. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетіңіз. Тізеңізді тобық үстінде ұстаңыз.
5. Өкшеңізден итеріп, тұрыңыз.
6. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген скват

Сіз күшейе бергенде, скакальт жасау кезінде гантельді немесе қайнатқышты ұстап көріңіз.

Сумо еңкейіп жатыр

Сумоға скват жасау арқылы сіз оны қиындата аласыз. Бұл вариацияның кең позициясы сіздің жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған.

1. Аяғыңызды жамбастың енінен біршама кең етіп тұрыңыз.
2. Денеңізден алшақтап, саусақтарыңызбен қараңыз. Пяткиді еденге отырғызыңыз.
3. Қолыңызды қысыңыз немесе салмақты ұстаңыз.
4. Жамбасыңызды артқа қарай итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және бөксеңізді төмендетіңіз. Сіздің артыңызды тік ұстап, кеудеңізді тік ұстау үшін абсисіңізді тартыңыз.
5. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетіңіз. Тізеңізді тобық үстінде ұстаңыз.
6. Тұру үшін өкшеңізді басыңыз.
7. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

Бөлініп отыру

Бір уақытта бір аяғыңызға қарсы тұру үшін спатальды скват жасау керек. Бұл нұсқа сіздің квадраттарыңыз бен глюталарыңызға бағытталған.

1. Бір аяқты алға, бір аяқты артқа адымдаңыз. Салмағыңыздың көп бөлігін алдыңғы аяққа ауыстырыңыз. Артқы аяғыңыздың өкшесін көтеріңіз.
2. Саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Қолдарыңызды қысыңыз.
3. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызбен төмен түсіріңіз, оларды иықтарыңызға сәйкес келтіріңіз.
4. Артқы тізеңіз еденнен сәл жоғары тұрғанша төмен түсіңіз.
5. Глуттарыңызды қысып, бастапқы күйге оралыңыз.
6. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

3. Өкпелер

Өкпелер, сықырлау сияқты, сіздің артыңызға қысым жасамай, аяғыңыздың бұлшық еттерін тартады. Ілгерілеу әрекеті сіздің квадрат пен глюталарыңызбен жұмыс істейді.

Тыныс алу спатальды скваттан ерекшеленеді. Тыныс алу екі аяқты бір уақытта байлайды, ал спатальды скват бір-бірден пайдаланады.

Қажетті жабдықтар: Жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Төрттіктер, глютерлер, сіңірлер

1. Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз.
2. Бір аяқты алға апарыңыз және тізеңізді 90 градус бұрыштарға бүгіп, жамбасыңызды тастаңыз.
3. Алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіңіз. Алдыңғы тізеңізді тобықтың үстінде ұстаңыз.
4. Бастапқы күйге оралу үшін алдыңғы аяғыңызға итеріңіз.
5. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Жетілдірілген өкпе

Қиындықты арттыру үшін гантельмен өкпе жасаңыз. Әр қолыңызда біреуін ұстап, қолыңызды бүйіріңізге іліп қойыңыз. Сіз оларды иығыңыздың алдында ұстай аласыз.

4. Кең секірулер

Кең секіру немесе бақаның секіруі жарылғыш қозғалыстар арқылы аяқтың күшін арттырады. Бұл қозғалыс сіздің денеңіздің қисаюы мен толық кеңеюін біріктіреді, бұл оны аяққа басудың керемет баламасы етеді.

Егер сізде буындар ауырса, кең секірулерді абайлап жасаңыз. Соққы күші сіздің буындарыңызды зақымдай алады.

Жабдық қажет: Жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Төрттіктер, сіңірлер, глютендер, бұзаулар

1. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз.
2. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, сквательге түсіп кетіңіз. Қолдарыңызды артқа сермеу.
3. Қолыңызды алға қарай сермеңіз және аяғыңызды жерге итеріңіз. Алға қарай жарылыңыз.
4. Аяғыңызға қоныңыз. Күшті сіңіру үшін жамбас, тізе және тобықтарыңызды бүгіңіз.
5. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

5. Көпір жаттығуы

Көпір сіздің өзегіңізді тұрақтандырады және нығайтады. Сондай-ақ, ол сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңызда жұмыс істейді, бұл машинада аяққа басу сияқты артықшылықтар береді.

Жабдық қажет: Мат

Бұлшықеттер жұмыс істеді: Төрттіктер, глюталар, сіңірлер, жамбас

1. Арқада жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге, тізеңіздің астына отырғызыңыз. Сондай-ақ, аяқтарыңызды жаттығу шарына немесе орындыққа қоюға болады.
2. Қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, алақаныңызды төмен салыңыз.
3. Өзегіңізді және бөкселеріңізді қатайтыңыз.
4. Тізеден иыққа дейін түзу сызық жасай отырып, жамбасыңызды көтеріңіз. Кідіртіңіз, содан кейін жамбасыңызды түсіріңіз.
5. 8-ден 12-ге дейінгі қайталаулардың бір жиынтығынан бастаңыз.

Жетілдірілген көпір

Егер негізгі көпір өте оңай болса, қарсыласу белдігін немесе штанганы жамбастың үстінен ұстаңыз.

Бөлім

Бұл аяқ жаттығулары сіздің денеңізді машинасыз күшейтеді. Олар сіздің денеңізді күнделікті жаттығуларға және басқа жаттығуларға дайындап, бір уақытта бірнеше бұлшық еттермен айналысады.

Аяқпен басудың баламалары машинаны пайдаланбайды, бірақ қауіпсіздік әлі де маңызды. Егер сіз күш жаттығуларына жаңадан кіріссеңіз, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жеңіл салмақтан және төмен өкілдерден бастаңыз.

Жаттығу жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл жарақаттануды болдырмайды және бұлшықетіңізге оттегін жеткізеді. Дененің жалпы күшіне жету үшін әр күн сайын әр түрлі бұлшықет тобымен жұмыс жасаңыз.