Жартылай марафонның 10 апталық жаттығу кестесі

Мазмұны

• үшін шолу

New York Road Runners жартылай марафонына арналған ресми жаттығу бағдарламасына қош келдіңіз! Сіздің мақсатыңыз біраз уақытты жеңу ме, әлде жай ғана аяқтау ма, бұл бағдарлама сізді жарты марафонды аяқтауға үйрету және шабыттандыру үшін жасалған. Жүгіру жаттығу режимінен әлдеқайда көп болуы мүмкін және келесі 10 аптада сіз мұны сезінуге 50-60 мүмкіндік аласыз. ( @AliOnTheRun1 жазылыңыз, ПішінЖарыс жаттығуларының жазушысы, ол осы жоспарды Бруклиндегі жаттығуларға қолданады!)

Бұл қалыпты жоспар өздері үшін бірдеңе жасағысы келетін саналы жүгірушілерге, балаларға және т.б. жонглерлік өмірге арналған. жүгіру немесе жаттығу үшін өміріңіздегі барлық нәрсені тастау үшін, сондықтан бұл кесте осыны ескере отырып жасалған. Назар аударыңыз, жаттығудың бірінші аптасында сіздің жаттығуларыңыздың қарқыны мен күш -жігердің әр түрлі деңгейлерін үйренуге басты назар аударылады. Дұрыс күшпен жүгіру ақылды жаттығулар мен жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды.

Жүгіру туралы:

Тұрақты жүгірулер сіздің жартылай марафонға жүгіруіңіздің үлкен пайызын құрайды, сондықтан бұл жүгіруді уақытты босқа өткізу деп ойламаңыз. Олар жаттығу күндері сияқты мақсатқа қызмет етеді. Дұрыс қарқынмен жүгіру аэробты ынталандырудың маңызды шарты болып табылады және шамадан тыс шаршамайды. Жаттығудың алғашқы бірнеше аптасында біздің ұсынысымыз белгіленген қарқындарыңыздың баяу диапазонында жүгіру болып табылады және осы бағдарлама кезінде дене шынықтыруыңыз артқан сайын, сіз белгіленген қарқындардың жылдамырақ диапазонында жүгіре бастайсыз. Сондықтан біз жылдамдық диапазонын құрдық. Сіздің қадамдарыңыз сол аптадағы жаттығу мақсатына байланысты аптадан аптаға аздап өзгереді. Бұл қарқындар диапазонында болған дұрыс, өйткені олар сіздің жаттығуларыңыз бен жарыстар тарихыңызға негізделген! Бұл бағдарламаға кіре отырып, берілген диапазоннан ең жақсы қарқынға сәйкес келетінін анықтауға тырысыңыз. Бұл жүгіру сіз қабылдаған күш шкаласы бойынша 10 -ның 6 -сы болуы керек.

Ішінде AYF тұрақты жүгіру (Сіз сезінгендей), сіз сағат пен стрессті артта қалдырып, жаттығу жасағаныңыз үшін емес, жүгіргенді ұнатқаныңыз үшін жүгіресіз.

Фартлек жүгіреді олар қашықтыққа жүгіруде жылдам жаттығуды енгізу үшін арнайы жасалған. Бұл сізге жартылай марафонға тән төзімділікке назар аудара отырып, жылдам жұмыспен жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу қиын, себебі сіздің денеңіз жүгіру кезінде жылдамырақ бөлімдер арасында қалпына келуі керек. Денені қалпына келтіру жылдамдығына үйрету маңызды. Бұл сіздің денеңіздің тиімдірек болуына мүмкіндік береді, бұл жартылай марафонның қарқынын жеңілдетеді және ұзақ сақтауға мүмкіндік береді.

Flex күндері жүгіруді кросс-жаттығу сессиясымен немесе демалыс күнімен ауыстырыңыз. Кросс-тренингтер-бұл аэробты жаттығулар, демек, велосипедпен жүретін сабақтар сіздің жартылай марафон уақытына көмектеседі. Әркім әр түрлі жауап береді, сондықтан Flex Days күні не істеу керектігін таңдау жарты марафон уақытында болатын әсерді анықтау қиын. Екі күн демалу міндетті түрде жаман нәрсе деп ойламаңыз (әсіресе аптасына 6 күннен аз жүгіріп жүргендіктен, біздің ұсынысымыз - ұшу)! Егер сіз кросс-жаттығулар жасасаңыз, дәл сол қарқындылық деңгейінде 56-60 минутқа барыңыз. Егер сіз ұшуды таңдасаңыз, қалған жүгіру күндерінде жіберілген жүгірудің орнын толтырмаңыз. Енді сіз осы аптада 37 миль жүгіресіз.

Ұзақ жүгіру: осы оқу бағдарламасы барысында біз сіздің ұзақ жүгірулерге жылдам жүгіруді енгізетін боламыз. (Сіздің жылдамдығыңызды орнату үшін осы 10 марафондық жаттығулардың көмегімен жүгірулеріңіздің саундтрегі.)

Темп бойынша жаттығулар жартылай марафон сияқты тұрақты күйдегі үздіксіз жүгірулер. Тұрақты күй-бұл біздің қарқынмен және күш-жігерімізбен тегіс болғымыз келетінін білдіреді. Егер сіз жаттығудың қарқынды бөлігін аяқтасаңыз және басқа қадам жасай алмайтындай сезінсеңіз, онда сіз тым қатты жүгірдіңіз.

Жеңіл жүгірубұл жай ғана жақсы, босаңсыған. Мүмкіндігінше жұмсақ беттерде жүгіруді сақтаңыз және қарқынды босаңсытыңыз! Жүгірушілердің жиі кездесетін қателіктерінің бірі - бұл жүгірулерде оңай болмайды. Бұл жаттығу қатесі ретінде белгілі. Жаттығудағы қателіктер көптеген жүгіру жарақаттарының негізгі себебі болып табылады. Әр жүгірудің мақсаты бар, ал бүгінде бұл сіздің бұлшықеттеріңізге қан ағымын жоғарылату арқылы аяқтың қалпына келуіне көмектеседі. Ақылды болыңыз және оны жеңілдетіңіз. (Жүгірушілерге арналған жаттығулармен төменгі денені тіреу арқылы жарақаттанудың алдын алыңыз.)

Жарыс күні сіздің бақылауыңызда көп нәрсе бар. Сіз дайын бола аласыз, сіз оның бағытын біле аласыз, қадамдарыңызды біле аласыз, стратегияңызды біле аласыз, ауа райына сәйкес киім кие аласыз, тізім жалғаса береді. Бірақ сіз білмейтін нәрсе - келесі 13.1 мильде не сезінетіндігіңіз. Бұл жарыс таңындағы көбелектердің қозуы мен себебі. Біз осы жоспарды қолдана отырып, сіз 10 апта бұрынғыға қарағанда ақылды әрі мықты спортшы екеніңізге сенімді түрде бастапқы сызыққа қарай қадам басасыз деп үміттенеміз.

Нью-Йорктегі жүгірушілердің 10 апталық жартылай марафондық жаттығулар жоспарын мына жерден жүктеп алыңыз

үшін шолу