Асқабақ тұқымдарының денсаулыққа ғылыми негізделген 11 пайдасы
Мазмұны
- 1. Құнды заттарға толы
- 2. Антиоксиданттар мөлшері жоғары
- 3. Кейбір қатерлі ісіктердің төмендеу қаупімен байланысты
- 4. Простата және қуықтың денсаулығын жақсарту
- 5. Магний өте жоғары
- 6. Жүректің денсаулығын жақсарта алады
- 7. Қандағы қант деңгейін төмендете алады
- 8. Талшықта жоғары
- 9. Сперма сапасын жақсартуы мүмкін
- 10. Ұйқыны жақсартуға көмектесуі мүмкін
- 11. Сіздің диетаңызға қосу оңай
- Төменгі сызық
Асқабақтың тұқымы аз болуы мүмкін, бірақ олар құнды қоректік заттарға толы.
Олардың аз мөлшерін ғана жеу сізге пайдалы майлардың, магний мен мырыштың көп мөлшерін бере алады.
Осыған байланысты асқабақ тұқымдары денсаулыққа бірнеше пайда әкелді.
Оларға жақсартылған жүрек денсаулығы, простата денсаулығы және белгілі бір ісік ауруларынан қорғау кіреді.
Сонымен қатар, бұл тұқымдарды сіздің диетаңызға оңай енгізуге болады.
Асқабақ тұқымдарының денсаулыққа пайдалы 11 ғылыми пайдасы, олар ғылымның қолдауымен.
1. Құнды заттарға толы
Асқабақтың тұқымдары «пепита» деген атпен де белгілі - мексикалық испанша термин.
Кесілген асқабақтың қатты ақ тұқымдарынан айырмашылығы, супермаркетте сатып алынған асқабақ тұқымдарының көпшілігінде қабығы болмайды.
Бұл қабықсыз тұқымдар жасыл, жалпақ және сопақша болады.
Қабықсыз асқабақ тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) шамамен 151 калорияға ие, негізінен май мен ақуыз.
Сонымен қатар, 1 унция (28 грамм): (1):
- Талшық: 1,7 грамм
- Көмірсулар: 5 грамм
- Ақуыз: 7 грамм
- Май: 13 грамм (оның ішінде 6 омега-6)
- К дәрумені: 18% RDI
- Фосфор: 33% АДИ
- Марганец: ЖІӨ-нің 42% -ы
- Магний: ЖІӨ 37%
- Темір: 23% АДИ
- Мырыш: 14% RDI
- Мыс: 19% АДИ
Олардың құрамында антиоксиданттар көп және қанықпаған май қышқылдары, калий, B2 дәрумені (рибофлавин) және фолат бар.
Асқабақ тұқымдары мен тұқым майы денсаулыққа пайдасын тигізетін басқа да көптеген қоректік заттар мен өсімдік қоспаларын жинайды (2, 3).
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымдары антиоксиданттарға, темірге, мырышқа, магнийге және басқа да көптеген қоректік заттарға бай. Бір унция (28 грамм) шамамен 151 калориядан тұрады.
2. Антиоксиданттар мөлшері жоғары
Асқабақтың тұқымында каротиноидтар мен Е дәрумені сияқты антиоксиданттар бар (4, 5, 6).
Антиоксиданттар қабынуды азайтып, жасушаңызды зиянды радикалдардан қорғайды. Сондықтан антиоксиданттарға бай тағамдарды тұтыну көптеген аурулардан қорғауға көмектеседі (7).
Асқабақ тұқымындағы антиоксиданттардың жоғары деңгейі олардың денсаулыққа жағымды әсеріне ішінара жауап береді деп ойлаймын.
Бір зерттеуде асқабақ тұқымы майы егеуқұйрықтардағы артритпен қабынуды жанама әсерлерін төмендеткен, ал жануарларға қабынуға қарсы дәрі-дәрмектер жағымсыз әсерін тигізген (8).
Қысқаша мазмұны Асқабақтың тұқымы аурудан қорғауға және қабынуды азайтуға көмектесетін антиоксиданттарға толы.3. Кейбір қатерлі ісіктердің төмендеу қаупімен байланысты
Асқабақ тұқымына бай диеталар асқазан, сүт безі, өкпе, простата және тоқ ішек ісіктері қаупінің төмендеуімен байланысты (5).
Үлкен бақылаушылық зерттеу оларды жегеннен кейінгі әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупінің төмендеуімен байланысты екендігі анықталды (9).
Басқа зерттеулер асқабақ тұқымындағы лигнандар сүт безі қатерлі ісігінің алдын-алу мен емдеуде маңызды рөл атқаруы мүмкін деп болжайды (10).
Асқабақ тұқымы бар қосымша заттардың простатит қатерлі ісігі жасушаларының өсуін бәсеңдету мүмкіндігі бар екендігі анықталды (11, 12).
Қысқаша мазмұны Асқабақтың тұқымдары қатерлі ісік түрлерінің алдын алуға көмектесуі мүмкін.4. Простата және қуықтың денсаулығын жақсарту
Асқабақ тұқымы простатикалық гиперплазия (BPH) симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі, бұл простат безі үлкейіп, зәр шығару кезінде қиындықтар тудырады.
Адамдарда жүргізілген бірнеше зерттеулер бұл тұқымдарды жеу BPH (13) белгілерін төмендететіні анықталды.
1400-ден астам ер адамда бір жылдық зерттеу барысында асқабақ тұқымын тұтыну ауру белгілерін төмендетіп, өмір сүру сапасын жақсартты (14).
Әрі қарай жүргізілген зерттеулер асқабақ тұқымдарын немесе олардың өнімдерін қоспалар ретінде қабылдау шамадан тыс қуықтың белгілерін емдеуге көмектеседі деп болжайды.
45 ерлер мен әйелдерде жүргізілген бір зерттеуде 10 грамм асқабақ тұқымы сығындысы күн сайын зәр шығару жұмысын жақсартады (15).
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымдары қуық асты безінің ұлғаюы мен шамадан тыс қуықтың белгілерін төмендетуі мүмкін.5. Магний өте жоғары
Асқабақ тұқымы магнийдің ең жақсы табиғи көздерінің бірі - минералды минерал, ол көптеген батыс популяцияларының диеталарында жоқ.
АҚШ-та ересектердің шамамен 79% -ында магний қабылдау тәуліктік мөлшерден (16) төмен.
Магний сіздің ағзаңыздағы 600-ден астам химиялық реакциялар үшін қажет. Мысалы, магнийдің тиісті деңгейі төмендегілер үшін маңызды:
- Қан қысымын бақылау (17).
- Жүрек ауруы қаупін азайту (18).
- Сау сүйектерді қалыптастыру және сақтау (19).
- Қандағы қант деңгейін реттеу (20, 21).
6. Жүректің денсаулығын жақсарта алады
Асқабақ тұқымдары антиоксиданттардың, магнийдің, мырыштың және май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады, олардың бәрі сіздің жүрегіңізді сау етуге көмектеседі (22).
Жануарларды зерттеу сонымен бірге асқабақ тұқымының майы жоғары қан қысымын және жоғары холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті - жүрек ауруы үшін екі маңызды қауіп факторы (23, 24).
Постменопаузадан кейінгі 35 әйелдегі 12 апталық зерттеу асқабақ майы қоспалары диастолалық қан қысымын 7% төмендетіп, HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін 16% -ға (25) арттырғанын анықтады.
Басқа зерттеулер асқабақтың денеңіздегі азот оксиді генерациясын жоғарылату қабілеті оның жүрек денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін (26).
Азот оксиді қан тамырларын кеңейтуге көмектеседі, қан ағымын жақсартады және тамырларыңызда бляшкалардың пайда болу қаупін азайтады.
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымындағы қоректік заттар қан қысымын төмендетіп, жақсы холестеринді жоғарылату арқылы жүрегіңіздің сау болуына көмектеседі.7. Қандағы қант деңгейін төмендете алады
Жануарларға жүргізілген зерттеулер асқабақ, асқабақ тұқымы, асқабақ тұқымының ұнтағы және асқабақ шырыны қандағы қантты төмендететіндігін көрсетті (27, 28).
Бұл әсіресе қант диабетімен ауыратын адамдар үшін өте маңызды, олар қандағы қант деңгейін бақылау үшін күресуі мүмкін.
Бірнеше зерттеулер асқабақ шырынын немесе тұқым ұнтағын қосқанда 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін төмендететіні анықталды (28).
Асқабақ тұқымындағы магнийдің жоғары мөлшері оның қант диабетіне оң әсер етуі мүмкін.
127000-нан астам адамға жүргізілген бақылау зерттеуінде магнийге бай диеталар ерлерде 2 типті қант диабеті қаупінің 33% және әйелдерде 34% төмен қаупімен байланысты екендігі анықталды (29).
Асқабақ тұқымдарының қандағы қант деңгейіне тигізетін пайдалы әсерін растау үшін көбірек зерттеу қажет.
Қысқаша мазмұны Асқабақтың тұқымы 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Алайда, көп зерттеу қажет.8. Талшықта жоғары
Асқабақ тұқымдары диеталық талшықтардың тамаша көзі болып табылады - қабығы бар тұқымдар 1 (28 грамм) (30) мөлшерінде 1,1 грамм талшық береді.
Талшыққа бай диета ас қорыту денсаулығына ықпал етуі мүмкін.
Сонымен қатар, жоғары талшықты диеталар жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және семіздік қаупінің төмендеуіне байланысты болды (31).
Қысқаша мазмұны Асқабақтың барлық тұқымдары талшықтың жақсы көзі болып табылады. Талшықты құрамы жоғары диеталар денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде жүрек ауруы, қант диабеті және семіздік қаупінің төмендеуі.9. Сперма сапасын жақсартуы мүмкін
Мырыштың төмен мөлшері шәует сапасының төмендеуімен және ерлердегі бедеулік қаупінің жоғарылауымен байланысты (32).
Асқабақтың тұқымы мырыштың бай көзі болғандықтан, олар сперматозоид сапасын жақсартуы мүмкін.
Тышқандардағы бір зерттеу нәтижелері олардың сперматозоидты химиотерапия мен аутоиммундық аурулардан болатын зиянды әсерден қорғайтындығын көрсетеді (33).
Асқабақ тұқымында антиоксиданттар мен басқа да қоректік заттар жоғары, олар тестостеронның сау деңгейіне ықпал етеді және жалпы денсаулықты жақсартады.
Осы факторлардың барлығы, әсіресе еркектерде, бала туу деңгейіне және репродуктивті функцияға әсер етуі мүмкін.
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымындағы мырыштың жоғары мөлшері ерлердің ұрығы мен ұрықтың сапасын жақсартуға көмектеседі.10. Ұйқыны жақсартуға көмектесуі мүмкін
Егер ұйықтауда қиындықтар туындаса, сіз төсек алдында асқабақ тұқымын жегіңіз келуі мүмкін. Олар триптофанның табиғи көзі, ұйқыны жақсартуға көмектесетін амин қышқылы.
Күніне 1 грамм триптофанды тұтыну ұйқыны жақсартады деп саналады (34).
Алайда, триптофанның қажетті мөлшеріне жету үшін асқабақ тұқымын шамамен 7 унция (200 грамм) жеуге тура келеді.
Осы тұқымдардағы мырыш триптофанды серотонинге айналдыруға көмектеседі, ол кейін ұйқы циклін реттейтін гормон - мелатонинге айналады.
Сонымен қатар, асқабақ тұқымы магнийдің тамаша көзі болып табылады. Магнийдің жеткілікті деңгейі ұйқының жақсаруына байланысты болды (35).
Кейбір кішігірім зерттеулер магний қоспасын қабылдау ұйқының сапасы мен магний деңгейі төмен адамдарда ұйқының жалпы уақытының жақсарғанын анықтады (36, 37).
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымдары триптофан, мырыш және магнийдің жақсы көзі болып табылады, олардың бәрі ұйқының жақсы болуына көмектеседі.11. Сіздің диетаңызға қосу оңай
Егер сіз асқабақ тұқымының пайдасын көргіңіз келсе, оларды сіздің диетаңызға енгізу оңай.
Көптеген елдерде олар шикі немесе қуырылған, тұздалған немесе тұздалмай жеуге болатын танымал тағам.
Оларды өз бетімен жеп қана қоймай, оларды грек, йогурт пен жемістерге қосуға болады.
Сіз оларды салаттарға, сорпаға немесе жармаға себу арқылы тағамға қосуға болады. Кейбір адамдар асқабақ тұқымын пісіруде, тәтті немесе дәмді нан мен пирожныйлардың ингредиенті ретінде пайдаланады.
Алайда, көптеген тұқымдар мен жаңғақтар сияқты, олардың құрамында жейтін кейбір қоректік заттардың биожетімділігі төмендейтін фит қышқылы бар.
Егер сіз тұқымдар мен жаңғақтарды үнемі жейтін болсаңыз, олардың фит қышқылының мөлшерін азайту үшін оларды суландырғыңыз немесе себіңіз. Оларды қуыру да көмектесе алады.
Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымын сіздің диетаңызға жеңіл тағам ретінде немесе тамақ немесе пісіру кезінде қосуға болады.Төменгі сызық
Асқабақ тұқымдары өте қоректік және күшті антиоксиданттармен толы.
Оларды жеу диетадағы кемшіліктерді шешуге көмектеседі және денсаулықтың әртүрлі проблемаларынан қорғай алады.
Шын мәнінде, асқабақ тұқымдары жүрек денсаулығын, қандағы қант деңгейін, құнарлылық пен ұйқының сапасын жақсартатындығы көрсетілген. Олар тіпті қатерлі ісік түрлерінен қорғайды.
Сонымен қатар, олардың қоректік заттарға бай мөлшері денсаулықты жақсартуға, мысалы, жақсартылған энергия, көңіл-күй және иммундық функцияға ие болуы мүмкін.
Ең жақсысы, оларды сіздің диетаңызға оңай қосуға болады, бұл олардың көптеген жағымды әсерлерін алуға мүмкіндік береді.
Жаңа Басылымдар
Булимияны қалай емдейді
