Миды және есте сақтауды жақсартатын 11 үздік тағам

Мазмұны

• 1. Майлы балық
• 2. Кофе
• 3. Көкжидек
• 4. куркума
• 5. Брокколи
• 6. Асқабақ тұқымдары
• 7. Қара шоколад
• 8. Жаңғақтар
• 9. Апельсиндер
• 10. Жұмыртқа
• 11. Жасыл шай
• Төменгі сызық

Сіздің миыңыз үлкен мәселе.

Сіздің денеңіздің басқару орталығы болғандықтан, ол сіздің жүрегіңіздің соғуы мен өкпеңіздің тыныс алуын қамтамасыз етеді және қозғалуға, сезінуге және ойлауға мүмкіндік береді.

Сондықтан сіздің миыңызды жұмыс жағдайында ұстағаныңыз жөн.

Сіз жейтін тағамдар сіздің миыңыздың сау болуына әсер етеді және есте сақтау, зейін қою сияқты нақты ақыл-ой міндеттерін жақсартуға мүмкіндік береді.

Бұл мақалада миды күшейтетін 11 тағамның тізімі келтірілген.

1. Майлы балық

Адамдар ми тағамдары туралы сөйлескен кезде майлы балықтар көбіне тізімнің басында тұрады.

Балықтың бұл түріне лосось, форель және сардина жатады, олардың барлығы омега-3 май қышқылдарының қайнар көзі болып табылады ().

Сіздің миыңыздың шамамен 60% -ы майдан тұрады, ал майдың жартысы - омега-3 түрі ().

Сіздің миыңыз ми мен жүйке жасушаларын құру үшін омега-3-ті пайдаланады және бұл майлар оқу мен есте сақтау үшін өте қажет (,).

Омега 3-те миыңызға бірнеше қосымша артықшылықтар бар.

Біріншіден, олар жасқа байланысты психикалық құлдырауды бәсеңдетіп, Альцгеймер ауруын (,,,) болдырмауға көмектеседі.

Екінші жағынан, омега-3-тің жеткіліксіздігі оқудың бұзылуымен, сондай-ақ депрессиямен байланысты (,).

Жалпы, балықты жеудің денсаулыққа пайдасы мол сияқты.

Бір зерттеуде пісірілген немесе пісірілген балықты үнемі жейтін адамдардың миында сұр заттар көп болатындығы анықталды. Сұр зат шешім қабылдауды, есте сақтауды және эмоцияны басқаратын жүйке жасушаларының көп бөлігін қамтиды ().

Жалпы, майлы балық мидың денсаулығы үшін тамаша таңдау болып табылады.

Майлы балық - омега-3-тің бай көзі, мидың негізгі құрылыс материалы. Омега-3 есте сақтау қабілетін арттыруда және көңіл-күйді жақсартуда, сондай-ақ миыңызды құлдыраудың әсерінен қорғайды.

2. Кофе

Егер кофе таңертеңгіліктің басты көрінісі болса, оның сізге пайдалы екенін естіп қуанасыз.

Кофе құрамындағы екі негізгі компонент - кофеин және антиоксиданттар сіздің миыңызға көмектеседі.

Кофедегі кофеин миға бірқатар оң әсер етеді, соның ішінде ():

• Зейінділіктің жоғарылауы: Кофеин сізді ұйықтататын (,,) химиялық хабаршы аденозинді бұғаттау арқылы миды сергек ұстайды.
• Жақсартылған көңіл-күй: Кофеин сонымен қатар сіздің серотонин сияқты кейбір «жақсы сезінетін» нейротрансмиттерлерді күшейтуі мүмкін (13).
• Өткір концентрация: Бір зерттеу көрсеткендей, қатысушылар таңертең бір үлкен кофені немесе күн ішінде аз мөлшерде ішкенде, олар концентрацияны қажет ететін тапсырмаларда тиімдірек болды ().

Ұзақ мерзімді кофе ішу сонымен қатар Паркинсон және Альцгеймер () сияқты жүйке аурулары қаупінің төмендеуімен байланысты.

Бұл, кем дегенде, кофенің антиоксиданттардың жоғары концентрациясына байланысты болуы мүмкін ().

Кофе байқампаздық пен көңіл-күйді көтеруге көмектеседі. Ол кофеині мен антиоксиданттарының арқасында Альцгеймерден біраз қорғаныс ұсына алады.

3. Көкжидек

Көкжидек денсаулыққа көптеген пайдалы, соның ішінде сіздің миыңызға пайдалы.

Көкжидек және басқа да терең боялған жидектер антоцианиндерді, қабынуға қарсы және антиоксидантты әсерлері бар өсімдік қосылыстарының тобын жеткізеді ().

Антиоксиданттар тотығу стрессіне де, қабынуға да әсер етеді, бұл мидың қартаюына және нейродегенеративті ауруларға ықпал етуі мүмкін жағдайлар ().

Көкжидек құрамындағы антиоксиданттардың бір бөлігі мида жиналып, ми жасушалары арасындағы байланысты жақсартуға көмектесетіні анықталды (,).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, көкжидек жадты жақсартуға көмектеседі және тіпті қысқа мерзімді есте сақтаудың жоғалуын кейінге қалдыруы мүмкін (,,).

Оларды таңғы асқа себіңіз немесе смузи қосыңыз.

Көкжидек мидың қартаюын кешіктіретін және есте сақтау қабілетін жақсартатын антиоксиданттармен толтырылған.

4. куркума

Куркума жақында көп шу шығарды.

Бұл қою сары түсті дәмдеуіш карри ұнтағының негізгі ингредиенті болып табылады және миға бірқатар артықшылықтары бар.

Куркумин, куркуманың белсенді ингредиенті ми-ми тосқауылынан өтіп, миға тікелей еніп, ондағы жасушаларға пайдасын тигізетіндігін көрсетті ().

Бұл мидың келесі артықшылықтарымен байланысты күшті антиоксидант және қабынуға қарсы қосылыс:

• Жады пайдалы болуы мүмкін: Куркумин Альцгеймер ауруы бар адамдардың есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ осы аурудың ерекше белгісі болып табылатын амилоидты бляшкаларды тазартуға көмектеседі (,).
• Депрессияны жеңілдетеді: Бұл серотонин мен допаминді күшейтеді, олар көңіл-күйді жақсартады. Бір зерттеуде куркумин алты аптаның ішінде антидепрессант сияқты депрессия белгілерін жақсартты (23,).
• Мидың жаңа жасушаларының өсуіне көмектеседі: Куркумин мидың нейротрофиялық факторын күшейтеді, бұл ми жасушаларының өсуіне көмектесетін өсу гормонының түрі. Бұл жасқа байланысты психикалық құлдырауды кешіктіруге көмектесуі мүмкін, бірақ көп зерттеулер қажет ().

Куркуминнің артықшылықтарын алу үшін картопты алтынға айналдыру үшін куркума қосып, куркума шай қосып, карри ұнтағымен пісіріп көріңіз.

Куркума және оның белсенді құрамды куркумині миға көмектесетін күшті қабынуға қарсы және антиоксидантты артықшылықтарға ие. Зерттеулер барысында ол депрессия мен Альцгеймер ауруы белгілерін азайтты.

5. Брокколи

Брокколи өсімдіктердің күшті қосылыстарымен, соның ішінде антиоксиданттармен қапталған ().

Сондай-ақ, ол К дәрумені өте жоғары, ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 100% -дан астамын (RDI) 1 стаканға (91-грамм) қызмет етеді (27).

Бұл майда еритін витамин ми жасушаларына тығыз оралған май түрі сфинголипидтерді түзуге өте қажет ().

Егде жастағы ересектердегі бірнеше зерттеулер К дәрумені қабылдауды жоғары есте сақтау қабілетімен байланыстырды (,).

К витаминінен басқа брокколи құрамында мидың зақымдануынан қорғауға көмектесетін қабынуға қарсы және антиоксидантты әсер ететін бірқатар қосылыстар бар ().

Брокколи құрамында күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар бірқатар қосылыстар, соның ішінде К дәрумені бар.

6. Асқабақ тұқымдары

Асқабақтың дәндері денені және миды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксиданттардан тұрады ().

Олар сонымен қатар магний, темір, мырыш және мысдың керемет көзі (32).

Осы қоректік заттардың әрқайсысы ми денсаулығы үшін маңызды:

• Мырыш: Бұл элемент жүйке сигнализациясы үшін өте маңызды. Мырыштың жетіспеушілігі көптеген неврологиялық жағдайлармен байланысты, соның ішінде Альцгеймер ауруы, депрессия және Паркинсон ауруы (,,).
• Магний: Магний оқу мен есте сақтау үшін өте қажет. Магнийдің төмен деңгейі көптеген неврологиялық аурулармен байланысты, соның ішінде мигрень, депрессия және эпилепсия (,).
• Мыс: Сіздің миыңыз мысты жүйке сигналдарын басқаруға көмектеседі. Мыстың деңгейі қалыптан тыс болған кезде, Альцгеймер (,) сияқты нейродегенеративті бұзылулардың пайда болу қаупі жоғары болады.
• Темір: Темір жетіспеушілігі көбінесе мидың тұманымен және ми жұмысының бұзылуымен сипатталады ().

Зерттеуде асқабақ дәндерінің өздеріне емес, көбінесе осы микроэлементтерге көңіл бөлінеді. Алайда, асқабақ тұқымдарының құрамында бұл микроэлементтер көп болғандықтан, олардың пайдасын диетаға асқабақ тұқымын қосу арқылы алуға болады.

Асқабақ тұқымдары ми, темір, магний, мырыш сияқты мидың қызметі үшін маңызды көптеген микроэлементтерге бай.

7. Қара шоколад

Қара шоколад пен какао ұнтағы миды күшейтетін бірнеше қосылыстармен, соның ішінде флавоноидтармен, кофеинмен және антиоксиданттармен қапталған.

Флавоноидтар - антиоксидантты өсімдік қосылыстарының тобы.

Шоколадтың құрамындағы флавоноидтар мидың оқу және есте сақтау мәселелерімен айналысатын аймақтарына жиналады. Зерттеушілер бұл қосылыстар есте сақтау қабілетін арттырып, жасқа байланысты психикалық құлдырауды бәсеңдетуге көмектеседі (,,,) дейді.

Шындығында, бірқатар зерттеулер мұны дәлелдейді (,,).

900-ден астам адамды қамтыған бір зерттеуде шоколадты жиі жейтіндер оны ойдағыдай орындады, оның ішінде жады бар, сирек жейтіндерге қарағанда ().

Зерттеулерге сәйкес, шоколад - бұл көңіл-күйді көтеретін заңды күш.

Бір зерттеу көрсеткендей, шоколад жеген қатысушылар крекер жегендерге қарағанда жағымды сезімдерді жоғарылатқан ().

Алайда, бұл шоколад құрамындағы қоспалардан ба, әлде дәмді хош иіс адамдарға қуаныш сыйлайтындықтан ба, әлі белгісіз ().

Шоколад құрамындағы флавоноидтар миды қорғауға көмектеседі. Зерттеулер шоколадты жеу есте сақтау қабілетін де, көңіл-күйді де арттырады деп тұжырымдайды.

8. Жаңғақтар

Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ жеу жүрек денсаулығының маркерлерін жақсартады, ал жүректің сау болуы мидың сау болуымен байланысты (,).

2014 жылғы шолу жаңғақтардың танымын жақсарта алатындығын және тіпті нейродегенеративті аурулардың алдын алуға көмектесетінін көрсетті ().

Сондай-ақ, тағы бір ірі зерттеу жаңғақтар жемейтіндермен салыстырғанда бірнеше жыл ішінде үнемі жаңғақ жейтін әйелдердің есте сақтау қабілеті өткір болатынын анықтады ().

Жаңғақтардағы бірнеше пайдалы заттар, мысалы сау майлар, антиоксиданттар және Е дәрумені олардың миға пайдалы жақтарын түсіндіре алады (,).

Е дәрумені жасуша мембраналарын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, бұл баяу психикалық құлдырауға көмектеседі (,,).

Барлық жаңғақтар сіздің миыңызға пайдалы болғанымен, грек жаңғағының қосымша қыры болуы мүмкін, өйткені олар омега-3 май қышқылдарын да жеткізеді (57).

Жаңғақтарда миды күшейтетін көптеген қоректік заттар, соның ішінде Е дәрумені, пайдалы майлар мен өсімдік қосылыстары бар.

9. Апельсиндер

Сіз бір күнде бір орташа апельсинді жеу арқылы барлық қажетті С дәруменін ала аласыз (58).

Мұны істеу мидың денсаулығы үшін өте маңызды, өйткені С дәрумені психикалық құлдыраудың алдын алудың негізгі факторы болып табылады ().

С дәрумені бар тағамдарды жеткілікті мөлшерде жеу жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуінен және Альцгеймер ауруынан қорғай алады, дейді 2014 жылғы шолу мақаласында ().

С дәрумені - бұл ми клеткаларын зақымдауы мүмкін бос радикалдармен күресуге көмектесетін күшті антиоксидант. Сонымен қатар, С дәрумені сіздің жасыңызға байланысты ми денсаулығын қолдайды ().

Сіз сондай-ақ болгар бұрышынан, гуавадан, кивиден, қызанақтан және құлпынайдан С дәруменін керемет мөлшерде ала аласыз (62).

Апельсин және құрамында С дәрумені бар басқа тағамдар сіздің миыңызды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі.

10. Жұмыртқа

Жұмыртқалар мидың денсаулығына байланысты бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде В6 және В12 дәрумендерінің, фолий мен холиннің жақсы көзі болып табылады (63).

Холин - бұл сіздің денеңіз ацетилхолин, нейротрансмиттер жасау үшін қолданылатын маңызды микроэлемент, көңіл-күй мен жадыны реттеуге көмектеседі (,).

Екі зерттеуде холинді жоғары қабылдаудың есте сақтау мен ақыл-ой функциясының жақсаруымен байланысты екендігі анықталды (,).

Осыған қарамастан, көптеген адамдар диетада холинді аз мөлшерде пайдаланады.

Жұмыртқаның сарысы осы қоректік заттардың ең шоғырланған көздерінің қатарына кіретіндігін ескере отырып, жұмыртқа жеу - холинді алудың оңай әдісі.

Холинді жеткілікті мөлшерде қабылдау көптеген әйелдер үшін күніне 425 мг, ерлер үшін 550 мг құрайды, құрамында 112 мг () бар жалғыз жұмыртқаның сарысы бар.

Сонымен қатар, В тобындағы витаминдер мидың денсаулығында бірнеше рөл атқарады.

Бастау үшін, олар егде жастағы адамдардың психикалық құлдырауының дамуын бәсеңдетуге көмектеседі ().

Сондай-ақ, В тобындағы витаминдердің екі түрі - фолат және В12 жетіспеуі депрессиямен байланысты болды ().

Фолий жетіспеушілігі деменциясы бар егде жастағы адамдарда жиі кездеседі және зерттеулер көрсеткендей, фолий қышқылының қоспалары жасқа байланысты психикалық құлдырауды азайтуға көмектеседі (,).

B12 сонымен қатар мидың химиялық заттарын синтездеуге және мидағы қант деңгейін реттеуге қатысады ().

Айта кету керек, жұмыртқа жеу мен мидың денсаулығы арасындағы байланыс туралы өте аз зерттеулер бар. Дегенмен, жұмыртқада болатын қоректік заттардың миды күшейтетін артықшылықтарын қолдайтын зерттеулер бар.

Жұмыртқалар мидың дұрыс жұмыс істеуі мен дамуы үшін, сондай-ақ көңіл-күйді реттеу үшін маңызды бірнеше В тобындағы дәрумендер мен холиндердің бай көзі болып табылады.

11. Жасыл шай

Кофедегідей, жасыл шайдың құрамындағы кофеин мидың жұмысын күшейтеді.

Шын мәнінде, бұл байқампаздықты, өнімділікті, есте сақтауды және зейінді жақсартатыны анықталды ().

Бірақ жасыл шайдың миға пайдалы сусын болатын басқа компоненттері де бар.

Олардың бірі - бұл ми-ми тосқауылынан өтіп, GABA нейротрансмиттерінің белсенділігін арттыра алатын амин қышқылы - L-теанин, бұл мазасыздықты азайтуға көмектеседі және сізді еркін сезінеді (73,, 75).

L-теанин мидағы альфа толқындарының жиілігін арттырады, бұл сізді шаршатпастан демалуға көмектеседі ().

Бір шолуда жасыл шайдың құрамындағы L-теанин кофеиннің ынталандырушы әсеріне қарсы тұру арқылы демалуға көмектесетіні анықталды ().

Ол миды психикалық құлдыраудан қорғайтын және Альцгеймер мен Паркинсонның (,) қаупін азайтатын полифенолдар мен антиоксиданттарға бай.

Сонымен қатар, жасыл шай жадты жақсартатыны анықталды ().

Жасыл шай - сіздің миыңызды қолдайтын керемет сусын. Оның құрамындағы кофеин сергек болуды күшейтеді, ал антиоксиданттар миды қорғайды, ал L-теанин сіздің демалуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Көптеген тағамдар сіздің миыңыздың сау болуына көмектеседі.

Кейбір өнімдерде, мысалы, осы тізімдегі жемістер мен көкөністерде, шай мен кофеде антиоксиданттар бар, олар сіздің миыңызды зақымданудан сақтайды.

Жаңғақтар мен жұмыртқалар сияқты басқаларында есте сақтау және мидың дамуын қолдайтын қоректік заттар бар.

Сіз бұл тағамдарды стратегиялық тұрғыдан диетаға қосу арқылы миыңыздың денсаулығын сақтауға және байқампаздықты, есте сақтауды және көңіл-күйді арттыруға көмектесе аласыз.