Сізге шынымен пайдалы 11 жын-шайтан жасалған тамақ

Мазмұны

• 1. Тұтас жұмыртқалар
• 2. Кокос майы
• 3. Толық майлы сүт
• 4. Бұршақ дақылдары
• 5. Өңделмеген ет
• 6. Кофе
• 7. Консервіленген және мұздатылған көкөністер
• 8. Дәнді дақылдар
• 9. Тұз
• 10. Моллюскалар
• 11. Шоколад
• Төменгі жол

Сіз белгілі бір тағамдардан қандай-да болмасын аулақ болу керек деп естіген боларсыз.

Алайда, бұл кеңес кейде ескірген зерттеулерден немесе елеулі болмайтын зерттеулерден туындайды.

Шындығында, адамдар жиі зиянды деп санайтын кейбір тағамдар, егер сіз оларды аз мөлшерде қолдансаңыз, денсаулыққа пайдалы болады.

Бұл мақалада сіз үшін пайдалы болуы мүмкін жын-шайтаннан 11 тағам қарастырылған.

1. Тұтас жұмыртқалар

Жұмыртқа құрамындағы қоректік заттар оларды сіз жеуге болатын пайдалы тағамдардың біріне айналдыруы мүмкін.

Сарапшылар көп жылдар бойы адамдарға жұмыртқаны жемеуге кеңес берді, өйткені сарысы холестеролға бай болды. Сол кезде кейбіреулер жұмыртқаның сарысын жеу қандағы холестеринді жоғарылатады және жүрек ауруының қаупін арттырады деп сенген.

Алайда қазір жұмыртқа сияқты холестерол мөлшері жоғары тағамдарды жегенде, бауырда өтеу үшін холестерин аз шығарылатын көрінеді. Көп жағдайда қандағы холестерин деңгейі біршама тұрақты болып қалады (1, 2,).

Шындығында, тұтас жұмыртқалар LDL (жаман) холестериннің мөлшері мен формасын өзгерту арқылы сіздің жүрегіңіздің денсаулығын қорғауға көмектеседі. Сонымен бірге HDL (жақсы) холестерин деңгейі және инсулинге сезімталдық жоғарылайды (,).

Метаболикалық синдромы бар адамдардағы 12 апталық зерттеуде тұтас жұмыртқаны тұтынған топ ақуыз тобына қарағанда жүрек денсаулығының маркерлерінің жақсарғанын байқады. Олар сондай-ақ инсулин деңгейінің және инсулинге төзімділігінің төмендеуіне ие болды ().

Сондай-ақ, жұмыртқада жеңіл сіңімді, жоғары сапалы ақуыз бар. Олар сізге бірнеше сағат бойы қаныққанды қанағаттандыруға көмектеседі, сондықтан сіз күндіз аз калория тұтынасыз (,,).

Сондай-ақ, жұмыртқаның сарысында лютеин мен зеаксантин көп. Бұл катаракта және макулярлық деградация (,) сияқты жалпы жасқа байланысты көз ауруларынан қорғауға көмектеседі.

Жүрек ауруы қаупін арттырудың орнына, жұмыртқа жүрекке пайда әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, жұмыртқа жеу қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендетуге, аштықты азайтуға және көз денсаулығын қорғауға көмектеседі.

2. Кокос майы

Бұрын тамақ өндірушілер көбінесе кокос майын оралған тағамдарда және тамақ дайындауда қолданған.

Алайда, кокос майындағы қаныққан май жүрек ауруын тудыруы мүмкін деген алаңдаушылық болды. Нәтижесінде өндірушілер кокос майын басқа өсімдік майымен, оның ішінара гидрогенизацияланған өсімдік майымен алмастыра бастады.

Алайда, кейбір зерттеулерде кокос майында болатын қаныққан майдың түрі жүрекке пайда әкелуі мүмкін деген болжам бар.

Мысалы, LDL (жаман) холестеринге қарағанда HDL (жақсы) холестерин деңгейін жоғарылатып, осы мәндердің (,) сау қатынасына әкелуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер бар.

Сондай-ақ, кокос майы орташа мөлшерде тұтынылған кезде салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Кокос майы құрамында орта тізбекті триглицеридтер (МКТ) бар. Бауыр энергия ретінде пайдалану үшін тікелей МКТ-ны алады. Жануарларға жүргізілген зерттеулер дененің ұзын тізбекті майлармен салыстырғанда, MCT-ді май ретінде сақтау ықтималдығы аз болуы мүмкін деп болжайды ().

МКТ-лар аштықты азайтуға және толықтығын арттыруға көмектеседі. Бұл артық тамақтану және калория мөлшерін азайту ықтималдығын азайтуы мүмкін. Кейбір зерттеулерге сәйкес, олар сіздің денеңіздің метаболизм жылдамдығын басқа майларға қарағанда жоғарылатуы мүмкін (,,).

Бір сауалнамада 80 сау жас жігітте күнделікті 15-30 грамм МКТ (шамамен 2-3 ас қасық кокос майы) ішіп, олар тәулігіне орташа есеппен 120 калорияны көбейтетін болып шықты ().

Шынында да, кейбір кішігірім зерттеулер диетаға кокос майын қосу салмақ пен іштің майын жоғалтуға көмектеседі (,) дейді.

Алайда, кокос майы мен қаныққан майлардың пайдалы екендігі даулы тақырып болып қала береді. Диетологтар майдың әсері туралы және адамның қанша мөлшерде тұтынуы керек екендігімен келіспейді.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA), кейбір қаныққан майлардан айырмашылығы, кокос майында холестерин жоқ екенін айтады. Алайда, олар адамдарға қаныққан майдың жалпы тұтынылуын күніне максималды 120 калориямен немесе тәуліктік калорияның 5-6% -мен шектеуге кеңес береді. (21).

Майды кез-келген мөлшерде тұтынған дұрыс.

Кокос майы құрамында орташа тізбекті триглицеридтер бар, олар жүрек денсаулығын қорғауға, тәбетті басуға, метаболизм жылдамдығын арттыруға және салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

3. Толық майлы сүт

Ірімшік, май, кілегей құрамында қаныққан май мен холестерин көп.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, ірімшік сияқты ферменттелген, майлылығы жоғары сүт тағамдары холестеринге және басқа жүрек денсаулығының маркерлеріне теріс әсер етпейді - тіпті холестерин деңгейі жоғары немесе жүрек ауруы қаупі жоғарылаған адамдарда (,,,).

Екінші жағынан, сары майды қабылдау LDL (жаман) холестеринді жоғарылатуы мүмкін және жүрек ауруының (,) даму қаупін арттыруы мүмкін.

Көптеген адамдар майсыз және майсыз сүт өнімдерін ғана тұтынады. Алайда, бұл өнімдерде майдың толық сорттарының денсаулықты нығайтатын кейбір қасиеттері жоқ.

Мысалы, тек толыққанды сүт өнімдерінде K2 дәрумені бар, ол сіздің сүйектеріңізде және тамырларыңызда кальцийді ұстап тұру арқылы жүрек пен сүйек денсаулығын қорғауға көмектеседі (,,).

Толық май сүт өнімдерінде конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) бар. Бірнеше зерттеулердің бір шолуы CLA қоспалары майдың жоғалуына ықпал етуі мүмкін екенін анықтады ().

Алайда, толыққанды сүт өнімдері жоғары калориялы және қаныққан мал майлары болуы мүмкін. Адамдар оларды шамадан тыс тұтынуы керек.

Сүт өнімдерін қабылдау жүрек пен сүйектердің денсаулығын сақтауға және қартаю кезінде бұлшықет массасының және күштің төмендеуіне әсер етуі мүмкін. Толық майлы сүт K2 дәрумені сияқты қосымша артықшылықтар бере алады.

4. Бұршақ дақылдары

Бұршақ дақылдарына бұршақ, жасымық, бұршақ және жержаңғақ жатады. Олар ақуызға, минералдарға және талшықтарға бай.

Алайда, кейбір адамдар олардың денсаулығына зиянды деп санайды. Себебі олардың құрамында организмде мырыш пен темір сияқты минералды заттарды сіңіруге жол бермейтін фитаттар мен басқа антиинтриенттер бар.

Бұл тек ет, құс еті мен балықты жемейтін адамдарға ғана қатысты сияқты. Етті тұтынатындар осы минералдарды жануарлардан алынатын тағамдардан жеткілікті түрде сіңіреді, ал бұршақ тұқымдас өсімдіктер олардың сіңуін тежемейді (,).

Қалай болғанда да, өсімдікке пайдалы тағамның құрамындағы антиинутриенттерді азайтудың тәсілдері бар.

Бұршақ тұқымдастар калий, магний және басқа минералдарға бай. Бірнеше зерттеулер олардың қабынуды төмендететінін, қандағы қантты төмендететінін және жүректің денсаулығын нығайтатындығын анықтады (,,,).

Сонымен қатар, бұршақ талшықтардың, соның ішінде еритін талшықтардың керемет көзі болып табылады. Зерттеулерге сәйкес, еритін талшықтар тәбетті төмендетеді, толықтығын жоғарылатады және тамақтанудан калориялардың сіңуін төмендетеді (,).

Бұршақ дақылдарының құрамындағы фитаттар мен басқа да антиинутриенттер теңдестірілген тамақтанатын адамдарға онша алаңдамайды. Зерттеулер бұршақ дақылдары қабынуды азайтып, жүректің денсаулығы мен салмақ жоғалуына ықпал етуі мүмкін деп болжайды.

5. Өңделмеген ет

Өңделген де, өңделмеген де қызыл ет жүрек ауруы, тік ішек қатерлі ісігі және басқа аурулардың қаупін арттыруы мүмкін екендігі туралы кейбір дәлелдер бар (,).

Алайда, өңделмеген ет - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі. Бұл адам тамақтанудың маңызды бөлігі болды және жоғары сапалы өсімдік тектес тағамдар жоқ кезде (,) адамдарға үлкенірек және күрделі миды дамытуға мүмкіндік берген болуы мүмкін.

Жануарлар ақуызы, оның ішінде ет, бұлшықеттің жұмысын жақсарта алады. Арық сиыр етін жейтін егде жастағы әйелдерге жүргізілген зерттеу бұлшықет массасы мен күшінің жоғарылауын анықтады.

Сондай-ақ, кейбір қабыну маркерлерінің төмендеуі байқалды, бірақ кейбір зерттеулер қызыл ет қабылдауды қабынудың жоғары деңгейімен байланыстырды [44,,,,].

Ет - бұл гемир темірінің ең жақсы көздерінің бірі. Сіздің денеңіз темірдің бұл түрін оңай сіңіреді ().

Тұтастай алғанда, шөппен қоректенетін ет ең пайдалы нұсқа болып көрінеді. Оның құрамында CLA құрамында дәнді етке қарағанда көбірек, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары көп (,, 52).

Ет қалыпты мөлшерде жеген кезде маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ете алады. Алайда оны қатты пісірмеуге тырысыңыз, өйткені күйдірілген және тым қатты пісірілген ет сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Қалыпты мөлшерде жеген кезде өңделмеген және дұрыс пісірілген қызыл ет жоғары сапалы ақуыздың, темірдің және басқа қоректік заттардың керемет көзі болып табылады.

6. Кофе

Кофе құрамында күшті стимулятор - кофеин бар. Жоғары дозада кофеин кері әсер етуі мүмкін.

Алайда, егер сізде кофеинге сезімталдығы болмаса, оны немесе кофені мөлшерде тұтыну денсаулыққа бірқатар пайдалы әсер етуі мүмкін.

Зерттеулер кофенің құрамындағы кофеин көңіл-күйді, сондай-ақ ақыл-ой мен физикалық өнімді жақсартатындығын көрсетеді. Бұл сіздің метаболизміңізді күшейтуі мүмкін (, 54, 55, 56,).

Кофе құрамында полифенол деп аталатын антиоксиданттар бар, бұл ауру қаупін азайтуы мүмкін.

Адамдар кофеинді бас ауруын жеңілдету және төзімділік спортында өнімділікті арттыру үшін пайдаланады. Бұл сондай-ақ депрессия, Альцгеймер және Паркинсон ауруы кезінде көмектесе алады ().

Бір зерттеуде кофе дәндерінің полифенолдарын тамақтанар алдында тұтынған еркектерде бақылау тобымен (,) салыстырғанда артерия қызметі едәуір жақсарған.

1700-ден астам ер адамды қоса алғанда жүргізілген байқау барысында тәулігіне 2,5 кеседен астам кофе ішкендердің кофе ішпегендерге қарағанда бірнеше қабыну маркерлерінің деңгейі төмен болды ().

Сонымен қатар, кәдімгі немесе кофеинсіз кофе ішетін адамдарда 2 типті қант диабетінің қаупі аз болуы мүмкін. 28 зерттеуді талдаған ғалымдар күн сайын кофе ішетін адамдар арасында диабеттің екінші типінің 8-33% төмен қаупін анықтады (, 57).

Сонымен, кофе бауыр денсаулығына қорғаныш әсер етуі мүмкін. Ол созылмалы С гепатитінің дамуын бәсеңдетіп, бауыр қатерлі ісігінің қаупін төмендетуі мүмкін (,, 60).

Кофені үнемі қабылдау ақыл-ой мен физикалық көрсеткіштерді жақсартады, метаболизм жылдамдығын арттырады, қабынуды және бірнеше аурулардың қаупін азайтады.

7. Консервіленген және мұздатылған көкөністер

Адамдар көбінесе консервіленген және мұздатылған көкөністерді жаңа піскен көкөністерге қарағанда құнарлығы аз деп санайды. Алайда, сіз өз бақшаңыздан көкөністерді тікелей теріп жемесеңіз, бұл дұрыс болмауы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, көкөністерді жаңа піскен кезде консервілеу және мұздату қоректік заттардың көп бөлігін сақтайды. Керісінше, жаңа тағамдар азық-түлік дүкеніне барар кезде тағамдық құндылығын жоғалтуы мүмкін. Сақтау сонымен бірге қалдықтардың аз болуына және қымбат емес өнімдерге әкеледі (61).

Бір зерттеу 12 ай бойы мұздатылған бұршақ пен брокколидегі С дәрумені құрамына талдау жасады. Бұл азық-түлік дүкенінен сатып алынған көкөністерге ұқсас болды жоғары үйде бірнеше күн сақталған көкөністерге қарағанда (62).

Бланширование немесе тез қайнату бактерияларды өлтіреді және көкөністердің түсі мен дәмін сақтауға көмектеседі. Алайда, көкөністерді мұздатуға немесе консервілеуге дейін ағарту С және В дәрумендерінің және олардың антиоксидант сыйымдылығының жоғалуына әкелуі мүмкін (63).

Алайда көбірек көкөністер мұздатылғаннан немесе консервіленгеннен кейін өте аз шығын болады (63, 64).

Екінші жағынан, А және Е дәрумендері, минералдар мен талшықтар ағарту процесінде сақталады, өйткені олар суда тұрақты. Сондықтан жаңа, мұздатылған және консервіленген көкөністердегі осы қоректік заттардың деңгейі ұқсас (65).

Кейбір суда еритін дәрумендер мен антиоксиданттар жаңа піскен өнімде көп болуы мүмкін, әсіресе оны тікелей бақшадан жесеңіз. Жалпы алғанда, консервіленген және мұздатылған көкөністердегі қоректік заттар жаңа піскендермен салыстырылады.

8. Дәнді дақылдар

Кейбір адамдар астықты ішінара немесе толығымен тұтынудан аулақ болады. Бұған палео немесе көмірсутегі аз диетаны ұстанатындар, сондай-ақ қант диабеті немесе глютенге төзімсіздік бар адамдар кіреді.

Алайда, дәнді дақылдар құрамында маңызды қоректік заттар бар және көптеген адамдар үшін денсаулыққа пайдасы бар. Шындығында, дәнді дақылдарды жеу қабынуды, дене салмағын және іш майын (,,,) азайтуға көмектеседі.

Сұлы сонымен бірге жүрек денсаулығына пайда әкелуі мүмкін, негізінен олардың құрамында талшықтар мен антиоксиданттардың мөлшері жоғары (70,,).

Сұлы құрамында бета-глюкан деп аталатын бірегей талшық бар, ол тұтқыр талшық болып табылады. Бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін, өйткені ол тәбетті төмендетіп, қанықтылық сезімін тудырады (,).

Бір зерттеуде 14 адам бета-глюканның әртүрлі мөлшерін қамтитын тамақ ішкен. Пенденің толықтық гормонының деңгейі YY (PYY) бета глюканның ең көп мөлшерін қолданғаннан кейін 4 сағаттан соң, ең төменгі деңгеймен салыстырғанда айтарлықтай жоғары болды ().

Дәнді дақылдарға бидай, арпа және сұлы жатады. Қарақұмық пен квиноа да дәнді дақылдар, бірақ олар глютенсіз және құрамында көптеген басқа дәндерге қарағанда көбірек ақуыз бар ().

Сонымен қатар, квиноа антиоксиданттарға бай. Перуден алынған 10 өсімдік тағамдарын зерттеген бір зерттеуде киноның антиоксидантты белсенділігі ең жоғары екендігі анықталды (,).

Толық дәнді дақылдардың құрамында антиоксиданттар, талшықтар және басқа қоректік заттардың көп мөлшеріне байланысты денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.

9. Тұз

Тұзды немесе натрийді көп жеу қан қысымын көтеріп, жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады.

Алайда, тұз да маңызды электролит болып табылады. Бұл сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға және бұлшық еттер мен жүйкелердің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі.

АҚШ-тың 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқаулығы сау ересектерге күніне 2,3 граммнан аз натрий тұтынуды ұсынады ().

Айтуынша, кейбір адамдарда тұзды аз мөлшерде қолданған кезде қиындықтар туындауы мүмкін (,).

Американдық қант диабеті қауымдастығы сізде қант диабетімен ауыратын болсаңыз, күніне 1,5-2,5 грамм тұз тұтынуды ұсынады (81).

130 000-нан астам адамға жүргізілген үлкен байқаулық зерттеудің нәтижелері бойынша, жоғары қан қысымы жоқ адамдарға натрийді күніне 3 грамнан аз ішуге болмайды. Бұл адамдар үшін бұл жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін ().

Кейбір адамдар натрийдің төмен диетасынан пайда көре алады, бірақ бұл бәріне пайдалы болмауы мүмкін. Дәрігер немесе диетолог сізге тұздың сізге қаншалықты пайдалы екенін айта алады.

Тұзды шектеу белгілі бір денсаулық жағдайы бар адамдарға пайда әкелуі мүмкін, бірақ тұздың аздығы басқалардың денсаулығына байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

10. Моллюскалар

Моллюскаларға асшаян, мидия, моллюскалар, шаян және устрицалар жатады. Олар қоректік заттарға бай, бірақ кейбір адамдар холестериннің жоғары мөлшеріне алаңдайды.

Моллюскалардың құрамында холестерин мөлшері едәуір көп болғанымен, оларды жеу сіздің қандағы холестеринді көтермейді, өйткені сіздің бауырыңыз өтеу үшін аз холестерин шығарады.

Бұл жоғары ақуызды, төмен калориялы тағамдар қанықтырудан басқа, мидың жұмысы үшін маңызды минерал - селенге бай (,).

Моллюскалар сонымен қатар йодтың керемет көзі болып табылады, бұл қалқанша безінің қызметі мен денсаулығына маңызды минерал (,).

Моллюскаларды жеу сіздің холестерин деңгейіңізді жоғарылатуы екіталай. Моллюскалар - бұл жоғары сапалы ақуыздың және селен мен йодты қоса, маңызды минералдардың көзі.

11. Шоколад

Көптеген адамдар, әдетте, шоколадты қоректік деп санамайды, өйткені оның құрамында қант пен калория мөлшері көп. Алайда қара шоколадты немесе какаоны қалыпты қабылдау денсаулыққа бірнеше пайдалы әсер етуі мүмкін.

Біріншіден, оның құрамында антиоксиданттар бар. Бір зерттеуге сәйкес, какао флаванолының құрамы кейбір жемістерге қарағанда көбірек антиоксидантты белсенділікті қамтамасыз етуі мүмкін, соның ішінде көкжидек пен акай ().

Қара шоколад сонымен қатар инсулинге сезімталдықты жоғарылатуы, қан қысымын төмендетуі және артық салмақпен, жоғары қан қысымымен немесе екеуінде де (,) ересектерде артерия жұмысын жақсартуы мүмкін.

Сонымен қатар, зерттеулер қара шоколад құрамындағы флавонолдар теріні күн мен басқа зақымдардан (,,) қорғайтынын анықтады.

Кем дегенде 70% какао қосылған қара шоколадты орташа мөлшерде жеу денсаулыққа көптеген пайдалы жақтарды беруі мүмкін, негізінен оның флаванолдарының арқасында (93).

Сонымен қатар, құрамында майы мен қант мөлшері аз шоколадты таңдаған жөн, өйткені олар денсаулықтың басқа мәселелеріне ықпал етуі мүмкін.

Флаванол мөлшері жоғары қара шоколадты қалыпты қабылдау инсулинге сезімталдықты жоғарылатуы, қан қысымын төмендетуі және артерия жұмысын жақсартуы мүмкін.

Төменгі жол

Қандай тағамдардың пайдалы екендігін анықтауға келгенде, кейде факт пен фантастиканы ажырату қиын.

Кейбір тағамдарды шектеудің заңды себептері болғанымен, кейбір пайдалы және өте құнарлы тағамдар әділетсіздікке ұшырады.