Салмақты жоғалту кезінде тамақтанбау керек

Мазмұны

• 1. Француз картоптары мен картоптың чиптері
• 2. Қантты сусындар
• 3. Ақ нан
• 4. Кәмпиттер барлары
• 5. Көптеген жеміс шырындары
• 6. Қамыр, печенье және пирожныйлар
• 7. Алкогольдің кейбір түрлері (әсіресе сыра)
• 8. Балмұздақ
• 9. Пицца
• 10. Жоғары калориялы кофе ішетін сусындар
• 11. Қант құрамы жоғары тағамдар
• Төменгі сызық

Сіз жейтін тамақ сіздің салмағыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.

Кейбір тағамдар, мысалы, майсыз йогурт, кокос майы және жұмыртқа, салмақ жоғалтуға көмектеседі (1, 2, 3).

Басқа тамақ өнімдері, әсіресе өңделген және тазартылған өнімдер сізді салмақ қосуға мәжбүр етеді.

Міне, сіз салмақ жоғалтқыңыз келмейтін 11 тағам.

1. Француз картоптары мен картоптың чиптері

Бүкіл картоп пайдалы және толтырады, бірақ француз фри мен картоп чиптері жоқ. Олардың калориялары өте жоғары, сондықтан оларды көп мөлшерде жеуге оңай.

Бақылау зерттеулерінде француз фри мен картоп чиптерін тұтыну салмақтың өсуіне байланысты болды (4, 5).

Бір зерттеу, тіпті картоп чиптері басқа тағамдарға қарағанда көп салмақ жинауға ықпал ететінін анықтады (5).

Сонымен қатар, пісірілген, қуырылған немесе қуырылған картоптың құрамында акриламид деп аталатын қатерлі ісік тудыратын заттар болуы мүмкін. Сондықтан кәдімгі, қайнатылған картопты жеген дұрыс (6, 7).

Қысқаша мазмұны Француз фри мен картоп чиптері зиянды емес және семіреді. Екінші жағынан, тұтас, пісірілген картоп өте пайдалы және сізді толтыруға көмектеседі.

2. Қантты сусындар

Қант қосылған тәтті сусындар, сода сияқты, планетадағы ең зиянды тағамдардың бірі болып табылады.

Олар салмақ қосумен байланысты және артық тұтынылған кезде денсаулыққа зиянын тигізуі мүмкін (8, 9, 10, 11).

Қантты сусындардың құрамында калория көп болса да, сіздің миыңыз оларды қатты тағам ретінде тіркей алмайды (12).

Сұйық қанттың калориялары сізді толық сезінбейді және сіз оны өтеу үшін аз тамақ ішпейсіз. Оның орнына, сіз бұл калорияларды әдеттегі тұтыну деңгейіне қосуды аяқтайсыз.

Егер сіз салмақ жоғалту туралы байыпты болсаңыз, қантты сусындардан бас тарту туралы ойланыңыз толығымен.

Қысқаша мазмұны Қантты сусындар сіздің салмағыңыз бен жалпы денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, онда сода мен ұқсас сусындардан бас тарту үлкен әсер етуі мүмкін.

3. Ақ нан

Ақ нан өте тазартылған және құрамында көп қант бар.

Ол гликемиялық көрсеткіштен жоғары және қандағы қант деңгейіне әсер етеді (13).

9267 адамның бір зерттеуі күніне екі кесек (120 грамм) ақ нан жеу салмақ пен семіздікке шалдығудың 40% үлкен қаупімен байланысты екенін анықтады (14).

Бақытымызға орай, кәдімгі бидай наны үшін көптеген пайдалы баламалар бар. Бірі - бұл Езекиел наны, бұл нарықтағы ең пайдалы нан болуы мүмкін.

Алайда, бидай нанының барлығында глютен бар екенін есте сақтаңыз. Кейбір басқа опцияларға апельсин, жүгері және бадам ұндары кіреді.

Қысқаша мазмұны Ақ нан өте ұсақ ұннан жасалады және қандағы қант деңгейіне әсер етіп, аштықтан арылуға әкеледі. Дегенмен, сіз жеуге болатын басқа да көптеген нан түрлері бар.

4. Кәмпиттер барлары

Кәмпиттер өте зиянды емес. Олар қанттың көп мөлшерін, май мен тазартылған ұнды кішкене пакетке салады.

Кәмпиттерде калория мөлшері жоғары және қоректік заттар аз. Шоколадпен қапталған орташа мөлшердегі кәмпиттер тақтасында шамамен 200-300 калория болуы мүмкін, ал үлкен мөлшерде барларда одан да көп болуы мүмкін (15).

Өкінішке орай, сіз барлық жерде кәмпиттерді таба аласыз. Тұтынушыларды оларды импульсивті түрде сатып алуға азғыру үшін олар стратегиялық тұрғыдан дүкендерде орналастырылған.

Егер сіз тағамдар жегіңіз келсе, оның орнына жеміс-жидек немесе бір уыс жаңғақ жеп қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Кәмпиттер шырындары қант, тазартылған ұн және қосылған май сияқты зиянды ингредиенттерден тұрады. Олар жоғары калориялы, бірақ өте қанық емес.

5. Көптеген жеміс шырындары

Сіз супермаркеттен таба алатын жеміс шырындарының көпшілігінде тұтас жемістермен ұқсастық жоқ.

Жеміс шырындары жоғары өңделеді және қантпен толтырылады.

Шын мәнінде, олардың құрамында қант пен калория кальцийі болуы мүмкін, егер ондай болмаса (16).

Сондай-ақ, жеміс шырынында талшық болмайды және шайнауды қажет етпейді.

Бұл дегеніміз, бір стақан апельсин шырыны апельсин сияқты толықтыққа әсер етпейді, аз уақыт ішінде көп мөлшерде тұтынуды жеңілдетеді (17).

Жеміс шырынынан аулақ болыңыз және оның орнына бүкіл жемісті жеңіз.

Қысқаша мазмұны Жеміс шырынында калория мөлшері жоғары және қант қосылған, бірақ әдетте ешқандай талшық жоқ. Барлық жемістерге жабысқан дұрыс.

6. Қамыр, печенье және пирожныйлар

Қамыр, печенье және пирожныйлар құрамында қант пен тазартылған ұн сияқты зиянды ингредиенттер бар.

Олардың құрамында жасанды транс майлары болуы мүмкін, олар өте зиянды және көптеген аурулармен байланысты (18).

Кондитерлер, печенье және пирожныйлар онша қанағаттандырмайды, сондықтан сіз жоғары калориялы, аз қоректік тағамдарды жеп болғаннан кейін тез аш болып қалуыңыз мүмкін.

Егер сіз тәтті нәрсе алғыңыз келсе, оның орнына қара шоколад алыңыз.

Қысқаша мазмұны Пісіруге арналған печеньелер, печенье және торттар көп мөлшерде қант, тазартылған ұн және кейде транс майларды қамтиды. Бұл тағамдарда калория мөлшері жоғары, бірақ өте қанық емес.

7. Алкогольдің кейбір түрлері (әсіресе сыра)

Алкоголь көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда көбірек калория береді, немесе граммға шамамен 7 калория.

Алайда алкоголь мен салмақ қосудың дәлелі анық емес (19).

Алкогольді қалыпты мөлшерде ішу жақсы сияқты және ол салмақтың азаюымен байланысты. Екінші жағынан, қатты ішу салмақтың жоғарылауымен байланысты (20, 21).

Алкогольдің түрі де маңызды. Сыра салмақ қосады, бірақ шарапты қалыпты мөлшерде ішу пайдалы болуы мүмкін (19, 22).

Қысқаша мазмұны Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, алкогольді азайту немесе мүлдем өткізіп жіберуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Аз мөлшердегі шарап жақсы болып көрінеді.

8. Балмұздақ

Балмұздақ керемет дәмді, бірақ өте зиянды емес. Бұл калория мөлшері жоғары, ал олардың көпшілігінде қант бар.

Балмұздақтың аз ғана бөлігі әрдайым жақсы, бірақ мәселе - бір отырыста көп мөлшерде тұтыну өте оңай.

Толық майлы йогурт пен жемістер сияқты аз қант пен денсаулыққа пайдалы ингредиенттерді пайдаланып, өз балмұздақ жасаңыз.

Сондай-ақ, өзіңізге аз мөлшерде қызмет етіп, көп тамақ ішпеу үшін балмұздақты қойыңыз.

Қысқаша мазмұны Дүкенде сатып алынған балмұздақтың қант мөлшері жоғары, ал үйде дайындалған балмұздақ - балама жақсы. Бөлшектерді ескеруді ұмытпаңыз, өйткені балмұздақ тым көп жеуге өте оңай.

9. Пицца

Пицца - бұл өте танымал фастфуд. Алайда, коммерциялық пиццалар да өте зиянды емес.

Олар өте жоғары калориялы және құрамында жоғары тазартылған ұн мен өңделген ет сияқты зиянды ингредиенттер бар.

Егер сіз пиццаның бір тілімінен ләззат алғыңыз келсе, денсаулығыңызға пайдалы ингредиенттерді пайдаланып үйде жасап көріңіз. Үйде дайындалған пицца соусы да пайдалы, өйткені супермаркеттерде көптеген қант болуы мүмкін.

Тағы бір нұсқа - пиццаның дені сау пиццаны жасайтын орын іздеу.

Қысқаша мазмұны Коммерциялық пицца көбінесе жоғары сапалы және өңделген ингредиенттерден жасалады. Пайдалы ингредиенттері бар үйде жасалған пицца - бұл әлдеқайда жақсы нұсқа.

10. Жоғары калориялы кофе ішетін сусындар

Кофенің құрамында бірнеше биологиялық белсенді заттар бар, ең бастысы кофеин.

Бұл химиялық заттар, ең болмағанда қысқа мерзімде, сіздің метаболизміңізді арттырады және майдың жағылуын арттырады (23, 24).

Алайда, жасанды кілегей мен қант сияқты зиянды ингредиенттерді қосудың теріс әсерлері бұл жағымды әсерлерден үлкен.

Жоғары калориялы кофе сусындары содадан жақсы емес. Оларға бүкіл тағамды теңестіретін бос калория бар.

Егер сіз кофені ұнататын болсаңыз, салмақ жоғалту кезінде қарапайым қара қара кофеге жабысқаныңыз жөн. Кішкене кілегей немесе сүт қосу жақсы. Тек қант, жоғары калориялы кремдер мен басқа да зиянды қоспаларды қоспаңыз.

Қысқаша мазмұны Қарапайым, қара кофе өте пайдалы және май жағуға көмектеседі. Алайда құрамында жасанды ингредиенттері бар жоғары калориялы кофе сусындары өте зиянды және семіреді.

11. Қант құрамы жоғары тағамдар

Қосылған қант қазіргі заманғы диетадағы ең жаман нәрсе. Артық мөлшер қазіргі кездегі әлемдегі кейбір ауыр аурулармен байланысты болды (25, 26, 27).

Қосылған қант мөлшері жоғары тағамдар, әдетте, көптеген тонна калория береді, бірақ онша қанық емес.

Қанттың көп мөлшерін қамтитын тағамдардың мысалына қантты таңғы ас, жарма, аз май, хош иісті йогурт жатады.

Сіз «майсыз» немесе «майсыз» тағамдарды таңдағанда абай болуыңыз керек, өйткені өндірушілер көбінесе майды кетіру кезінде жоғалған дәмді алу үшін көп қант қосады.

Мұнда 15 «денсаулық тағамдары» бар, олар шынымен маска болып табылады.

Қысқаша мазмұны Қосылған қант - қазіргі заманғы диетадағы зиянды емес ингредиенттердің бірі. Көптеген өнімдер, мысалы, майсыз және майсыз тағамдар пайдалы болып көрінеді, бірақ олар қантқа толы.

Төменгі сызық

Салмақ жоғалтудың ең нашар түрлері - бұл жоғары өңделген қалаусыз тамақ. Бұл тағамдарға әдетте қант, тазартылған бидай және / немесе қосылған май қосылады.

Егер тамақ пайдалы немесе зиянды емес екеніне сенімді болмасаңыз, белгіні оқыңыз. Дегенмен, қанттың әртүрлі атаулары мен денсаулыққа қатысты жалған шағымдарға назар аударыңыз.

Сондай-ақ, қызмет ету мөлшерін ескеруді ұмытпаңыз. Жаңғақтар, кептірілген жемістер мен ірімшік сияқты пайдалы тағамдардың көп мөлшері калориялы, сондықтан оны тым көп жеуге оңай болады.

Сондай-ақ, сіз әр тістеуге мұқият назар аударып, ақырын шайнап, толықтығыңызды қадағалай отырып, дұрыс тамақтануды қолдана аласыз. Бұл әдіс тағамды тұтынуды қалыпқа келтіруге көмектеседі.