Медитацияның ғылыми негізделген 12 артықшылығы

Мазмұны

• 1. Стресті төмендетеді
• 2. Мазасыздықты басқарады
• 3. Эмоциялық денсаулықты нығайтуға ықпал етеді
• 4. Өзін-өзі тануды күшейтеді
• 5. Зейінді ұзартады
• 6. Жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің төмендеуін төмендетуі мүмкін
• 7. Мейірімділікті тудыруы мүмкін
• 8. Нашақорлықпен күресуге көмектеседі
• 9. Ұйқыны жақсартады
• 10. Ауырсынуды бақылауға көмектеседі
• 11. Қан қысымын төмендете алады
• 12. Кез-келген жерде қол жетімді
• Төменгі жол

Медитация - бұл сіздің ойыңызды шоғырландыруға және бағыттауға үйрететін дағдылы процесс.

Медитацияның танымалдылығы артып келеді, өйткені көптеген адамдар оның денсаулыққа пайдасын біледі.

Сіз оны өзіңіздің және айналаңыздың хабардарлығын арттыру үшін қолдана аласыз. Көптеген адамдар мұны стрессті төмендетудің және зейінді дамытудың тәсілі деп санайды.

Адамдар бұл тәжірибені басқа пайдалы әдеттер мен сезімдерді дамыту үшін пайдаланады, мысалы, жағымды көңіл-күй мен көзқарас, өзін-өзі ұстау, дұрыс ұйқы режимі, тіпті ауырсынуға төзімділікті арттыру.

Бұл мақалада медитацияның денсаулыққа 12 пайдасы қарастырылады.

1. Стресті төмендетеді

Стрессті төмендету - бұл адамдар медитацияға барудың ең көп таралған себептерінің бірі.

Бір шолуда медитация стрессті төмендету беделіне сәйкес келеді деген қорытындыға келді ().

Әдетте, психикалық және физикалық стресс кортизол стресс гормонының жоғарылауына әкеледі. Бұл стресстің көптеген зиянды әсерін тудырады, мысалы, цитокиндер деп аталатын қабыну химиялық заттарды шығару.

Бұл әсерлер ұйқының бұзылуына, депрессия мен мазасыздықтың жоғарылауына, қан қысымын көтеруге, шаршау мен бұлыңғыр ойлауға ықпал етуі мүмкін.

8 апталық зерттеуде «зейінді ойлау» деп аталатын медитация стилі стресстен туындаған қабыну реакциясын төмендеткен (2).

Сонымен қатар, зерттеулер медитацияның стресстің туындаған жағдайларының белгілерін, соның ішінде тітіркенген ішек синдромын, жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуын және фибромиалгияны жақсарта алатынын көрсетті (3,,).

Медитацияның көптеген стильдері стрессті азайтуға көмектеседі. Медитация сонымен қатар стресстен туындаған медициналық аурулары бар адамдардағы белгілерді азайта алады.

2. Мазасыздықты басқарады

Медитация стресс деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл аз мазасыздыққа айналады.

1300-ге жуық ересек адамды қамтитын мета-анализ медитация мазасыздықты төмендетуі мүмкін екенін анықтады. Атап айтар болсақ, бұл әсер мазасыздық деңгейі жоғары адамдарда күшті болды ().

Сондай-ақ, бір зерттеуде 8 аптадағы зейінді ойлау медитацияның қорқынышты бұзылулары бар адамдардағы мазасыздық белгілерін азайтуға және оң пікірлерді жоғарылатуға, стресстік реактивтілік пен жеңу жағдайларын жақсартуға көмектескендігі анықталды ().

Созылмалы ауруы бар 47 адамға тағы бір зерттеу көрсеткендей, 8 апталық медитация бағдарламасын аяқтау 1 жыл ішінде депрессия, мазасыздық және ауырсынудың айтарлықтай жақсаруына әкелді ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер әртүрлі зейін мен медитация жаттығулары алаңдаушылық деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды ().

Мысалы, йога адамдарға мазасыздықты азайтуға көмектесетіні дәлелденген. Бұл медитация тәжірибесінен де, физикалық белсенділіктен де пайда болуы мүмкін ().

Медитация сонымен қатар жұмыспен байланысты мазасыздықты бақылауға көмектеседі. Бір зерттеу көрсеткендей, 8 апта бойы зейінді ойлау қосымшасын қолданған қызметкерлер бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда жақсылық сезімдерін жақсартып, күйзелістер мен жұмыс жүктемелерін төмендеткен ().

Әдеттегі медитация алаңдаушылықты азайтуға және стресстік реактивтілік пен күресу дағдыларын жақсартуға көмектеседі.

3. Эмоциялық денсаулықты нығайтуға ықпал етеді

Медитацияның кейбір түрлері өзіндік имиджді жақсартуға және өмірге оң көзқараспен қарауға әкелуі мүмкін.

Мысалы, 3500-ден астам ересектерге жүргізілген емделулердің бір шолуы зейінді медитация депрессия белгілерін жақсартты ().

Сол сияқты, 18 зерттеулерге шолу медитация терапиясын алатын адамдарда бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда депрессияның төмендеген белгілері болғанын көрсетті ().

Тағы бір зерттеуде медитация жаттығуын аяқтаған адамдар бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда жағымсыз кескіндерді қарау кезінде жағымсыз ойлардың аз болатындығы анықталды ().

Сонымен қатар, күйзеліске жауап ретінде бөлінетін цитокиндер деп аталатын қабыну химиялық заттар көңіл-күйге әсер етіп, депрессияға әкелуі мүмкін. Бірнеше зерттеулерге шолу медитация осы қабыну химиялық заттарының деңгейін төмендету арқылы депрессияны төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді ().

Медитацияның кейбір түрлері депрессияны жақсартады және жағымсыз ойларды азайтады. Ол сондай-ақ депрессияға ықпал ететін қабыну цитокиндерінің деңгейін төмендетуі мүмкін.

4. Өзін-өзі тануды күшейтеді

Медитацияның кейбір түрлері сізге өзіңіздің жеке тұлғаңыз болып өсуге көмектесіп, өзіңізді тереңірек түсінуге көмектеседі.

Мысалы, өзін-өзі іздеу медитациясы сіз туралы және айналаңыздағы адамдармен қарым-қатынасыңыз туралы көбірек түсінуге көмектесуге бағытталған.

Басқа формалар зиянды немесе өзін-өзі жоғалтуы мүмкін ойларды тануға үйретеді. Идеясы, сіз өзіңіздің ойлау әдеттеріңіз туралы көбірек біле отырып, оларды неғұрлым конструктивті заңдылықтарға бағыттай аласыз (,,).

27 зерттеудің бір шолуы көрсеткендей, Тай Чидің өзін-өзі жетілдірумен байланысты болуы мүмкін, бұл адамның өз қабілетіне немесе қиындықтарды жеңуге деген сенімін сипаттайтын термин ().

Басқа зерттеуде 153 ересек адам зейінді ойлау қосымшасын 2 апта бойы қолданған, бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда жалғыздық сезімі төмендеп, әлеуметтік байланыс жоғарылаған ().

Сонымен қатар, медитациядағы тәжірибе проблемаларды шешудің шығармашылық қабілеттерін дамыта алады ().

Өзін-өзі іздеу және соған байланысты медитация стилі сізге «өзіңізді тануға» көмектеседі. Бұл басқа жағымды өзгерістерді бастауға болады.

5. Зейінді ұзартады

Фокустық медитация сіздің назарыңызды аудару үшін салмақты көтеру сияқты. Бұл сіздің назарыңыздың күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.

Мысалы, бір зерттеуде медитация лентасын тыңдаған адамдар бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда тапсырманы орындау кезінде зейін мен дәлдікті арттыратындығы анықталды ().

Осыған ұқсас зерттеу көрсеткендей, үнемі медитациямен айналысатын адамдар көрнекі тапсырманы жақсы орындады және медитация тәжірибесі жоқ адамдарға қарағанда зейіні үлкен болды ().

Сонымен қатар, бір шолуда медитация мидың ақыл-ойды бұзуға, алаңдаушылыққа және нашар назар аударуға ықпал ететін заңдылықтарын өзгертуі мүмкін деген қорытындыға келді ().

Күн сайын қысқа мерзімге ой жүгіртудің өзі сізге пайда әкелуі мүмкін. Зерттеулердің бірінде күн сайын небәрі 13 минут медитация жасаудың 8 аптадан кейін зейін мен есте сақтау қабілетін арттыратындығы анықталды ().

Медитацияның бірнеше түрі сіздің зейініңізді қайта бағыттап, ұстап тұру қабілетіңізді арттыруы мүмкін.

6. Жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің төмендеуін төмендетуі мүмкін

Зейіннің жақсаруы мен ойлаудың айқындылығы сіздің ойыңызды жас ұстауға көмектеседі.

Киртан Крия - ойыңызды шоғырландыру үшін мантра немесе жырды саусақтардың қайталанатын қимылымен біріктіретін медитация әдісі. Есте сақтау қабілетінің төмендеуі бар адамдарда жүргізілген зерттеулер жүйке-психологиялық тестілердің жұмысын жақсартатынын көрсетті ().

Сонымен қатар, шолу көптеген медитация стильдерінің ересек еріктілерде зейінді, есте сақтауды және ақыл-ой ұшқырлығын арттыра алатындығына алдын-ала дәлелдемелер тапты ().

Медитация жасқа байланысты жадының қалыпты жоғалтуымен күресуден басқа, деменциясы бар науқастардың есте сақтауын кем дегенде ішінара жақсарта алады. Бұл сондай-ақ стрессті бақылауға және деменциямен (,) ауыратын отбасы мүшелеріне күтім жасаушылармен күресуді жақсартуға көмектеседі.

Үнемі ой жүгіртуге болатын жақсартылған фокус сіздің есте сақтау қабілетіңізді және анықтығыңызды арттыра алады. Бұл артықшылықтар жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің төмендеуімен және деменциямен күресуге көмектеседі.

7. Мейірімділікті тудыруы мүмкін

Медитацияның кейбір түрлері өзіне және басқаларға деген жағымды сезімдер мен әрекеттерді арттыруы мүмкін.

Метта, яғни мейірімділікке толы медитация деп аталатын медитация түрі, өзіңізге деген мейірімді ойлар мен сезімдерді дамытудан басталады.

Тәжірибе арқылы адамдар бұл мейірімділік пен кешірімділікті сыртынан кеңейтуді алдымен достарына, содан кейін таныстарына, сайып келгенде жауларына үйренеді.

Осы медитация формасы бойынша 22 зерттеудің мета-анализі оның адамдарға және өзгелерге деген жанашырлығын арттыра алатындығын көрсетті ().

100 ересек адамда кездейсоқ тағайындалған бағдарламаға сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы бар бір зерттеу бұл артықшылықтардың дозаға тәуелді екенін анықтады.

Басқаша айтқанда, адамдар апта сайын метта медитация практикасында қанша уақыт өткізсе, соғұрлым олар жағымды сезімдерді бастан кешірді (31).

Колледждің 50 студентіндегі тағы бір зерттеу көрсеткендей, метта медитациясына аптасына 3 рет жаттығу оң эмоцияларды, адамдар арасындағы өзара әрекеттесуді және 4 аптадан кейін басқаларды түсінуді жақсартады ().

Бұл артықшылықтар уақыт өте келе сүйіспеншілікке толы медитация тәжірибесімен жинақталатын көрінеді ().

Метта немесе сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы - бұл алдымен өзіңе, сосын басқаларға деген жағымды сезімдерді дамыту. Метта басқаларға деген позитивтілікті, эмпатияны және жанашырлықты арттырады.

8. Нашақорлықпен күресуге көмектеседі

Сіз медитация арқылы дамыта алатын ақыл-ой тәрбиесі тәуелділіктен арылуға көмектеседі, өзін-өзі бақылауды және тәуелділік мінез-құлқының қоздырғыштары туралы хабардарлығын арттырады ().

Зерттеулер көрсеткендей, медитация адамдарға зейіндерін қайта бағыттауға, эмоциялар мен импульстарды басқаруға және олардың (,) себептері туралы түсініктерін арттыруға үйренуі мүмкін.

Алкогольді қолданудың бұзылуынан ем алатын 60 адамға жүргізілген бір зерттеу трансценденталды медитациямен айналысудың стресстің, психологиялық күйзелістің, алкогольге деген құштарлықтың және алкогольді 3 айдан кейін қолданудың төмен деңгейімен байланысты екенін анықтады ().

Медитация тағамға деген құштарлықты бақылауға көмектеседі. 14 зерттеулерге шолу медитация медитацияға қатысушыларға эмоционалды және көп тамақтануды азайтуға көмектесті ().

Медитация психикалық сананы дамытады және қажет емес импульстардың триггерлерін басқаруға көмектеседі. Бұл сізге тәуелділіктен арылуға, зиянды тамақтануды басқаруға және басқа да қалаусыз әдеттерді қайта бағыттауға көмектеседі.

9. Ұйқыны жақсартады

Халықтың жартысына жуығы бір сәтте ұйқысыздықпен күреседі.

Бір зерттеу зейінділікке негізделген медитация бағдарламаларын салыстырды және медитация жасайтын адамдар емделмеген бақылау жағдайына ие адамдармен салыстырғанда ұзақ ұйықтап, ұйқысыздық дәрежесін жақсартты (39).

Медитацияға шебер болу сізге ұйқысыздыққа әкелетін жарыс немесе қашу ойларын басқаруға немесе бағыттауға көмектеседі.

Сонымен қатар, бұл сіздің денеңізді босаңсытуға, шиеленісті босатуға және сізді ұйықтап кету ықтималдығы жағдайында алуға көмектеседі.

Әр түрлі медитация әдістері сізге демалуға және ұйқыға кедергі келтіретін қашқын ойларды басқаруға көмектеседі. Бұл ұйқыға кететін уақытты қысқартып, ұйқы сапасын арттыруы мүмкін.

10. Ауырсынуды бақылауға көмектеседі

Сіздің ауырсыну сезімі сіздің көңіл-күйіңізбен байланысты және оны стресстік жағдайда көтеруге болады.

Кейбір зерттеулер медитацияны сіздің күн тәртібіңізге енгізу ауырсынуды бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжайды.

Мысалы, 38 зерттеудің бір шолуы зейінді медитация ауырсынуды азайтуға, өмір сапасын жақсартуға және созылмалы ауруы бар адамдардағы депрессия белгілерін төмендетуге мүмкіндік береді деген қорытындыға келді ().

3,500-ге жуық қатысушыларды қамтитын зерттеулердің үлкен мета-анализі медитация ауырсынудың төмендеуімен байланысты деген қорытындыға келді ().

Медитаторлар мен медитация жасамайтындар бірдей ауырсыну себептерін бастан өткерді, бірақ медитация жасаушылар ауырсынумен күресудің үлкен қабілетін көрсетті, тіпті ауырсыну сезімін азайтты.

Медитация мидың ауырсыну сезімін төмендетуі мүмкін. Бұл медициналық көмекке немесе физиотерапияға қосымша емдеу кезінде созылмалы ауруды емдеуге көмектеседі.

11. Қан қысымын төмендете алады

Медитация жүректегі ауыртпалықты азайту арқылы физикалық денсаулықты жақсарта алады.

Уақыт өте келе жоғары қан қысымы жүректің қанды сорғызу үшін жұмыс істеуін күшейтеді, бұл жүректің нашар жұмысына әкелуі мүмкін.

Жоғары қан қысымы атеросклерозға немесе тамырлардың тарылуына ықпал етеді, бұл инфаркт пен инсультқа әкелуі мүмкін.

1000-ға жуық қатысушыны қамтыған 12 зерттеудің мета-анализі медитацияның қан қысымын төмендетуге көмектесетіндігін анықтады. Бұл ересек еріктілер мен зерттеуге дейін қан қысымы жоғарылағандар арасында тиімдірек болды ().

Бір шолудың қорытындысы бойынша медитацияның бірнеше түрлері қан қысымын жақсартады ().

Ішінара медитация қан қысымын жүректің жұмысын үйлестіретін жүйке сигналдарын, қан тамырларының кернеуін және стресстік жағдайларда сергек болуды күшейтетін «күрес немесе ұшу» реакциясын босаңсыту арқылы басқарады ().

Қан қысымы медитация кезінде ғана емес, сонымен бірге үнемі медитация жасайтын адамдарда да төмендейді. Бұл жүрек пен тамырлардың жүктемесін азайтып, жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі.

12. Кез-келген жерде қол жетімді

Адамдар медитацияның әр түрлі формаларын қолданады, олардың көпшілігі арнайы жабдық пен кеңістікті қажет етпейді. Сіз күн сайын бірнеше минут жаттығуға болады.

Егер сіз медитацияны бастағыңыз келсе, медитация формасын одан шығуды қалайтын нәрсеңізге сүйене отырып таңдап көріңіз.

Медитацияның екі негізгі стилі бар:

• Фокустық медитация. Бұл стиль затты бір затқа, ойға, дыбысқа немесе визуализацияға шоғырландырады. Бұл сіздің ойыңызды алаңдаушылықтан арылтуға баса назар аударады. Медитация тыныс алуға, мантраға немесе тыныштандыратын дыбысқа бағытталуы мүмкін.
• Ашық бақылаудағы медитация. Бұл стиль сіздің ортаңыздың барлық аспектілері туралы кеңінен хабардар болуға, ойлау жаттығуларына және өзін-өзі сезінуге шақырады. Бұған басылған ойлар, сезімдер немесе импульстар туралы хабардар болу кіруі мүмкін.

Сізге қандай стильдер ұнайтындығын білу үшін Калифорния Лос-Анджелес Университеті ұсынған әртүрлі медитация жаттығуларын тексеріңіз. Бұл әртүрлі стильдерді байқап көрудің және өзіңізге сәйкес стильді табудың тамаша тәсілі.

Егер сіздің тұрақты жұмысыңыз бен үйіңіз тыныш уақытты өткізуге мүмкіндік бермесе, сабаққа қатысуды қарастырыңыз. Бұл сондай-ақ қолдау көрсететін қоғамдастық ұсыну арқылы сіздің сәттілік мүмкіндігіңізді жақсарта алады.

Немесе таңертең тыныш уақытты пайдалану үшін дабылды бірнеше минут ерте қоюды ойластырыңыз. Бұл сізге тұрақты әдетті дамытуға көмектеседі және күнді оң бастауға мүмкіндік береді.

Егер сіз медитацияны күнделікті өмірге қосқыңыз келсе, бірнеше түрлі стильдерді қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетін жаттығуды бастау үшін нұсқаулық жаттығуларын қарастырыңыз.

Төменгі жол

Медитация - бұл әркімнің өзінің психикалық және эмоционалды денсаулығын жақсарту үшін жасай алатын әрекеті.

Сіз мұны кез-келген жерде, арнайы жабдықсыз немесе мүшеліксіз жасай аласыз.

Сонымен қатар, медитация курстары мен қолдау топтары кең қол жетімді.

Мұнда әр түрлі стильдер бар, олардың әрқайсысы әртүрлі артықшылықтары мен артықшылықтары бар.

Өзіңіздің мақсатыңызға сай медиация стилін қолданып көру - бұл сіздің өміріңізді жақсартудың тамаша тәсілі, егер сізде мұны жасау үшін күніне бірнеше минут болса да.