Таңертең жеуге болатын ең жақсы 12 тағам

Мазмұны

• 1. Жұмыртқа
• 2. Грек йогурты
• 3. Кофе
• 4. Сұлы майы
• 5. Чиа тұқымдары
• Жоғары протеинді Чиа тұқым пудингі
• 6. Жидектер
• 7. Жаңғақтар
• 8. Жасыл шай
• 9. Протеинді шайқау
• 10. Жеміс
• 11. Зығыр тұқымдары
• 12. Сүзбе
• Төменгі сызық
• Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сіз естіген нәрсеге қарамастан, таңғы асты ішу бәріне бірдей қажет емес.

Шындығында, таңғы асты ішпеу денсаулыққа зиянды тағамдарды жегеннен гөрі жақсы болуы мүмкін.

Алайда, қоректік, теңдестірілген таңғы ас сізге қуат беріп, қалған күндері көп тамақ ішуге жол бермейді.

Міне, таңертең жеуге болатын 12 ең жақсы тағам.

1. Жұмыртқа

Жұмыртқалар пайдалы және дәмді екендігі сөзсіз.

Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас кезінде жұмыртқа жеу тоқтық сезімін жоғарылатады, келесі тамақ кезінде калориялы қабылдауды азайтады және қандағы қант пен инсулиннің тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі (,,).

Бір зерттеуде таңғы асқа жұмыртқа жеген ер адамдар бауырсақ ішкендерге қарағанда көбірек қанағаттанған және қалған күндері калорияны аз қабылдаған ().

Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысында лютеин мен зеаксантин бар. Бұл антиоксиданттар катаракта және макулярлық деградация (,) сияқты көз ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Сондай-ақ, жұмыртқа - бұл холиннің ең жақсы көздерінің бірі, ми мен бауыр денсаулығы үшін өте маңызды қоректік зат ().

Холестерол көп болғанымен, жұмыртқа көптеген адамдарда холестерин деңгейін көтермейді.

Шындығында, жұмыртқаны жеу «жаман» LDL холестеринінің пішінін өзгерту, «жақсы» HDL холестеринін жоғарылату және инсулинге сезімталдықты жақсарту арқылы жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, үш үлкен жұмыртқа шамамен 20 грамм жоғары сапалы ақуыз береді (9).

Сондай-ақ жұмыртқа өте жан-жақты. Мысалы, қатты қайнатылған жұмыртқалар алдын-ала дайындауға болатын керемет портативті таңғы ас жасайды.

Жұмыртқа құрамында ақуыз және бірнеше маңызды қоректік заттар бар. Олар сондай-ақ қанықтылықты жақсартады және аз калория жеуге көмектеседі.

2. Грек йогурты

Грек йогурты кілегейлі, дәмді және нәрлі.

Ол ақуызға көбірек шоғырланған кремді йогурт шығаратын сүттен жасалған сарысуды және басқа сұйықтықты сүзу арқылы жасалады.

Ақуыздың аштық сезімін төмендететіні және майға немесе көмірсуларға қарағанда термиялық әсері жоғары екендігі дәлелденген (,).

Термиялық әсер термині тамақ ішкеннен кейін пайда болатын зат алмасу жылдамдығының жоғарылауын білдіреді.

Сондай-ақ, йогурт және басқа сүт өнімдері салмақты бақылауға көмектесе алады, өйткені олар PYY және GLP-1 (,) сияқты толықтығын жоғарылататын гормондардың деңгейін жоғарылатады.

Сонымен қатар, толық майлы йогуртте конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) бар, бұл майдың жоғалуын арттырады және сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтады (,).

Грек йогуртының белгілі бір түрлері пробиотиктердің жақсы көзі болып табылады Бифидобактериялар, бұл сіздің ішектің сау болуына көмектеседі (15).

Сіздің йогуртта пробиотиктер бар екеніне көз жеткізу үшін затбелгіде тірі және белсенді дақылдар бар тіркесті іздеңіз.

Грек йогуртын жидектермен немесе туралған жемістермен қосып көріңіз, бұл сіздің тағамыңыздың дәруменін, минералды және талшықты мөлшерін жоғарылатады.

Грек йогуртында ақуыз көп, тәбетті азайтуға көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Белгілі бір түрлерде пайдалы пробиотиктер бар.

3. Кофе

Кофе - бұл сіздің күніңізді бастау үшін керемет сусын.

Оның құрамында кофеин көп, ол көңіл-күйді, байқампаздықты және ақыл-ой жұмысын жақсартады.

Кофеиннің аз мөлшері де бұл әсерге қол жеткізе алады (, 17, 18).

41 зерттеулерге жасалған талдау жанама әсерлерді азайту кезінде кофеиннің артықшылықтарын барынша арттыру үшін ең тиімді дозаны тәулігіне 38-400 мг деп тапты (18).

Бұл кофенің күшіне байланысты тәулігіне шамамен 0,4-тен 4-ке дейін кофе (18).

Сондай-ақ, кофеин метаболизм жылдамдығын және майдың жануын жоғарылататыны дәлелденген. Бір зерттеуде тәулігіне 100 мг кофеин адамдарға 24 сағат ішінде 79-150 калория мөлшерін жоғарылатуға көмектесті (19,).

Сонымен қатар, кофе антиоксиданттарға бай, олар қабынуды азайтады, қан тамырларындағы жасушаларды қорғайды және қант диабеті мен бауыр аурулары қаупін азайтады (,,,, 25).

Кофе ішу - бұл күнді бастаудың тамаша тәсілі. Құрамындағы кофеин көңіл-күйді, ақыл-ой жұмысын және метаболизмді жақсарта алады.

4. Сұлы майы

Сұлы майы - жарманы жақсы көретіндер үшін таңғы астың таңдаулы таңдауы.

Ол сұлы бета-глюкан деп аталатын бірегей талшықтан тұратын ұнтақталған сұлыдан жасалған. Бұл талшықтың денсаулыққа тигізер пайдасы көп, соның ішінде холестерин (,) азаяды.

Сонымен қатар, сұлы бета-глюкан - бұл қанықтылық сезімін тудыратын тұтқыр талшық. Бір зерттеу оның толықтық гормонының PYY деңгейін жоғарылатқанын және жоғары дозалардың ең үлкен әсер ететіндігін анықтады (,,).

Сұлы сонымен қатар антиоксиданттарға бай, олар май қышқылдарын ашуланудан сақтайды. Бұл антиоксиданттар жүрек денсаулығына пайдасын тигізуі және қан қысымын төмендетуі мүмкін (31,,).

Сұлы құрамында глютен болмаса да, олар көбінесе құрамында глютен бар дәндермен бірдей жерлерде өңделеді. Зерттеушілер сұлы дақылдарының көп бөлігі басқа дәндермен, әсіресе арпамен ластанғанын анықтады ().

Сондықтан целиак ауруы немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар глютенсіз сертификатталған сұлы таңдауы керек.

Бір стақан (235 грамм) пісірілген сұлы жармасында шамамен 6 грамм ақуыз бар екенін ұмытпаңыз, бұл ақуыздан жоғары таңғы астың пайдасын бермейді (35).

Сұлы таңғы асындағы ақуызды арттыру үшін оны суға емес, сүтпен дайындаңыз немесе жұмыртқаның бір жағымен немесе ірімшіктің бір бөлігімен беріңіз.

Сұлы ұны бета-глюкан талшығына бай, ол холестеринді төмендетеді және қанықтылық сезімін арттырады. Оның құрамында антиоксиданттар да бар.

5. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары өте қоректік және талшықтардың ең жақсы көздерінің бірі.

Шын мәнінде, бір унция (28 грамм) чиа тұқымы бір порцияға әсерлі 11 грамм талшық береді (36).

Сонымен қатар, хиа тұқымындағы талшықтың бір бөлігі тұтқыр талшық болып табылады, ол суды сіңіреді, ас қорыту жолымен қозғалатын тағамның көлемін көбейтеді және сізге қанағат пен қанағат сезінуге көмектеседі (37,,).

12 апталық шағын зерттеуде Чиа тұқымын жеген қант диабетімен ауыратын адамдарда аштық азаяды, сонымен қатар қандағы қант пен қан қысымы жақсарады ().

Хиа тұқымдарының құрамында антиоксиданттар көп, олар сіздің жасушаларыңызды метаболизм кезінде түзілетін бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалардан қорғайды (, 41,).

Қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған тағы бір зерттеуде хиа тұқымдары CRP қабыну маркерін 40% -ға төмендеткен. CRP деңгейінің жоғарылауы жүрек ауруының негізгі қауіпті факторы болып табылады ().

Алайда, чиа тұқымдарының бір порциясы тек шамамен 4 грамм ақуыз береді, бұл таңғы ас үшін оңтайлы болмауы мүмкін (36).

Мұнда 25 граммнан астам ақуыз бар чиа пудингінің рецепті бар.

Жоғары протеинді Чиа тұқым пудингі

Құрамы:

• 1 унция (28 грамм) кептірілген тұқым.
• Сарысулық протеин ұнтағының 1 қасықшасы.
• 1 кесе (240 мл) кокос сүті немесе бадам сүті.
• Жидектердің жарты кесе.
• Stevia немесе қаласаңыз, дәміне қарай басқа тәттілендіргіш.

Бағыттар:

• Барлық ингредиенттерді ыдысқа қосып, жақсылап араластырыңыз.
• Тостағанды ​​жауып, тоңазытқышта кем дегенде бір сағатқа қойыңыз.

Сіз Chia тұқымдарының керемет таңдауын осы жерден таба аласыз.

Хиа тұқымдарының құрамында талшық көп және антиоксиданттармен қапталған, олар қабынуды азайтады және ауру қаупін азайтады.

6. Жидектер

Жидектер дәмді және антиоксиданттармен оралған.

Танымал түрлерге көкжидек, таңқурай, құлпынай және бүлдірген жатады.

Олар қант құрамында көптеген жемістерге қарағанда төмен, ал талшықтарда жоғары.

Шын мәнінде, таңқурай мен қарақаттың әрқайсысы бір кесеге әсерлі 8 грамм немесе сәйкесінше 120 және 145 грамм талшық береді (44, 45).

Сонымен қатар, бір кесе жидектің түріне байланысты тек 50-85 калория бар.

Сондай-ақ, жидектерде антоцианин деп аталатын антиоксиданттар бар, олар сіздің жүрегіңізді қорғайды және сіздің қартаюыңызға көмектеседі (,).

Жидектер қабыну маркерлерін азайтып, қандағы холестериннің қышқылдануына жол бермейді және қан тамырларындағы жасушаларды сау ұстайды (,,,).

Жидектерді таңғы асқа қосудың жақсы тәсілі - оларды грек йогуртымен немесе сүзбесімен жеу.

Жидектер талшыққа бай, калориялары төмен. Олар антиоксиданттарға бай, бұл сіздің ауру қаупіңізді төмендетуі мүмкін.

7. Жаңғақтар

Жаңғақтар дәмді, қанағаттанарлық және қоректік.

Олар сіздің таңғы асыңызға керемет қосымша болып табылады, өйткені олар толтырып, салмақтың өсуіне жол бермейді (,).

Жаңғақтар калориялы болса да, зерттеулер олардың құрамындағы барлық майларды сіңірмейтіндігін көрсетеді.

Шындығында, сіздің денеңіз бадамның (,,) 1 унциясының (28 грамм) шамамен 129 калориясын ғана сіңіреді.

Бұл кейбір басқа жаңғақтарға да қатысты болуы мүмкін, бірақ қазіргі уақытта тек бадам сыналған.

Сонымен қатар, жаңғақтар жүрек ауруының қауіп факторларын жақсартады, инсулинге төзімділікті азайтады және қабынуды азайтады (,,,,,,).

Жаңғақтың барлық түрлерінде магний, калий және жүрекке пайдалы моноқанықпаған майлар көп.

Сонымен қатар, Бразилия жаңғақтары селеннің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады - тек екі Бразилия жаңғағы күнделікті тұтынудың 100% -дан астамын қамтамасыз етеді ().

Жаңғақтар қант диабетімен ауыратын адамдарға да пайдалы. Бір зерттеуде көмірсутектердің бір бөлігін 2 унциямен (56 грамм) жаңғақпен алмастыру қандағы қант пен холестерин деңгейінің төмендеуіне әкелді ().

Грек йогуртына, сүзбесіне немесе сұлы майына 2 ас қасық туралған жаңғақты қосып, таңғы асыңыздың тағамдық құндылығын арттыра отырып, қытырлақ пен дәм береді.

Жаңғақтардың керемет таңдауын мына жерден таба аласыз.

Жаңғақтар - бұл жүрек ауруы қаупін азайтуға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектесетін қанықтыратын, қоректік заттарға бай тағам.

8. Жасыл шай

Көк шай - жер шарындағы ең пайдалы сусындардың бірі.

Құрамында метаболизм жылдамдығын жоғарылатумен бірге байқампаздық пен көңіл-күйді жақсартатын кофеин бар (, 19,).

Жасыл шай бір шыныаяққа тек 35-70 мг кофеин береді, бұл кофедегі мөлшердің жартысына жуығын құрайды.

Жасыл шай қант диабетіне қарсы әсіресе пайдалы болуы мүмкін. 17 зерттеулерге шолу жасыл шай ішетіндердің қандағы қант пен инсулин деңгейінің төмендегенін анықтады ().

Оның құрамында EGCG деп аталатын антиоксидант бар, ол сіздің миыңызды, жүйке жүйеңізді және жүрегіңізді зақымдан (,,,) қорғайды.

Мұнда жасыл шайдың керемет таңдауын табыңыз.

Көк шайдың денсаулыққа пайдасы көп. Оның құрамында EGCG деп аталатын антиоксидант бар, ол сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңізге пайдалы.

9. Протеинді шайқау

Күнді бастаудың тағы бір тамаша тәсілі - ақуыз коктейлі немесе смузи.

Ақуыз ұнтағының бірнеше түрін, оның ішінде сарысу, жұмыртқа, соя және бұршақ ақуызын қолдануға болады.

Алайда, сарысулық протеин сіздің денеңізге тез сіңеді ().

Сондай-ақ, сарысуы ең көп зерттелген және денсаулыққа бірнеше пайда келтіреді. Сонымен қатар, бұл ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда тәбетті төмендететін көрінеді (,,).

Жоғары ақуызды төрт тағамды салыстыра отырып жүргізілген бір зерттеу сарысулық протеин тағамының тәбетті мейлінше азайтып, келесі тамақтануда ең төменгі калориялы тұтынуға әкелетіндігін анықтады ().

Сонымен қатар, сарысулық протеин құрамында құрамында көміртегі бар тағамның құрамында тұтынылған кезде қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ол салмақ жоғалту және қартаю кезінде бұлшықет массасын сақтай алады (,,).

Пайдаланылған ақуыз ұнтағының түріне қарамастан, ақуызы жоғары коктейль қанағаттанарлық және қанықтырғыш болуы мүмкін. Талшық пен антиоксиданттармен қамтамасыз ету үшін жемістерді, жасылдарды, жаңғақ майын немесе тұқымдарды қосыңыз.

Ақуызды коктейль немесе смузи - бұл қанықтылықтың қанықтылығын жоғарылатуға көмектесетін ақуызы бар таңғы астың таңдаулы таңдауы.

10. Жеміс

Жеміс қоректік таңғы астың дәмді бөлігі бола алады.

Жемістердің барлық түрлерінде дәрумендер, калий, талшықтар бар және салыстырмалы түрде аз калориялы. Бір кесе туралған жемістер түріне байланысты шамамен 80-130 калория береді.

Цитрус жемістерінде де С дәрумені өте жоғары, шын мәнінде, бір үлкен апельсин С дәруменіне ұсынылатын тәуліктік қабылдаудың 100% -дан астамын қамтамасыз етеді (78).

Жеміс құрамында талшықтары мен құрамы жоғары болғандықтан өте қаныққан ().

Жемісті жұмыртқа, ірімшік, сүзбе немесе грек йогуртімен жұптастырып, теңдестірілген таңғы ас үшін сізді бірнеше сағат бойы ұстап тұрады.

Жеміс - витаминдер, калий және талшықтардың жақсы көзі. Оның құрамында ауру қаупін азайтуға көмектесетін антиоксиданттар бар.

11. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары өте пайдалы.

Олар тұтқыр талшыққа бай, бұл тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі (,).

Зығыр тұқымдары инсулинге сезімталдықты жақсартады және қандағы қант деңгейін төмендетеді, сонымен қатар сүт безі қатерлі ісігінен қорғайды (,,,).

Екі ас қасық (14 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымында 3 грамм ақуыз және 4 грамм талшық бар (84).

Таңертеңгілік тағамның талшықтары мен антиоксиданттарын арттыру үшін зығыр дәндерін грек йогуртына, сүзбесіне немесе смузи қосуға тырысыңыз.

Тек зығыр тұқымдарын таңдап алыңыз немесе оларды өзіңіз ұнтақтаңыз, өйткені бүкіл зығыр тұқымдары сіздің ішегіңізге сіңе алмайды және жай сіздің жүйеңізден өтеді.

Зығыр тұқымдарының құрамында тұтқыр талшықтар көп, бұл сізге қанықтылық сезінуге көмектеседі. Олар инсулинге сезімталдықты жақсартып, қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін.

12. Сүзбе

Сүзбе - таңғы асқа арналған керемет тағам.

Құрамында ақуыз көп, ол метаболизмді жоғарылатады, қанықтылық сезімін тудырады және аштық горелинінің (,,) гормонының деңгейін төмендетеді.

Іс жүзінде, сүзбе жұмыртқа сияқты қанықтыратын және қанағаттандыратын болып шықты ().

Толық майсыз ірімшіктің құрамында конъюгацияланған линол қышқылы (CLA) бар, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін ().

Бір кесе сүзбе 25 грамм ақуызды әсерлі етеді (87).

Оны одан да қоректік ету үшін жидектер мен ұнтақталған зығыр тұқымдарын немесе туралған жаңғақтарды қосыңыз.

Сүзбе ақуызға бай, ол қанықтылық сезімін тудырады және зат алмасу жылдамдығын арттырады.

Төменгі сызық

Таңертеңгілік ас ішу-ішпеу жеке таңдау.

Бала кезіңізде сізге айтылғанына қарамастан, таңертеңгілік астан бас тарту міндетті түрде жағымсыз әсер етпейді, егер сіз күн ішінде теңдестірілген тамақ ішсеңіз ғана.

Егер сіз таңертең тамақтанатын болсаңыз, демалыс күнін денеңізді осы мақалада көрсетілген пайдалы және қоректік заттармен қаныққан тағамдармен толтырудан бастаңыз.

Тамаққа дайындық: күнделікті таңғы ас