Шынында да өте пайдалы 12 көміртегі жоғары тағам

Мазмұны

• 1. Квиноа
• 2. Сұлы
• 3. Қарақұмық
• 4. Банандар
• 5. Тәтті картоп
• 6. Қызылша
• 7. Апельсиндер
• 8. Көкжидектер
• 9. Грейпфрут
• 10. Алма
• Бүйрек бұршақтары
• 12. Ноқат
• Төменгі сызық

Көмірсулар қазіргі семіздік эпидемиясын тудырды деп айыпталды.

Алайда, барлық көмірсулар бірдей құрылмайды. Өңделген қант пен тазартылған дәндер көп қажетсіз тағамдар, сөзсіз, зиянды және семіреді - ал тұтасымен талшыққа бай тағамдар пайдалы.

Төмен көмірсулы диеталар кейбір адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, дегенмен міндетті түрде барлық жоғары көмірсулы тағамнан аулақ болу керек.

Міне, денсаулығы жақсы болатын 12 жоғары көмірсулы тағамдардың тізімі.

1. Квиноа

Квиноа - табиғи денсаулық қоғамдастығында танымал болған қоректік тұқым.

Ол жалған, дән сияқты дайындалған және жейтін тұқымдарға жатады.

Пісірілген квиноа 21,3% көмірсутекті құрайды, бұл оны жоғары көмірлі тағамға айналдырады. Алайда, ол ақуыз мен талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Квина көптеген минералдар мен өсімдік қосылыстарына бай. Бұл денсаулыққа пайдасы, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартумен байланысты (1, 2).

Онда құрамында глютен жоқ, бұл оны клейковинасыз диетадағы адамдар үшін бидайға балама етеді.

Квинка талшықтар мен ақуызға салыстырмалы түрде көп болғандықтан, өте толтырады. Осы себепті, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі (3, 4).

Қысқаша мазмұны Квина өте қоректік. Оның көптеген денсаулыққа пайдасы қандағы қант деңгейін жақсартуды қамтиды. Сондай-ақ, квиноа ақуызда және талшықта жоғары, сондықтан ол салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.

2. Сұлы

Сұлы планетадағы пайдалы тұтас астық азығы болуы мүмкін.

Олар көптеген дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады.

Шикі сұлы құрамында 66% көмірсутектер бар, олардың шамамен 11% -ы талшықтардан тұрады. Олар әсіресе сұлы бета-глюкан деп аталатын қуатты еритін талшықта жоғары.

Сондай-ақ, сұлы ақуыздың салыстырмалы түрде жақсы көзі болып табылады, оның құрамында көптеген дәндер бар (5).

Зерттеулерге сәйкес, сұлы холестерин деңгейін төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (6, 7, 8, 9).

Сұлы жеу сонымен бірге қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін, әсіресе 2 типті қант диабеті бар адамдарда (10, 11).

Сонымен қатар, сұлы өте көп толтырылған және салмағыңызды жоғалтуға көмектеседі (12).

Қысқаша мазмұны Сұлы құрамында көптеген пайдалы қоректік заттар, оның ішінде талшық пен ақуыз бар. Сұлы қандағы қант пен холестерин деңгейін төмендететіні анықталды.

3. Қарақұмық

Қарақұмық - бұл жалған.

Атауына қарамастан, қарақұмық бидаймен байланысты емес және құрамында глютен жоқ.

Қарақұмықтың құрамында 71,5% көмірсулар бар, ал қарақұмық жармаларында шамамен 20% көмірсулар болады.

Қарақұмық өте пайдалы, құрамында ақуыз да, талшық та бар. Сондай-ақ, оның құрамында дәндерге қарағанда көп минералдар мен антиоксиданттар бар (13, 14, 15).

Бұған қоса, әсіресе жүрек диабетімен ауыратын адамдарда жүрек денсаулығы мен қандағы қантты бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін (16, 17, 18).

Қарақұмық - Жапонияда танымал соба кеспесінің негізгі ингредиенті.

Қысқаша мазмұны Қарақұмық өте қоректік және көптеген дәндерге қарағанда антиоксиданттар мен минералдар көп. Қарақұмық жегеннің денсаулығы мен қандағы қантпен күресу үшін пайдасы бар.

4. Банандар

Банандар әлемдегі ең танымал жемістердің қатарына жатады.

Олар шамамен 23% көмірсулардан тұрады, олар крахмал немесе қант түрінде болады.

Піспеген, жасыл банандар крахмалдарда көбірек, олар табиғи қантқа айналады, нәтижесінде банандар пісіп, сарыға айналады.

Банандардың құрамында калий, В6 дәрумені және С дәрумені көп, олардың құрамында бірнеше пайдалы өсімдік қосылыстары бар.

Олардың құрамында калий бар болғандықтан, банандар қан қысымын төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі (19).

Пісірілмеген банандарда құрамында тұрақты мөлшердегі тұрақты крахмал мен пектин бар, олардың екеуі де ас қорытуды жақсартады және ішек бактерияларын тамақтандырады (20, 21).

Қысқаша мазмұны Банандарда калий мөлшері жоғары, бұл қан қысымын реттеуге көмектеседі. Піспеген банандардың құрамында ас қорыту денсаулығын жақсартатын төзімді крахмал мен пектин бар.

5. Тәтті картоп

Тәтті картоп - бұл дәмді, қоректік түйнек.

Пісірілген тәтті картоптың құрамында 18-21% көмірсулар болады. Бұл көміртегі құрамына крахмал, қант және талшық кіреді.

Тәтті картоп А провитаминінің (бета-каротиннен), С дәруменінің және калийдің бай көзі болып табылады.

Олар антиоксиданттарға өте бай және тотықтырғыш зиянын азайтуға, бірнеше аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі (22).

Қысқаша мазмұны Тәтті картоп А провитаминінің (бета-каротиннен) керемет көзі, сонымен қатар басқа да дәрумендер мен антиоксиданттар болып табылады.

6. Қызылша

Қызылша - бұл қызылша деп аталатын күлгін түбірлік өсімдік.

Шикі және пісірілген қызылша құрамында қант пен талшықтан тұратын шамамен 8–10% көмірсулар бар.

Олар дәрумендермен, минералдармен, күшті антиоксиданттармен және өсімдік қосылыстарымен толтырылған.

Қызылша құрамында органикалық емес нитраттар көп, олар сіздің денеңізде азот оксидіне айналады. Азот оксиді қан қысымын төмендетеді және бірнеше аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін (23, 24, 25).

Қызылша шырыны сонымен қатар бейорганикалық нитраттарда өте жоғары және төзімділік жаттығулары кезінде көбінесе физикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылады (26, 27, 28, 29).

Қысқаша мазмұны Қызылшаға дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары түседі. Олардың құрамында денсаулықты жақсартуға және физикалық көрсеткіштерді жақсартуға мүмкіндік беретін органикалық емес нитраттардың көп мөлшері бар.

7. Апельсиндер

Апельсиндер - әлемдегі ең танымал жемістердің бірі.

Олар негізінен судан тұрады және құрамында 11,8% көміртегі бар. Апельсин сонымен қатар талшықтың жақсы көзі болып табылады.

Апельсиндер әсіресе С дәруменіне, калийге және кейбір В дәрумендеріне бай. Сонымен қатар, олардың құрамында лимон қышқылы, сондай-ақ өте күшті өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттар бар.

Апельсин жеу жүрек денсаулығын жақсартады және бүйрек тастарының алдын алуға көмектеседі. Сондай-ақ, олар сіздің темірден тамақтануды арттырып, анемия қаупін азайтады (30, 31, 32, 33, 34).

Қысқаша мазмұны Апельсин - бұл талшықтың жақсы көзі. Олардың құрамында С дәрумені және басқа да пайдалы өсімдік қосылыстары бар. Апельсин жеу жүрек денсаулығына пайдалы және анемияның алдын алуға көмектеседі.

8. Көкжидектер

Көкжидектер керемет дәмді.

Олар көбінесе өсімдік қосылыстары мен антиоксиданттардың көптігіне байланысты суперфуд ретінде сатылады.

Олар негізінен судан және шамамен 14,5% көміртектен тұрады.

Сондай-ақ, көкжидектер құрамында С дәрумені, К дәрумені және марганец сияқты көптеген дәрумендер мен минералдар бар.

Зерттеулер көрсеткендей, көкжидектер ағзаңызды тотығу зақымынан қорғайды. Олар ересектердегі есте сақтау қабілетін жақсартуы мүмкін (35, 36, 37, 38, 39).

Қысқаша мазмұны Көкжидектер керемет сау. Олардың құрамында көптеген дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар және денеңізді қышқылданудан қорғайды.

9. Грейпфрут

Грейпфрут - тәтті, ащы және қышқыл хош иісі бар цитрус жемісі.

Оның құрамында 9% -ға жуық көмірсулар бар және құрамында бірнеше дәрумендер, минералдар мен өсімдік қосылыстары көп.

Грейпфрут жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және инсулинге төзімділікті төмендетеді (40).

Сонымен қатар, грейпфрут жеу бүйрек тастарының алдын алуға, холестерин деңгейін төмендетуге және тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғауға көмектеседі (41, 42, 43).

Қысқаша мазмұны Грейпфрут құрамында әр түрлі дәрумендер, минералдар және өсімдік қосылыстары бар. Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі және көптеген денсаулыққа пайда әкеледі.

10. Алма

Алма - бұл тәтті хош иісі бар және ерекше қытырлақ құрылымы бар танымал жеміс.

Олар көптеген түстерде, мөлшерде және хош иістерде бар, олардың барлығында 13-15% көміртегі бар.

Алма көптеген дәрумендер мен минералдармен мақтанады, бірақ әдетте аз ғана мөлшерде.

Алайда, олар С дәрумені, антиоксиданттар мен пайдалы өсімдік қосылыстарының лайықты көзі болып табылады.

Алма жеу денсаулыққа бірнеше жолмен әсер етуі мүмкін, мысалы, қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарту және жүрек ауруының қаупін азайту. Алма сонымен қатар кейбір рак түрлерінің пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (44, 45, 46, 47, 48).

Қысқаша мазмұны Алма құрамында С дәрумені, антиоксиданттар мен өсімдік қосылыстары бар. Алма жеу қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартады, сонымен қатар жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік ауруларын азайтады.

Бүйрек бұршақтары

Бүйрек бұршақтары - бұл қарапайым бұршақтың әртүрлі түрлері. Олар бұршақ тұқымдастарының бір бөлігі.

Пісірілген бүйрек бұршақтарында крахмал мен талшық түрінде 22,8% көмірсулар бар. Олар ақуызға бай.

Бүйрек бұршақтары көптеген дәрумендерге, минералдарға және өсімдік қосылыстарына бай. Олар сонымен қатар антоцианиндер мен изофлавондар сияқты антиоксиданттарға бай.

Олардың денсаулыққа тигізетін көптеген пайдасы қандағы қант деңгейін жақсартуды және тоқ ішек қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетуді қамтиды (49, 50, 51, 52).

Алайда оларды ешқашан шикі жемеңіз. Бүйрек бұршақтары шикі немесе дұрыс пісірілмеген уытты болып табылады (53).

Қысқаша мазмұны Бүйрек бұршақтарында көптеген дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар. Пісірілген бүйрек бұршақтары ақуыздың жақсы көзі болып табылады және денсаулыққа бірнеше пайдасы бар.

12. Ноқат

Гарбанцо бұршақтары ретінде де белгілі, бұршақ бұршақ тұқымдастарының құрамына кіреді.

Пісірілген тауықтың құрамында 27,4% көмірсулар бар, олардың 8% -ы талшықтан тұрады. Олар сонымен қатар өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

Ноқат құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар, соның ішінде темір, фосфор және В-дәрумендер бар.

Ноқат жүрек пен асқорытудың жақсаруымен байланысты. Олар сонымен қатар қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі (54, 55).

Қысқаша мазмұны Ноқат - өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі және көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Тауық етін жеу жүрек пен ас қорыту денсаулығына, сондай-ақ қатерлі ісік ауруының алдын алуға байланысты.

Төменгі сызық

Бұл көмірсулардың денсаулығы жоқ деген аңыз.

Шындық, әлемдегі пайдалы тағамдардың кейбірінде көмірсулар көп.

Егер сіз құрамында көміртегі аз диетамен жүрсеңіз, оларды көп мөлшерде жеуге болмайды, көмірсулар маңызды қоректік көздер болуы мүмкін.

Тазартылған көмірсулар көп мөлшерде зиянды болмағанымен, көмірсулардың бүкіл тамақ көзі өте пайдалы.