Жасыңызға қарай сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз қалай өзгереді

Мазмұны

• Қартаю сіздің тамақтану қажеттілігіңізге қалай әсер етеді?
• Аз калория қажет, бірақ көбірек қоректік заттар
• Сіз көп ақуыздың пайдасын көре аласыз
• Сіз қосымша талшықты пайдалана аласыз
• Сізге көп кальций мен D дәрумені қажет
• Сізге В12 дәрумені қажет болуы мүмкін
• Сізге жасыңызда көмектесетін басқа қоректік заттар
• Сіз құрғауға бейімсіз
• Сіз жеткілікті тамақты жеуге тырысуыңыз мүмкін
• Төменгі сызық

Қартаю кезінде дені сау тамақтану әсіресе маңызды болады.

Қартаю әр түрлі өзгерістермен, оның ішінде қоректік заттар жетіспеушілігімен, өмір сапасының төмендеуімен және денсаулығының нашарлауымен байланысты.

Бақытымызға орай, кемшіліктер мен жасқа байланысты басқа өзгерістердің алдын алуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар. Мысалы, қоректік заттарға бай тағамдарды жеу және тиісті қоспаларды қабылдау жасыңызға қарай денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.

Бұл мақалада жасыңызға қарай сіздің тамақтану қажеттіліктеріңіз қалай өзгеретіні және оларды қалай шешуге болатындығы түсіндіріледі.

Қартаю сіздің тамақтану қажеттілігіңізге қалай әсер етеді?

Қартаю ағзадағы әртүрлі өзгерістермен, соның ішінде бұлшықет жоғалтуымен, терінің жұқаруымен және асқазан қышқылымен байланысты.

Бұл өзгерістердің кейбіреуі сізді қоректік заттар жетіспеушілігіне итермелеуі мүмкін, ал басқалары сіздің сезіміңіз бен өмір сапаңызға әсер етуі мүмкін.

Мысалы, зерттеулерге сәйкес, егде жастағы адамдардың 20% -ында атрофиялық гастрит бар, бұл созылмалы қабыну асқазан қышқылын шығаратын жасушаларды зақымдауы мүмкін (1).

Асқазанның төмен қышқылы В12 дәрумені, кальций, темір және магний сияқты қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін (1, 2).

Қартаюдың тағы бір қиындықтары - калорияға деген қажеттіліктің азаюы. Өкінішке орай, бұл қоректік дилемма тудырады. Егде жастағы ересектер аз мөлшерде калория жеген кезде аз мөлшерде, қажет болса, аз мөлшерде қоректік заттар алуы керек.

Бақытымызға орай, әртүрлі тағамдарды жеп, қосымша тамақтану сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.

Адамдардың қартайған кезіндегі тағы бір проблемасы - бұл олардың денесінің аштық пен шөлдеу сияқты маңызды сезімдерді тану қабілетінің төмендеуі (3, 4).

Бұл сізді құрғауға және байқаусызда салмақ жоғалтуға бейім етуі мүмкін. Үлкенірек болған сайын, оның салдары неғұрлым қатал болуы мүмкін (3, 4).

Қартаю бұлшықет жоғалтуымен, терінің жұқаруымен және асқазан қышқылының төмендеуімен байланысты. Қартайған сайын сіздің аштық пен шөлділікті тану қабілетіңіз төмендеуі мүмкін.

Аз калория қажет, бірақ көбірек қоректік заттар

Адамның күнделікті калория қажеттілігі олардың бойына, салмағына, бұлшықет массасына, белсенділік деңгейіне және басқа да факторларға байланысты.

Ересектерге салмағын ұстап тұру үшін аз калория қажет болуы мүмкін, өйткені олар аз қозғалады және жаттығулар жасайды және бұлшық еттері аз болады (5).

Егер сіз жас кезіңіздегідей күніне калорияларды бірдей мөлшерде жей берсеңіз, әсіресе май аймағында (6) артық май алуға болатын еді.

Бұл, әсіресе, постменопаузадан кейінгі әйелдерге қатысты, өйткені осы уақытта байқалған эстроген деңгейінің төмендеуі іштің майын сақтауға ықпал етуі мүмкін (7).

Алайда, ересектерге аз калория қажет болса да, олар жас адамдарға қарағанда кейбір қоректік заттардың жоғары немесе одан да көп мөлшерін қажет етеді.

Бұл егде жастағы адамдарға жемістер, көкөністер, балық және майсыз ет сияқты түрлі тағамдарды жеуге өте маңызды. Бұл сау қапсырмалар белдік кеңістігінсіз қоректік заттардың жетіспеушілігімен күресуге көмектеседі.

Қартайған сайын ерекше маңызды болып табылатын қоректік заттарға ақуыз, D дәрумені, кальций және В12 дәрумені кіреді.

Ересектер үшін әдетте аз калория қажет. Алайда, олардың қоректік заттарға қажеттілігі жас кезіндегіге қарағанда әлдеқайда жоғары немесе жоғары. Сондықтан қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарды жеу өте маңызды болады.

Сіз көп ақуыздың пайдасын көре аласыз

Қартайған сайын бұлшықет пен күшті жоғалту жиі кездеседі.

Шын мәнінде, ересек адамның орташа жасы 30 жастан кейін әр онжылдықта бұлшықет массасының 3-8% жоғалтады (8).

Бұлшықет массасы мен күшінің жоғалуы саркопения деп аталады.

Бұл қарттар арасындағы әлсіздік, сынықтар мен денсаулықтың нашарлауының негізгі себебі (9).

Ақуызды көп жеу сіздің денеңізге бұлшықет ұстап, саркопениямен күресуге көмектеседі (10).

Бір зерттеуге үш жастан асқан 2066 қарт адам қатысты. Күнделікті ең көп ақуыз жейтін адамдар ең аз жеген адамдарға қарағанда бұлшықет массасынан 40% аз жоғалғаны анықталды (11).

Сондай-ақ, егде жастағы адамдарға жүргізілген 20 зерттеуге қарағанда, ақуызды көп ішу немесе ақуыздық қоспаларды қабылдау бұлшықет жоғалту қарқынын бәсеңдетуі, бұлшықет массасын жоғарылатуы және көбірек бұлшықетті құруға көмектеседі (12).

Сонымен қатар, ақуызға бай диетаны қарсылық жаттығуларымен үйлестіру саркопениямен күрестің ең тиімді әдісі болып табылады (13).

Ақуыз қабылдауды көбейтудің көптеген қарапайым тәсілдерін осы жерден таба аласыз.

Ақуызға бай диетаны пайдалану саркопениямен, жасқа байланысты бұлшықет пен күш жоғалумен күресуге көмектеседі. Зерттеулер ақуызға бай диетаны қарсыласу жаттығуларымен үйлестіретін болсаңыз, сізге көп пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Сіз қосымша талшықты пайдалана аласыз

Іш қату - бұл егде жастағы адамдар арасында жиі кездесетін денсаулық проблемасы.

Бұл әсіресе 65 жастан асқан адамдарда жиі кездеседі, ал әйелдерде екі-үш есе жиі кездеседі.

Бұл жастағы адамдар аз қозғалады және іш қату бар дәрі-дәрмектерді жанама әсері ретінде қабылдайды (14).

Тамақтану талшығы іш қатуды жеңілдетеді. Бұл ішектің ашылмаған ішегінен өтіп, нәжісті қалыптастыруға және ішектердің тұрақты қозғалысын қамтамасыз етеді (15).

Бес зерттеуді талдауда ғалымдар диеталық талшық іш қату бар адамдарда ішек қозғалысын ынталандыруға көмектесетінін анықтады (16).

Сонымен қатар, жоғары талшықты диета дивертикулярлық аурудың алдын алады, бұл жағдай ішектің қабырғасында кішкентай дорба пайда болып, инфекцияға немесе қабынуға айналады. Бұл жағдай әсіресе егде жастағы адамдарда жиі кездеседі (17).

Дивертикулярлық ауру көбінесе батыстық тамақтану ауруы ретінде қарастырылады. Бұл өте таралған, Батыс елдеріндегі 50 жастан асқан адамдардың 50% -на әсер етеді.

Керісінше, дивертикулярлы ауру талшықты көп тұтынатын популяцияларда дерлік жоқ. Мысалы, Жапония мен Африкада дивертикулярлық ауру адамдардың 0,2% -дан азына әсер етеді (18).

Сіз осы жерден талшықты тұтынуды көбейтудің бірнеше жолын таба аласыз.

Іш қатуға байланысты мәселелер, оның ішінде іш қату және дивертикулярлық ауру, сіздің жасыңызда пайда болуы мүмкін. Сіз өзіңізді талшықты тұтынуды көбейту арқылы қорғауға көмектесе аласыз.

Сізге көп кальций мен D дәрумені қажет

Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығына қажетті екі маңызды қоректік заттардың бірі болып табылады.

Кальций сау сүйектерді құруға және сақтауға көмектеседі, ал D дәрумені денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі (19).

Өкінішке орай, ересек адамдар диеталардан кальцийді аз сіңіреді.

Адам мен жануарларды зерттеу ішек жасқа байланысты кальцийді аз сіңіруге бейім екенін анықтады (20, 21, 22, 23).

Алайда, кальций сіңірілуінің төмендеуіне Д витаминінің жетіспеушілігі себеп болуы мүмкін, өйткені қартаю организмді оны өндіруде тиімді ете алмайды (24, 25).

Сіздің денеңіз күн сәулесінің әсерінен теріңіздегі холестериннен D дәрумені жасай алады. Алайда қартаю теріні жұқа ете түседі, бұл оның Д витаминін жасау қабілетін төмендетеді (25, 26).

Бұл өзгерістер сізді кальций мен D дәрумені алудың алдын алады, сүйектің жоғалуына ықпал етеді және сыну қаупін арттырады (27).

Қартаюдың D дәрумені мен кальций деңгейіне әсерін азайту үшін тамақ пен қоспалар арқылы кальций мен D дәрумені көбірек тұтыну қажет.

Тағамның құрамында кальций бар, оның ішінде сүт өнімдері мен қою жасыл, жапырақты көкөністер бар. Кальцийдің басқа да керемет көздерін осы жерден таба аласыз.

Д витамині лосось және майшабақ сияқты көптеген балықтарда кездеседі. Д витаминінің басқа да керемет көздерін осы жерден таба аласыз.

Сондай-ақ, қарт адамдарға ДР дәрумені қосымшасын бауырдың майы сияқты алуға болады.

Кальций мен Д витамині оңтайлы сүйек денсаулығын сақтау үшін маңызды қоректік заттар болып табылады. Қартаю кезінде сіздің ағзаңыз кальций мен D дәрумені көбірек пайда көреді.

Сізге В12 дәрумені қажет болуы мүмкін

В12 дәрумені - суда еритін витамин, сонымен қатар кобаламин деп те аталады.

Бұл эритроциттердің жасалынуы және мидың сау қызметін сақтау үшін қажет.

Өкінішке орай, зерттеулер 50 жастан асқан адамдардың 10-30% -ында диетадан В12 дәрумені сіңіру қабілеті төмендейді.

Уақыт өте келе бұл В12 дәрумені тапшылығына әкелуі мүмкін (28).

Диетадағы В12 дәрумені сіз жейтін тамақтың ақуыздарымен байланысты. Сіздің денеңіз оны қолданар алдында, асқазан қышқылы оны осы тағамдық ақуыздардан ажыратуға көмектесуі керек.

Егде жастағы адамдарда асқазан қышқылының өндірісін азайтатын жағдайлар көбірек болады, бұл тағамнан B12 витаминінің аз сіңуіне әкеледі. Атрофиялық гастрит - бұл (29) себеп болатын бір жағдай.

Сонымен қатар, вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын егде жастағы адамдарда В12 дәруменінің бай көздерін жеуге болмайды, өйткені ол жануарлар тағамында, мысалы, жұмыртқа, балық, ет және сүт сияқты тағамдарда көп болады (28, 30).

Осы себепті, қарт адамдарға В12 дәруменін қабылдау немесе В12 дәруменімен байытылған тағамдарды тұтынудың пайдасы бар.

Бұл байытылған тағамдардың құрамында В12 кристалды дәрумені болады, ол тағамдық белоктарға байланбайды. Асқазан қышқылының қалыпты мөлшерінен аз мөлшерде өндіретін адамдар оны әлі де сіңіре алады (31).

Қартаю В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупін арттырады. Ересектерге әсіресе В12 дәруменін қабылдау немесе В12 дәруменімен байытылған тағамдарды тұтынудың пайдасы зор.

Сізге жасыңызда көмектесетін басқа қоректік заттар

Жасыңызға қарай бірнеше басқа қоректік заттар сізге пайдалы болуы мүмкін, соның ішінде:

• Калий: Калий мөлшерінің жоғарылауы жоғары қан қысымының, бүйрек тастарының, остеопороздың және жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты, олардың барлығы егде жастағы адамдарда жиі кездеседі (32, 33, 34).
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек ауруы қарт адамдар арасындағы өлімнің басты себебі болып табылады. Зерттеулер омега-3 май қышқылдарының жоғары қан қысымы және триглицеридтер сияқты жүрек аурулары қаупін төмендететінін көрсетті (35, 36).
• Магний: Магний - организмдегі маңызды минерал. Өкінішке орай, егде жастағы адамдар жетіспеу қаупі бар, дәрі-дәрмектерді дұрыс қолданбаған және ішек функциясының жасына байланысты өзгерістерге ұшыраған (37, 38).
• Темір: Жетіспеушілік қарт адамдарда жиі кездеседі. Бұл қанның ағзаға жеткілікті оттегін бермейтін жағдайға әкелуі мүмкін (39).

Бұл қоректік заттардың көп бөлігін жемістерге, көкөністерге, балықтарға және майсыз еттерге бай диетадан алуға болады.

Алайда, вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар темір немесе омега-3 қоспасын қабылдаудан пайда көре алады.

Темір әртүрлі көкөністерде кездессе де, темірдің өсімдік көзі де, ет темірі де сіңірілмейді. Омега-3 майлары көбінесе балықтарда кездеседі.

Калий, магний, омега-3 май қышқылдары және темір - сіз қартайған кезде пайда болатын басқа да қоректік заттар.

Сіз құрғауға бейімсіз

Су ағзаның 60% құрайды (40).

Кез келген жаста ылғалдандыру маңызды, өйткені сіздің денеңіз үнемі суды, негізінен тер мен зәрді жоғалтады.

Сонымен қатар, қартаю сізді құрғауға бейім етеді.

Сіздің денеңіз шөлді мида және бүкіл денеде кездесетін рецепторлар арқылы анықтайды.

Алайда, сіз жасыңызға қарай бұл рецепторлар судың өзгеруіне аз сезімтал болып, шөлдеу сезімін қиындатады (4, 41).

Сонымен қатар, сіздің бүйректеріңіз сіздің денеңіздің суды үнемдеуіне көмектеседі, бірақ сіздің жасыңызда олар функциясын жоғалтуға бейім (4).

Өкінішке орай, дегидратация қарт адамдар үшін ауыр зардаптарға әкеледі.

Ұзақ мерзімді дегидратация жасушаларыңыздағы сұйықтықты азайтып, дәрі қабылдау қабілетін төмендетеді, медициналық жағдайды нашарлатады және шаршауды арттырады (4).

Сондықтан күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішу үшін саналы күш салу керек.

Егер сіз ауыз су ішу қиын болса, әр тамаққа бір-екі стакан су ішіп көріңіз. Әйтпесе, күндізгі уақытта су бөтелкесін алып жүруге тырысыңыз.

Жасыңызға қарай жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды, өйткені сіздің денеңіз сусыздану белгілерін байқамай қалуы мүмкін.

Сіз жеткілікті тамақты жеуге тырысуыңыз мүмкін

Қарт адамдар үшін тағы бір алаңдаушылық - тәбеттің төмендеуі.

Егер бұл мәселе шешілмесе, күтпеген салмақ жоғалтуға және тамақтану тапшылығына әкелуі мүмкін. Тәбет жоғалуы денсаулықтың нашарлығымен және өлім қаупінің жоғарылығымен байланысты (3).

Егде жастағы ересектерге тәбетінің нашарлығына әкелетін факторларға гормондардың, дәм мен иістің өзгеруі, сонымен қатар өмір жағдайындағы өзгерістер жатады.

Зерттеулер көрсеткендей, егде жастағы адамдар аштық гормондарының төменгі деңгейіне және толықтық гормондарының жоғарырақ деңгейіне ие болады, демек олар аштықты аз сезініп, тезірек өздерін тез сезінуі мүмкін (42, 43, 44, 45).

11 жасы үлкен адамдар мен 11 жас ересектер арасында жүргізілген шағын зерттеуде зерттеушілер егде жастағы адамдарға тамақтанар алдында грелиннің аштық гормонының деңгейі едәуір төмен екенін анықтады (42).

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер қарт адамдарда холецистокинин және лептин гормондарының толықтық гормондарының жоғарырақ екендігі анықталды (43, 44, 45).

Қартаю сіздің иіс сезуіңізге және дәмге әсер етуі мүмкін, сондықтан тағам аз әсер етеді (46).

Тәбеттің нашарлауына әкелетін басқа факторларға тістің жоғалуы, жалғыздық, негізгі ауру және тәбетті төмендететін дәрі-дәрмектер жатады (3).

Егер сізге үлкен тамақ жеу қиын болса, тамағыңызды кішкене бөліктерге бөліп көріңіз және оларды бірнеше сағат сайын өткізіңіз.

Әйтпесе, бадам, йогурт және қайнатылған жұмыртқа сияқты пайдалы тағамдар жеуге әдеттенуге тырысыңыз, ол көптеген қоректік заттар мен жақсы мөлшерде калория береді.

Қарт адамдарда тәбеттің төмендеуі жиі кездеседі. Егер бұл мәселе шешілмесе, бұл салмақ жоғалтуға, тамақтану тапшылығы мен денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Қартаю сізді кальций, Д витамині, В12 дәрумені, темір, магний және басқа да маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне ұшырататын өзгерістермен байланысты.

Бұл сіздің аштық пен шөлдеу сияқты сезімдерді тану қабілетіңізді төмендетуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сіз бұл кемшіліктерді болдырмауға бағытталған шараларды қолдана аласыз.

Өзіңіздің суыңыз бен тамақ қабылдауыңыздың алдын алу үшін саналы түрде күш салыңыз, қоректік заттарға бай түрлі тағамдарды жеп, қосымша қоспалар қабылдау туралы ойланыңыз.

Барлық осы әрекеттер сізге кемшіліктермен күресуге және қартайған сайын сау болуға көмектеседі.