Балық майын алудың 13 артықшылығы

Мазмұны

• Балық майы деген не?
• 1. Жүрек денсаулығын қолдайды
• 2. Кейбір психикалық бұзылыстарды емдеуге көмектесе алады
• 3. Арықтауға көмектесуі мүмкін
• 4. Көз денсаулығын қолдай алады
• 5. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 6. Сау теріні қолдай алады
• 7. Жүктілік пен ерте өмірді қолдай алады
• 8. Бауырдағы майды азайтуы мүмкін
• 9. Депрессия белгілерін жақсартуы мүмкін
• 10. Балалардың зейіні мен гиперактивтілігін жақсарта алады
• 11. Психикалық құлдырау белгілерін болдырмауға көмектеседі
• 12. Астма белгілері мен аллергия қаупін жақсарта алады
• 13. Сүйектің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• Толықтыру әдісі
• Доза
• Форма
• Шоғырландыру
• Тазалық
• Балғындық
• Тұрақтылық
• Хронометраж
• Төменгі сызық

Балық майы - ең көп қолданылатын тағамдық қоспалардың бірі.

Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды омега-3 май қышқылына бай.

Егер сіз майлы балықты көп жемейтін болсаңыз, балық майы қоспасын қабылдау сізге жеткілікті омега-3 май қышқылдарын алуға көмектесе алады.

Мұнда балық майының денсаулыққа пайдасы 13.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Балық майы деген не?

Балық майы - бұл балық тінінен алынған май немесе май.

Әдетте бұл майшабақ, тунца, анчоус және скумбрия сияқты майлы балықтардан келеді. Бірақ кейде оны басқа балықтардың бауырынан өндіреді, мысалы, бауыр трескасы майында.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) аптасына 1-2 порция балық жеуге кеңес береді. Себебі балықтың құрамындағы омега-3 май қышқылдары денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде бірқатар аурулардан қорғану.

Алайда, егер сіз аптасына 1-2 порция балық жемесеңіз, балық майы қоспалары сізге жеткілікті омега-3 алуға көмектеседі.

Балық майының 30% -ы омега-3-тен, ал қалған 70% -ы басқа майлардан тұрады. Сонымен қатар, балық майында әдетте А және Д дәрумендері бар.

Балық майында кездесетін омега-3 түрлерінің кейбір өсімдік көздерінде кездесетін омега-3-ке қарағанда денсаулыққа тигізетін пайдасы зор екенін ескеру маңызды.

Балық майындағы негізгі омега-3 - эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозагексаенов қышқылы (DHA), ал өсімдік көздеріндегі омега-3 негізінен альфа-линолен қышқылы (ALA) болып табылады.

ALA маңызды май қышқылы болғанымен, EPA және DHA денсаулыққа пайдалы артықшылықтарға ие (,).

Сондай-ақ жеткілікті омега-3 алу өте маңызды, өйткені батыстық диета көптеген омега-3-ті омега-6 сияқты басқа майлармен алмастырды. Май қышқылдарының бұл бұрмаланған қатынасы көптеген ауруларға әкелуі мүмкін (,,,).

1. Жүрек денсаулығын қолдайды

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің негізгі себебі болып табылады ().

Зерттеулер көрсеткендей, балықты көп жейтін адамдарда жүрек ауруы (,,) әлдеқайда төмен.

Балық немесе балық майын тұтыну арқылы жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторлары төмендейді. Балық майының жүрек денсаулығына пайдасына мыналар жатады:

• Холестерол деңгейі: Ол HDL холестеролының «жақсы» деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Алайда, LDL холестеролының («,», «)» нашарлауы мүмкін емес.
• Триглицеридтер: Ол триглицеридтерді шамамен 15-30% (,,) төмендетуі мүмкін.
• Қан қысымы: Тіпті аз мөлшерде болса да, (,,) деңгейлері жоғарылаған адамдарда қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
• Тақта: Бұл сіздің қан тамырларыңыздың қатаюына әкелетін бляшкалардың алдын алады, сонымен қатар оларда бар адамдарда артериялық бляшкаларды тұрақты және қауіпсіз етеді (,,).
• Фатальды аритмия: Тәуекелге ұшыраған адамдарда бұл өлімге әкелетін аритмия жағдайларын азайтуы мүмкін. Аритмия - бұл белгілі бір жағдайларда инфаркт тудыруы мүмкін жүрек ырғағының бұзылуы ().

Балық майына арналған қоспалар жүрек ауруының көптеген қауіпті факторларын жақсарта алса да, оның жүрек соғысы мен инсульттың алдын алатыны туралы нақты дәлел жоқ ().

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майы қоспалары жүрек ауруымен байланысты кейбір тәуекелдерді төмендетуі мүмкін. Алайда оның инфаркт пен инсульттің алдын алатыны туралы нақты дәлел жоқ.

2. Кейбір психикалық бұзылыстарды емдеуге көмектесе алады

Сіздің миыңыз шамамен 60% майдан тұрады және бұл майдың көп бөлігі омега-3 май қышқылдары. Сондықтан омега-3 мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет (,).

Шындығында, кейбір зерттеулер белгілі бір психикалық бұзылулары бар адамдарда омега-3 қанының деңгейі төмен, (,) болады деп болжайды.

Бір қызығы, зерттеулер балық майы қоспалары кейбір психикалық бұзылулардың пайда болуына жол бермейді немесе симптомдарды жақсарта алады деп болжайды. Мысалы, бұл (,) қауіп-қатер тобындағы психотикалық бұзылулардың ықтималдығын төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, балық дозасын жоғары дозада қосу шизофрения мен биполярлық бұзылыстың кейбір белгілерін төмендетуі мүмкін (, 34,,,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майы қоспалары кейбір психиатриялық бұзылыстардың белгілерін жақсарта алады. Бұл әсер омега-3 май қышқылының көбеюінің нәтижесі болуы мүмкін.

3. Арықтауға көмектесуі мүмкін

Семіздік дене салмағының индексінің (BMI) 30-дан жоғары болуымен анықталады. Дүние жүзінде ересектердің шамамен 39% -ы артық салмақпен, ал 13% -ы семіздікпен ауырады. АҚШ сияқты табысы жоғары елдерде бұл көрсеткіш одан да жоғары ().

Семіздік басқа ауруларға, соның ішінде жүрек ауруына, 2 типті қант диабетіне және қатерлі ісікке (,,) қаупіңізді едәуір арттыруы мүмкін.

Балық майынан жасалған қоспалар дене құрамын жақсарта алады және семіздікке ұшыраған адамдардағы жүрек ауруы қаупі факторларын жақсартады (,,).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, балық майы қоспалары диетамен немесе жаттығулармен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Алайда, барлық зерттеулер бірдей нәтиже берген жоқ (,).

21 зерттеудің бір талдауы балық майының қоспалары семіздікке шалдыққан адамдардың салмағын айтарлықтай төмендетпегенін, бірақ белдің айналасы мен жамбастың қатынасын төмендеткенін атап өтті ().

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майына арналған қоспалар белдің айналасын азайтуға, сондай-ақ диетамен немесе жаттығумен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.

4. Көз денсаулығын қолдай алады

Сіздің миыңыз сияқты, сіздің көзіңіз омега-3 майларына сүйенеді. Дәлелдер көрсеткендей, жеткілікті омега-3 алмайтын адамдардың көз аурулары (,) қаупі жоғары.

Сонымен қатар, көздің денсаулығы қартайған кезде төмендей бастайды, бұл жасқа байланысты макулярлық деградацияға (AMD) әкелуі мүмкін. Балықты жеу AMD қаупінің төмендеуімен байланысты, бірақ балық майы қоспалары бойынша нәтижелер онша сенімді емес (,).

Бір зерттеуде балық майының жоғары дозасын 19 апта бойы қолдану барлық AMD науқастарының көру қабілетін жақсартатындығы анықталды. Алайда, бұл өте кішкентай зерттеу болды (54).

Екі үлкен зерттеу омега-3 және басқа қоректік заттардың АМД-ға әсерін зерттеді. Бір зерттеу оң нәтиже көрсетті, ал екіншісі ешқандай нәтиже көрсеткен жоқ. Сондықтан нәтижелер түсініксіз (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Балықты жеу көз ауруларының алдын алуға көмектеседі. Алайда, балық майы қоспаларының дәл осындай әсер етуі белгісіз.

5. Қабынуды азайтуы мүмкін

Қабыну - бұл сіздің иммундық жүйеңіздің инфекциямен күресу және жарақаттарды емдеу әдісі.

Алайда созылмалы қабыну семіздік, қант диабеті, депрессия және жүрек аурулары (,,) сияқты ауыр аурулармен байланысты.

Қабынуды азайту осы аурулардың белгілерін емдеуге көмектеседі.

Балық майы қабынуға қарсы қасиетке ие болғандықтан, созылмалы қабынуды қамтитын жағдайларды емдеуге көмектеседі ().

Мысалы, стресстік және семіздікке ұшыраған адамдарда балық майы цитокиндер (,) деп аталатын қабыну молекулаларының түзілуін және гендік экспрессиясын төмендетуі мүмкін.

Сонымен қатар, балық майы қоспалары буындардың ауырсынуын, қаттылығын және ревматоидты артритпен ауыратын адамдардың дәрі-дәрмектерге деген қажеттіліктерін едәуір төмендетуі мүмкін, бұл ауыр буындарды тудырады (,).

Ішектің қабыну ауруы (ІБА) қабынудан туындағанымен, балық майы оның белгілерін жақсартады ма (,) деген нақты дәлелдер жоқ.

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майы қабынуға қарсы күшті әсер етеді және қабыну аурулары, әсіресе ревматоидты артрит белгілерін азайтуға көмектеседі.

6. Сау теріні қолдай алады

Сіздің теріңіз - сіздің денеңіздің ең үлкен мүшесі және құрамында көптеген омега-3 май қышқылдары бар ().

Терінің денсаулығы сіздің бүкіл өміріңізде, әсіресе қартайған кезде немесе күн сәулесінің көп түсуінен кейін төмендеуі мүмкін.

Псориаз және дерматит (,,) қоса алғанда, балық майы қоспаларынан пайда болатын терінің бірқатар бұзылулары бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Қартаю немесе күн сәулесінің көп түсуінен теріңіз зақымдалуы мүмкін. Балық майына арналған қоспалар теріні сау ұстауға көмектеседі.

7. Жүктілік пен ерте өмірді қолдай алады

Омега-3 ерте өсу мен даму үшін өте маңызды ().

Сондықтан, аналар үшін жүктілік кезінде және емшек сүтімен қоректендіру кезінде жеткілікті омега-3 алуы өте маңызды.

Жүкті және емізетін аналарға арналған балық майы қоспалары нәрестелердегі қол-көз үйлестіруді жақсарта алады. Алайда, оқытудың немесе IQ жетілдіріле ме, жоқ па белгісіз (,,,,).

Жүктілік кезінде және емізу кезінде балық майы қоспаларын қабылдау нәрестенің визуалды дамуын жақсартады және аллергия қаупін азайтуға көмектеседі (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары нәрестенің ерте өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Аналардағы немесе сәбилердегі балық майы қоспалары қол мен көздің үйлесімділігін жақсарта алады, дегенмен олардың оқуға және IQ-ге әсері белгісіз.

8. Бауырдағы майды азайтуы мүмкін

Сіздің бауырыңыз денеңіздегі майдың көп бөлігін өңдейді және салмақ қосуда маңызды рөл атқарады.

Бауыр аурулары жиі кездеседі - әсіресе бауырда май жиналатын алкогольсіз бауыр майы (NAFLD).

Балық майы қоспалары бауырдың жұмысын және қабынуын жақсарта алады, бұл NAFLD белгілері мен бауырдағы майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі (,,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Бауыр ауруы семіздікке шалдыққан адамдарда жиі кездеседі. Балық майы қоспалары бауырдағы майдың және бауырдың алкогольсіз майлы ауруының белгілерін азайтуға көмектеседі.

9. Депрессия белгілерін жақсартуы мүмкін

Депрессия 2030 жылға қарай аурудың екінші үлкен себебі болады деп күтілуде ().

Бір қызығы, ауыр депрессиямен ауыратын адамдарда қандағы омега-3 деңгейі төмен, (,,) болып көрінеді.

Зерттеулер көрсеткендей, балық майы мен омега-3 қоспалары депрессия белгілерін жақсарта алады (, 88, 89).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, EPA-ға бай майлар DHA (,) -дан гөрі депрессиялық белгілерді азайтуға көмектеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майы қоспалары - әсіресе EPA-ға бай - депрессия белгілерін жақсартуға көмектеседі.

10. Балалардың зейіні мен гиперактивтілігін жақсарта алады

Балалардың мінез-құлқындағы бірқатар бұзылулар, мысалы, назар тапшылығының гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD), гиперактивтілік пен назар аударуды қамтиды.

Омега-3 мидың едәуір бөлігін құрайтындығын ескере отырып, олардың жеткілікті мөлшерін алу ерте өмірдегі мінез-құлық бұзылыстарының алдын алу үшін маңызды болуы мүмкін [92].

Балық майы қоспалары балалардың гиперактивтілігін, назар аудармауын, импульсивтілігін және агрессиясын жақсарта алады. Бұл ерте өмірді үйренуге пайдалы болуы мүмкін (93, 94, 95,).

ҚОРЫТЫНДЫ Балалардың мінез-құлқындағы ауытқулар оқыту мен дамуға кедергі келтіруі мүмкін. Балық майы қоспалары гиперактивтілікті, назар аударуды және басқа жағымсыз әрекеттерді азайтуға көмектесетіні дәлелденді.

11. Психикалық құлдырау белгілерін болдырмауға көмектеседі

Қартайған сайын сіздің миыңыздың жұмысы баяулайды, ал Альцгеймер ауруына шалдығу қаупі артады.

Балықты көбірек жейтін адамдар қартайған кезде ми жұмысының баяу төмендеуін байқайды (,,).

Алайда, егде жастағы ересектердегі балық майы қоспаларына жүргізілген зерттеулер олардың ми жұмысының төмендеуін баяулатуы мүмкін екендігінің айқын дәлелі болған жоқ (,).

Дегенмен, кейбір өте кішкентай зерттеулер балық майы сау, егде жастағы ересектердің есте сақтау қабілетін жақсарта алатынын көрсетті (, 103).

ҚОРЫТЫНДЫ Балықты көбірек жейтін адамдардың жасқа байланысты психикалық құлдырауы баяулайды. Алайда, балық майы қоспалары егде жастағы ересектердегі ақыл-ойдың төмендеуін болдырмауы немесе жақсартуы мүмкін екендігі белгісіз.

12. Астма белгілері мен аллергия қаупін жақсарта алады

Өкпеде ісіну мен ентігуді тудыруы мүмкін астма сәбилерде жиі кездеседі.

Бірқатар зерттеулер балық майы демікпе белгілерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді, әсіресе ерте жаста (,,,).

100000 адамға арналған бір шолуда ананың балықтары немесе омега-3 тұтынуы балалардағы астма қаупін 24–29% -ға төмендететіні анықталды ().

Сонымен қатар, жүкті аналарға арналған балық майы қоспалары нәрестелердегі аллергия қаупін төмендетуі мүмкін (109).

ҚОРЫТЫНДЫ Жүктілік кезінде балық пен балық майын көбірек қабылдау баланың демікпесі мен аллергия қаупін азайтуы мүмкін.

13. Сүйектің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Қартайған кезде сүйектер өздерінің маңызды минералдарын жоғалта бастайды, сондықтан олардың сынуы ықтимал. Бұл остеопороз және артроз сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін.

Кальций мен Д дәрумені сүйектердің денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдарының пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Омега-3 қабылдау мөлшері және қан деңгейі жоғары адамдарда сүйектің минералды тығыздығы жақсы болуы мүмкін (BMD) (,,).

Алайда, балық майы қоспалары BMD (,) жақсартады ма, белгісіз.

Бірқатар кішігірім зерттеулер балық майы қоспалары сүйектердің бұзылу маркерлерін азайтады, бұл сүйек ауруларының алдын алады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3-ті көп қабылдау сүйектің тығыздығымен байланысты, бұл сүйек ауруларының алдын алуға көмектеседі. Алайда, балық майы қоспаларының пайдалы екендігі белгісіз.

Толықтыру әдісі

Егер сіз аптасына 1-2 порция майлы балық жемейтін болсаңыз, онда сіз балық майына қосымша қоспаны қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.

Егер сіз балық майы қоспаларын сатып алғыңыз келсе, Амазонда керемет таңдау бар.

Төменде балық майы қоспасын қабылдау кезінде ескеретін заттар тізімі келтірілген:

Доза

EPA және DHA дозалары бойынша ұсыныстар сіздің жасыңызға және денсаулығыңызға байланысты өзгереді.

ДДҰ күнделікті EPA мен DHA біріктірілген 0,2-0,5 грамм (200-500 мг) қабылдауды ұсынады. Алайда, егер сіз жүкті болсаңыз, емізетін болсаңыз немесе жүрек ауруы қаупі бар болса, дозаны арттыру қажет болуы мүмкін ().

Бір порцияға кем дегенде 0,3 грамм (300 мг) EPA және DHA беретін балық майы қоспасын таңдаңыз.

Форма

Балық майының қоспалары бірқатар формада болады, соның ішінде этил эфирлері (EE), триглицеридтер (TG), реформацияланған триглицеридтер (rTG), бос май қышқылдары (FFA) және фосфолипидтер (PL).

Сіздің денеңіз басқалар сияқты этил эфирлерін сіңірмейді, сондықтан басқа аталған формалардың бірінде болатын балық майы қоспасын таңдауға тырысыңыз ().

Шоғырландыру

Көптеген қоспаларда бір қызметке 1000 мг-ға дейін балық майы бар - бірақ тек 300 мг EPA және DHA.

Жапсырманы оқып, құрамында 1000 мг балық майына кем дегенде 500 мг EPA және DHA бар қоспаны таңдаңыз.

Тазалық

Балық майы қоспаларының бірқатарында олардың айтқандары жоқ ().

Бұл өнімдерден аулақ болу үшін, EPA және DHA Omega-3s (GOED) үшін жаһандық ұйымның үшінші тарап тексерген немесе тазалық мөрі бар қоспаны таңдаңыз.

Балғындық

Омега-3 май қышқылдары қышқылдануға бейім, бұл оларды ашуландырады.

Бұған жол бермеу үшін сіз антиоксидантты, мысалы Е дәрумені бар қоспаны таңдай аласыз, сонымен қатар қоспаларыңызды тоңазытқышта жарықтан сақтаңыз.

Ащы иісі бар немесе ескірген балық майы қоспасын пайдаланбаңыз.

Тұрақтылық

Тұрақтылық сертификатына ие балық майы қоспасын таңдаңыз, мысалы Теңізді басқару кеңесі (MSC) немесе қоршаған ортаны қорғау қорынан.

Анчоулардан және соған ұқсас ұсақ балықтардан балық майын өндіру ірі балықтарға қарағанда тұрақты.

Хронометраж

Басқа диеталық майлар сіздің омега-3 май қышқылдарын сіңіруге көмектеседі ().

Сондықтан балық майы қоспасын құрамында майы бар тағаммен қабылдаған дұрыс.

ҚОРЫТЫНДЫ Балық майы туралы жапсырмаларды оқығанда, EPA және DHA концентрациясы жоғары, тазалығы мен тұрақтылығы сертификаттары бар қоспаны таңдауды ұмытпаңыз.

Төменгі сызық

Омега-3 ми мен көздің қалыпты дамуына ықпал етеді. Олар қабынумен күреседі және жүрек ауруы мен мидың жұмысының төмендеуінің алдын алуға көмектеседі.

Балық майында көптеген омега-3 бар болғандықтан, мұндай бұзылуларға ұшырау қаупі бар адамдар оны қабылдағаннан пайда таба алады.

Алайда, толыққанды тағамдармен тамақтану қоспаларды қабылдағаннан гөрі әрдайым жақсырақ, ал аптасына майлы балықтардың екі бөлігін жеу сізге жеткілікті омега-3 бере алады.

Шын мәнінде, балық көптеген аурулардың алдын алу үшін балық майы сияқты тиімді.

Бұл балық майы қоспалар сіз балық жеп емес, егер жақсы балама болып табылады деді.