Жердегі ең пайдалы 14 көкөніс

Мазмұны

• 1. Шпинат
• 2. Сәбіз
• 3. Брокколи
• 4. Сарымсақ
• 5. Брюссель өскіндері
• 6. Кале
• 7. Жасыл бұршақ
• 8. Швейцариялық хард
• 9. Зімбір
• 10. Спаржа
• 11. Қызыл қырыққабат
• 12. Тәтті картоп
• 13. Коллар Жасылдар
• 14. Колраби
• Төменгі сызық

Көкөністер сіздің денсаулығыңызға пайдалы екендігі белгілі. Көкөністердің көпшілігінде калория мөлшері төмен, бірақ дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп.

Алайда, кейбір көкөністер басқаларға қарағанда денсаулыққа қосымша дәлелденген пайдасы бар, мысалы қабынумен күресу немесе ауру қаупін азайту мүмкіндігі.

Бұл мақалада денсаулыққа пайдалы көкөністердің 14 нұсқасы қарастырылады және неге оларды рационға енгізу керек.

1. Шпинат

Бұл жапырақты жасыл әсерлі қоректік профильдің арқасында диаграмманы ең пайдалы көкөністер қатарына қосады.

Бір шыныаяқ (30 грамм) шпинат сізге А витаминінің күнделікті қажеттілігінің 56% -ын, сонымен қатар К витаминінің күнделікті қажеттілігін қамтамасыз етеді - барлығы 7 калориядан (1).

Шпинат сонымен қатар созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектесетін көптеген антиоксиданттарға ие.

Бір зерттеуде шпинат сияқты қара-жасыл жапырақты көкөністер бета-каротин мен лютеинге, антиоксиданттардың екі түрі көп, олар қатерлі ісік ауруының төмендеуімен байланысты (2).

Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеуде шпинатты тұтыну жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол қан қысымын төмендетуі мүмкін (3).

Қысқаша мазмұны: Шпинат антиоксиданттарға бай, олар созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады, өйткені жоғары қан қысымы сияқты қауіп факторларын төмендетуі мүмкін.

2. Сәбіз

Сәбіз А дәрумені бар, күнделікті ұсынылған шаманың 428% -ын бір стакан (128 грамм) құрайды (4).

Олардың құрамында бета-каротин, антиоксидант, сәбізге қызғылт сары түс береді және қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі (5).

Шын мәнінде, бір зерттеу сәбізді әр аптасына берген кезде қатысушылардың простата обырына шалдығу қаупі 5% төмендегені анықталды (6).

Тағы бір зерттеу сәбізді жеу темекі шегушілерде өкпе қатерлі ісігі қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетті. Аптасына бір реттен кем емес сәбіз жеген адамдармен салыстырғанда, сәбіз жеген шылым шекпейтін адамдарда өкпе қатерлі ісігінің пайда болу қаупі үш есе жоғары (7).

Сондай-ақ сәбізде С дәрумені, К дәрумені және калий бар (4).

Қысқаша мазмұны: Сәбіз әсіресе бета-каротинге өте көп, ол организмде А дәрумені бола алады. Олардың жоғары антиоксидантты мөлшері өкпе мен простата обыры қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Брокколи

Брокколи көкөністердің шешуші тобына жатады.

Ол құрамында глюкозинолат деп аталатын күкірт бар өсімдік қосылысына, сондай-ақ глюкозинолаттың жанама өнімі сульфорафанға бай (8).

Сульфорафанның қатерлі ісіктен қорғайтын әсері бар екендігі маңызды.

Жануарлардың бір зерттеуінде сульфорафан сүт бездерінің қатерлі ісігі жасушаларының мөлшері мен санын азайтуға мүмкіндік берді, сонымен қатар тышқандарда ісік өсуіне кедергі келтірді (9).

Брокколиді жеу созылмалы аурудың басқа да түрлерінің алдын алуға көмектеседі.

2010 жылы жүргізілген жануарлар зерттеулерінде брокколи өскіндерін тұтыну оксиданттардың (10) деңгейін едәуір төмендету арқылы жүректі ауру тудыратын тотығу стрессінен қорғауға болатындығы анықталды.

Брокколи аурудың алдын-алу қабілетіне қосымша, сонымен қатар қоректік заттармен қаныққан.

Бір кесе (91 грамм) шикі брокколи сіздің күнделікті К дәрумені қажеттілігіңіздің 116%, С дәруменінің күнделікті қажеттілігінің 135% және фолий, марганец және калийдің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді (11).

Қысқаша мазмұны: Брокколи - бұл қатерлі өсімдік, құрамында сульфорафан бар, қатерлі ісік ауруының алдын алуға мүмкіндік беретін қосылыс. Брокколиді жеу сонымен қатар тотығу стрессінен қорғайтын созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

4. Сарымсақ

Сарымсақтың дәрілік өсімдік ретінде көп жылдық тарихы бар, тамыры ежелгі Қытай мен Египетке дейін созылған (12).

Сарымсақтың негізгі белсенді қосылысы - бұл аллицин, өсімдік қоспасы, ол сарымсақтың денсаулыққа тигізер пайдасы үшін жауап береді (13).

Бірнеше зерттеулер сарымсақтың қандағы қантты реттеуге, сонымен қатар жүрек денсаулығына ықпал ететіндігін көрсетті.

Жануарлардың бір зерттеуінде диабеттік егеуқұйрықтарға сарымсақ майы немесе сарымсақтың компоненті диалил трисульфид берілген. Сарымсақ қосындылары қандағы қанттың төмендеуіне және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауына әкелді (14).

Тағы бір зерттеу қатысушыларды сарымсақпен жүрек ауруына шалдықтырады. Нәтижелер сарымсақтың екі топтағы HDL холестеринін жоғарылату кезінде жалпы холестеринді, триглицеридтер мен LDL холестеринін төмендететіндігін көрсетті.

Сарымсақ қатерлі ісік ауруының алдын алуда да пайдалы болуы мүмкін. Бір пробиркадағы зерттеу аллициннің бауырдың қатерлі ісік жасушаларында жасуша өлімін тудыратындығын көрсетті (16).

Алайда сарымсақтың қатерлі ісікке қарсы әсерін жақсы түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер сарымсақ қан триглицеридтерінің деңгейін төмендетуге көмектесетінін көрсетті. Кейбір зерттеулер сонымен қатар оның қандағы қант деңгейін төмендетіп, қатерлі ісікке қарсы әсері бар екенін анықтады, дегенмен көп зерттеу қажет.

5. Брюссель өскіндері

Брокколи тәрізді, Брюссель өскіндері - көкөністердің шешуші тобына жатады және денсаулықты сақтайтын өсімдік қосылыстарынан тұрады.

Брюссель өскіндерінің құрамында жасушалардың зақымдануын болдырмау үшін әсіресе тиімді болуы мүмкін антиоксидантты каемпферол бар (17).

Жануарлардың бір зерттеуі, каемпферолдың бос радикалдардан қорғалғанын, олар жасушаларға тотығу зиян келтіретінін және созылмалы ауруға себеп болатындығын анықтады (18).

Брюссельде өскіннің шығуы детоксикацияны жақсартуға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, Брюссельдің өскіндерін жеу детоксикацияны басқаратын кейбір арнайы ферменттердің өсуіне әкеліп соқты, бұл колоректальды қатерлі ісік ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (19).

Бұған қоса, Брюссель өскіндері өте қоректік. Әрбір порция құрамында көптеген дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде К дәрумені, А дәрумені, С дәрумені, фолий, марганец және калий бар (20).

Қысқаша мазмұны: Брюссель өскіндерінің құрамында жасушалардың тотығу зақымдануынан қорғайтын және созылмалы аурудың алдын алатын каемпферол деп аталатын антиоксидант бар. Олар сонымен қатар ағзадағы детоксикацияны күшейтуге көмектеседі.

6. Кале

Басқа жапырақты көк шөптер сияқты, калей өзінің денсаулығын жақсартатын қасиеттерімен, сонымен қатар қоректік заттардың тығыздығы мен антиоксидант құрамымен танымал.

Бір стакан (67 грамм) шикі кале құрамында В дәрумені, калий, кальций және мыс көп.

Ол сонымен қатар сіздің A, C және K дәрумендеріне деген күнделікті қажеттіліктеріңізді орындайды (21).

Антиоксиданттардың көптігі арқасында кале жүрек денсаулығын нығайтуға да пайдалы.

2008 жылғы зерттеуде холестерині жоғары 32 ер адам 12 апта бойы күн сайын 150 мл кале шырынын ішеді.Зерттеу нәтижесі бойынша HDL холестерині 27% -ға, LDL холестерині 10% -ға төмендеді және антиоксиданттық белсенділік жоғарылады (22).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, кале шырынын ішу қан қысымын төмендетеді және қандағы холестеринді де, қантты да төмендетеді (23).

Қысқаша мазмұны: Қала құрамында антиоксиданттармен қатар А, С және К дәрумендері көп. Зерттеулер көрсеткендей, калий шырынын ішу HDL холестеринін жоғарылату кезінде қан қысымын және LDL холестеринін төмендетуі мүмкін.

7. Жасыл бұршақ

Бұршақ крахмалы көкөніс болып саналады. Бұл олардың құрамында крахмалды емес көкөністерге қарағанда көмірсулар мен калориялардың көптігі және көп мөлшерде жегенде қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін.

Дегенмен, жасыл бұршақ керемет қоректік.

Бір кесе (160 грамм) пісірілген жасыл бұршақ құрамында 9 грамм талшық, 9 грамм ақуыз және A, C және K витаминдері, рибофлавин, тиамин, ниацин және фолат бар (24).

Бұршақ құрамында талшық көп болғандықтан, ішектеріңіздегі пайдалы бактерияларды көбейтіп, ішек-қарынның тұрақты қозғалысын қолдана отырып, ас қорыту денсаулығын жақсартады (25).

Сонымен қатар, бұршақ сапониндерге бай, олардың құрамында ракқа қарсы әсері бар өсімдіктер тобы бар (26).

Зерттеулер көрсеткендей, сапониндер қатерлі ісікпен күресуге, ісік өсуін азайтуға және рак клеткаларындағы жасуша өліміне әкелуі мүмкін (27).

Қысқаша мазмұны: Жасыл бұршақ құрамында талшықтың жақсы мөлшері бар, ол ас қорыту денсаулығын сақтауға көмектеседі. Олардың құрамында сапониндер деп аталатын өсімдік қосылыстары бар, олардың құрамында ісікке қарсы әсері бар.

8. Швейцариялық хард

Швейцариялық хлордың құрамында калория мөлшері аз, бірақ көптеген маңызды дәрумендер мен минералдарға бай.

Бір шыныаяқ (36 грамм) құрамында 7 калория бар, бірақ 1 грамм талшық, 1 грамм ақуыз және көптеген дәрумендер, A, C және K, марганец пен магний (28).

Швейцариялық сахар қант диабетінен болатын зақымдардың алдын-алу үшін әсіресе танымал.

Жануарлардың бір зерттеуінде қант диабетінің әсерін қандағы қант деңгейінің төмендеуі және жасушалардың ауру тудыратын еркін радикалдардың алдын алу арқылы қалпына келтіретін аққұба сығындысы табылды (29).

Жануарлардың басқа зерттеулері сода сығындысының антиоксидантты құрамы бауыр мен бүйректерді қант диабетінің теріс әсерінен қорғайтынын көрсетті (30, 31).

Қысқаша мазмұны: Кейбір жануарлардың зерттеулері Швейцария сақалы қант диабетінің теріс әсерінен қорғай алатындығын және қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.

9. Зімбір

Зімбір тамыры көкөніс тағамдарынан бастап десерттерге дейін дәмдеуіш ретінде қолданылады.

Тарихи тұрғыдан алғанда, имбир қозғалыс ауруының табиғи емі ретінде де қолданылған (32).

Бірнеше зерттеулер зімбірдің жүрек айнуына пайдалы әсерін растады. 12 зерттеуден және шамамен 1300 жүкті әйелден тұратын шолуда плацебоға қарағанда имбирь жүрек айнуын едәуір төмендеткен (33).

Зімбірдің құрамында күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артрит, лупус немесе подагра сияқты қабынумен байланысты ауруларды емдеуде пайдалы болады (34).

Бір зерттеуде, концентрацияланған зімбір сығындысымен емделген остеоартритке қатысушылар тізедегі ауырсынуды және басқа белгілерден арылуды бастан кешірді (35).

Әрі қарай жүргізілген зерттеулер зімбірдің қант диабетін емдеуде де көмектесе алатындығын көрсетті.

2015 жылғы зерттеу зімбір қоспаларын қант диабетіне әсерін қарастырды. 12 аптадан кейін зімбірдің қандағы қант деңгейін төмендетуде тиімді екендігі анықталды (36).

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, зімбір жүрек айнуын азайтып, қабынуды жеңілдетеді. Зімбірге арналған қоспалар қандағы қанттың төмендеуіне де көмектеседі.

10. Спаржа

Көктемгі көкөніс бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай, оны кез-келген диетаға керемет қосымша етеді.

Жарты кесе (90 грамм) спаржа сіздің күнделікті фолий қажеттілігіңіздің үштен бірін қамтамасыз етеді.

Бұл мөлшерде селен, К дәрумені, тиамин және рибофлавин көп болады (37).

Спаржа сияқты көздерден жеткілікті мөлшерде фолий алу аурудан қорғайды және жүктілік кезіндегі нерв түтігінің пайда болуының алдын алады (38, 39).

Кейбір түтікшелік зерттеулер сонымен қатар спаржа бауырға метаболикалық функцияны қолдау және оны уыттылықтан қорғау арқылы пайда әкелетінін көрсетті (40).

Қысқаша мазмұны: Аспарагус фолийде өте жоғары, бұл нейро түтіктің туа біткен ақауларының алдын алуға көмектеседі. Түтікшелік зерттеулер сонымен қатар, спаржа бауыр функциясын қолдауға және уыттылық қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

11. Қызыл қырыққабат

Бұл көкөніс шешуші емес көкөністер отбасына жатады және оның туыстары сияқты антиоксиданттармен және денсаулықты жақсартатын қасиеттерімен ерекшеленеді.

Бір стакан (89 грамм) қызыл қырыққабаттың құрамында 2 грамм талшық, сондай-ақ С дәруменінің күнделікті қажеттілігінің 85% -ы (41) бар.

Қызыл қырыққабат сонымен қатар антоцианиндерге, өсімдіктердің қосындыларына бай, оның түсі де, денсаулығына да пайдалы.

2012 ж. Жануарларды зерттеу барысында егеуқұйрықтарға холестерин деңгейін жоғарылатуға және артериялардағы бляшкаларды көбейтуге арналған диета ұсынылды. Содан кейін егеуқұйрықтарға қызыл қырыққабат сығындысы берілді.

Зерттеу нәтижесінде қызыл қырыққабат сығындысы қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына жол бермейді және жүрек пен бауырдың зақымдануынан қорғайды (42).

Бұл нәтижелерді 2014 жылы қызыл қырыққабат жоғары холестеринді диетамен тамақтанған егеуқұйрықтарда қабынуды азайтып, бауырдың зақымдалуын болдырмайтынын көрсетті.

Қысқаша мазмұны: Қызыл қырыққабат құрамында жақсы талшық, С дәрумені және антоцианин бар. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл қандағы холестерин деңгейін төмендетіп, қабынуды азайтып, жүрек пен бауырдың зақымдану қаупін азайтады.

12. Тәтті картоп

Тамырлы көкөніс ретінде жіктелген тәтті картоп қызғылт сары түске, тәтті дәмге және денсаулығына әсерлі әсерге ие.

Бір орташа тәтті картоптың құрамында 4 грамм талшық, 2 грамм ақуыз және С дәрумені, В6 дәрумені, калий және марганец бар (44).

Ол сонымен қатар бета-каротин деп аталатын А дәрумені түрінде де жоғары. Шын мәнінде, бір тәтті картоп А витаминінің күнделікті қажеттілігінің 438% -ын қанағаттандырады (44).

Бета-каротинді тұтыну кейбір қатерлі ісік түрлерінің, оның ішінде өкпе және сүт бездерінің қатерлі ісігінің пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты болды (45, 46).

Тәтті картоптың ерекше түрлерінің қосымша артықшылықтары болуы мүмкін. Мысалы, Кайапо - бұл диабетке қарсы әсер етуі мүмкін ақ тәтті картоптың бір түрі.

Бір зерттеуде, қант диабетімен ауыратын адамдарға 12 аптаның ішінде күніне 4 грамм Caiapo берілді, бұл қандағы қанттың да, холестерин деңгейінің де төмендеуіне әкелді (47).

Қысқаша мазмұны: Тәтті картоптың құрамында бета-каротин көп, бұл қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Ақ тәтті картоп қандағы холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.

13. Коллар Жасылдар

Ақшыл көк - бұл өте қоректік өсімдік.

Бір кесе (190 грамм) пісірілген жағалы көкшөпте 5 грамм талшық, 4 грамм ақуыз және 27% сіздің күнделікті кальций қажеттілігіңіз бар (48).

Шын мәнінде, көкшіл көк басқа да жапырақты көк, брокколи және соя сияқты кальцийдің ең жақсы өсімдік көздерінің бірі болып табылады.

Өсімдік көздерінен кальцийдің жеткілікті мөлшерде алынуы сүйек денсаулығына ықпал етеді және остеопороз қаупін төмендететіні көрсетілген (49).

Ақшыл көк шөптерде антиоксиданттар көп, тіпті кейбір аурулардың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін.

Бір зерттеуге сәйкес, аптасына бірнеше рет жасыл көк жемістерді жеу глаукома қаупінің 57% төмендеуіне, соқырлыққа әкелуі мүмкін көзге байланысты (50).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, Brassica отбасында көкөністерді көп мөлшерде тұтыну, оның ішіне көкшілдер, простата обыры қаупін төмендетуі мүмкін (51).

Қысқаша мазмұны: Жасыл көктеректе кальций көп, бұл остеопороз қаупін азайтуы мүмкін. Жақсы көк шөптерді үнемі қабылдау глаукома мен простата обыры қаупінің төмендеуімен байланысты болды.

14. Колраби

Сондай-ақ, репа қырыққабаты немесе неміс репраг деп аталады, колраби - бұл қырыққабатпен байланысты көкөніс, оны шикі немесе жеуге болады.

Шикі колраби талшықта жоғары, әр кубокта 5 граммнан (135 грамм) тұрады. Сондай-ақ, ол С дәруменіне толы, бір шыныаяқтың күнделікті құнының 140% қамтамасыз етеді (52).

Зерттеулер колрабидің антиоксидантты құрамы оны қабынуға және қант диабетіне қарсы күшті құралға айналдыратынын көрсетті (53).

Жануарлардың бір зерттеуінде коллаби сығындысы емделуден кейін жеті күн ішінде қандағы қант деңгейін 64% төмендетуге мүмкіндік берді (54).

Қоллабидің әртүрлі түрлері бар, дегенмен, зерттеулер қызыл коллаби фенолдық антиоксиданттардың мөлшерінен екі есе көп екенін және антибиотикалық және қабынуға қарсы әсері күшті екенін көрсетті (53).

Қысқаша мазмұны: Коллаби клетчаткаға да, С дәруменіне де бай. Жануарларды зерттеу коллаби қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетті.

Төменгі сызық

Қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуден бастап, аурумен күресуге дейін, сіздің диетаңызға көкөністерді қосу денсаулықтың жақсы болуы үшін өте маңызды.

Мұнда тізімделген көкөністер денсаулыққа пайдасы туралы жан-жақты зерттелгенімен, сіздің денсаулығыңызға да пайдалы көкөністер көп.

Сіздің денсаулығыңыздың әр түрлі артықшылықтарын пайдаланып, шелектегі ең жақсы қоректік заттарды алу үшін көкөністердің рационына жақсы көз жеткізіңіз.

Сізге де ұнай алады:

• Планетадағы ең пайдалы 20 жеміс
• Таңертең жеуге болатын ең жақсы 12 тағам
• Жақсы денсаулық үшін жеуге арналған ең жақсы 9 жаңғақ