Ақуыз қабылдауды жоғарылатудың 14 оңай жолы

Мазмұны

• 1. Алдымен протеинді жеп қойыңыз
• 2. Ірімшікке тағам
• 3. Дәнді жұмыртқамен алмастырыңыз
• 4. Тамақты туралған бадаммен толтырыңыз
• 5. Грек йогуртын таңдаңыз
• 6. Салатыңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз
• 7.Таңғы асқа ақуыз шайқаңыз
• 8. Әр тамаққа жоғары ақуызды тағам қосыңыз
• 9. Еттің майдалап, аздап кесіліп алынуын таңдаңыз
• 10. Жержаңғақ майын жемістермен жұптаңыз
• 11. Майланған жапырақты жеп қойыңыз
• 12. Кез-келген уақытта коттедж ірімшігін ішіңіз
• 13. Edamame-де тамақтану
• 14. Консервіленген балықты жей беріңіз
• Үй хабарламасын алыңыз

Ақуыздың жеткілікті мөлшері денсаулық үшін маңызды.

Осы себепті ақуызға арналған күнделікті тұтыну (RDI) күніне 50 грамм құрайды.

Алайда, кейбір зерттеушілердің пікірінше, көптеген адамдар осы мөлшерден едәуір көп жеуі керек (1).

Ақуыздың жоғары мөлшері салмақ жоғалтуға, бұлшықет массасын көбейтуге және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Мұнда ақуызды көп жеуге болатын 14 оңай әдіс бар.

1. Алдымен протеинді жеп қойыңыз

Тамақ ішкенде алдымен белок көзін жеп қойыңыз, әсіресе крахмалды ашар алдында. Протеин ішектің гормоны PYY-ні көбейтеді, бұл сізді толыққанды және қанағаттанарлық етеді (2).

Сонымен қатар, ақуызды көп қабылдау «аштық гормоны» грелин деңгейін төмендетеді және тамақтанғаннан кейін де, ұйқы кезінде де метаболизм жылдамдығын жоғарылатады (3, 4).

Сонымен қатар, ақуызды жеу алдымен тамақтан кейін қандағы қант пен инсулин деңгейінің жоғарылауына көмектеседі.

Шағын зерттеуде 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға әр түрлі күндері бірдей тамақ берілді. Ақуыздар мен көкөністерді тұтынған кезде қандағы қант пен инсулин айтарлықтай төмендеді дейін тапсырыс жоғары болған кездегі көмірсутектердің жоғары мөлшері (5).

Төменгі жол: Алдымен тамақтанғанда ақуызды жеу сізді толық сезінуге және қандағы қант пен инсулин деңгейін тым жоғары көтермеуге көмектеседі.

2. Ірімшікке тағам

Тағамдар - бұл дұрыс түрді таңдағанша, рационға қосымша ақуыз алудың жақсы тәсілі.

Көптеген қарапайым тағамдар ақуызға өте аз, мысалы, чиптер, алдын ала пісіретін заттар және крекер.

Мысалы, 28 грамм (1 унция) тортилья чипстерінде 137 калория бар, бірақ тек 2 грамм ақуыз бар (6).

Ал керісінше, цеддер ірімшігінің құрамында бірдей мөлшерде 7 грамм ақуыз, 20 калория және 4 есе көп кальций бар (7).

Сонымен қатар, ірімшік тіпті холестерині жоғары адамдарда да холестерин деңгейін жоғарылатпайтын сияқты. Шын мәнінде, ірімшік жүрек денсаулығына да пайдалы (8, 9).

Төменгі жол: Ақуыз мен кальций мөлшері көп, сонымен қатар жүректің денсаулығын жақсартатын тағамдар үшін ірімшік таңдаңыз.

3. Дәнді жұмыртқамен алмастырыңыз

Таңғы асқа арналған көптеген тағамдарда ақуыз аз, оның ішінде тосттар, булочкалар мен жармалар бар.

Сұлы майының құрамында көптеген дәнді дақылдардан гөрі ақуыз көп болғанымен, ол әдеттегідей 1 стаканға (6) шамамен 6 грамм ғана береді.

Екінші жағынан, үш үлкен жұмыртқа селен мен холин (11) сияқты маңызды қоректік заттармен бірге 19 грамм жоғары сапалы ақуыз береді.

Сонымен қатар, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, таңғы асқа жұмыртқаны жеу тәбетті төмендетеді және бірнеше сағат бойы толықтай сақтайды, сондықтан сіз күндізгі уақытта аз калория жей бастайсыз (12, 13, 14).

Тұтас жұмыртқаларды жеу сонымен бірге LDL («жаман») холестерин бөлшектерінің мөлшері мен пішінін жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (15).

Төменгі жол: Дәнді жұмыртқамен алмастыру ақуызды тұтынуды арттырады, сізді толғандырады және аз калория жеуге көмектеседі.

4. Тамақты туралған бадаммен толтырыңыз

Бадам керемет сау.

Олардың құрамында магний, талшық және жүрекке пайдалы, қанықтырылған майлар көп, бірақ сіңімді көмірсулардың мөлшері төмен.

Сондай-ақ бадам құрамында 28 грамм (1 унция) құрамында 6 грамм ақуыз бар, бұл оларды көптеген жаңғақтарға (16) қарағанда жақсы қайнар көз етеді.

Бадам құрамында шамамен 167 калория бар болғанымен, зерттеулер сіздің ағзаңыздың құрамында калориялардың тек 129-ын ғана сіңіретінін, өйткені майдың бір бөлігі сіңірілмегенін көрсетті (17, 18, 19).

Сонымен, ақуыз қабылдауды жоғарылату және дәм мен қытырлақ қосу үшін туралған бадамды йогурт, сүзбе, салаттар немесе сұлы майына себіңіз.

Төменгі жол: Бадам бірнеше қоректік заттарға бай және тамақ немесе жеңіл тағамның ақуыздық құрамын арттыра алады.

5. Грек йогуртын таңдаңыз

Грек йогурты - жан-жақты, ақуызды тағам.

240 грамм (8-унция) ет брендке байланысты 17-20 грамм ақуыз береді. Бұл дәстүрлі йогурттен екі есе көп (20, 21).

Грек йогурты бай, кремді йогурт алу үшін сарысуды және басқа сұйықтықтарды алу арқылы жасалады.

Зерттеулер грек йогурты GLP-1 және PYY гормондарының шығарылуын жоғарылататынын көрсетеді, бұл аштықты азайтады және сізді толық сезінеді (22).

Сонымен қатар, оның құрамында кейбір зерттеулерде майдың жоғалуына ықпал ететін тұйықталған линол қышқылы (CLA) бар (23, 24).

Грек йогурты жидектермен немесе туралған жемістермен жақсы үйлесетін керемет дәмге ие. Сондай-ақ, оны қаймақтың орнына, тұздықта және басқа рецепттерде қолдануға болады.

Төменгі жол: Грек йогурты құрамында дәстүрлі йогуртқа қарағанда екі есе көп ақуыз бар және оны жалғыз жеуге немесе басқа тағамдарға қосуға болады.

6. Салатыңызға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз

Салаттарға сізді аурудан қорғауға көмектесетін дәрумендер, минералдар және антиоксиданттармен қамтамасыз ететін көкөністер салынған.

Алайда, оларда тек бірнеше грамм ақуыз бар, ол бір-екі сағаттан кейін аштыққа әкелуі мүмкін.

Сіздің салатыңызға ақуыз қосу үшін оны төмендегі кез-келген тағаммен қосыңыз. Бұл тағамның 100 грамм (3,5 унция) құрамында сізге ақуыздың келесі мөлшері беріледі:

• Тауық немесе күркетауықтың төс еті: 30 грамм.
• Тунец: 26 грамм.
• Ақсерке: 25 грамм.
• Ірімшік: 22 грамм.

Егер сіз өсімдікке негізделген жақсы нұсқаны іздесеңіз, гарбанцо бұршақтары (бұршақ) - бұл әр кесеге 15 грамм ақуыз (165 грамм) беретін тамаша таңдау.

Төменгі жол: Сіздің салатыңызды құс еті, ірімшік, балық немесе бұршақ дақылдарымен толтыру ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыруға және толық әрі қанағаттануға көмектеседі.

7.Таңғы асқа ақуыз шайқаңыз

Шейк немесе смайлик ингредиенттерге байланысты керемет таңғы ас болуы мүмкін. Көптеген Smoothies құрамында жемістер, көкөністер немесе шырындар көп, бірақ ақуыз аз.

Ақуыз ұнтағы жоғары ақуызды шайқауды жеңілдетеді. Нарықта бірнеше түрлері бар, оның ішінде сарысуы, соя, жұмыртқа және бұршақ ақуызы.

Whey ақуызы ұнтағы ең көп зерттелген және ол сізге өзіңізді толық сезінуге көмектесетін кезде басқаларына қарағанда жақсырақ болатын сияқты (25, 26, 27).

Бір құрғақ сарысу ұнтағы (28 грамм) орта есеппен (28) шамамен 20 грамм ақуыз береді.

Міне, сарысуды шайқауға арналған негізгі рецепт. Ақуыз мөлшерін одан әрі арттыру үшін ақуыз ұнтағын көбірек қолданыңыз немесе жержаңғақ майы, бадам майы, зығыр тұқымдары немесе чиа тұқымын қосыңыз.

Whey Protein шайқау

• 8 унция (225 грамм) қантсыз бадам сүті.
• 1 құрғақ сарысу ұнтағы.
• 1 стакан жаңа жидектер.
• Қажет болса, стевия немесе басқа пайдалы тәттілендіргіш.
• 1/2 тостаған ұсақталған мұз.

Барлық ингредиенттерді блендерде біріктіріп, тегіс болғанша өңдеңіз.

Төменгі жол: Таңғы асқа ақуыз шайқау сізге демалыс күнін дұрыс бастауға көмектеседі. Whey пайдалану үшін ең жақсы түрі болуы мүмкін.

8. Әр тамаққа жоғары ақуызды тағам қосыңыз

Ақуыз туралы айтатын болсақ, бұл сіздің күнделікті қабылдаған жалпы мөлшеріңіз ғана емес. Әр тамаққа жету де маңызды.

Бірнеше зерттеушілер әр тамаққа ең аз дегенде 20-30 грамм белок тұтынуды ұсынады.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл сома толықтығын арттырады және бұлшықет массасын күні бойына аз мөлшерден жақсы сақтайды (29, 30).

Әрбір тамақтану кезінде сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратындығына көз жеткізу үшін жоғары сапалы ақуызды тағамдар тізімінен тағамдарды таңдаңыз.

Төменгі жол: Толық сезіну және бұлшықет массасын ұстап тұру үшін қажет нәрсені алу үшін әр тағамға жоғары ақуызды тағамды қосыңыз.

9. Еттің майдалап, аздап кесіліп алынуын таңдаңыз

Еттің майысқақ кесектерін таңдап, бөлік мөлшерін сәл жоғарылату тағамның ақуыздық құрамын едәуір арттырады.

Сонымен қатар, сіздің тамақтануыңыз калориядан аз болуы мүмкін. Мысалы, осы екі стейкті салыстырыңыз:

• Рибей стейкі (майлы): 18 г ақуыз және 100 г үшін 274 калория (3,5 унция) (31).
• Үздік сирлоин стейкі (майсыз): 24 г ақуыз және 225 калория 112 г (4 унция) (32).

Төменгі жол: Еттің майдалап туралуын және сәл үлкенірек бөліктерін таңдау ақуызды тұтынудың оңай жолы болып табылады.

10. Жержаңғақ майын жемістермен жұптаңыз

Жеміс антиоксиданттарға, қоректік заттар мен талшыққа бай. Алайда, ақуыз өте аз.

Жержаңғақ майы - алма мен алмұрт сияқты қатты жемістерді толықтыратын кремді құрылымы бар дәмді, ақуызды тағам.

Шын мәнінде, 2 ас қасық жержаңғақ майын кесілген жемістерге жайып салу ақуыздың жалпы мөлшерін 8 граммға арттырады (33).

Сонымен қатар, зерттеулер жержаңғақ майы тәбеттің төмендеуіне, қандағы қанттың төмендеуіне және жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін (34, 35).

Төменгі жол: Ақуыз қабылдауды арттыру үшін жемістерге жержаңғақ майын қосыңыз. Бұл тәбетті төмендетіп, жүрек денсаулығын жақсартады және қандағы қантты төмендетеді.

11. Майланған жапырақты жеп қойыңыз

Ашық қыжыл - бұл сіздің диетаңызға белокты көбірек енгізудің ыңғайлы тәсілі.

Дегенмен, салауатты түрді таңдау маңызды.

Көтерудің көптеген түрлерінде қант, консерванттар және әртүрлі күмәнді ингредиенттер бар. Олар көбінесе төменгі сапалы етден жасалады.

Кейбір жіңішке және «тағамдық таяқшалар» шөппен қоректенетін сиыр, бизон және басқа да еркін жануарлардан шығады. Шөппен қоректенетін жануарлардың ішектерін таңдау сапалы омега-3 майларының көп мөлшерін береді (36).

Аш қарынға немесе шелпек таяқшаларына 28 граммға шамамен 7 грамм ақуыз кіреді (1 унция).

Олар көбінесе тоңазытқышсыз бірнеше ай бойы сақталуы мүмкін және саяхат үшін өте ыңғайлы.

Төменгі жол: Ашық ішектер мен тағамдар таяқшалары ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Шөппен қоректенетін жануарлардың жоғары сапалы түрлерін таңдаңыз.

12. Кез-келген уақытта коттедж ірімшігін ішіңіз

Ірімшік - дәмді тағам, ол ақуызға өте көп. Бір кесе (225 грамм) құрамында 25 грамм ақуыз және 220 калория (37) бар.

2015 жылғы зерттеуге сәйкес, сүзбе жұмыртқаны толтыратын және қанағаттандыратын болады (38).

Оның үстіне, майдың толық түрі - бұл майдың жоғалуына ықпал ететін және дене құрамының жақсаруына әкелетін CLA-нің жақсы көзі (23, 39).

Бір зерттеу нәтижесінде калория қабылдауды азайту және жаттығу кезінде ақуызы жоғары, сүті көп диета жейтін әйелдерге қатысты болды. Олар қалыпты ақуызды және сүтті тұтынатын әйелдерге қарағанда көбірек майды жоғалтып, бұлшықет массасын көбірек алды (39).

Сүзбе өздігінен дәмді. Сондай-ақ, оны тезірек таңғы асқа туралған жаңғақтармен немесе тұқымдармен, даршын мен стевиямен немесе басқа тәттілендіргішпен сынап көруге болады.

Сонымен қатар, аз мөлшерде сүзбе керемет тағамдар жасайды.

Төменгі жол: Ірімшік - жан-жақты, ақуызды тағам, ол сізді толық сезінеді және дененің құрамын жақсартуға көмектеседі.

13. Edamame-де тамақтану

Эдамаме - бұл пісірілген сояның піспеген түрінде.

Соя бұршақтарына қарағанда ақуыз көп және вегетериандар мен вегетариандықтар арасында танымал.

Бір кесе эдамамияда 17 грамм ақуыз және шамамен 180 калория бар (40).

Эдамаме антиоксиданттың құрамында каемпферол деп аталады. Тышқандарға жүргізілген зерттеулер оның қандағы қантты азайтып, салмақ жоғалтуға көмектесетінін айтады (41, 42).

Edamame жаңа немесе мұздатылған сатып алуға болады, және ол керемет тағамдар жасайды. Оны сондай-ақ қуыруға арналған рецепттерге қосуға болады.

Төменгі жол: Edamame өсімдік ақуызының жақсы көзі болып табылады, сонымен қатар денсаулыққа басқа да пайдасы бар.

14. Консервіленген балықты жей беріңіз

Консервіленген балық - ақуыз қабылдауды арттырудың керемет тәсілі.

Бұл тоңазытқышты қажет етпейді, сондықтан саяхат үшін керемет. Оны жеңіл тағам ретінде немесе тамақ ішкенде ұнатуға болады.

Лосось, сардин, майшабақ және скумбрия сияқты майлы балықтар да омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады, олар қабынумен күресіп, жүрек денсаулығын жақсарта алады (43, 44, 45).

Консервіленген балықтың 100 грамм (3,5 унция) құрамында 20-25 грамм белок пен 150-200 калория бар.

Консервіленген балықтарға қызмет етудің идеялары - оны сау майормен үйлестіру, оны салаттың үстіне қою немесе тікелей банкадан жеу.

Төменгі жол: Консервіленген балық - бұл сапалы ақуыз мен пайдалы омега-3 май қышқылдарының қолайлы көзі.

Үй хабарламасын алыңыз

Протеинді жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.

Ақуыздың жоғары мөлшері сіздің дене салмағыңыз бен метаболизм денсаулығыңызды жақсарта отырып, салмақ жоғалтуға және бұлшық ет жинауға көмектеседі.

Бақытымызға орай, жоғарыда келтірілген қарапайым кеңестерге құлақ ассаңыз, мұны жасау оңай.