Күнделікті мазасыздықты жеңудің 15 қарапайым әдісі

Мазмұны

• үшін шолу

Техникалық тұрғыдан алғанда, алаңдаушылық - бұл алдағы оқиғадан қорқу. Біз болашақты кейде шындыққа негізі жоқ қорқынышты болжамдармен күтеміз. Күнделікті өмірде мазасыздықтың физикалық және эмоционалды белгілері жүрек соғу жиілігінің жоғарылауын (және тіпті инфаркт), жұмыста және мектепте нашар шоғырлануды, ұйқының бұзылуын және отбасына, достарына және әріптестеріне жалпы Crankasaurus Rex дегенді білдіруі мүмкін.

Мазасыздық пен күйзеліс - бұл қабылданатын қауіптерге физикалық және эмоционалды жауаптар (бұл әрқашан нақты бола бермейді). Біздің көпшілігіміз жолбарыстардан қашпағандықтан немесе орманда аң аулап, жиналмайтындықтан, бізді жиі шектен шығаратын ұсақ-түйектер: шамадан тыс жүктелген электрондық пошта жәшігі, таңертеңгі қарбалас сағат немесе кілттерді жоғалтып алу. есік Бақытымызға орай, стрессті жеңу оңай, күні бойы бірнеше жеңіл өзгерістер енгізілді.

Ескерту: Егер сіз мазасыздықтың ауыр бұзылуын сезінсеңіз, емдеу туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Симптомдарды басқарудың көптеген нұсқалары бар. Бірақ егер сіз күнделікті мазасыздықты азайтқыңыз келсе, онда бұл 15 кеңес сізді тыныштыққа жеткізеді және тез арада жиналады.

Қияр ретінде салқын-сіздің әрекет жоспарыңыз

1. Ұйқыңыз жеткілікті. Тұрақты ұйқы кейбір ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін. Бұл біздің физикалық денсаулығымызға әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар ұйқының болмауы жалпы алаңдаушылық пен стресске ықпал етуі мүмкін. Ал кейде бұл қатал циклге айналады, өйткені мазасыздық көбінесе ұйқының бұзылуына әкеледі.Әсіресе, қобалжу кезінде, жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтау уақытын жоспарлауға тырысыңыз және тәулік бойы тәтті ұйқының бұл түнде не істейтінін көріңіз.

2. Күлімдеу. Жұмыс бізді күйзеліске ұшыратқанда, күлкіге айналу үшін тез үзіліс жасаған дұрыс. Зерттеулер көрсеткендей, күлкі депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуы мүмкін, сондықтан жүйке нервтерін тыныштандыру үшін күлкілі YouTube клипін қарап шығыңыз.

3. Миды тазартыңыз. Физикалық тәртіпсіздік = психикалық тәртіпсіздік. Бос жұмыс кеңістігі демалуды қиындатып, біздің жұмысымыз бітпейтін сияқты көрінуі мүмкін. Сондықтан 15 минут уақыт бөліп, тұрғын үйді немесе жұмыс орнын ретке келтіріңіз, содан кейін заттарды тазалық пен уайымсыз ұстауды әдетке айналдырыңыз. Бұл бізге ұтымды ойлауға көмектеседі және алаңдаушылыққа орын болмайды.

4. Алғыс білдіру. Зерттеулер ризашылық білдіру алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, әсіресе біз жақсы демалған кезде. Алғыс айту журналын бастаңыз, бұл ризашылықты сезіну үшін және толып кету санасынан шығу үшін.

5. Дұрыс тамақтаныңыз. Мазасыздық біздің денемізді мүлде тастап кетуі мүмкін: біздің аппетит өзгеруі мүмкін немесе біз белгілі бір тағамға құмар болуымыз мүмкін. Бірақ денеге қажетті қолдау көрсету үшін В дәрумені мен омега-3 сияқты қоректік заттары бар тағамдарды, сонымен қатар пайдалы дәнді көмірсулардың көп мөлшерін жеп көріңіз. Зерттеулер В дәруменін жақсы психикалық денсаулықпен байланыстырды және омега-3 депрессия мен мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі. Тұтас дәнді көмірсулар серотонин деңгейін реттеуге көмектеседі, «жақсы сезіну» нейротрансмиттері бізге тыныштықты сақтауға көмектеседі. Біздің құмарлығымыз басқаша айтуы мүмкін болса да, зерттеулер қантты және өңделген тағамдарды жеу мазасыздық белгілерін арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

6. Тыныс алуды үйреніңіз. Дүрбелең шабуылының алдын алудың пайдалы құралы - тыныс сіздің мазасыздық деңгейіңіздің күні бойы болатындығының тамаша көрсеткіші. Қысқа, таяз тыныс алу ми мен денеде күйзеліс пен алаңдаушылықты білдіреді. Екінші жағынан, саналы түрде тыныс алу, сонымен қатар тыныс алуды ұзарту және күшейту миға демалуға болады деген сигналдарды жіберуге көмектеседі.

7. Медитация. Қазіргі уақытта көпшілігіміз медитацияның босаңсытатынын естігенбіз, бірақ ғалымдардың ойынша, медитация мидағы сұр заттардың мөлшерін көбейтіп, денені кернеуді азайтуға мәжбүр етеді. Бірқатар соңғы зерттеулер медитацияның мазасыздыққа, көңіл -күйге және стресстік белгілерге оң әсерін көрсетеді. Медитация сонымен қатар миды бақылаудың тәсілі болып табылады, бұл біздің ақыл-ойымыздың алаңдаушылық тудыратын ойларды қалай тудыратынын анықтауға мүмкіндік береді. Ал мидың ойлау үлгілерін түсіну сол ойлардан қашықтықты жасауға көмектеседі.

8. Көру тақтасын жасаңыз. Егер болашақ үлкен және қорқынышты болып көрінсе, алда не күтіп тұрғаны туралы ойларды өзгертуге тырысыңыз. Кейде нақты мақсаттар қоюдың әрекеті болашақтағы белгісіз нәрселер туралы алаңдаушылықты жоя алады. Болашақ жобалар мен мүмкіндіктерге қызығушылық тудыратын көру тақтасын шығаруға бір сағат уақыт бөліңіз. Ал айлакер емес адамдар үшін, кейбір Pinspiration үшін Pinterest көмегімен электронды көру тақтасын жасап көріңіз. Тақтаны жасау кезінде T.H.I.N.K. құрал: Менің ойым шынайы, пайдалы, шабыттандырушы, қажет және мейірімді ме? Олай болмаса, ойды тастаңыз.

9. Ойнаңыз. Балалар мен жануарлардың туа біткен қабілеті бар сияқты, олар толып жатқан кіріс жәшіктеріне тоқталмайды. Іскерлік кеңселер бізге үзіліс бермейінше, біз өз ойын уақытына жауапкершілікті алуымыз керек. Досыңыздың итін серуендеуге шығаруды ұсыныңыз немесе сіздің басыңыздан шығып, бейқам тіршілік иелеріне үлгі көрсету үшін түстен кейін бала күтіңіз.

10. Үндемеңіз. Толық ажыратуға болатын уақытты жоспарлаңыз. Бар болғаны бес минут болса да, сіз үшін тұрақты және орындалатын болып көрінетін уақыт ұлғаюымен бастаңыз. Бұл телефон өшірулі, электрондық пошта жоқ, теледидар жоқ, жаңалық жоқ, ештеңе жоқ дегенді білдіреді. Басқа адамдарға сізбен байланыса алмайтынын хабарлаңыз, сонда сіз алаңдамайсыз. Тым көп шудың стресс деңгейлерін арттыратыны туралы кейбір дәлелдер бар, сондықтан күнделікті өмірдің барлық дүмпулері арасында қасиетті тыныш уақытты жоспарлаңыз.

11. Мазасыздану. Иә, біз өзімізді үрейлендіре аламыз, бірақ белгілі бір уақытқа ғана. Сіздің ойыңызға бірдеңе ауыр тиген кезде немесе сіз қорқынышты нәрсе болатынына сенсеңіз, бұл алаңдаушылықты тек 20 минутқа қалдырыңыз. Сценарийдің барлық ықтимал нәтижелері туралы ойланыңыз, кейбір ойын жоспарларын анықтаңыз, содан кейін 20 минут өткеннен кейін бұл туралы ойлауды доғарыңыз. Белгіленген уақыттан кейін досыңызбен қоңырау шалыңыз, бұл уақыт шегінен асып кетпеу үшін. Немесе ойынның біраз уақытын бірден жоспарлаңыз.

12. Алдын ала жоспарлаңыз. Алдағы күнге дайындықпен мазасыз ойлармен алдын ала күресіңіз. Кесте немесе істер тізімін жасауға тырысыңыз және өнімділікті арттыратын әдеттерді дамытыңыз. Сондықтан күн сайын таңертең сол кілттерді іздеуге қосымша 10 минут бөлудің орнына, үйге келгенде оларды әрқашан бір жерге қоюды әдетке айналдырыңыз. Кешке киімдерді тігіңіз, спортзалға арналған сөмкені жинап, есіктің алдында қалдырыңыз немесе түскі асты уақытынан бұрын жасаңыз. Мазасыздық тудыратын нанымдарды олар пайда болмай тұрып, қалай «ойланбауға» назар аударыңыз.

13. Позитивті нәрсені елестетіңіз. Мазасыз ойлармен бетпе -бет келгенде, жағдайды тыныштықпен, жеңілдікпен және айқындықпен шешкеніңізді елестетіп көріңіз. Қазіргі психикалық жағдайға назар аудармауға тырысыңыз; жай ғана дауылдан біркелкі жүзу сезіміне назар аударыңыз. Бұл әдіс «бағытталған бейнелеу» немесе «бағытталған визуализация» деп аталады және стресс сезімін азайтуға көмектеседі.

14. Босататын нәрсені иіскеңіз. Тыныштандыратын майларды иіскеп көріңіз. Насыбайгүл, анис және түймедақ - тамаша таңдау; олар денеде шиеленісті төмендетеді және психикалық айқындылықты арттыруға көмектеседі.

15. Көңіл көтеру. Әлеуметтік қолдауы көп адамдар жалғыз ұшатындарға қарағанда стресске теріс әсер етеді. Мүмкін, әлеуметтену мазасыздықты төмендететін әсері бар окситоцин гормонының өндірісін ынталандырады. Келесі жолы көкжиекте қобалжу пайда болған кезде, достарыңды алып, серуендеңдер немесе жай сөйлесіңдер.

Takeaway

Идеал әлемде біз стресс немесе мазасыздық тудыратын ойлармен келмес едік. Бірақ біз адамбыз және бір нәрсеге еріксіз алаңдаймыз. Біз қобалжуды бастаған кезде, біз өз ойымызды өзгертуге, миды тыныштандыруға, денені босаңсытып, ойынға қайта оралуға болатын көптеген қадамдар жасай аламыз.

Және, әдеттегідей, егер бұл кеңестер нәтиже бермесе және сізге маңыздырақ алаңдаушылық мәселесін шешуге қосымша көмек қажет болса, психотерапевтпен кеңесуді ұмытпаңыз!

Сіз күнделікті күйзеліске бой алдырасыз ба? Мазасыздықпен күресу үшін не істейсіз? Төменде пікір қалдырыңыз немесе авторды @giuliana_h мекенжайына жазыңыз.

Бұл мақаланы ұлы сарапшылар доктор Майкл Мантелл және доктор Джеффри Рубин оқып, мақұлдаған.

үшін шолу