Метаболикалық синдромдық диета

Мазмұны

• Шолу
• Метаболикалық синдромды нашарлататын тағам
• Қантты тағамдар
• Жасанды тәттілендіргіштер
• Транс майлар
• Натрий
• Метаболикалық синдромды жақсарта алатын тамақ
• Талшыққа бай тағамдар
• Калий
• Омега-3 май қышқылдары
• Метаболикалық синдромға арналған қоспалар
• Тамақ жоспарының үлгісі
• Ұшып кету
• Басқа кеңестер

Шолу

Метаболикалық синдром (X синдромы деп те аталады) - бұл 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және инсульт сияқты аурулардың қаупін арттыратын жағдайлардың жиынтығы.

Американдық жүрек ассоциациясының (AHA) айтуынша, метаболикалық синдром дегеніміз - сізде үш немесе одан да көп жағдайлар болған кезде:

• орта семіздік, белі әйелдер үшін 35 дюймнан және ерлер үшін 40 дюймден асады
• артериялық қысым 130/85 мм рт.ст.
• триглицеридтің деңгейі 150 мг / дл
• жоғары тығыздықтағы липопротеин деңгейі (HDL) - «жақсы» холестерин - әйелдер үшін 50 мг / дл-ден төмен және ерлер үшін 40 мг / дл.
• қан глюкозасының деңгейі 100 мг / дл-ден жоғары

AHA АҚШ-тағы ересектердің 23 пайызында метаболикалық синдром бар деп есептейді. Жақсы жаңалық - бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін қауіпті азайтуға және тіпті метаболикалық синдромды күнделікті өмір салтын таңдауға болады.

Сіздің диетаңызға бірнеше твит сізге көмектесе алады:

• арықтау
• қан қысымын бақылау
• холестерин деңгейінің тепе-теңдігі
• қандағы глюкоза деңгейін тұрақты ұстаңыз

Шын мәнінде, дәрігерлер метаболикалық синдромға арналған алғашқы шақыру ретінде диеталар мен жаттығулардағы өзгерістерді ұсынады. Сіз дәрі-дәрмекпен жүрсеңіз де, өмір салтының қарапайым өзгерістері сау нәтиже алу үшін өте маңызды.

Метаболикалық синдромды нашарлататын тағам

Қантты тағамдар

Қантты тағамдарға қарапайым, тазартылған көмірсулар жатады. Төмен көмірсулар диетасы салмақ жоғалтуға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға көмектеседі. Бұл 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі.

Қант, көбінесе, тамақ өнімдері мен сусындардағы химиялық атауларға байланысты жасырылады. Дозадан аяқталатын ингредиенттерді іздеңіз. Мысалы, асханалық қантты химиялық атауы сахароза бойынша атауға болады. Басқа қанттар:

• глюкоза
• декстроза
• фруктоза
• левулоза
• мальтоза

Диетада келесі тазартылған және өңделген көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз:

• жүгері шәрбаты
• кәмпиттер (кәмпиттер, шоколад барлары)
• ақ нан
• ақ күріш
• ақ ұн
• тоқаштар (торттар, печенье, печенье, кондитерлік өнімдер)
• картоп чиптері
• крекерлер
• жеміс шырындары
• сода
• қантты сусындар

Жасанды тәттілендіргіштер

Шағын зерттеу диеталық сусындар мен жасанды түрде тәттілендірілген тағамдарды көп мөлшерде тұтыну қандағы қант деңгейін жоғарылатып, қант диабетіне шалдығу қаупін арттыруы мүмкін. Тәттілендіргіштерден аулақ болыңыз, мысалы:

• аспартам
• сукралоза
• сахарин

Транс майлар

Транс майлар жасанды ішінара гидрогенделген майларда жиі кездеседі. Олардың көпшілігі жарамдылық мерзімін ұзарту үшін өңделген тағамдарға қосылады. Транс майлар зиянды холестерин деңгейін жоғарылатып, жүрек аурулары мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл зиянды май 2 типті қант диабетімен де байланысты. Төмендегідей тағамдардан аулақ болу арқылы қауіпті азайтыңыз:

• терең қуырылған тағамдар
• печенье мен печенье
• маргарин
• жасанды май қосылған микротолқынды попкорн
• крекерлер
• картоп чиптері
• мұздатылған пицца
• мұздатылған қуыру
• пирогтар мен пирожныйлар
• көкөністердің қысқаруы
• торт қоспасы және аяз
• мұздатылған түскі ас
• жайсыз кремдер

Натрий

2015 жылғы мета-анализ сіздің тағамыңыздағы натрийдің төмендеуі қан қысымын төмендетуге көмектесетінін анықтады. Натрийді тым көп тұтыну қан қысымын көтеруі мүмкін.

Тұз құрамында натрий болады, бірақ тұзды дәмі жоқ тағамдарда натрий көп болуы мүмкін. Сізге күніне 1/4 шай қасықтан аз тұз қажет. Қосылған ас тұзы мен натрий көп болатын тағамдарды шектеңіз, мысалы:

• ас тұзы, теңіз тұзы, гималай тұзы, кошер тұзы
• картоп чиптері
• тұздалған жаңғақтар
• ысталған немесе емделген ет пен балық
• тұздалған май және маргарин
• мұздатылған түскі ас
• көкөністер консервілері
• макарон тұздығы мен сальса
• салат таңғыштары мен маринадтар
• соя тұздығы
• ірімшік
• оралған күріш, картоп және макарон қоспалары
• консервіленген сорпа
• жедел кеспе
• кетчуп пен қыша
• қорапты дәнді дақылдар
• пудинг және торт қоспалары

Метаболикалық синдромды жақсарта алатын тамақ

Талшыққа бай тағамдар

Диетаға көбірек талшық қосу жүрек ауруы мен инсульт қаупін азайтуға көмектеседі. Талшық тығыздығы төмен липопротеин деңгейін (LDL) төмендетеді. LDL «жаман холестерин» ретінде белгілі. Сондай-ақ, талшық қандағы қант деңгейін теңестіруге көмектеседі. Әйелдер күніне кем дегенде 25 грамм талшық жеуі керек, ал ер адамдар күніне кемінде 38 грамм талшық жеуі керек.

Ұсынылған талшықты тағамға мыналар кіреді:

• жаңа және мұздатылған жемістер
• кептірілген жемістер
• жаңа және мұздатылған көкөністер
• сұлы
• арпа
• кептірілген бұршақтар
• жасымық
• Қоңыр күріш
• Киноа
• кускус
• кебек
• дәнді нан мен макарон
• даршын ұнтағы

Калий

Калийге бай тағам қан қысымын теңгеруге көмектеседі. Жүрекке пайдалы минерал қан қысымын көтеретін натрийдің әсеріне қарсы тұруға көмектеседі. Диетаңызға жоғары калийлі тағамдарды қосыңыз:

• банандар
• даталары
• апельсин
• грейпфрут
• жұпар иісті қауын
• көкшіл көк
• edamame бұршақтары
• қара бұршақ
• жасымық
• саңырауқұлақтар
• терісі бар картоп
• қызанақ
• сұлы кебек
• йогурт

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңызды сау ұстауға көмектеседі. Бұл пайдалы майларды кейбір балықтарда және басқа тағамдарда табуға болады, мысалы:

• зығыр тұқымдары
• чиа тұқымдары
• асқабақ тұқымы
• зәйтүн майы
• қарағай жаңғағы
• жаңғақ
• бадам
• теңіз бұршақтары
• авокадо
• ақсерке
• сардиндер
• тунец
• скумбрия
• бахтах

Метаболикалық синдромға арналған қоспалар

Дәрігермен метаболикалық синдромды жеңуге көмектесетін күнделікті рационға толықтырулар енгізу туралы сөйлесіңіз. Келесі толықтырулар сізге пайда әкелуі мүмкін:

• Қандағы қант үшін: хром қоспалары
• Холестерин үшін: псилий талшығы, ниацин немесе В-3 дәрумені, омега-3 май қышқылының қоспалары
• Қан қысымы үшін: калий қоспалары
• Қан қысымы мен холестерин үшін: сарымсақ қоспалары

Есіңізде болсын, АҚШ-тың тамақ және дәрі-дәрмектер басқармасы дәрі-дәрмектер сияқты қоспалардың тазалығын немесе сапасын бақыламайды. Кейбір қоспалар сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Сіз толықтырулар қабылдауға кіріспес бұрын дәрігеріңізден барлық нәрсені алыңыз.

Тамақ жоспарының үлгісі

Міне, метаболикалық синдромға арналған үш күндік тамақтану жоспары:

Ұшып кету

Метаболикалық синдромға арналған дұрыс тамақтану бүкіл отбасы үшін пайдалы. Ол өңделген, оралған тағамдардың көпшілігін қоректік, тұтас тағамдармен алмастырады. Бұл уақытша тамақтану емес, өмір салтын ұдайы таңдау болуы керек.

Үйде қарапайым тағамдарды дайындаңыз, мысалы, гриль тауық еті немесе балық. Әр түрлі көкөністер мен дәнді жақтарын қосыңыз. Табиғи түрде тәттілендірілген жемісті десерттерден ләззат алыңыз.

Мейрамханаларда өзіңіздің серверіңізден қандай майлы тағамдар дайындалғанын сұраңыз. Транс майлардың болмайтындығына көз жеткізіңіз. Сондай-ақ натрий мен қанттың аз мөлшерін сұраңыз.

Сатып алу кезінде оралған тамақ өнімдеріндегі тамақтану фактілері жапсырмасын оқыңыз.

Басқа кеңестер

Метаболикалық синдромға арналған салауатты өмір салты сонымен қатар жүйелі жаттығу, жеткілікті ұйқы және стрессті жеңумен айналысады.

Ұқыпты тамақтануды ұсыныңыз. Үш жылдық зерттеу тамақ ішуді тым тез метаболикалық синдромның жоғарылауымен байланыстырды. Бұл тым көп тамақтану немесе дұрыс тамақтанбау, тез тамақтанғанда немесе жолда жүргенде пайда болуы мүмкін.

Баяу тамақтану үшін теледидар немесе компьютер алдында тамақтанбаңыз. Мүмкіндігінше отбасыңызбен немесе достарыңызбен дастархан басында тамақ ішіңіз.