Сіздің жаңа диетаңыз осы жерден басталады

Мазмұны

• үшін шолу

Қаныққан майлардан майсыз, талшықтары көп тағамдарға көшу сіз ойлағандай қиын емес. Бұл тағамдарды, жеңіл тағамдар мен рецепттерді бір ай бойы барлық тағамдарды таңдауға негіз ретінде пайдаланыңыз. Біз сізге де жеңілдеттік. Біз нан, маргарин, вафли, соя ірімшігі және т.б бренд атауларын тізімге енгіздік, бұл сіз сатып алатын өнімдердің көпшілігінде май мен калория мөлшері төмен және талшық пен қоректік заттардың көп болуын қамтамасыз етеді.

БЕС Таңғы ас

1 Банан соя сүті: блендердегі пюре 1 банан, 1/2 кесе жеңіл ванильді соя сүті, 1/2 кесе кальциймен нығайтылған апельсин шырыны.

2 тілім дәнді тост (Pepperidge Farm Natural Whole Grain), 2 шай қасық майсыз/майсыз маргаринмен (Уәде)

Тамақтану көрсеткіші: 359 калория, 5% май (2 г; 0,2 г қаныққан), 83% көмірсу (75,5 г), 12% ақуыз (11 г), 9 г талшық, 382 мг кальций.

2 Үнді тофуы: ыстық табада қуырыңыз, жиі араластырыңыз, 5 минут бойы, 3 унция туралған қатты тофу, 1/4 кесе туралған қызанақ (жаңа немесе консервіленген), 1/2 шай қасық карри ұнтағы мен зире және 2 шай қасық туралған кинза. .

2 тілім тұтас бидай тосты (Арнольд Стоунграунд 100% тұтас бидай), 2 шай қасық толық жеміс консервілері

8 унция грейпфрут шырыны

Тамақтану көрсеткіші: 327 калория, 10% май (3,6 г; 0,1 г қаныққан), 71% көмірсу (58 г), 19% ақуыз (15,5 г), 8 г талшық, 264 мг кальций.

3 Таңғы ас сэндвичі: Пісіруге арналған спреймен қапталған жабыспайтын табада 1 жұмыртқаны орташа температурада әр жағына 2 минут пісіріңіз. Тост1 сұлы-кебек ағылшын ашытқы; маффин жартысы арасына 1 унция соя ірімшігі (Сойко), 1 унция майсыз ветчина және пісірілген жұмыртқаны салыңыз.

8 унция төмен натрий томат шырыны

Тамақтану көрсеткіші: 357 калория, 28% май (11 г; 2,8 г қаныққан), 45% көмірсу (40 г), 27% ақуыз (24 г), 4 г талшық, 347 мг кальций.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: блендердегі пюре 1/2 кесе әр текше канталупа мен құлпынай, 1 стакан майсыз құлпынай йогурты және 1 шай қасық бидай ұрығы.

1 ас қасық дүкеннен сатып алынған гумус қосылған 1/2 толық бидай лавашы

8 унция шөп шайы

Тамақтану көрсеткіші: 413 калория, 12% май (5,5 г; 1,9 г қаныққан), 74% көмірсу (76 г), 14% ақуыз (14,5 г), 7 г талшық, 387 мг кальций.

5 2 ас қасық үйеңкі шәрбаты қосылған 2 толық дәнді вафли (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran)

Кремді шай шайы: 1/2 кесе қайнатылған шай шайын, 1/2 кесе майсыз сүтті және 1 ас қасық балды біріктіріңіз.

1 туралған киви

Тамақтану көрсеткіші: 411 калория, 11% май (5 г; 1 г қаныққан), 80% көмірсу (82 г), 9% ақуыз (9 г), 8 г талшық, 212 мг кальций.

БЕС ТҮСКІ АС

1 Пуперникельдегі ысталған форель: 1 ас қасық майсыз майонезді және 1 шай қасық туралған жаңа аскөк пен желкекті бірге шайқаңыз; помперникельді нанның 1 тіліміне жағыңыз; үстіне 3 унция ысталған форель, 1/4 кесе жіңішке кесілген қияр және екінші тілім нан салыңыз.

1 шәй қасық бальзам сірке суы қосылған 1 туралған томат помидоры

2 қанды апельсин

Тамақтану көрсеткіші: 451 калория, 15% май (7,5 г; 2 г қаныққан), 60% көмірсу (68 г), 25% ақуыз (28 г), 11 г талшық, 276 мг кальций.

2 Жылы жасымық салаты: Прогрессо 99% майсыз жасымық сорпасы мен 1/2 стакан қайнатылмаған күріш күрішті тостаған мен микротолқынды пеште 5 минут бойы біріктіріңіз; 5 минут қоя тұрыңыз; әрбір кесілген сәбіз мен жасыл болгар бұрышын 1/4 кесе, 1 ас қасық қызыл шарап сірке суы, тұз және бұрыш қосыңыз; шанышқымен лақтырыңыз. 2 қызыл салат жапырағына қызмет етіңіз.

1 мұздатылған жеміс бар (Dole немесе Edy's)

Тамақтану көрсеткіші: 555 калория, 10% май (6 г; 0 г қаныққан), 72% көмірсу (100 г), 18% ақуыз (25 г), 18 г талшық, 30 мг кальций.

3 Лосось салаты: 6 унция лосось, 1/4 кесе туралған қызыл пияз, 2 ас қасық майсыз майонез және 1 шай қасық Дижонды біріктіріңіз; жақсылап араластырыңыз және 2 кеседен астам нәресте шпинат жапырақтарын ұсыныңыз.

2 тілім қара нан (Beefsteak Hearty Rye) 2 ас қасық майсыз бақша-көкөніс кремі ірімшігімен

2 қара өрік

Тамақтану көрсеткіші: 477 калория, 22% май (11,6 г; 2,5 г қаныққан), 47% көмірсу (56 г), 31% ақуыз (37 г), 7 г талшық, 675 мг кальций.

4 Soy BLT: микротолқынды пеште 4 тілім соя беконы (Lightlife Smart Bacon) пакеттің нұсқауларына сәйкес (қытырлақ болғанша); 2 кесе соя майонезі (Вегенез) қосылған 1 тілім тұтас бидай наны (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Толық бидай) жағыңыз; сэндвич жасау үшін пісірілген бекон, бірнеше қызыл Бостон немесе Ромен салаты жапырақтары, 3 тілім қызанақ және екінші тілім нан.

1 туралған манго

Тамақтану көрсеткіші: 377 калория, 23% май (9,6 г; 1 г қаныққан), 60% көмірсу (57 г), 17% ақуыз (16 г), 7 г талшық, 121 мг кальций.

5 Қара бұршақ чили (Денсаулық алқабы, 2,36 унция пакеті, ол дайындалған кезде 15 унция береді)

1 дәнді орам (табиғи пештер)

1/4 кесе ұсақталған қызыл қырыққабат және 2 ас қасық майсыз итальяндық немесе көк ірімшік қосылған 1 кесе туралған ромайн салаты (Wish-bone)

1 папайя 2 шай қасық жаңа сығылған лайм шырынын себілген

Тамақтану көрсеткіші: 584 калория, 4% май (2,6 г; 0 г қаныққан), 78% көмірсу (114 г), 18% ақуыз (26 г), 19 г талшық, 249 мг кальций.

БЕС КЕШКІ

1 Лимон-капер тұздығымен қайнатылған лосось: Үлкен кастрюльде 5 унция лосось филесін сумен жабыңыз. Қайнатыңыз, бірден оттан алыңыз; 10 минут тұруға рұқсат етіңіз. Ағызу; салқындатыңыз. Қызмет көрсетуге дайын болғанда, 1/4 кесе майсыз қаймақ, 2 шай қасық әр жаңа лимон шырынын және суытылған каперстерді, тұз және бұрышты бірге шайқаңыз; лосось үстіне қасық соус.

1/2 кесе пісірілген қоңыр күріш (Бен ағай)

1 кесе буға пісірілген шпинат

Тамақтану көрсеткіші: 504 калория, 19% май (10,4 г; 1,9 г қаныққан), 45% көмірсулар (57 г), 36% ақуыз (45 г), 8 г талшық, 410 мг кальций.

2 Кесек шаян еті қосылған газпачо: Блендерде немесе тағамдық процессорда, дерлік тегіс болғанша пюре жасаңыз (бірнеше үлкенірек бөліктерді қалдырыңыз) 2 туралған қызанақ, 1/2 кесе томат шырыны, 1/2 жасыл болгар бұрышы, 1/3 кесе кесілген қияр, 1 сарымсақ қалампыры , 2 шай қасық туралған жаңа кинза, 1 шай қасық чили ұнтағы және әрбір тұз бен бұрыштың 1/4 шай қасық. Таяз ыдысқа құйыңыз; үстіне 1/3 кесе жаңа немесе консервіленген (6 унция) шаян етін салыңыз.

2 шай қасық трансмайсыз жеңіл маргарин (Уәде) қосылған 1 тұтас дәнді орам (Табиғи пештер немесе жергілікті дүкен бренді)

Әрқайсысына 2 ас қасық қосылған 2 стакан аралас жасыл: ұсақталған фета ірімшігі (егер майды аз болса) және каталинаға майсыз таңу (Kraft)

Тамақтану көрсеткіші: 437 калория, 26% май (12,5 г; 6 г қаныққан), 45% көмірсу (49 г), 29% ақуыз (32 г), 11 г талшық, 407 мг кальций.

3 Болонездік спагетти (рецепті қараңыз)

1 кесе кесілген цуккини мен сары сквош (шикі немесе микротолқынды пеште 2 минут бойы жеп қойыңыз); тұз бен бұрыш қосыңыз.

Тамақтану көрсеткіші: 411 калория, 14% май (6,4 г; 1 г қаныққан), 66% көмірсу (68 г), 20% ақуыз (21 г), 13 г талшық, 113 мг кальций.

4 Тары-квиноа-кешью Кугель алма-бальзамдық жаңбыр қосылған (тиісті рецептті қараңыз)

2 кесе буға пісірілген брокколи, 2 ас қасық пісірілген соя бұршақтары (Каскад фермасы, мұздатқыштың дәлізінде), лақтырылған

1 шай қасық зәйтүн майы, тұз және бұрыш.

Тамақтану көрсеткіші: 592 калория, 31% май (20,4 г; қаныққан 3,8 г), 52% көмірсу (77 г), 17% ақуыз (25 г), 16 г талшық, 234 мг кальций.

5 Тәтті бұршақ пен пияз рисотто (байланысты рецептті қараңыз)

Күннен кептірілген қызанақ кростини: 2 шай қасықтан кептірілген қызанақ пестосы бар 1 тілім тостқан ашытылған нан (Контадина)

Тамақтану көрсеткіші: 498 калория, 28% май (15,5 г; 5,5 г қаныққан), 59% көмірсу (73 г), 13% ақуыз (16 г), 7 г талшық, 105 мг кальций.

БЕС ТАҒАМ

1 1 унция ысталған моцарелла ірімшігі бар 5 майсыз толық бидай крекері (майсыз триски)

Тамақтану көрсеткіші: 153 калория, 36% май (6 г; 3 г қаныққан), 43% көмірсу (16,5 г), 21% ақуыз (8 г), 3 г талшық, 190 мг кальций.

2 Кремді жеміс салаты: 1/2 шыныаяқ бал қосылған қауын, апельсин сынықтары мен қызыл жүзім, 1/2 стакан майсыз ванильді йогурт (сүт немесе соя) мен 1 шай қасық туралған жалбызды бірге араластырыңыз.

Тамақтану көрсеткіші: 224 калория, 8% май (2 г; 1 г қаныққан), 81% көмірсу (45,5 г), 11% ақуыз (6 г), 3 г талшық, 247 мг кальций.

3 1 шай қасық құрғақ көкөніс қоспасымен араласқан 1/2 кесе майы аз сүзбе (Hidden Valley Ranch); 2 аскөк сабағымен және 5 нәресте сәбізімен қызмет етіңіз.

Тамақтану көрсеткіші: 133 калория, 11% май (1,6 г; 1 г қаныққан), 42% көмірсу (14 г), 47% ақуыз (15,5 г), 4 г талшық, 123 мг кальций.

4 1 пакет тофу мисо сорпасы (Киккоман), күнжіт нанының 4 таяқшасы бар (Барбараның наубайханасы)

1 майсыз даршын-мейіз гранола бар (Келлогг)

Тамақтану көрсеткіші: 128 калория, 19% май (2,7 г; 0 г қаныққан), 64% көмірсу (21,4 г), 17% ақуыз (5,5 г), 1 г талшық, кальций кальцийі.

5 1/2 кесе таңқурай шербеті (Häagen-Dazs) қосылған 3 майсыз сұлы мейіз печеньесі (Пепперидж фермасы)

Тамақтану көрсеткіші: 240 калория, 0% май, 97% көмірсу (58 г), 3% ақуыз (1,8 г), 1 г талшық, 0 мг кальций.

үшін шолу