Салмақты жылдам жинайтын 18 ең жақсы пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Үйдегі ақуызды смузи
• 2. Сүт
• 3. Күріш
• 4. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• 5. Қызыл ет
• 6. Картоп және крахмал
• 7. Лосось және майлы балықтар
• 8. Ақуыз қоспалары
• 9. Кептірілген жемістер
• 10. Толық нан
• 11. Авокадо
• 12. Дәнді дақылдар
• 13. Жарма барлар
• 14. Қара шоколад
• 15. Ірімшік
• 16. Тұтас жұмыртқалар
• 17. Толық майлы йогурт
• 18. Пайдалы майлар мен майлар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Кейбір адамдар үшін салмақ қосу немесе бұлшықет қосу салмағын жоғалту басқаларға сияқты қиын болуы мүмкін.

Дегенмен, жай ғана белгілі бір тағамдарды диетаға қосу сіздің салмағыңызды күшейтуге пайдалы әрі тиімді ете алады.

Салмақ қосуға немесе бұлшық ет қосуға көмектесетін 18 ең жақсы тағамдарды ұсынамын.

Ая Брекеттің суреті

1. Үйдегі ақуызды смузи

Үйде жасалынған протеин смузиін ішу салмақ қосудың өте қоректік және жылдам әдісі бола алады.

Өзіңіздің смузиді дайындаудың ең жақсы тәсілі, өйткені коммерциялық нұсқалары қантқа толы және қоректік заттардың жетіспеуі. Бұл сонымен қатар дәм мен қоректік заттардың барлығын бақылауға мүмкіндік береді.

Мұнда сіз көре алатын бірнеше дәмді вариациялар бар. Егер сізде лактозаның төзімсіздігі болса, әрқайсысын 2 кесе (470 мл) сүт сүті немесе соя сүтімен біріктіруге болады. Басқа балама сүттерге қарағанда, екеуінде де қоректік заттар мен калориялар көп.

• Шоколадты банан жаңғағы коктейлі: 1 банан, 1 шоколад сарысуы ақуызы және 1 ас қасық (15 мл) жержаңғақ немесе басқа жаңғақ майын біріктіріңіз.
• Ванильді жидек коктейлі: 1 кесе (237 мл) жаңа піскен немесе мұздатылған аралас жидектерді, мұзды, 1 кесе (237 мл) жоғары ақуызды, толық майлы грек йогуртін және 1 қасық ванильді сарысу ақуызын біріктіріңіз.
• Шоколадты фундук коктейлі: 15 унция (444 мл) шоколадты сүтті 1 қасық шоколад сарысуы протеинімен, 1 ас қасық (15 мл) фундук майымен және 1 авокадо қосыңыз.
• Карамельден жасалған алма коктейлі: 1 кесілген алма, 1 кесе (237 мл) толық майлы грек йогуртін, 1 карамель немесе ванильді хош иісті сарысу ақуызын және 1 ас қасық (15 мл) қантсыз карамель соусын немесе хош иістендіргішті біріктіріңіз.
• Ванильді көкжидек коктейлі: 1 стакан (237 мл) жаңа піскен немесе мұздатылған көкжидек, 1 ваниль сарысуы протеині, 1 кесе (237 мл) ванильді грек йогурты және қажет болса тәттілендіргішті біріктіріңіз.
• Супер жасыл шайқау: 1 кесе (237 мл) шпинат, 1 авокадо, 1 банан, 1 кесе (237 мл) ананас және 1 хош иістендірілмеген немесе ванильді сарысу ақуызын біріктіріңіз.

Бұл смузидің барлығы шамамен 400-600 калорияны, ақуыздың және басқа да маңызды дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін ұсынады.

Көптеген ақуызды смузидің рецептілері бар.Құрамында қант қосылған және қоректік емес коммерциялық нұсқалардың көпшілігінен аулақ болыңыз.

2. Сүт

Сүт ондаған жылдар бойы салмақ қосушы немесе бұлшықет жасаушы ретінде қолданылған (1).

Ол ақуыздардың, көмірсулардың және майлардың жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді және кальцийдің, сондай-ақ басқа дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады ().

Бұлшық еттерін көп қосуға тырысатындар үшін сүт - бұл казеинді де, сарысу белоктарын да қамтамасыз ететін керемет ақуыз көзі. Зерттеулер тіпті ауыр атлетикамен бірге бұлшықет қосуға көмектесетінін көрсетті (3).

Сонымен қатар, зерттеулер сүттің немесе сарысу мен казеиннің қосылуы басқа ақуыз көздеріне қарағанда көбірек массаға әкелуі мүмкін екенін анықтады (4).

Бір немесе екі стакан таза сүтті (бір стаканға 149 калория) жеңіл тағамдар ретінде немесе жаттығулардан бұрын және жаттығудан кейін ішіп көріңіз ().

Сүт смузи - бұл диетаға сүтті қосудың керемет тәсілі. Таңертеңгі ақуызды жеңілдету үшін 1 стакан мұздатылған жидектерді, 1 кесе таза сүтті, 2 шай қасық балды және 1 шай қасық ванилинді (шамамен 275 калория) араластырып көріңіз.

Сүт ішу - рационға ақуыз қосудың тамаша тәсілі. Оның құрамында казеин де, сарысу белоктары да бар.

3. Күріш

Күріш - бұл салмақ қосуға көмектесетін ыңғайлы, арзан көмірсутегі көзі. Тек 1 кесе (158 грамм) пісірілген ақ күріш 204 калория, 44 грамм көмірсу және өте аз май береді ().

Күріш сонымен қатар жеткілікті калориялы, яғни сіз бір порциядан көп мөлшерде көмірсулар мен калорияларды ала аласыз. Бұл сізге көп тамақ ішуге көмектеседі, әсіресе тәбетіңіз нашар болса немесе тез тойып алсаңыз.

Жолда жүргенде немесе асығыс кезде микротолқынды күріштің 2 минуттық пакеттерін басқа ақуыз көздеріне және алдын-ала дайындалған тағамға оңай қосуға болады.

Тағы бір танымал әдіс - үлкен күрішті дайындап, оны тоңазытқышқа салыңыз немесе жеке бөліктерін мұздатыңыз, содан кейін оны апта бойы әр түрлі тамақтану үшін әртүрлі ақуыздармен және пайдалы майлармен біріктіріңіз.

Салыстырмалы түрде жұмсақ күрішті дәмді экстраваганзаға айналдырудың көптеген әдістері бар. Дәмді, калорияны және ақуызды арттырудың ең оңай жолы - күрішті пісіргеннен кейін осы ингредиенттердің бір бөлігін араластыру:

• май және пармезан ірімшігі
• брокколи және ірімшік
• жұмыртқа
• қуырылған күнжіт тұқымдары, жержаңғақ немесе кешью

Дәмі мен калориясын арттырудың тағы бір тәсілі - күрішті карри, песто немесе альфредо сияқты тұздықпен толтыру. Уақыт басылған болса, сіз осы тұздықтарды дайын күйінде сатып ала аласыз.

Күріштен жасалған тағам оңай бүкіл тағамға айналуы мүмкін. Бұл жабайы күріш пен тауық қырыққабатын пайдалы түскі ас ішіп көріңіз (бір қызметке 400 калория).

Сіз сондай-ақ қытайлықтардың сүйікті, қуырылған күрішіне пайдалы тағамды осы көкөніс-тофудан «қуырылған» күріш тағамымен араластыра аласыз - ол шынымен пісірілген.

Күріш - бұл оңай тұтынылатын және сіңімді болатын көмірсулардың керемет көзі.

4. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары

Жаңғақ пен жаңғақ майы - егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, тамаша таңдау болады.

Бір ғана уыс шикі бадамның (1/4 кесе) құрамында 170 калория, 6 грамм ақуыз, 4 грамм талшық және 15 грамм сау май бар ().

Жаңғақтар өте калориялы болғандықтан, күніне екі уыс тамақпен немесе тағамдармен жүздеген калорияларды тез қосады.

Сіз қысқа мерзімде жоғары калориялы тағамға айналдыру үшін жаңғақ майын түрлі тағамдар мен тағамдарға, мысалы, смузи, йогурт, крекер қосуға болады.

Мені тез жинап алу үшін, тек үш ингредиенттен тұратын жержаңғақ майы бар банан смузиін қолданып көріңіз (таза сүтті пайдаланып, 270 калория). Егер сізде жержаңғақ аллергиясы болса, басқа жаңғақ майын ауыстырыңыз.

Дегенмен, қант қосылмаған немесе қосымша майсыз 100 пайыз жаңғақ майын таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Немесе одан да жақсы, үйдегі бадам майының рецептінен өзіңіз дайындаңыз. Оны жасау оңай және әмияныңызда оңай.

Жаңғақтар мен жаңғақ майлары өте дәмді, жоғары калориялы тағамдар. Олар сізге өте ыңғайлы және әртүрлі тағамдар мен рецепттерге оңай қосылады.

5. Қызыл ет

Қызыл ет - бұл бұлшықетті дамытатын ең жақсы тағамдардың бірі.

Мысалы, 6 унция (170 грамм) стейкте шамамен 5 грамм лейцин бар.

Лейцин - бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыру және жаңа бұлшықет тінін қосу үшін сіздің денеңізге қажет аминқышқыл. Оның құрамында 456 калория және шамамен 49 грамм ақуыз бар.

Бұған қоса, қызыл ет - бұл диеталық креатиннің ең жақсы табиғи көздерінің бірі, бұл әлемдегі бұлшықет өсіруге арналған ең жақсы қосымша болып табылады (10).

Артық еттерге қарағанда көбірек калория беретін, қосымша калорияларды қабылдауға және салмақ қосуға көмектесетін семіз кесектерді таңдауды қарастырыңыз.

Бір зерттеуде 100 егде жастағы әйелдер диеталарына 6 унция (170 грамм) қызыл ет қосып, аптасына 6 күн 6 апта бойы қарсылық жаттығуларын жасады.

Әйелдер арық массаға ие болды, күші 18 пайызға өсті және бұлшықет жасаушы IGF-1 гормонының жоғарылауы байқалды ().

Арық және майлы еттер де ақуыздың керемет көзі болып табылады, бірақ майлы ет калорияны көп мөлшерде береді, бұл салмақ қосуға көмектеседі. Сиыр етінің майлы тағамдарының бірі - көкірек.

Брискет дайындауға көп уақыт кететіндігімен танымал, бірақ баяу пештің иесі болсаңыз, әлдеқайда оңай болуы мүмкін.

Таңертең бұл кеудеге арналған рецептті бастаңыз, сонда сіз кешке қоректік кешкі ас күтесіз - 3 унция (85 грамм) қызмет үшін шамамен 300 калория.

Қызыл ет - бұлшықет жинауға көмектесетін ақуыздың керемет көзі. Оның құрамында лейцин, бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыруға көмектесетін аминқышқылы бар. Ет қаншалықты семіз болса, соғұрлым көп калория аласыз.

6. Картоп және крахмал

Картоп және басқа крахмалды тағамдар - бұл қосымша калорияларды қосудың өте оңай және үнемді әдісі.

Крахмал тәрізді көмірсулардың пайдалы көздерінің бірін таңдауға тырысыңыз:

• Киноа
• сұлы
• дән
• қарақұмық
• картоп және тәтті картоп
• сквош
• қыста тамырлы көкөністер
• бұршақ пен бұршақ дақылдары

Картоп пен басқа крахмалдар салмақ қосуға көмектесетін көмірсулар мен калорияларды қосып қана қоймай, бұлшықет гликогенінің қорын көбейтеді.

Гликоген - бұл көптеген спорт түрлері мен жаттығулар үшін басым отын көзі (12).

Осы көмірсулардың көптеген көздері маңызды қоректік заттар мен талшықтарды, сондай-ақ ішектің бактерияларын тамақтандыруға көмектесетін төзімді крахмалмен қамтамасыз етеді ().

Тәтті картоптың көмегімен сіз инстаграмның қазіргі трендтерінің бірін байқап көре аласыз: тәтті картоптан жасалған тост. Дайындық бірнеше минутты алады. Орташа мөлшердегі тәтті картопты жуудан, кептіруден және жіңішке кесуден бастаңыз, содан кейін оны тостерде немесе тостер пешінде өз қалауыңыз бойынша тост алыңыз.

Содан кейін сіз өзіңіздің сүйікті майларыңызды қосасыз. Мысалы, оны авокадо пюресі арқылы қопсытыңыз, үстіне қуырылған жұмыртқаны салыңыз (бір қызметіне 300 калория). Сіз өзіңізге тамаша таңғы ас немесе жаттығудан кейінгі тағамдар алдыңыз.

Киноа - бұл дән сияқты дайындалған және жейтін тұқым. Оны өздігінен пісіруге және жеуге, сорпаға қосуға немесе ұнға қосып, нанға, сусындарға немесе ботқа пайдалануға болады.

Киноа көптеген басқа дәндерден жоғары, өйткені ол толық ақуыз, яғни құрамында біздің денеміз өздігінен жасай алмайтын тоғыз амин қышқылын қамтиды. Ол ақуызға, минералдарға және В тобындағы дәрумендерге де бай.

Тәтті картоп пен квиноаның пайдалы дозасын квиноа мен қуырылған тәтті картоп табақтарына арналған түскі ас рецептінен алыңыз (бір қызмет үшін 336 калория).

Калорияны күрделі көмірсуларға қосудың басқа тәсілдеріне мыналар жатады:

• картопқа қаймақ қосу
• үккіштен өткізілген ірімшікті квиноаға немесе картоп пюресіне қосу
• көкөністерді қуыру үшін зәйтүн немесе авокадо майы сияқты пайдалы майларды қосу
• қопсытқыш ретінде кесілген зәйтүн қосу
• тұтас нанға немесе крекерге гумус қосу
• сұлы майы немесе басқа ыстық дәндердегі судың орнына сүт немесе соя сүтін қолдану

Салауатты крахмал - маңызды қоректік заттар мен талшықтарды алудың, калорияларды тұтынуды арттырудың және бұлшықет гликогенінің қорын көбейтудің тамаша тәсілі.

7. Лосось және майлы балықтар

Қызыл ет сияқты, лосось және майлы балықтар ақуыздың және пайдалы майлардың маңызды көзі болып табылады.

Лосось және майлы балықтар беретін барлық қоректік заттардың ішінен омега-3 май қышқылдары ең маңыздылар қатарына жатады.

Олар сіздің денсаулығыңыз үшін көптеген артықшылықтар ұсынады және аурулармен күресуге көмектеседі (14).

Тек 6 унция (170 грамм) филе сүйектен шыққан жабайы лосось шамамен 250 калория мен 12 грамм сау май береді. Дәл сол қызмет еті бұлшық еттердің өсуіне немесе салмақ қосуға көмектесетін жоғары сапалы 37 грамм белоктан тұрады ().

Лососьді әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады: буға пісірілген, пісірілген, ысталған, грильде, пісірілген немесе браконьерлік. Сіз сондай-ақ ысталған лососьті көруге немесе тіпті суши мен сашимиге арналған лосось шикізатын жеуге болады.

Балғын немесе мұздатылған лососьдің бағасы көбінесе сәл жоғары болады, бірақ консервіленген лосось - бұл тез және арзан нұсқа. Барлық консервіленген лосось өсіруден гөрі жабайы, бұл оған тамақтану үшін жоғары баға береді.

Лососьті диетаға қосудың осы ыңғайлы, пайдалы тәсілдерін қарастырыңыз:

• Лосось консервілерінің орнына әдеттегі «тунец» салатына жаңа спин беріп көріңіз.
• Дәстүрлі тауыққа консервіленген лососьтің орнына Кобб салатын дайындаңыз, содан кейін бекон, қайнатылған жұмыртқа, авокадо, салат, қызанақ қосыңыз.
• Ысталған албыртты көріңіз. Толық дәнді нанға немесе крекерге қаймақ ірімшігін қырқыңыз, ысталған албырт қосыңыз, үстіне қияр, қызанақ кесектерін немесе капсер салыңыз.
• Лосось салатын жапырақты жасыл, спаржа және толық майлы қарапайым грек йогурті, майонез немесе қаймақпен жасаңыз.

Лосось және басқа майлы балықтар - керемет сау омега-3 майларының керемет көзі. Олар сондай-ақ бұлшық еттеріңізді өсіруге көмектесетін жоғары сапалы ақуыздармен қамтамасыз етеді.

8. Ақуыз қоспалары

Ақуыз қоспаларын қабылдау - бұл салмақ қосқысы келетін спортшылар мен бодибилдерлер үшін кең таралған стратегия. Сарысу, соя, жұмыртқа және бұршақ ақуызын қосқанда көптеген түрлері бар.

Сарысуы бар ақуыз қоспалары және масс-гейнерлер (бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін қоспалар) салмақ қосудың өте оңай және үнемді стратегиясы болуы мүмкін, әсіресе күш жаттығуларымен үйлескенде (16).

Кейбіреулер сарысулық ақуызды зиянды немесе табиғи емес деп санайды, бірақ бұл олай емес. Сүт сарысуы ақуызы сүт өнімдерінен жасалады және денсаулық маркерлерін жақсартуға және аурулардың қаупін азайтуға көмектесетіні дәлелденген (17).

Егер сіз ақуызға деген қажеттіліктің артуына байланысты жаттығулар жасасаңыз, ақуыз қоспалары одан да маңызды болуы мүмкін.

Ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер сияқты, сарысу ақуызында бұлшықет өсуін ынталандыру үшін қажетті барлық аминқышқылдары бар ().

Сіз оны жаттығуға дейін немесе одан кейін және күндізгі кез келген уақытта пайдалана аласыз.

Ақуыз ұнтағын диетаға қосудың ең қарапайым әдісі - бұл ақуыздық смузи, әсіресе таңғы асқа. Бұл сізге күннің қалған бөлігін теңгерімді қоректік заттардың қабылдануына көз жеткізу үшін пайдалы тағамдар мен тағамдар қосуға мүмкіндік береді.

Әдетте, сіз өзіңіз дайындаған смузи дайын, қант пен хош иістендіргіш қосқан болуы мүмкін, оны сатып алғаннан гөрі пайдалы болады.

Демалыс күнін жоғары энергетикалық таңғы аспен бастау үшін сарысуды шайқаудың негізгі рецептін қолданып көріңіз. Ақуыздың көп мөлшерін алу үшін жержаңғақ майын, бадам майын, зығыр тұқымын немесе чиа тұқымын қосып көріңіз.

Ақуыздың мөлшерін арттыру үшін хош иістендірілмеген сарысулық протеинді сорпа, картоп пюресі, сұлы майы сияқты тағамдарға қосуға болады.

Интернеттен ақуыз қоспаларын сатып алыңыз.

Ақуыз қоспалары - бұл ақуызды тұтынуды арттыруға көмектесетін диетаға қарапайым және қол жетімді қосымша.

9. Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер - бұл антиоксиданттар мен микроэлементтерді қамтамасыз ететін жоғары калориялы тағамдар (19).

Сіз кептірілген жемістердің алуан түрін ала аласыз және олардың барлығы табиғи түрде қант құрамына ие. Бұл оларды салмақ қосуға өте ыңғайлы етеді, әсіресе олар жеуге және керемет дәмге ыңғайлы.

Көптеген адамдар кептірілген кезде жемістер қоректік заттардың көп бөлігін жоғалтады деп ойласа да, олай емес. Кептірілген жемістерде көптеген талшықтар бар және олардың көптеген дәрумендері мен минералдары өзгеріссіз қалады ().

Кейбір кептірілген жемістерді белок көзімен, мысалы, ет, ірімшік кесектерімен немесе сарысудағы протеин коктейлімен біріктіріп көріңіз. Олар сондай-ақ жаңғақтармен және толық майлы кәдімгі грек йогуртымен жақсы араласып, сау майлар, ақуыз және басқа да негізгі қоректік заттардың қоспасын ұсынады.

Құрма қоректік, талшыққа толы, құрамында антиоксиданттар көп. Олар жоғары калориялы тағамдар ретінде дайындалуы әмбебап және қарапайым. Меджулдың тек екі құрмасы дербес 130 калория береді ().

Құрманы жаңғақ майымен, ірімшік ірімшігімен, тіпті күріш немесе кино сияқты пісірілген дәндермен толтыруға тырысыңыз. Бір-екі құрманы тәттіге әсер ету үшін смузи, тұздықтар мен тұздықтарға қосыңыз.

Кептірілген жемістерде калориялар, пайдалы талшықтар және антиоксиданттар бар. Бұл диетаға қоректік заттар мен калорияларды қосудың қарапайым тәсілі.

10. Толық нан

Толық дәнді нан - бұл салмақ қосуға көмектесетін тағы бір жақсы көмірсутек көзі.

Нанды жұмыртқа, ет, ірімшік сияқты ақуыз көздерімен үйлестіру арқылы өте қарапайым, жоғары калориялы және теңдестірілген тағамдар жасауға болады.

Нан сатып алғанда, табиғи дәнді дақылдар мен дәнді нанға ұмтылыңыз. Езекиел наны сияқты пайдалы нұсқалар азық-түлік дүкендерінің көпшілігінде бар.

Сэндвичтер - салмақ қосуға көмектесетін ең қарапайым, әмбебап және портативті тағамдардың бірі. Олардың ингредиенттері тек сіздің қиялыңызбен шектеледі: ет, ірімшік, көкөністер, жаңғақ майы, авокадо және т.б.

Осы сэндвич рецептілерінің бірін қолданып көріңіз. Сіз негізгі Рубеннен бастап сау орамалардан бастап, бірнеше уақыт бойы қуырылған ірімшікті елестететін көптеген нәрселерді таба аласыз.

Ащы нан пандемия кезеңінде танымал бола бастады және бұл себепсіз болды. Бұл ең қоректік және қанағаттандыратын нанның бірі.

Пандемия кезінде көптеген адамдар ашытқы стартерлерін жасауды үйренуде. Қышқыл нанның құрамында үш қарапайым ингредиент бар: ұн, су және тұз. Салмағы 2 унция (56 г) болатын бір тілім сізге 160 калория береді.

Қышқылдың құрамындағы тірі бактериялар ішектегі бактерияларды тамақтандырады, бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайта алады ().

Толық дәнді нан, әсіресе жақсы ақуыз көзімен үйлескенде салмақ қосуда тиімді болады.

11. Авокадо

Авокадо пайдалы маймен толтырылған.

Авокадо басқа жемістерден айырмашылығы жеткілікті калориялы, сондықтан салмақ қосуға көмектесетін керемет тағам.

Тек бір үлкен авокадо шамамен 322 калория, 29 грамм май және 14 грамм талшық береді ().

Авокадо құрамында витаминдер, минералдар және өсімдіктердің әртүрлі пайдалы қосылыстары көп.

Авокадоны негізгі тағамдарыңызға және омлет немесе бутерброд сияқты басқа тағамдарға қосып көріңіз.

Авокадодан ләззат алудың ең танымал және қарапайым тәсілдерінің бірі - авокадо тосттары. Тек авокадоны езіп, тостқа жайыңыз. Бұл оңай!

Авокадодан ләззат алудың басқа да дәмді тәсілдеріне мыналар жатады:

• гуакамол
• салаттар
• сорпалар
• орау
• бутербродтар
• картоп
• суши
• толтыру ретінде
• майонез алмастырғыш ретінде
• гриль
• пісірілген
• маринадталған

Авокадо пайдалы майлар мен қоректік заттарға толы. Олар әмбебап, оларды әртүрлі тағамдарға қосуға немесе өздігінен жеуге болады.

12. Дәнді дақылдар

Сау дәнді дақылдар көмірсулардың, калориялардың және қоректік заттардың керемет көзі бола алады.

Өңделген тағамнан аулақ болуыңыз керек, бірақ қант құрамы жоғары дәнді дақылдар, мысалы, таза сүтпен пісірілген сұлы майы сияқты пайдалы түрлері сіздің диетаңызға керемет көмірсулар көзі бола алады.

Сіз 1 стакан пісірілген сұлы жармасынан шамамен 130 калория аласыз, оған қосылған сүттің немесе қоспаның калориялары қосылады ().

Ыстық сұлы, түнгі сұлы немесе толық майлы грек йогуртына:

• жаңғақтар
• кептірілген жемістер
• chia тұқымдары
• жаңа піскен жидектер
• үйдегі гранола

Астыққа негізделген дәнді дақылдар мен сұлы құрамында талшық және пайдалы антиоксиданттар сияқты пайдалы қоректік заттар бар (25).

Дәнді дақылдарды сатып алғанда, келесі сау шешімдерге назар аударыңыз:

• сұлы
• гранола
• көп дәнді дақылдар
• кебек
• Езекиел бренді

Жапсырманы оқып, артық қант қосылған дәнді дақылдардан аулақ болыңыз. Мүмкіндігінше талшықтың көп мөлшерін таңдаңыз.

Гранола - калориялы дәнді дақылдардың, кептірілген жемістердің және жаңғақ қоспасы. Ол ақуызға, талшыққа және микроэлементтерге бай. Тек жарты стакан гранола 200-300 калорияны қамтамасыз ете алады.

Дүкенде сатылатын кейбір нұсқаларда қанттың пайда болуын болдырмау үшін өзіңіздің гранолаңызды дайындап көргіңіз келуі мүмкін.

Дәнді дақылдарды жеу салмақ қосудың және талшықтарды көбірек тұтынудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, сұлы майы сияқты сау түрлерге жабысыңыз.

13. Жарма барлар

Нарықтағы кейбір пайдалы жарма барлары сіз жүргенде керемет калориялы тағамдар бола алады. Көптеген барлар 150-200 калория аралығында.

Олар сонымен қатар тренингке дейін немесе одан кейін жақсы таңдау жасайды, өйткені олардың құрамында баяу және тез сіңімді көмірсулардың қоспасы бар.

Жолда тағамдар немесе тағамдар ретінде, дәнді дақылдарды басқа ақуыз көздерімен, мысалы, толық майлы грек йогуртымен, қайнатылған жұмыртқалармен, салқын етпен немесе ақуыз коктейлімен біріктіріп көріңіз.

Дәнді дақылдардың кейбіреулері сау болса, басқалары қант, май, тұз және консерванттар қосқан. Сіз өз барларыңызды жасап көргіңіз келуі мүмкін. Бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда оңай.

Өзіңіз дайындаған жарма барларын жасау үшін мына рецептілерді қолданып көріңіз. Көбіне сізге бірнеше ингредиенттер қажет болады, ал қазір сіз оларды қоймаңызда ұстай аласыз.

Егер сіз ас үйде ыңғайлы болмасаңыз, дүкеннен сатып алынған жарма барларын табуға болады. Дәнді дақылдардан және басқа пайдалы ингредиенттерден, мысалы, кептірілген жемістерден, жаңғақтардан немесе тұқымдардан жасалған барларға жабысуды ұмытпаңыз.

Құрғақ дәнді дақылдар мен басқа да пайдалы ингредиенттері бар, мысалы, кептірілген жемістер мен жаңғақтардағы жармаларға жабысыңыз.

14. Қара шоколад

Жоғары сапалы қара шоколад антиоксиданттар мен денсаулыққа пайдалы тонна береді.

Кем дегенде 70 пайыз какао бар қара шоколад (шоколад жасалатын тұқым) стресс гормондары мен қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі дейді.

Бұл сондай-ақ жүрек ауруы, кейбір қатерлі ісіктер, қабыну, стресс және 2 типті қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. (26).

Басқа майлы тағамдар сияқты, қара шоколадтың калория тығыздығы өте жоғары, яғни одан көп калория алу өте оңай.

60-75 пайыздық какао қоспалары бар 100 граммдық (3,5 унция) бардың шамамен 600 калориясы бар және микроэлементтермен және талшық, магний және антиоксиданттармен бірге денсаулықты нығайтатын қосылыстармен оралған ().

Қара шоколадты тікелей жеуге қоса, оны тамашалаудың көптеген жолдары бар.

Таңертеңгі жарманы онымен безендіріңіз, жеміс табағының үстіне бірнеше бұйралар қойыңыз немесе париждіктер сияқты буға пісірілген ыстық шоколад жасаңыз.

Сіз энергетикалық шағу, шоколад трюфельдері немесе шоколад жержаңғақ майынан жасалған авокадо пудингі сияқты пайдалы шоколад десерттерін жасай аласыз.

Супермаркет дәліздері қара шоколадтың көптеген түрлері мен қасиеттеріне толы. Кем дегенде 70 пайыз какао бар жоғары сапалы түрді таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

Сатып алуға қатысты кеңестер туралы осы нұсқаулықты тексеріңіз.

Қара шоколад антиоксиданттармен және басқа да қоректік заттармен, сондай-ақ салмақ қосуға көмектесетін көптеген калориялармен оралған.

15. Ірімшік

Ірімшік ғасырлар бойы негізгі тамақ болып келді.

Қара шоколад сияқты, ол жоғары калориялар мен майларға ие. Тек 1 унция чедра ірімшігінде (28 грамм) 110 калория және 7 грамм ақуыз бар (). Бір унция сіз ойлағаннан аз. Бұл жұп сүйектің өлшеміндей.

Ірімшік дәмді болғандықтан, оны көптеген тағамдарға қосып, бірнеше жүз қосымша калорияларды қосуға болады.

Ірімшік кілегейден бастап, жұмсаққа дейін, қатаңға дейін сансыз сорттарда қол жетімді. Таңдаулы тағамдардың тізімін қарап, қайсысының таңдайға сәйкес келетінін біліңіз.

Көптеген ірімшіктерде холестерин мен қаныққан май көп. Көптеген калориялы тағамдар сияқты, барлық түрдегі ірімшіктер қалыпты мөлшерде тұтынылады.

Ең жақсы көретін ірімшік тағамдарының бірі - мак пен ірімшік. Тәбетіңіз аз болса да, ол оңай түсіп кетеді. Көпжылдық сүйіктінің пайдалы нұсқасы үшін мына мак және ірімшік рецептін қолданып көріңіз.

О, және біз грильдегі ірімшік сэндвичі туралы ұмыта алмаймыз. Енді, содан кейін тұтас дәнді нанға немесе ағылшын кекстеріне біздің балалық шақтың сүйіктісіне кім қарсы тұра алады?

Сыр - ақуыздың өте жақсы көзі және пайдалы майларға бай. Егер сізге калория мен дәмді күшейту қажет болса, оны тағамға қосыңыз.

16. Тұтас жұмыртқалар

Жұмыртқалар - бұл планетадағы бұлшықет жасайтын ең пайдалы тағамдардың бірі. Олар жоғары сапалы ақуыздар мен сау майлардың тамаша үйлесімін қамтамасыз етеді. Салмағы 2 унция болатын әрбір ірі шикі жұмыртқаның қабығы (50 грамм) шамамен 74 калорияға ие ().

Сондай-ақ жұмыртқаны толығымен жеу өте маңызды. Шындығында, жұмыртқадағы пайдалы қоректік заттардың барлығы дерлік сарысында болады.

Сізде жұмыртқаға төзімсіздік болмаса, жұмыртқаны тұтынуды шектеудің қажеті жоқ - қаласаңыз, күніне үш жұмыртқаны оңай жеуге болады.

Шындығында, көптеген спортшылар немесе бодибилдер күн сайын алты немесе одан да көп тамақтанады.

Жұмыртқалар өте әмбебап, оларды қайнату, браконьерлік, қуыру, пісіру және пісіру сияқты бірнеше тәсілмен пісіруге болады.

Оларды келесі жерде қолданыңыз:

• салаттар
• кастрюльдер
• бутербродтар
• пісірілген жұмыртқа маффиндері
• нан алмастырғыштар
• жұмыртқа майы және крем-брюль сияқты десерттер (әрине, мөлшерде)

Омлет - бұл кез-келген уақытта сүйікті тағам. Сіз ет, көкөніс және ірімшік қосуға болады, содан кейін жоғары калориялы экстраваганза үшін қаймақ пен авокадо қосыңыз.

Жұмыртқадан жасалған таңғы асқа осы рецептілерді қолданып көріңіз (және сізде түскі немесе кешкі асқа солардың бар-жоғын білмейміз).

Жұмыртқа - бұлшықетті күшейтуге арналған ең жақсы тағамдардың бірі. Бір күнде жеуге болатын шектеулер жоқ және олар қоректік заттарға толы.

17. Толық майлы йогурт

Толық майлы грек йогурты - тағы бір пайдалы және ыңғайлы тағамдар. Ол ақуыздың, көмірсулардың және майдың үйлесімді қоспасын қоса алғанда, керемет қоректік профильге ие.

Қарапайым, толық сүтті йогурттің әр 6 унциялы порциясы сізге 165 калория және 15 грамм ақуыз береді, ал сіз барлық дәмді комбайндар мен қоспалар қосар алдында ().

Йогуртқа негізделген көптеген жоғары калориялы тағамдар мен салмақ қосудың пайдалы рецептері бар. Міне бірнеше:

• Йогурт және жеміс: 1-2 кесе йогуртті жаңа піскен немесе кептірілген жемістермен біріктіріңіз. Сондай-ақ, жаңғақ, тұқым, бал, гранола, қара шоколад немесе кокос үлпектерін қосуға болады.
• Шоколадты жержаңғақ пудингі: 1-2 стакан йогуртті 100 пайыз какао ұнтағы, жержаңғақ немесе кез-келген жаңғақ майымен және стевия, бал немесе қант сияқты тәттілендіргішпен араластырыңыз. Сондай-ақ, ақуыздың көп мөлшерін сарысуға қосуға болады.
• Йогурт парфиті: 1-2 кесе йогуртты гранола мен аралас жидектермен біріктіріп, дәмді және теңдестірілген таңғы ас немесе пайдалы тағамдар жасаңыз.
• Тегістейтіндер: Толық майлы грек йогурты - кез-келген смузидің құрамына ақуыздың мөлшерін арттыру және оған кремді, сүт коктейлі сияқты қалыңдық беру үшін керемет қосымша.

Толық сүтті грек йогуртіне одан да көп калория, аз қант және кәдімгі йогурттың екі есе ақуызын қосып көріңіз (). Грек йогурты сүзгіден өткізілген және қою консистенциясы бар. Бұл оны қоспалар үшін немесе өздігінен дәмді тағамдар ретінде жасайды.

Азық-түлік дүкеніндегі көптеген таңдаулардың ішінен ең жақсы йогуртты таңдау қиынға соғуы мүмкін. Жапсырманы оқып, құрамында қант, қоюландырғыштар немесе консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз.

Сатып алу туралы кеңестерді мына жерден іздеңіз.

Толық майлы грек йогурты - бұл диетаға пайдалы майлар мен ақуыздарды қосуға көмектесетін тағы бір ингредиент. Бұл өздігінен немесе көптеген тағамдарда жұмыс жасайтын ингредиент ретінде өте жақсы.

18. Пайдалы майлар мен майлар

Сау майлар мен майлар - бұл планетадағы ең калориялы тағамдар ().

Тек тұздықтарға, салаттарға 1 ас қасық зәйтүн майын (15 мл) май қоссаңыз, ал пісіру кезінде тез 120 калория қосуға болады ().

Сау майларға мыналар жатады:

• қосымша таза зәйтүн майы
• авокадо майы
• кокос майы

Сау майларды алудың сәнді тәсілдерінің бірі - таңғы асқа немесе жоғары калориялы тағамдар ретінде май кофесін ішу. Бір кесе қайнатылған кофені кокос майы мен тұздалмаған маймен араластырыңыз, ол көбікті латте сияқты болғанға дейін.

Диетаға пайдалы майлар мен майларды қосу өте маңызды, әсіресе егер сіз салмақ қосқыңыз келсе. Зәйтүн және авокадо майы сияқты пайдалы майларға жабысыңыз.

Төменгі жол

Салмақ қосудың құпиясы белсенділікпен жанғаннан гөрі көбірек калория жеуде.

Салмақты көтеру де маңызды, сондықтан тамақ пен жоғары калориялы тағамдардан алынатын қосымша калориялар май қосудың орнына бұлшықет өсіру үшін пайдаланылуы мүмкін.

Осы тізімдегі тағамдарды өзіңізге ұнайтын және ұзақ мерзімді ұстануға болатын тамақтану жоспарына қосыңыз.