18 Қиындықтар туындаған кезде жеуге болатын пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Жаңа піскен жемістер
• 2. Грек йогурты
• 3. Ыстық сусын
• 4. Тамақтанатын бар
• 5. Қара шоколад
• 6. Жеміс және жаңғақ майы
• 7. Коттедж ірімшігі
• 8. Банан балмұздақ
• 9. Попкорн
• 10. Көкөніс чиптері
• 11. Зәйтүндер
• 12. Эдамаме
• 13. Мисо сорпасы
• 14. Жолды араластыру
• 15. Мерзімдері
• 16. Суық сусындар
• 17. Жидектер
• 18. Көкөністермен бірге гумус
• Төменгі сызық
• Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай

Көптеген адамдар зиянды емес тағамдарды, әсіресе диета кезінде болған кезде, жеуге мәжбүр етеді.

Шын мәнінде, адамдардың шамамен 50% -ы дұрыс тамақтануға деген ұмтылыстарын тоқтатуы мүмкін тамақ ішуді үнемі сезінеді деп санайды (1).

Алайда, кейбір пайдалы тамақтану өздерін өте жағымсыз сезінеді. Бұл мақалада сіздің диетаңызды ескертпестен тамақтануға деген сұранысты қанағаттандыратын 18 пайдалы тағам туралы егжей-тегжейлі айтылған (2).

1. Жаңа піскен жемістер

Жеміс, әрине, өте тәтті және қантқа құштар кезде керемет таңдау болады.

Дәмін татумен қатар жеміс-жидек өте пайдалы тағам. Ол пребиотикалық талшықпен, антиоксиданттармен және пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді, барлығы өте аз калорияда (3, 4).

Сонымен қатар, жемісті жеу денсаулықтың жақсаруымен және жүрек ауруы мен семіздік сияқты аурулардың қаупінің төмендеуімен байланысты болды (5, 6).

2015 жылы жасалған бір шолу күніне 300 грамм жеміс (немесе 4 порция) жеу жүрек ауруының қаупін 16% -ға төмендеткенін көрсетті (7).

Сіздің жемістеріңізді емделу сияқты сезіну үшін оны кішкене қара шоколадқа батырып көріңіз немесе жеміс-жидек аралас ыдыс жасаңыз.

2. Грек йогурты

Грек йогурты кремді және хош иісті дәмді болады, бірақ ол сонымен қатар пайдалы.

Бұл қарапайым йогуртқа қарағанда ақуыз мөлшері жоғары және қант аз, және ол кальций, В дәрумендер мен пайдалы бактериялардың жақсы көзі болып табылады.

Қоректік заттардың бұл үйлесімі оны сүйек үшін де, ас қорыту денсаулығыңыз үшін де керемет тамақ етеді (8, 9).

Сонымен қатар, грек йогуртын жемістермен толтыру денсаулыққа қосымша артықшылықтар мен қоректік заттар әкелуі мүмкін (10).

3. Ыстық сусын

Егер сіз өзіңіздің калорияңызды тұтынуды бақылайтын болсаңыз, өзіңізді ыстық сусынға айналдырып көріңіз.

Тамақтан кейін ыстық кофе, шай немесе эспрессо ішу десерт азғырылуына жол бермейді.

Ол сонымен қатар бірдеңе жасау қажеттілігін қанағаттандыра алады, әрі бұл сізге құмарлықтан аулақ болуға көмектеседі.

Кофе тіпті пептидті YY (11) деп аталатын толықтық гормонының мөлшерін арттыруы мүмкін.

Пептид YY тәбетті басатын әсерге ие, ол калорияңызды азайтып, салмақ жоғалтуға көмектеседі (12, 13).

4. Тамақтанатын бар

Көптеген тағамдар бар болғанымен, олар қантты қажетсіз тағамдар болып табылады, бірақ пайдалы тағамдарды көп мөлшерде қосатын пайдалы тағамдарды табуға немесе жасауға болады.

Тағам тағамдарын таңдағанда, ең аз өңделген және құрамында жеміс-жидек немесе сұлы сияқты тағамдар бар.

Сондай-ақ, затбелгіде оның құрамында қант, кокос қант немесе қант шәрбаты сияқты қанттың жоқтығына көз жеткізіңіз.

Егер тамақтану белгілері сізді шатастырып, қайсысы қолайлы екеніне сенімді болмасаңыз, осы рецептте көрсетілгендей өз тағамдарыңызды дайындауға болады.

5. Қара шоколад

Егер сіз шоколадты қаламасаңыз, қарапайым шоколадты аз мөлшерде қара шоколадпен алмастырып көруге болады.

Кемінде 70% какао қосылған қара шоколад дәмді ғана емес, сонымен қатар құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар.

Сонымен қатар, диетаңызға қара шоколадты қосу жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін (14, 15).

Дегенмен, сізге үлестің мөлшерін қарау керек. Аз мөлшер денсаулыққа пайда әкелумен байланысты болса да, көп мөлшерде тамақтану рационына қант көп қосылады және бірдей қорғаныс әсері болмауы мүмкін (16).

Қалаушылығыңызды қанағаттандыру үшін кішкене немесе екі шаршыға жабысыңыз.

6. Жеміс және жаңғақ майы

Жаңғақ майына батырылған жеміс - денсаулыққа пайдалы адамдар арасында танымал дәмді тағам.

Жаңғақ майының аз мөлшерін жеміс-жидекпен жеу тәтті және қытырлақ емге деген құлшынысты қанағаттандырудың тамаша тәсілі бола алады.

Бұл тағам жемістерде кездесетін барлық дәрумендер, минералдар мен талшықтармен, жаңғақтардағы пайдалы майлармен, ақуыздармен және пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді (5, 17).

Алайда, жаңғақ майын өздігінен жеуге оңай болады.

Тағамдарыңыздың мүмкіндігінше пайдалы екеніне көз жеткізу үшін, сіздің мөлшеріңізді бақылап, жаңғақтардан тұратын жаңғақ майын таңдаңыз (және аздап тұз).

7. Коттедж ірімшігі

Ірімшік ірімшігі - бұл жұмсақ хош иістендірілген ірімшік өнімі, ол калориясы аз, бірақ өте қоректік.

Бір кубокта 163 калория болса да, ол шамамен 70% ақуыздан тұрады және құрамында кальций, В12 дәрумені және рибофлавин (B2) бар (18).

Ірімшіктің жоғары ақуызы мен төмен калориялығы оны өте жақсы тағамдар таңдауына мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе.

Себебі, сүзбе сияқты сүт тағамдарындағы ақуыздың көп мөлшері адамдарға өзін толыққанды сезінуге көмектеседі, бұл аз тамақтануға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (19, 20, 21).

8. Банан балмұздақ

Егер сіз тәтті және кілегейлі балмұздақ алғыңыз келсе, сіз өзіңізді сау балама етіп көре аласыз.

Банан балмұздақ піскен банандарды тамақ процессорына араластырып, оларды кем дегенде бір сағатқа мұздату арқылы жасалады.

Бұл тағам тек кремді және дәмді емес, сонымен қатар қарапайым балмұздаққа қарағанда калория мөлшері әлдеқайда төмен және талшықта жоғары (22, 23).

Егер сіз бұл емдеуді қызықты еткіңіз келсе, дәмді араластыру үшін сүт, жеміс немесе дәмдеуіштер сияқты басқа ингредиенттерді қосуға болады.

9. Попкорн

Попкорн сіздің калорияңызға шығын келтірместен сіздің тұзды қанағаттандыру үшін керемет тағамдар бола алады, әсіресе егер сіз чипстермен тамақтануға бейім болсаңыз.

Дайындау әдісі, мөлшері мен мөлшерін таңдау пайдалы попкорнды таңдау үшін маңызды болып табылады.

Қарапайым попкорнға арналған 3 кесе (шамамен 30 грамм) құрамында 100-ден астам калория бар, бірақ қант немесе карамель қосылған тәттілендірілген үлкен порцияны ішу калорияның жоғарылауын білдіруі мүмкін (24, 25).

Сонымен қатар, үйде дайындалған попкорн ыстық майға құйылған попкорнға қарағанда калорияда әлдеқайда төмен. Алдын ала оралған микротолқынды сорттардан аулақ болыңыз, олар зиянды ингредиенттер мен калорияларға толы.

Сіз попкорнды жеңіл-желпі, қарапайым немесе аздап тұздалған попкорнды таңдап, қызмет ету мөлшерін қадағалай аласыз.

10. Көкөніс чиптері

Көкөніс чиптері - бұл картоп чипсіне құштар адамдарға арналған тағы бір таңдау.

Олар картоп чиптері сияқты жасалынған, бірақ олар картоптың орнына теңіз балдыры, кале немесе парснип сияқты көкөністерден жасалған.

Алайда, бұл чиптердің кейбір сауда маркаларында калория, тұз бен майдың мөлшері әдеттегі картоп чиптеріндегідей көп болуы мүмкін.

Көкөніс чиптерін таңдағанда төмен калориялы және пайдалы тағамдар жейтіндігіңізге сенімді болу үшін, осы рецептке сүйене отырып, үйде өзіңізді жасауға тырысыңыз.

11. Зәйтүндер

Егер сіз тамақ жегіңіз келсе, бірақ калорияңызды тұтыну керек болса, зәйтүнге дәм татып көріңіз.

Зәйтүн - бұл Жерорта теңізі рационында зәйтүн майы түрінде жиі кездесетін кішкентай, кесілген жеміс.

Олардың құрамында калория мөлшері аз және пайдалы өсімдік қосылыстарының кең спектрі бар.

Сонымен қатар, зәйтүн құрамындағы негізгі май болып табылатын олеин қышқылы кейбір денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек денсаулығының жақсаруы (27).

12. Эдамаме

Эдамама жетілмеген соя. Адамдар бұршақтарды дәмді тағамға шығармас бұрын оларды жиі қайнатады, содан кейін тұз себеді.

Егер сіз сәл тұзды нәрсе алғыңыз келсе, edamame - бұл өте жақсы таңдау.

Бұл төмен калориялы тағамдар құрамында талшық, ақуыз және бірқатар дәрумендер мен минералдар, соның ішінде К дәрумені және фолат бар. 1 кесе (155 грамм) эдамамияның құрамында шамамен 190 калория және 17 грамм ақуыз бар (28).

Сондай-ақ, оның құрамында К дәрумені үшін RDI-нің 52% және фолий үшін 100% -дан астам RDI бар.

Бұл edamame-ны шынымен пайдалы тағам және сіздің тұзды құмарлықтарыңызды жолдарыңызда тоқтату үшін тамаша таңдау жасайды.

13. Мисо сорпасы

Мисо сорпасы сонымен қатар тұзды құмарлықтармен күресудің тамаша таңдауы бола алады.

Miso пастасы, оның негізгі ингредиенті, сояны тұз, дән және кожи деп аталатын саңырауқұлақтардың түрімен ашыту арқылы жасалады.

Бұл жапон сорпасы тек дәмді және калориясы төмен, ол талшықтың, ақуыздың, пайдалы өсімдік қосылыстарының және бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады (29).

Бұл денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдаға байланысты болды.

Мысалы, бір зерттеуде мисо сорпасын үнемі жейтін жапон әйелдерінің сүт бездерінің қатерлі ісігі қаупі төмен екендігі анықталды (30).

Тағы бір зерттеу мысалы, мисо сорпасы сияқты соя негізіндегі тағамнан көптеген өсімдік қосылыстарын жеген жапон әйелдерінің инсульт қаупі төмен екендігі анықталды (31).

14. Жолды араластыру

Ілмек қоспасы - бұл кептірілген жемістер мен жаңғақтардан тұратын жеңіл тағамдар.

Нақты рецепт әртүрлі болуы мүмкін, бірақ жаңғақтар мен жемістердің үйлесімі тәтті және тұзды нәрсе алғыңыз келсе, оны керемет таңдау жасай алады.

Сондай-ақ, трасс қоспасы сізге рационға бірнеше жаңғақтар қосуға көмектеседі.

Жаңғақтар құрамында пайдалы қоректік заттардың кең спектрі бар және бірқатар денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарту (17, 32, 33).

Сонымен қатар, олар қауіпті, кішкене LDL холестерол бөлшектерін (34) азайту арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

Дегенмен, сіздің үлестің мөлшерін қараңыз. Бір кесе трек қоспасы 700-ге жуық калориядан тұрады, сондықтан оны асыра пайдаланбау үшін аз мөлшерде ұстаңыз.

15. Мерзімдері

Күндер - бұл кептірілгеннен кейін жиі қолданылатын жемістердің бір түрі.

Олар өте тәтті және құрамында қант көп.

Алайда, олар антиоксиданттардың бай көзі болып табылады және құрамында талшық, калий, темір және бірқатар пайдалы өсімдік қосылыстары бар (35).

Егер сіз тәтті нәрсені аңсайтын болсаңыз, бірнеше құрма сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі, сонымен бірге денеңізді басқа пайдалы заттармен қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, егер сіз тәтті және қытырлақ емдеуден кейін болсаңыз, күндеріңізді бадаммен толтыруға тырысыңыз.

16. Суық сусындар

Егер сіз қантты сода алғыңыз келсе, бұл сіздің шөлдегеніңіз болуы мүмкін.

Шөлдеуіңізді басатын және кәдімгі суға емес басқа қажеттілікке қанағаттандыратын сау балама нұсқаны қолданып көріңіз.

Сіз мұздатылған шай немесе газдалған су ішіп көре аласыз.

Мұны қарапайым ем ретінде сезіну үшін көптеген мұз бен лимон тілімдерін қосып көріңіз.

17. Жидектер

Егер сіз қантқа тәуелді болсаңыз, жидектер сіздің қантқа деген қажеттілігіңізді азайтады, сонымен қатар рационға пайдалы қоректік заттар қосады.

Жидектер өте оңай дайындалатындықтан, олар өте қоректік.

Олар тәтті, калориялары төмен, талшықтары көп және дәрумендер мен минералдарға бай.

Олардың жоғары антиоксиданттық құрамы сонымен қатар олардың күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар екенін білдіреді, олар сізді жүрек аурулары мен қатерлі ісік сияқты аурулардан қорғауда маңызды рөл атқаруы мүмкін (36, 37, 38).

18. Көкөністермен бірге гумус

Егер сіз аш болсаңыз және дәмді тағамдар жегіңіз келсе, қарағайға батырылған көкөністерді қолданып көріңіз.

Гумус - бұршақ, сарымсақ және зәйтүн майы, жүректің денсаулығына жақсы байланысты Жерорта теңізі рационындағы барлық тағамдардан тұрады (39).

Бұл тағамды көкөністермен жеу сіздің көкөніс тұтыну мөлшеріңізді арттырып, рационға құнды қоректік заттар қосады.

Төменгі сызық

Азық-түлікке деген құмарлық қиын болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, осы мақалада келтірілген пайдалы тағамдар сіздің талғамыңызды қанағаттандырады және сіздің диетаңызға пайдалы қоспалар ретінде қызмет ете алады.

Мүмкіндігінше алдын-ала жоспарлап, дұрыс тамақтанбау үшін өзіңізде пайдалы тағамдар жасаңыз.

Медицина ретінде өсімдіктер: қант құмарын басатын DIY шөп шай