Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер мен кеңестер

Мазмұны

• Шолу
• Төменге дейін ілгерілеу
• Қабырғаға басу
• Оны өзгертіңіз
• Орындықтар
• Тізе көтеру
• Стандартты жаттығулар
• Оны өзгертіңіз
• Көлбеу итеру
• 4 кеңестер және басқалары
• Жайлылық шаралары
• Жалпы нысаны
• Қолды орналастыру (тар және кең)
• Құрылыс күші
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Шолу

Pushups - бұл дене салмағының қарапайым және тиімді қозғалысы, ол сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінде және өзегіңізде күштің өсуіне көмектеседі. Бұл жаттығу сіздің кеуде қуысындағы бұлшықет пен трицепске әсер етеді. Бұл сіздің жоғарғы қолыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер.

Бастапқы жаттығуларды бастау үшін сізге жабдықтың қажеті жоқ. Олар жаңадан бастаушыларға және жаттығулармен дамыған адамдарға жарайды.

Толығырақ: итеру қандай бұлшықеттерге әсер етеді?

Төменге дейін ілгерілеу

Сіз стандартты жаттығулармен таныс болсаңыз да, бастауға, алға басуға немесе қиындықты арттыруға көмектесетін көптеген вариациялар бар.

Әр жаттығудың 10-нан 15-ке дейінгі жиынтығын жасап көріңіз, демалыңыз, содан кейін тағы 10-15-тен 15-ке дейін жасаңыз.

Дұрыс формамен аз итермелеуді орындау уақыт өте келе нашар формамен аяқталғаннан гөрі жақсы болады.

Мұнда қиындықтың артуына әкелетін бес түрлендіру нұсқасы берілген.

Қабырғаға басу

Қабырғаға қарсы тұрып басу жасау - бұл жаңа бастаманың пайда болуы. Тұру арқылы сіз буындарыңызға аз қысым жасайсыз.

1. Аяқтарыңызды иықтың енімен алшақ ұстаңыз, қабырғаға қолдың ұзындығында тұрыңыз.
2. Алға алақаныңызды қабырғаға қойыңыз, сіз алға тұрған тақтайшаға еңкейгенде Қолдарыңыз иық биіктігі мен иық енінде болуы керек.
3. Аяғыңызды жерге тегістеп тұрып, шынтағыңызды бүгіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін қабырғаға қарай баяу қозғалғанда дем алыңыз.
4. Бұл позицияны бір-екі секунд ұстаңыз.
5. Демді шығарыңыз және денеңізді бастапқы күйіңізге баяу итеру үшін қолыңызды пайдаланыңыз.

Оны өзгертіңіз

Сізге ыңғайлы болған сайын, сіз қабырғаға бір қолмен итеріп көруге болады. Жоғарыда келтірілген барлық нұсқауларды орындаңыз, бірақ бір қолыңызды артқа бүгіліп, қолыңыздың сыртын қолыңыздың артқы жағына қойыңыз. Сіз бір қолыңызды екінші қолыңызбен итеріп жатқанда кезекпен ұстап тұра аласыз.

Толығырақ: Кеудеге, иыққа және артқа күшейту үшін қабырғаға итеру түріндегі өзгерістер

Орындықтар

Сіздің иығыңыздағы тұрақтылықпен жұмыс істеу үшін отырғызылған жерден итеріп көріңіз.

1. Алақандарыңызды төмен қойып, қолдарыңызбен қатар орындыққа отырыңыз. Аяқтарыңыз тізе бүгіп, жерге ыңғайлы болуы керек.
2. Қолыңызды пайдаланып, алақаныңызға итеріңіз, сонда дене көтеріледі - әлі де отырған күйінде. Сіздің жамбасыңыз бен бөксеңіз орындықтан жарты дюймға жуық болуы керек.
3. Бастапқы күйге дейін төмен түсіп, қайталаңыз.

Тізе көтеру

Аяғыңыздың орнына тізеңізде теңдестіру - бұл сіздің күшіңізді дамыта отырып, тағы бір жақсы түрлендіру.

1. Еденге қарап, қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз.
2. Екі қолыңыздың екі жағына қолыңызды жерге қойыңыз. Сіздің тізелеріңіз бір-бірінен ыңғайлы қашықтықта орналасуы керек.
3. Кеудеңізді жерге тигізу үшін шынтағыңызды жайлап түсіргенде дем алыңыз. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қысқартып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
4. Төмен түсірілген қалыпта бір секундқа тоқтаңыз - сіздің иегіңіз жерге аздап тиіп кетуі мүмкін.
5. Жерден көтеріліп, бастапқы күйіңізге шығарған кезде дем шығарыңыз.

Бұл итеруді бастаудың тағы бір тәсілі - асқазанға жатудан бастау. Аяғыңыз ауада тұруы үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қолыңызбен тізеңізге итеріңіз.

Стандартты жаттығулар

Аяғыңызды толықтай ұзарту дене салмағын қосу арқылы бұл қимылдың қиындығын арттырады. Бір зерттеу көрсеткендей, «жердегі реакция күші» немесе сіз қанша салмақты итересіз, бұл сіздің дене салмағыңыздың 64 пайызын стандартты итергіштермен құрайды. Салыстыру үшін, тізе бүгу 49 пайызды құрайды.

1. Еденге тегіс кеудеден және асқазаннан бастаңыз. Сіздің аяғыңыз тікелей артыңызда, алақандарыңыз 45 градус бұрышта бүгілген қолдарыңызбен кеуде деңгейінде болуы керек.
2. Сіздің денеңізді, кеудеңізді және жамбасыңызды жерден алып, қолыңыз бен өкшеңізден итерген кезде дем шығарыңыз.
3. Планка жағдайында бір секундқа кідіртіңіз - өзегіңізді белсенді ұстаңыз.
4. Бастапқы қалыпқа баяу төмен түскен кезде дем алыңыз.

Оны өзгертіңіз

Стандартты итергіштің тағы бір керемет ауытқуы - жамбас ұрлаумен болатын итеру. Стандартты итергіш сияқты нұсқауларды орындаңыз, бірақ төмен түскен кезде сол аяғыңызды жерден көтеріңіз. Оны жамбасқа қарағанда сәл алға жылжытыңыз және аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін аяқтарды тақтайшадан ауыстырғаннан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Көлбеу итеру

Егер сіз денеңіздің жоғарғы бөлігіне шынымен қарсы тұрғыңыз келсе, көлбеу итеріп көріңіз. Сізге қолыңызды қоюға болатын тұрақты бет қажет.

1. Қолыңызды көтерілген беттің шетіне қойыңыз. Орындық, баспалдақ немесе басқа мықты платформа - бұл жақсы нұсқалар.
2. Аяғыңызды артқа қарай созыңыз, сонда аяғыңыз түзу, ал қолыңыз денеңізге перпендикуляр болады.
3. Кеудеңізді ақырын платформаңыздың шетіне түсіргенде дем алыңыз.
4. Бір секунд кідіріңіз.
5. Қолыңызды толықтай созып, бастапқы күйіңізге қайта шыққан кезде дем шығарыңыз.

Сіз дәрі-дәрмекті, BOSU-ны немесе тепе-теңдік шарын немесе аспалы жаттықтырушыны қолдану арқылы қиындықты одан әрі арттыра аласыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыру үшін көп күш жұмсайды, бұлшық еттерге салық салу.

Интернеттегі жаттығу шарлары мен аксессуарларын осы жерден сатып алыңыз.

4 кеңестер және басқалары

Жақсы форма мен орналасу сіздің жаттығуларыңыздан максималды нәтиже алғыңыз келсе, маңызды болып табылады. Жайлылық, форма және қауіпсіздік кез-келген жаттығудың негізгі бөліктері болып табылады.

Дұрыс форма сіздің денеңізді жарақаттан сақтай алады және сіз жұмыс істеуге тырысатын бұлшықеттердің толыққанды болуын қамтамасыз етеді.

Жайлылық шаралары

Сіздің итермелеріңізді ыңғайлы ету үшін осы әдістерді қолданып көріңіз.

• Жалаңаш еденнің орнына йога төсенішінде немесе соған ұқсас жерде итермелеуді орындаңыз.
• Тізерлеп басу кезінде бүктелген сүлгіні тізе астына қойып, қосымша жастықша жасаңыз.
• Білектің ауырсынуын болдырмау үшін қолыңызды саусақтарыңызбен тікелей иық астына қойыңыз.
• Алақанды еденге тегіс қойыңыз, ал қолыңызды кесіп тастаңыз. Бұл сіздің қолыңызды қысудан аулақ болады.
• Бұл жаттығу кезінде мойныңызды ауыртпау үшін жерге қараңыз.

Жалпы нысаны

Жерде итеру кезінде сіз тегіс арқаны ұстағыңыз келеді. Омыртқаның салбырап тұруына немесе төбеге қарай бағытталуына қарсы тұрыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді қысу сіздің формаңызды бақылауда ұстауға көмектеседі. Қозғалыстарыңызды баяу және бақыланған күйде ұстаңыз, денеңізді тез ұрып тастаңыз.

Сіздің иығыңыз, жамбасыңыз және тобықтарыңыз туралануы керек.

Өз формаңызбен тіркелу үшін өзіңізге бірнеше сұрақтар қойып көріңіз:

• Менің қолдарым қайда?
• Менің иығым қайда?
• Менің астымда жермен жақсы байланысым бар ма?
• Менің негізгі бұлшықеттерім айналысады ма?

Қолды орналастыру (тар және кең)

Сіз қолды орналастыру қиындықты қалай күшейтеді деп ойлауыңыз мүмкін. Сіздің опцияларыңыз қолыңызды бір-бірінен алшақ ұстайды немесе бір-бірімен тарылтады. Біреуі тар базалық позиция пекторальды және трицепс бұлшықеттерінің белсенділігін арттырады деп болжайды.

Қолдың орналасуын күнделікті өмірге қосу үшін, итеру кезінде алақаныңызды кеуде алдында, ал шынтақты денеңізге қарай ұстаңыз.

Құрылыс күші

Бастапқыда, тіпті түрлендірумен аяқтау қиын болуы мүмкін. Егер сіз 10-дан 15-ке дейін аяқтай алмасаңыз, 5 немесе одан төмен жиынтықтардан бастаңыз және сол жерден құрастырыңыз.

Күш пен төзімділікті арттыру уақытты қажет етеді, бірақ күш жұмсауға тұрарлық. Есіңізде болсын, дұрыс емес формаға аз итермелеуді орындау уақыт өте келе нашар формамен аяқталғаннан гөрі жақсы болады.

Толығырақ: Күнделікті жаттығулар жасаудың артықшылықтары мен қауіптері қандай?

Жаттығу үшін жаңа ма? Сіздің pushups жаттығуларын дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушыға бару өте жақсы идея. Сіз біреумен спортзалдан немесе денсаулық сақтау провайдері арқылы сөйлесе аласыз.

Бөлім

Сіз push-push-ті алғаннан кейін және сіздің формаңызға сенімді болғаннан кейін, pushups-ті сынап көргіңіз келуі мүмкін. Қуаттылықты арттыру үшін жүйелілік маңызды. Қиындықта сіз 2 ай ішінде бір уақытта 100 pushupup аяқтағанға дейін жұмыс жасайсыз.

Дене салмағының тиімді жаттығуларын күнделікті өмірге қосу сіздің денеңіздің, арқаңыздың және өзегіңіздің күнделікті қимыл-қозғалысына көмектесетіні анық.