22 Тамақтануға болатын жоғары талшықты тамақ

Мазмұны

• 1. Алмұрт (3.1%)
• 2. Құлпынай (2%)
• 3. Авокадо (6,7%)
• 4. Алма (2.4%)
• 5. Таңқурай (6,5%)
• 6. Банандар (2,6%)
• Басқа жоғары талшықты жемістер
• 7. сәбіз (2,8%)
• 8. Қызылша (2,8%)
• 9. Брокколи (2,6%)
• 10. Артишок (8,6%)
• Брюссель өскіндері (2,6%)
• Басқа жоғары талшықты көкөністер
• 12. Жасымық (7,9%)
• 13. Бүйрек бұршақтары (6,4%)
• 14. Бұршақ бұршақтары (8,3%)
• 15. Ноқат (7,6%)
• Басқа жоғары талшықты бұршақтар
• 16. Квиноа (2,8%)
• 17. Сұлы (10,6%)
• 18. Попкорн (14,5%)
• Басқа жоғары талшықты дәндер
• 19. Бадам (12,5%)
• 20. Чиа тұқымдары (34,4%)
• Басқа жоғары талшықты жаңғақтар мен тұқымдар
• 21. Тәтті картоп (2,5%)
• 22. Қара шоколад (10,9%)
• Төменгі сызық

Талшық өте маңызды.

Бұл сіздің асқазаныңызды ашытқысыз қалдырады және тоқ ішегіңізге түседі, онда ол денсаулыққа пайдалы пайда әкелетін ішек бактерияларын тамақтандырады (1, 2).

Сондай-ақ, талшықтардың кейбір түрлері салмақ жоғалтуға, қандағы қанттың төмендеуіне және іш қатумен күресуге ықпал етуі мүмкін (3, 4, 5).

Ұсынылатын тәуліктік тұтыну әйелдер үшін 25 грамм, еркектер үшін 38 грамм (6).

Алайда, адамдардың көпшілігі оның жартысын немесе күніне 15-17 грамм талшықты жейді (7).

Бақытымызға орай, талшықты тұтынуды көбейту біршама оңай - салмақтағы талшықтың жоғары пайызы (%) бар тағамдарды рационға енгізіңіз.

Мұнда пайдалы және қанағаттанарлық 22 жоғары талшықты тағам бар.

1. Алмұрт (3.1%)

Алмұрт - бұл дәмді де, қоректік де танымал жеміс түрі. Бұл талшықтың ең жақсы жеміс көздерінің бірі.

Талшықты құрам: Орташа алмұртта 5,5 грамм немесе 100 граммға 3,1 грамм (8).

2. Құлпынай (2%)

Құлпынай керемет дәмді. Сонымен қатар, олар кез-келген қалаусыз тағамға қарағанда денсаулыққа пайдалы нұсқа.

Бір қызығы, олар сондай-ақ сіз жеуге болатын ең көп қоректік-жемістердің қатарына жатады - С дәрумені, марганец және түрлі күшті антиоксиданттармен қаныққан.

Талшықты құрам: Бір кеседе 3 грамм немесе 100 грамм үшін 2 грамм. Бұл олардың төмен калориялы болуына байланысты өте жоғары (9).

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо көптеген жемістерден ерекшеленеді. Ол көмірсулардың көптігінің орнына пайдалы майлармен толтырылған.

Авокадо С дәруменіне, калийге, магнийге, Е дәруменіне және В витаминіне өте көп. Олардың денсаулыққа пайдасы да көп.

Талшықты құрам: Кеседе 10 грамм немесе 100 граммға 6,7 грамм (10).

4. Алма (2.4%)

Алма сіз жеуге болатын ең дәмді және қанағаттанарлық жемістердің қатарына жатады. Олар сондай-ақ талшыққа салыстырмалы түрде жоғары.

Талшықты құрам: Орташа алмадағы 4,4 грамм немесе 100 граммға 2,4 грамм (11).

5. Таңқурай (6,5%)

Таңқурай өте күшті хош иісі бар өте қоректік. Оларға С дәрумені мен марганец қосылған.

Талшықты құрам: Бір шыныаяқтың құрамында 8 грамм талшық немесе 100 граммға 6,5 грамм бар (12).

6. Банандар (2,6%)

Банандар көптеген дәрумендердің, соның ішінде С дәрумені, В6 дәрумені және калийдің жақсы көзі болып табылады.

Жасыл немесе піспеген банан құрамында талшық тәрізді жұмыс істейтін, сіңірілмейтін көмірсулардың көп мөлшері бар төзімді крахмал бар.

Талшықты құрам: Орташа мөлшердегі бананға 3,1 грамм немесе 100 граммға 2,6 грамм (13).

Басқа жоғары талшықты жемістер

Көкжидек (2,4%) және қарақат (5,3%).

7. сәбіз (2,8%)

Сәбіз - дәмді, қытырлақ және өте қоректік тамырлы өсімдік.

Оның құрамында К дәрумені, В6 дәрумені, магний және бета-каротин, антиоксидант, ағзаңызда А дәрумені болады.

Талшықты құрам: Бір шыныаяқта 3,6 грамм немесе 100 граммға 2,8 грамм. Бұл олардың төмен калориялы болуына байланысты өте жоғары (14).

8. Қызылша (2,8%)

Қызылша немесе қызылша - бұл фолий, темір, мыс, марганец және калий сияқты әртүрлі маңызды қоректік заттарға бай тамырлы өсімдік.

Сондай-ақ, қызылшаға қан қысымын реттеуге және жаттығуларға байланысты әртүрлі артықшылықтары бар қоректік заттар болып табылатын бейорганикалық нитраттар жүктелген (15).

Талшықты құрам: Бір кубокқа 3,8 грамм немесе 100 граммға 2,8 грамм (16).

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи - бұл шешуші өсімдіктердің бірі және ғаламшардағы ең қоректік заттарға бай тағамдардың бірі.

Оның құрамында С дәрумені, К дәрумені, фолий, В дәрумендері, калий, темір және марганец бар, құрамында антиоксиданттар мен қатерлі ісікке қарсы қоректік заттар бар.

Брокколи ақ көкөністермен салыстырғанда ақуызға өте көп.

Талшықты құрам: Бір кубокқа 2,4 грамм немесе 100 граммға 2,6 грамм (17).

10. Артишок (8,6%)

Артишок тақырыптарды жиі жасамайды. Алайда, бұл өсімдік көптеген қоректік заттарға бай және әлемдегі ең жақсы талшық көздерінің бірі.

Талшықты құрам: Бір артишокта 10,3 грамм немесе 100 граммға 8,6 грамм (18).

Брюссель өскіндері (2,6%)

Брюссель өскіні - брокколиға байланысты крест тәрізді өсімдіктердің бір түрі.

Олардың құрамында К дәрумені, калий, фолат және қатерлі ісікке қарсы антиоксиданттар өте жоғары.

Талшықты құрам: Кесе үшін 4 грамм немесе 100 граммға 2,6 грамм (19).

Басқа жоғары талшықты көкөністер

Барлық дерлік көкөністерде айтарлықтай мөлшерде талшық бар. Басқа маңызды мысалдарға кале (3,6%), шпинат (2,2%) және қызанақ (1,2%) жатады.

12. Жасымық (7,9%)

Жасымық өте арзан және жердегі ең қоректік тағамдардың бірі. Олар ақуызға бай және көптеген маңызды қоректік заттармен қаныққан.

Талшықты құрам: Пісірілген жасымықтың бір кубогына 15,6 грамм немесе 100 граммға 7,9 (20).

13. Бүйрек бұршақтары (6,4%)

Бүйрек бұршақтары - бұршақ дақылдарының танымал түрі. Басқа бұршақты дақылдар сияқты, оларда өсімдік негізіндегі ақуыз және әр түрлі қоректік заттар бар.

Талшықты құрам: Пісірілген бұршақтың бір кубогына 11,3 грамм немесе 100 граммға 6,4 (21).

14. Бұршақ бұршақтары (8,3%)

Бөлінген бұршақ бұршақтың кептірілген, бөлінген және қабығы аршылған тұқымдарынан жасалады.

Талшықты құрам: Пісірілген бұршақ кесеіне 16,3 грамм немесе 100 граммға 8,3 (22).

15. Ноқат (7,6%)

Ноқат - минералды заттар мен ақуызды қоса, қоректік заттармен қаныққан бұршақтың тағы бір түрі.

Талшықты құрам: Пісірілген тауық етінің бір кубогына 12,5 грамм немесе 100 граммға 7,6 (23).

Басқа жоғары талшықты бұршақтар

Бұршақ дақылдарының көпшілігінде ақуыз, талшық және әртүрлі қоректік заттар көп. Дұрыс дайындалған кезде, олар сапалы тамақтанудың әлемдегі ең арзан көздерінің қатарына кіреді.

Басқа жоғары талшықты бұршақтарға қара бұршақтар (8,7%), эдамаме (5,2%), лима бұршақтары (5,3%) және піскен бұршақтар (5,5%) кіреді.

16. Квиноа (2,8%)

Квиноа - соңғы бірнеше жылда денсаулыққа бейім адамдар арасында керемет танымал болған жалған дән.

Оның құрамына ақуыз, магний, темір, мырыш, калий және антиоксиданттар кіретін көптеген қоректік заттар бар, олардың бірнешеуін атайды.

Талшықты құрам: Пісірілген квиноа кубогына 5,2 грамм немесе 100 граммға 2,8 (24).

17. Сұлы (10,6%)

Сұлы - жердегі пайдалы дәнді дақылдардың бірі. Олар дәрумендерде, минералдарда және антиоксиданттарда өте жоғары.

Олардың құрамында сұлы бета-глюкан деп аталатын қуатты еритін талшық бар, ол қандағы қант пен холестерин деңгейіне үлкен әсер етеді (25, 26).

Талшықты құрам: Шикі сұлы бір кесе үшін 16,5 грамм немесе 100 граммға 10,6 грамм (27).

18. Попкорн (14,5%)

Егер сіздің мақсатыңыз талшықты тұтынуды көбейту болса, попкорн сіз жеуге болатын ең жақсы тағамдар болуы мүмкін.

Ауаға арналған попкорн талшықта өте жоғары, калория үшін калория. Алайда, егер сіз көп май қоссаңыз, онда талшықтың калория мөлшері айтарлықтай төмендейді.

Талшықты құрам: Ауада өсетін попкорнның бір стаканына 1,2 грамм немесе 100 граммға 14,5 грамм (28).

Басқа жоғары талшықты дәндер

Барлық дерлік дәндерде талшық көп.

19. Бадам (12,5%)

Бадам - ​​ағаш жаңғағының танымал түрі.

Олар құрамында көптеген майлар, Е дәрумені, марганец және магний бар көптеген қоректік заттар өте жоғары.

Талшықты құрам: Бір унцияға 3,4 грамм немесе 100 граммға 12,5 грамм (29).

20. Чиа тұқымдары (34,4%)

Чиа тұқымдары - бұл табиғи денсаулық қауымдастығында кеңінен танымал болған ұсақ қара тұқымдар.

Олар өте қоректік, құрамында магний, фосфор және кальций көп.

Чиа тұқымдары, сонымен қатар, ғаламшардағы ең жақсы талшық көзі болуы мүмкін.

Талшықты құрам: Кептірілген чиа тұқымының бір унциясына 10,6 грамм немесе 100 граммға 34,4 грамм (30).

Басқа жоғары талшықты жаңғақтар мен тұқымдар

Көптеген жаңғақтар мен тұқымдар құрамында айтарлықтай мөлшерде талшық бар. Мысал ретінде кокос (9%), пісте (10%), жаңғақ (7%), күнбағыс тұқымы (8,6%) және асқабақ тұқымдары (18,4%).

21. Тәтті картоп (2,5%)

Тәтті картоп - бұл өте толтырылған және тәтті хош иісі бар танымал түйнек. Бұл бета-каротинде, В дәрумендерінде және әртүрлі минералдарда өте жоғары.

Талшықты құрам: Орташа қайнатылған тәтті картоптың (терісіз) құрамында 3,8 грамм талшық немесе 100 граммға 2,5 грамм (31) болады.

22. Қара шоколад (10,9%)

Қара шоколад әлемдегі ең дәмді тағамдардың бірі болып табылады.

Сондай-ақ, ол қоректік заттарға бай және ғаламшардағы антиоксидантқа бай және қоректік заттарға бай тағамдардың бірі.

Құрамында какао мөлшері 70-95% немесе одан жоғары болатын қара шоколадты таңдағаныңызға сенімді болыңыз және қант қосылған өнімдерден аулақ болыңыз.

Талшықты құрам: 1 унцияға 3,1 грамм немесе 100 граммға 10,9 грамм (32).

Төменгі сызық

Талшық салмақ жоғалтуға, қандағы қант деңгейін төмендетуге және іш қатуға қарсы тұруға мүмкіндік беретін маңызды қоректік заттар болып табылады.

Адамдардың көпшілігі ұсынылған тәуліктік мөлшерде әйелдер үшін 25 грамм және ерлерде 38 грамм.

Талшықты қабылдауды оңай арттыру үшін жоғарыда аталған тізімдегі кейбір тағамдарды диетаңызға қосып көріңіз.