Бұл 25 минуттық кардио жаттығуларының видеосы күшті жаттығулардың баяу болмайтынын көрсетеді

Мазмұны

• Алу
• Pec Deck to Press
• Басу үшін бір қолды алдыңғы еңкейту
• Бүйір иілу тартуы
• Жалғыз қолмен жүру
• үшін шолу

Жаттығулар мен салмақтарды көтеруде жиі кездесетін қате түсінік-бұл сізге жұмсау кереккөп нәтижеге жету үшін жаттығу залында уақыт. Бұл жай ғана дұрыс емес. Сіз жаттығу залында бір-екі сағатты баяу салмақ көтеруге жұмсай аласыз және, әрине, бұлшықеттердің өсуін көре аласыз (мысалы, The Rock сияқты). Немесе сіз демалу уақытын қысқартып, терлеп, 25 минут ішінде пәтерден шығу үшін әр секунд сайын күшейте аласыз.

Жұлдызды жаттықтырушы Джен Видерстромның бұл гантель тізбегі бойынша жаттығуы тамаша үлгі болып табылады: бұл бес минуттық тізбек, сіз 25 минуттық жаттығу үшін бес рет қайталайсыз, ол бір уақытта күш пен кардио ретінде екі еселенеді. (FYI мұнда тізбек жаттығулары мен интервалдық жаттығулар арасындағы айырмашылықты көрсетеді.) Егер сіз уақыт өте келе қатты қысылып қалсаңыз, бір раунд жасаңыз. Кепілдендірілген, бұл қозғалыстар бес минуттық жаттығуды басқаша сезіну үшін жеткілікті (және, эй, кез келгенжаттығу жасамағаннан жақсы).

Дженнің осы схемаға арналған данышпан есімі? «Қысқа шаршы». Сіз бес раундта бес қимыл жасайсыз, олардың әрқайсысы бес минут. Бұл одан да қарапайым болмайды. (Егер сіз бұған бейім болсаңыз, онда сіз Дженнің 40 күндік мақсаттарыңызды сынақтан өткізуді ұнатасыз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Уақытты көрсетілгендей бөліп, әр қозғалысты 1 минут жасаңыз. Барлығы 5 раунд жасаңыз, әр раунд арасында аз демалыңыз.

Сізге қажет: Жеңіл гантельдер жиынтығы, және бір орташа және ауыр гантель

Алу

А. Аяқ иық енінен сәл кеңірек, қолдар кеуде алдында дайын күйде тұрыңыз.

B. Бір жылдам қозғалыста, жерден бірдеңені алып жатқандай оң қолды еден бойымен солға және жоғары сыпыру үшін еңкейіңіз.

C. Оң қол сол жақпен кездесуге келгенде, тұрып, сол аяқты оң жақтың алдында кесіп өту үшін секіріңіз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін бірден аяқтармен секіріңіз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз: сол қолыңызды еден бойымен сыпырып, оң аяғыңызды алдыға тигізіңіз.

1 минут қайталаңыз.

Pec Deck to Press

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойып, әр қолыңызда гантельді (5-10 фунт) ұстаңыз. Бастау үшін гантельдерді иыққа дейін тартыңыз және қолды ашыңыз: трицепс екі жаққа созылып, еденге параллель, шынтақтар 90 градус бұрышта бүгіліп, алақандар алға қараған. Қабырғалар алға қарай ұшып кетпес үшін қозғалысты ядроға қосыңыз.

B. Шынтақ иықтың алдында тұрғанда, кідіріп, кеуде алдында шынтақтарды қысу үшін кеудеге қосылыңыз.

C. Мақсат бағанына оралу үшін қолды ашыңыз, содан кейін қолыңызды иығыңыздан жоғары ұстап, гантельдерді басыңыз.

D. Бастапқы позицияға оралу үшін қолды қақпа бағанасына баяу төмендетіңіз.

Баяу, бақыланатын қарқынмен 30 секунд қайталаңыз, содан кейін соңғы 30 секундқа жылдамдатыңыз.

Басу үшін бір қолды алдыңғы еңкейту

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек және бір гантельмен (10-25 фунт) тұру, сол қолмен кеуде алдында, алақанды оңға қаратып, шынтақпен қаратып. Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды бүйірге созыңыз.

B. Дем алу және жамбас пен тізеге ілініп, өзекшені ұстап тұрыңыз.

C. Тұру үшін аяқтың ортасынан басыңыз, жамбасты алға жылжытыңыз және гантельді жоғары басу үшін импульсті пайдаланыңыз.

D. Гантельді бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Бүйір иілу тартуы

А. Аяқтың жамбас енін алшақ етіп, бір гантельді (10-25 фунт) сол қолмен сол жамбастың сыртында және оң қолды бастың артында, шынтақ жағына қаратып тұрыңыз.

B. Қабырғалардың алға қарай жарылуын болдырмас үшін дем алыңыз және өзегіңізді тартыңыз, содан кейін гантельді сол аяқтың бүйіріне түсіру үшін денені сол жаққа бүгіңіз.

C. Денені ортаға қайта көтеру үшін дем шығарыңыз және гантельді сол жақ қолтыққа қарай тартыңыз.

D. Бастапқы қалыпқа оралу үшін гантельді төмен түсіріп, денені түзетіңіз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

Жалғыз қолмен жүру

А. Аяқтар жамбас енінен сәл кеңірек, аяқтар арасында еденде ауыр гантельмен (25-35 фунт) тұрыңыз.

B. Сол алақанды еденге отырғызу үшін еңкейіп, оң қолыңызбен гантельді ұстаңыз. Аяқтарды кең аяқпен биік тақтай күйіне артқа секіріңіз.

C. Еңкейіп отыру үшін аяқты қолдың сыртына алға қарай секіру. Гантельді жерден көтеру үшін тізе мен жамбас арқылы созылып тұрыңыз.

D. Гантельді жерге түсіру үшін қозғалысты кері аударыңыз, арқаны түзу ұстау үшін мұқият болыңыз.

Әр жағынан 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу