27 Дәлелге негізделген денсаулық және тамақтану бойынша кеңестер

Мазмұны

• 1. Қанттың калориясын ішпеңіз
• 2. Жаңғақтарды жейді
• 3. Өңделмеген қалаусыз тағамнан аулақ болыңыз (орнына нақты тамақ жеңіз)
• 4. Кофеден қорықпаңыз
• 5. Майлы балық жейді
• 6. Ұйқы жеткілікті
• 7. Пробиотиктермен және талшықтармен ішектің денсаулығына қамқорлық жасаңыз
• 8. Біраз су ішіңіз, әсіресе тамақтану алдында
• 9. Етті асып кетпеңіз немесе күйдірмеңіз
• 10. Ұйқыға дейін ашық шамдардан аулақ болыңыз
• 11. D3 дәрумені қабылдаңыз, егер күн сәулесі көп түспесе
• 12. Көкөністер мен жемістерді жеңіз
• 13. Ақуыздың жеткілікті мөлшерде жегеніне көз жеткізіңіз
• 14. Кардио жасаңыз
• 15. Темекі шекпеңіз немесе есірткі ішпеңіз, тек қалыпты жағдайда ішіңіз
• 16. Қосымша зәйтүн майын қолданыңыз
• 17. Қант қабылдауды азайтыңыз
• 18. Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеуге болмайды
• 19. Қаныққан майдан қорықпаңыз
• 20. Ауыр заттарды көтеріңіз
• 21. Жасанды транс майлардан аулақ болыңыз
• 22. Шөптер мен дәмдеуіштерді көп қолданыңыз
• 23. Қарым-қатынастарыңызға қамқорлық жасаңыз
• 24. Азық-түлік қабылдауды әрдайым қадағалап отырыңыз
• 25. Егер сізде майлы май көп болса, одан арылыңыз
• 26. Диетаға бармаңыз
• 27. Жұмыртқаны, сарысын және барлығын жеп қойыңыз
• Төменгі жол

Денсаулық пен тамақтану туралы шатастыру оңай.

Тіпті білікті мамандар көбіне бір-біріне қарама-қайшы пікірлер айтатын сияқты.

Дегенмен, барлық келіспеушіліктерге қарамастан, сауықтыруға қатысты бірқатар кеңестер зерттеулерде жақсы қолдау тапты.

Мұнда денсаулыққа және тамақтануға арналған 27 кеңестер бар, олар нақты ғылымға негізделген.

1. Қанттың калориясын ішпеңіз

Қантты сусындар - ағзаға салуға болатын ең семіз заттардың бірі.

Бұл сіздің миыңыз сұйық қанттан алынған калорияны қатты тағаммен бірдей өлшемейтіндігінде (1).

Сондықтан, сода ішкенде, сіз көп калория жей бастайсыз (2, 3).

Қантты сусындар семіздікпен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен және басқа да көптеген денсаулық проблемаларымен байланысты (4, 5, 6, 7).

Есіңізде болсын, кейбір жеміс шырындары сода сияқты жаман болуы мүмкін, өйткені олардың құрамында кейде қант көп болады. Олардың аз мөлшерде антиоксиданттары қанттың зиянды әсерін жоққа шығармайды (8).

2. Жаңғақтарды жейді

Майдың көптігіне қарамастан, жаңғақтар керемет қоректік және пайдалы.

Оларға магний, Е дәрумені, талшық және басқа да қоректік заттар жүктелген (9).

Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтар салмақ жоғалтуға көмектеседі және 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруларымен күресуге көмектеседі (10, 11, 12).

Сонымен қатар, сіздің ағзаңыз жаңғақтардағы калорияның 10-15% сіңірмейді. Кейбір деректер сонымен қатар бұл тағам метаболизмді арттыра алады деп болжайды (13).

Бір зерттеуде бадам күрделі көмірсулармен (14) салыстырғанда салмақ жоғалтуды 62% арттыратыны көрсетілген.

3. Өңделмеген қалаусыз тағамнан аулақ болыңыз (орнына нақты тамақ жеңіз)

Өңделмеген қалаусыз тамақ керемет зиянды.

Бұл тағамдар сіздің ләззат алу орталықтарыңызды ойлап табу үшін жасалынған, сондықтан олар миыңызды аштықтан арылтады, тіпті кейбір адамдарда тамақ тәуелділігін алға тартады (15).

Олар әдетте талшықта, ақуызда және микроэлементтерде төмен, бірақ құрамында қант пен тазартылған дәндер сияқты зиянды ингредиенттер көп. Осылайша, олар көбінесе бос калорияларды қамтамасыз етеді.

4. Кофеден қорықпаңыз

Кофе өте пайдалы.

Антиоксиданттардың мөлшері жоғары және зерттеулер кофе қабылдауды ұзақ өмір сүруімен және диабеттің 2 типімен, Паркинсон және Альцгеймер ауруларымен және басқа да көптеген аурулармен байланысты (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Майлы балық жейді

Балық - бұл сапалы ақуыз мен пайдалы майдың тамаша көзі.

Бұл әсіресе омега-3 май қышқылдары және басқа да қоректік заттармен толтырылған лосось сияқты майлы балықтарға қатысты (22).

Зерттеулер көрсеткендей, балықты көп жейтін адамдарда бірнеше жағдайлар, соның ішінде жүрек аурулары, деменция және депрессияның пайда болу қаупі төмен (23, 24, 25).

6. Ұйқы жеткілікті

Ұйқының жеткілікті сапалы болуының маңыздылығын жоққа шығаруға болмайды.

Нашар ұйқы инсулинге төзімділікке әкелуі мүмкін, тәбет гормондарын бұзуы және физикалық және ақыл-ой қабілеттеріңізді төмендетуі мүмкін (26, 27, 28, 29).

Оның үстіне, нашар ұйқы - бұл салмақ өсіру мен семіздік үшін жеке адам үшін қауіпті факторлардың бірі. Бір зерттеу ұйқының жеткіліксіздігін балалар мен ересектерде семіздік қаупінің жоғарылауының 89% және 55% сәйкесінше байланыстырды (30).

7. Пробиотиктермен және талшықтармен ішектің денсаулығына қамқорлық жасаңыз

Ішектің микробиотасы деп аталатын бактериялар жалпы денсаулық үшін өте маңызды.

Ішек бактерияларының бұзылуы әлемдегі кейбір ауыр созылмалы аурулармен, соның ішінде семіздікпен байланысты (31, 32).

Ішектің денсаулығын жақсартудың жақсы тәсілдеріне пробиотикалық тағамдарды йогурт және тұздықты ет, пробиотикалық қоспаларды қабылдау және көп мөлшерде талшық жеу жатады. Айта кету керек, талшық ішек бактерияларына отын ретінде қызмет етеді (33, 34).

8. Біраз су ішіңіз, әсіресе тамақтану алдында

Суды жеткілікті мөлшерде ішудің көптеген пайдасы бар.

Бір таңқаларлығы, бұл сіздің жанып жатқан калорияңызды арттыруы мүмкін.

Екі зерттеу 1-1,5 сағат ішінде метаболизмді 24-30% -ға арттыра алатындығын атап өтті. Егер сіз күніне 8,4 кесе (2 литр) су ішсеңіз, бұл 96 қосымша калорияға айналуы мүмкін (35, 36).

Оны ішудің оңтайлы уақыты - тамақтану алдында. Бір зерттеу көрсеткендей, әр тамақтанудан 30 минут бұрын 2,1 кесе (500 мл) су ішу салмақ жоғалтуды 44% -ға (37) арттырды.

9. Етті асып кетпеңіз немесе күйдірмеңіз

Ет сіздің диетаңыздың нәрлі және пайдалы бөлігі бола алады. Ақуыз өте жоғары және әр түрлі маңызды қоректік заттар бар.

Алайда, проблемалар ет артық немесе көп күйген кезде пайда болады. Бұл рак ауруының қаупін арттыратын зиянды қосылыстардың пайда болуына әкелуі мүмкін (38).

Ет пісіргенде, оны асырып алмаңыз немесе күйдірмеңіз.

10. Ұйқыға дейін ашық шамдардан аулақ болыңыз

Кешке жарық шамдары түскенде, ұйқы гормоны мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін (39, 40).

Бір стратегия - көк түстің жарығын кешке көзіңізге кіргізбейтін кәріптас тонмен жасалған көзілдірікті қолдану.

Бұл мелатонинді қараңғы түскендей шығаруға мүмкіндік береді, бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі (41).

11. D3 дәрумені қабылдаңыз, егер күн сәулесі көп түспесе

Күн сәулесі - бұл D дәрумені үшін керемет құрал.

Алайда адамдардың көпшілігі күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін ала алмайды.

Шын мәнінде, АҚШ халқының шамамен 41,6% -ы осы критикалық витаминге тапшы (42).

Егер сіз күн сәулесінің жеткілікті мөлшерін ала алмасаңыз, D дәрумені бар қоспалар жақсы балама болады.

Олардың артықшылығы сүйек денсаулығының жақсаруы, күштің күшеюі, депрессия белгілерінің төмендеуі және қатерлі ісік ауруының төмендеуінен тұрады. Д витамині сізге ұзақ өмір сүруге де көмектеседі (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Көкөністер мен жемістерді жеңіз

Көкөністер мен жемістерге пребиотикалық талшықтар, дәрумендер, минералдар және көптеген антиоксиданттар салынған, олардың кейбіреулері биологиялық әсерге ие.

Зерттеулер көрсеткендей көкөністер мен жемістердің көп бөлігін жейтін адамдар ұзақ өмір сүреді және жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік және басқа аурулардың қаупі аз болады (50, 51).

13. Ақуыздың жеткілікті мөлшерде жегеніне көз жеткізіңіз

Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, бұл қоректік зат салмақ жоғалту үшін өте маңызды (52).

Ақуыздың жоғары мөлшері метаболизмді едәуір арттырады, ал сіз өзіңізді аз мөлшерде калорияны жеуге толықтай сезінесіз. Сондай-ақ, ол құмарлықты азайтады және сіздің кешке тамақтана алғыңыз келеді (53, 54, 55, 56).

Қандағы қант пен қан қысымын төмендететін ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау (57, 58).

14. Кардио жасаңыз

Кардио деп те аталатын аэробикалық жаттығу жасау - сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.

Бұл, әсіресе, ағзаңыздың айналасында пайда болатын майдың зиянды түрін, іштің майын азайтуға тиімді. Ішек майының азаюы метаболизмнің жақсаруына әкелуі керек (59, 60, 61).

15. Темекі шекпеңіз немесе есірткі ішпеңіз, тек қалыпты жағдайда ішіңіз

Егер сіз шылым шегетін болсаңыз немесе есірткіні асыра пайдаланатын болсаңыз, алдымен осы мәселелерді шешіңіз. Диета мен жаттығу күте алады.

Егер сіз алкогольді ішсеңіз, оны қалыпты түрде жасаңыз және көп ішуге бейім болсаңыз, оны мүлдем болдырмаңыз.

16. Қосымша зәйтүн майын қолданыңыз

Қосымша тың зәйтүн майы - денсаулыққа пайдалы өсімдік майларының бірі.

Оған жүрек сау, қаныққан майлар мен қабынумен күресетін күшті антиоксиданттар қосылған (62, 63, 64).

Таза тың зәйтүн майы жүрек денсаулығына пайдалы, өйткені оны тұтынатын адамдар инфаркт пен инсульттан қайтыс болу қаупін төмендетеді (65, 66).

17. Қант қабылдауды азайтыңыз

Қосылған қант қазіргі заманғы диетадағы ең жаман ингредиенттердің бірі, себебі көп мөлшерде зат алмасу денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін (67).

Қанттың көп мөлшерде тұтынылуы көптеген аурулармен, соның ішінде семіздікпен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен және рактың көптеген түрлерімен байланысты (68, 69, 70, 71, 72).

18. Тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін жеуге болмайды

Барлық көмірсулар бірдей құрылмайды.

Тазартылған көмірсулар олардың талшықтарын кетіру үшін жоғары дәрежеде өңделген. Олар аз қоректік заттарға ие және шамадан тыс жеген кезде денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған көмірсулар көп тамақтанумен және көптеген метаболикалық аурулармен байланысты (73, 74, 75, 76, 77).

19. Қаныққан майдан қорықпаңыз

Қаныққан май даулы болды.

Қаныққан май холестерин деңгейін жоғарылататыны шындық болғанымен, ол HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатады және LDL (жаман) бөлшектерін азайтады, бұл жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты (78, 79, 80, 81).

Жүздеген мың адамның жаңа зерттеулері майдың қаныққандығы мен жүрек ауруы арасындағы байланысты күмәнданды (82, 83).

20. Ауыр заттарды көтеріңіз

Салмақты көтеру - бұлшық еттеріңізді нығайтуға және денеңіздің құрылымын жақсартуға болатын ең жақсы нәрсе.

Бұл сонымен қатар метаболикалық денсаулықтың жаппай жақсаруына, соның ішінде инсулинге сезімталдықтың жақсаруына әкеледі (84, 85).

Ең жақсы тәсіл - салмақты көтеру, бірақ дене салмағын көтеру жаттығулары сияқты тиімді болуы мүмкін.

21. Жасанды транс майлардан аулақ болыңыз

Жасанды транс майлары зиянды, техногендік майлар болып табылады, олар қабыну процестерімен және жүрек ауруымен тығыз байланысты (86, 87, 88, 89).

Транс майлар көбіне Америка Құрама Штаттарында және басқа жерлерде тыйым салынған болса да, АҚШ тыйымдары толық күшіне енген жоқ - және кейбір тағамдарда олар әлі де бар.

22. Шөптер мен дәмдеуіштерді көп қолданыңыз

Көптеген керемет сау шөптер мен дәмдеуіштер бар.

Мысалы, имбирь мен куркума екеуі де қабынуға қарсы және антиоксидантты әсерге ие, бұл денсаулыққа әртүрлі пайда әкеледі (90, 91, 92, 93).

Олардың күшті артықшылықтарына байланысты сіз рационға мүмкіндігінше көп шөптер мен дәмдеуіштерді қосуға тырысуыңыз керек.

23. Қарым-қатынастарыңызға қамқорлық жасаңыз

Әлеуметтік қатынастар сіздің психикалық әл-ауқатыңыз үшін ғана емес, сонымен бірге сіздің денсаулығыңыз үшін де өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, жақын достары мен жанұясы бар адамдар денсаулығы мықты және өмір сүрмейтіндерге қарағанда ұзақ өмір сүреді (94, 95, 96).

24. Азық-түлік қабылдауды әрдайым қадағалап отырыңыз

Сіз қанша калория жейтіндігіңізді білудің жалғыз жолы - тамақты өлшеп, тамақтануды бақылау құралы.

Сонымен қатар, сіз ақуыз, талшық және микроэлементтер жеткілікті мөлшерде алатындығыңызға сенімді болуыңыз керек.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақ қабылдауды бақылайтын адамдар салмақ жоғалту және дұрыс тамақтануды ұстануда сәттілікке жетеді (97).

25. Егер сізде майлы май көп болса, одан арылыңыз

Ішек майы әсіресе зиянды.

Ол сіздің ағзаңыздың айналасында жинақталады және метаболизм ауруымен тығыз байланысты (98, 99).

Осы себепті, сіздің беліңіздің мөлшері сіздің салмағыңызға қарағанда сіздің денсаулығыңызға қатысты әлдеқайда күшті белгі болуы мүмкін.

Көмірді кесу және ақуыз мен талшықты көбірек пайдалану - бұл майдан арылудың тамаша тәсілі (100, 101, 102, 103).

26. Диетаға бармаңыз

Диеталар белгілі емес тиімді және сирек ұзақ мерзімді перспективада жақсы жұмыс істейді.

Шын мәнінде, диеталар болашақта салмақ қосуға арналған ең күшті болжамшылардың бірі болып табылады (104).

Диетадан гөрі салауатты өмір салтын ұстануға тырысыңыз. Денеңізден айырудың орнына оны тамақтандыруға назар аударыңыз.

Салмақ жоғалту сіз толық, қоректік тағамға ауысқан кезде жүруі керек.

27. Жұмыртқаны, сарысын және барлығын жеп қойыңыз

Тұтас жұмыртқалар өте қоректік, сондықтан оларды «табиғи поливитаминді» деп атайды.

Бұл жұмыртқаның құрамында холестерин бар болғандықтан сізге зиянды деген аңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігінде олардың қандағы холестеринге әсері жоқ (105).

Бұған қоса, 263 938 адамда жүргізілген жаппай тексеруде жұмыртқа қабылдаудың жүрек ауруымен (106) байланысы жоқ екендігі анықталды.

Оның орнына жұмыртқа планетаның ең қоректік тағамдарының бірі болып табылады. Айта кету керек, сарысы құрамында пайдалы құрамды заттар бар.

Төменгі жол

Бірнеше қарапайым қадамдар сіздің диетаңызды және денсаулығыңызды жақсарту үшін ұзақ жол жүруі мүмкін.

Егер сіз дені сау өмір сүргіңіз келсе, жейтін тамаққа көңіл бөлмеңіз. Жаттығу, ұйқы және әлеуметтік қатынастар да маңызды.

Жоғарыдағы кеңестермен денеңізді күн сайын керемет сезіну оңай.