Ішімдікті қалпына келтіру үшін 3 күндік түзету

Мазмұны

• Ішегіңізге сеніңіз
• 1-ші күн: сенбі
• Қашан ояну керек
• Денеңізді табиғи түрде оятуға мүмкіндік беріңіз
• Бүгін не жеуге болады
• Батыс диетасын ішіңіз
• Жерорта теңізіне барыңыз
• Бір стақан қызыл шарапқа немесе қара шоколадқа жабысыңыз
• Бүгін не істеу керек
• Шылым шегуді тоқтатуға тырысыңыз, егер солай етсеңіз
• 30 минуттық жаттығуға немесе жаттығуға барыңыз
• Ұйықтау уақыты: түнгі 11.
• 2-ші күн: жексенбі
• Қашан ояту керек: таңғы 7: 30-да.
• Бүгін не жеуге болады
• Әр тамаққа жоғары талшықты тағамдарды қосыңыз
• Қосылған қантты кесіңіз
• Бір стакан комбуча алыңыз
• Бүгін не істеу керек
• Үй жануарымен ойнаңыз
• Лас бол
• Ұйықтау уақыты: түнгі 11.
• 3-ші күн: дүйсенбі
• Қашан ояту керек: таңғы 6:30.
• Бүгін не жеуге болады
• Дүйсенбіде етсіз жүріңіз
• Жасанды тәттілендіргіштерді кофеге салыңыз
• Қосымша екі стакан су ішіңіз
• Бүгін не істеу керек
• Бактерияға қарсы тіс пастасын, тіс тазартқышты және ауызды жуып тастаңыз
• Дестресс
• Ұйықтау уақыты: түнгі 11.
• Аптаның қалған бөлігі
• Апта бойы:

Ішегіңізге сеніңіз

Сіздің ішкі микробиоманың сау және бақытты екенін қалай білуге ​​болады?

«Бұл ішек сезімі» дейді доктор Карина Университетінің Микробиомалар базасының директоры доктор М. Андреа Азкарат-Перил.

Шындығында да. Бактериялар мен басқа микробтар біздің денеміздегі адам клеткаларының саны жағынан едәуір көп болғандықтан, біз адамнан гөрі бактериямыз. Оларсыз біздің ағзамыз дұрыс жұмыс істей алмайды. Олар біздің иммундық жүйемізді қолдайды, қоректік заттарды өңдеуге және сіңіруге көмектеседі және көптеген жағдайларды азайтады, соның ішінде:

• семіздік
• жүрек ауруы
• қант диабеті
• қатерлі ісік
• психикалық денсаулық және көңіл-күй жағдайлары

Көптеген созылмалы және аутоиммунды аурулар микробиотикалық теңгерімсіздікпен байланысты - немесе дисбиоз. Бұл жай ғана білдіреді: ішек көңілді болған кезде сеніп, денсаулығыңызға қайта оралу.

Стэнфорд университетінің ассистент профессоры және зерттеушісі доктор Ами Бхаттың айтуынша, адамдардың көпшілігінің ішектері сау екендігі туралы түсінік қалыптасқан. Оның айтуынша, ішек микробиомасы «өздігінен тәжірибе жасап, олар үшін не істейтінін білетін адамдарға» көмектеседі.

Тек ас қорыту жүйесінде 100 триллион бактериялар бар. Оларды өзгерту үшін биік бұйрық сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жағымды жаңалық - сіздің микробиомаңыз тез өзгеруі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтанғаннан кейін екі-төрт күн ішінде ішек микробиомаңыз өзгеруі мүмкін.

Сонымен не күтесіз? Сіздің ішек армияңызды құру және әртараптандыру және жақсы жаққа өзгерісті қолдау үшін осы 3 күндік түзетуді орындаңыз.

1-ші күн: сенбі

Қашан ояну керек

Денеңізді табиғи түрде оятуға мүмкіндік беріңіз

Денеңіздің табиғи циркадиялық ырғағына сәйкес ұйықтау жақсы ұйқы мен сау ішек үшін маңызды.

«Ішектің микробиотасы біздегідей циркадиялық ырғағына ие», - деді Азкарат-Перил. «Біздің ішек микробиоталарымыз тамақтану және ұйықтау ырғағымызға негізделген құрамы мен көптігі бойынша өзгереді. Егер бұл циркадиялық ырғақ бұзылса, бізде мәселелер болады. Біз бұл циклды тоқтатқымыз келмейді ».

Бүгін не жеуге болады

Батыс диетасын ішіңіз

Құрама Штаттарда танымал, құрамында ақуыз, қант және май мөлшері көп, ал құрамында талшық аз, диеталар - тамақ өнімдеріндегі бактериялардың, әсіресе пайдалы ішек бактерияларының азаюы дәлелденді. Бифидобактерия және Эубактерия түрлері.

Батыс диетасы қант диабеті, жүрек аурулары және тіпті кейбір ісік ауруларының қаупінің жоғарылауымен байланысты болды.

Жерорта теңізіне барыңыз

Жақында жүргізілген шолу көкөністерге, жемістерге және дәнді дақылдарға бай қызыл ет, өңделген тамақ пен ет, сүт аз мөлшерде болатын диета ішектегі бактериялардың жалпы мөлшерін көбейтіп, пайдалы бактерияларды қолдайтындығын анықтады. Лактобациллалар және Бифидобактерия. Неліктен осы ұсыныстарға сәйкес келетін Жерорта теңізі диетасын сынап көрмеске?

Бір стақан қызыл шарапқа немесе қара шоколадқа жабысыңыз

Алкогольдің басқа түрлері пайдалы бактериялардың азаюы арқылы ішектің денсаулығына зиян тигізуі мүмкін, бірақ қызыл шарап полифенолдардың шоғырлануы арқасында ішекте пайдалы бактерияларды қолдайтыны дәлелденген. Егер сіз ішкіңіз келмесе, полифенолдың бірдей артықшылықтарын алу үшін жаңа піскен жидектер мен қара шоколадты ішіңіз.

Полифенолдар дегеніміз не?Полифенолдар - бұл қан қысымы мен холестеринді төмендету сияқты денсаулыққа пайдасы бар өсімдік қосылыстары. Көптеген полифенолдарды организм сіңірмейді және оның орнына ішек бактериялары сіңіп кетеді.

Бүгін не істеу керек

Шылым шегуді тоқтатуға тырысыңыз, егер солай етсеңіз

2013 ж. Жүргізілген шағын зерттеу, адамдар темекі шегуді тоқтатқан кезде, олардың ішектерінде микробтардың әртүрлілігі көбірек болатындығы анықталды. Қауіпсіз жағында болу үшін, вапинг қызметін де тоқтатыңыз.

30 минуттық жаттығуға немесе жаттығуға барыңыз

Спортзалға тигізу керек себептер тізіміне ішек денсаулығын қосыңыз. Ішекпен жаттығу байланысы әлі анық емес болғанымен, көптеген зерттеушілер жаттығулар ішектің микробтарына әсер ететін стресс гормондарын азайтады деп санайды.

Шағын зерттеу жаттығулар адамның ішек бактерияларын өзгертетінін және микробтардың алуан түрлілігін арттыратындығын анықтады. 2018 жылы жүргізілген зерттеу жаттығулар қабынуды азайтуға, инсулинге қарсы тұруға және сау метаболизмді қолдауға көмектесетін микробтарды көбейтетінін анықтады. Қатысушылар үнемі жаттығуды тоқтатқаннан кейін, олардың микробиомалары бастапқыда болған нәрсеге оралды.

Ұйықтау уақыты: түнгі 11.

Ұйқының тоқтап қалуы ішегіңіздегі бактерияларды өзгерте алатындығы анықталды. Ұйықтауға ертерек барыңыз - әдетте жұмыс күнінен 30 минут бұрын - сапалы ұйқы үшін.

2-ші күн: жексенбі

Қашан ояту керек: таңғы 7: 30-да.

Дүйсенбіде денеңізді кеш бастауға дайын болмас үшін ертерек тұрыңыз.

Бүгін не жеуге болады

Әр тамаққа жоғары талшықты тағамдарды қосыңыз

Талшық - бұл бақытты ішектің кілті, әсіресе ашылмайтын талшық. Тамақтанбайтын талшық, пробиотиктер ака пробиотиктер сияқты жаңа бактериялардың орнына сізде бар бактерияларды көбейтеді. Сіздің ішегіңіздегі бактериялармен тамақтандырыңыз:

• таңқурай
• жасыл бұршақ
• брокколи
• атбас бұршақтар
• жасымық
• дәнді дақылдар

Олар пайдалы бактерияларды қолдауға көмектеседі Бифидобактериялар.

Қосылған қантты кесіңіз

Ішіңіздегі микробтар қантты қаншалықты жақсы көреді, бірақ нәтиже керемет емес.

Қарапайым қант бактерияларды тамақтандырады және аз пайдалы немесе зиянды бактериялардың көбеюіне әкеледі және әртүрлілікті төмендетеді. Нан, тұздықтар мен дәмдеуіштердегі ингредиенттердің тізімін тексеріп, күнделікті тұтынуды ерлер үшін 37,5 грамм (г) және әйелдер үшін 25 г шегінде ұстаңыз.

Бір стакан комбуча алыңыз

Ферменттелген тағамдардың құрамында пайдалы тірі бактериялар бар. Кейбір мысалдарға мыналар кіреді:

• комбуча
• айран
• мисо
• тұздалған
• кимчи

Бұл пробиотикалық тамақ пайдалы микробтарды қолдау және енгізу арқылы ішек денсаулығын және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі. Ферменттелген тағамдарды таңдағанда, құрамында қант мөлшері аз тағамдарды, ірімшіксіз йогурт сияқты таңдап алуды ұмытпаңыз.

Бүгін не істеу керек

«Біз өте таза қоғамда өмір сүріп жатырмыз», - деді Азкарат-Перил. «Бала кезімізде бізде микробтардың жеткілікті мөлшері болмайды, сондықтан біз иммундық жүйемізді дұрыс оқытпаймыз».

Үй жануарымен ойнаңыз

Зерттеулерге сәйкес, үй жануарларына нәрестелер мен балалар:

• аллергия даму қаупін азайтыңыз
• сау иммундық жүйені қолдайды
• әр түрлі микробиоманы қолданыңыз

Бірақ бұл ересектерге де бұлыңғыр шайқастардың пайдасы жоқ дегенді білдірмейді.

Лас бол

Бақша. Сыртта ойнаңыз. Шөпте демалу. Айналамыздағы табиғи микробтардың әсер етуі біздің микробиотамызды толықтыруға және әртүрлілікті қолдауға көмектеседі.

Метро тіректерін жалап, тауық етін жеген дұрыс емес шығар, бірақ көбіне «тазалық» пайдасын тигізеді.

Ұйықтау уақыты: түнгі 11.

Ертеңгісін оятып, циркадиандық ырғағыңызбен үндестіру үшін ерте ұйқы режимін ұстаңыз.

3-ші күн: дүйсенбі

Қашан ояту керек: таңғы 6:30.

Түнгі демалыс үшін банкке ұйықтағаннан кейін кем дегенде 7 сағаттан тұруға тырысыңыз.

Бүгін не жеуге болады

Дүйсенбіде етсіз жүріңіз

Жемістер мен көкөністерді жейтін және еті аз диеталар әртүрлі микробиоталармен және көптеген жақсы бактериялармен байланысты болды. Превотелла. Ет ауыр диеталар ішектің қабыну ауруымен байланысты микроорганизмдердің молдығы мен белсенділігін арттыруы мүмкін.

Жасанды тәттілендіргіштерді кофеге салыңыз

Зерттеулер көрсеткендей, сукралоза, сахарин және аспартам сияқты жасанды тәттілендіргіштер бактериялардың тепе-теңдігін өзгертіп, ішектегі пайдалы бактериялардың мөлшерін азайтады. Бұл микробтық өзгерістер жасанды тәттілендіргіштердің табиғи қантқа қарағанда глюкозаға төзбеушілікті жоғарылатуының себебі деп санайды.

Қосымша екі стакан су ішіңіз

Тиісті ылғалдандыру тамақ ішек арқылы дұрыс қозғалуы үшін маңызды және бұл қозғалыс сау ішек үшін өте маңызды.

Бүгін не істеу керек

Бактерияға қарсы тіс пастасын, тіс тазартқышты және ауызды жуып тастаңыз

Бактерияға қарсы химиялық заттар бактерияға қарсы төзімді микробтарды тудыруы мүмкін және аузыңызға пайдалы бактерияларды зақымдауы мүмкін. Шағын зерттеу аузыңыздағы бактериялардың өзгеруі қан қысымын төмендететін нитрит сияқты қоректік заттарды қаншалықты жақсы сіңіруге әсер етуі мүмкін екенін анықтады.

Дестресс

Стресс пайдалы бактерияларды азайтып, ішектегі зиянды бактерияларды көбейтеді.

Созылмалы стресс әсіресе қауіпті, себебі бұл ішектің өткізгіштігін жоғарылатуы мүмкін (ішектің ағып кетуі деп те аталады) және ішек микробиотасының қабынуды тудыратын жерлерге өтуіне мүмкіндік береді.

Ұйықтау уақыты: түнгі 11.

Ұйқының дұрыс режимін сақтап, ертең ерте ояну үшін ерте ұйықтаңыз. Тіпті ұйқының жартылай жоғалуы сіздің микробиомаңызды өзгерте алады, ал соңғы нәтижелер бұл өзгерістер сіздің танымдық функцияңызды төмендететінін көрсетеді.

Аптаның қалған бөлігі

Ұйқыға, жаттығуға және өсімдік негізіндегі тағамға көңіл бөлу арқылы салауатты, төмен стресстік өмір салты - бұл ішекпен қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі. Бірақ егер сіз тек бір нәрсені ұстанатын болсаңыз: көбірек тағамдар мен жаңа көкөністерден тұратын диетаны өзгертіңіз. Бұл жалғыз үлкен әсер етеді.

Апта бойы:

• Оны араластырып, жаңа тағамдарды қолданып көріңіз. Түрлі тағамдарды жеу бақытты ішекке және алуан түрлі микробиоталарға әкеледі.
• Ағартқыш сияқты қатты, агрессивті тазартқыштарды өткізіп жіберіңіз және оның орнына сабын мен су сияқты табиғи тазартқыштарды қолданыңыз.
• Антибиотиктерді қажет болған жағдайда ғана қабылдаңыз.
• Үнемі жаттығу жасаңыз.

Сіздің микробиомаңыз жейтін тамағыңызбен тез өзгеруі мүмкін, бірақ сау ішек үшін тез түзетулер немесе түнгі ғажайыптар жоқ. Оның орнына, қосылатын кішкентай өзгерістерге жабысып қалу туралы.

«Біздің микробиома - бұл біздің өмір салтымыздың айнасы», - деді Бхатт. «Егер біз микробиомадан көрінетін болсақ, біз салауатты өмір салтын ұстануымыз керек».

Мэнди Феррейра - Сан-Франциско шығанағы аймағында жазушы және редактор. Ол денсаулыққа, фитнеске және тұрақты өмірге құмар. Қазіргі уақытта ол жүгірумен, олимпиадалық ойындармен және йогамен шұғылданады, сонымен бірге жүзумен, велосипедпен айналысады және қолынан келгеннің барлығын жасайды. Сіз оны өз блогында және Twitter-де бақылай аласыз.